目指せ！健康百科事典ブログ

元東京女子医科大学教授で、現在栗原クリニック東京日本橋院長の栗原毅医師は、消化器疾患や生活習慣病対策を中心に診療を行っています。

生活習慣病を防ぐためには適度な運動が欠かせません。

メタボ対策のための運動として、栗原医師は「ゆっくりジョギング」と「スロースクワット」を提唱しています。

「ゆっくりジョギング」とは、普通のジョギングとは違い、歩く速度でジョギングするもので、歩幅は小さく、地面を蹴るのではなく押すような感覚で走るのが特徴です。

負荷が軽いため、長い距離を「いくらでも走れる」そうです。

「スロースクワット」は文字通り「ゆっくり動作するスクワット」で、具体的なやり方は次のとおりです。

・足は肩幅より少し広めに開く
・息を吸いながら５秒かけてゆっくりヒザを曲げる
・太ももが床と水平になるまで腰を下ろす
・膝はつま先より前に出ないようにする
・息を吐きながら５秒かけて立ち上がる
・膝を伸ばしきる直前で止める

栗原医師はこれを朝夕５回ずつ、計10回やるように勧めています。

これなら時間もかかりませんし、仕事や家事の合間にもできそうです。

余談になりますが、自宅で筋トレする時の共通したキモに「ゆっくり動作する」があるのではないでしょうか。

「速く動かす」というやり方も確かにありますが、ゆっくり動かす方が故障するリスクも少なく、また利かせている筋肉も意識しやすいためオススメです。

腕立てでも腹筋でも、ゆっくりやってみて下さい。

意外とキキますよ。

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このブログで、黒柳徹子さんや田川寿美さんも実践している、とお知らせしたことがあるように、スクワットは一般にもよく知られたトレーニングです。

腕立て伏せや腹筋と並んで最もメジャーな筋トレと言えそうですが、これらの動作以上にスクワットは注意が必要だと思います。

それは、

スクワットは膝を痛める可能性がある

ことです。

腹筋にも「膝を曲げた状態で行う」などのポイントがありますが、膝や腰といった傷めやすい関節が複数関連する動作であるスクワットは、さらに多くの注意すべきポイントがあります。

具体的には・・・

１　足は肩幅と同じか少し広めに開く
２　膝を曲げる際はつま先よりも前に膝を出さない
３　背中を丸めない
４　胸を張る
５　呼吸は立ちあがる時に息を吐き、しゃがむ時に吸う

・・・といったことです。
とりあえずはこの５つを押さえておけばOKだと思います。

バーベルなどを担いで負荷をかける場合は特に注意すべきでしょう。

可能であればジムなどで指導員から正しいフォームを教えてもらうと万全です。

実は私は以前スクワットで膝を傷めたことがあります。

「ヒンズースクワット」をプロレスラー気取りで何の考えも無しにやっていたら、右膝に痛みが出るようになってしまったのです。

それほどひどい症状ではなかったので現在は治まっており、以後スクワットをする際はフォームに気をつけるようにしています。

また私は脚の筋肉を鍛えることはとても大切だと考えているので、途切れない程度に脚の筋トレは続けています。

（それに、脚の筋力が衰えると膝も痛くなるんですよ）

スクワット以外の脚のトレーニングで現在マイブームなのは、

プールでビート板を使ってのバタ足

です。
スクワットで膝が痛くなるなら、これはイチオシでお勧めです。

バタ足する距離を長くすると、太ももの筋肉も結構発達するんですよ。

週に一回だけですが、バタ足をするようになって筋力低下からくる膝痛は全く起こらなくなりました。

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引き続き水中ネタです。

水中では体温が奪われるため、身体が独特の反応をすることを前回はお知らせしました。

水温以外にも、水の中には特有の要素がいくつかあります。

まずは最もわかりやすいのは浮力です。

水中では、身体にかかる重力負担は十分の一になります。

関節への負担も軽くなるため、膝などをケガをしたスポーツ選手が「関節に負荷をかけないように筋肉を鍛える」手段として水中運動をとりいれることがよくあります。

ひとつポイントを。

水の浮力作用を得るには、横隔膜よりも上まで水に浸かる必要があります。

上の「重力負担十分の一」は、肩まで水に入った場合の数値です。

ただ、浮力のおかげでケガが非常に少ないのですが、重力負担が軽い分、水中運動では骨密度の上昇は望めません。

このことは注意点として頭に入れておく必要があるのではないでしょうか。

水の中で活動すると、水の抵抗を受けます。

水中での抵抗は空気中よりも17倍多く、速く動かすと抵抗力は二乗ずつ強くなっていくそうです。

（手を三倍速く動かすと、抵抗が９倍になる）

この性質から、水中運動では筋肉の収縮速度が速くなり、最大筋力に達するまでの時間は陸上のわずか四分の一です。

やり方によっては合理的なトレーニングが可能になる水中運動ですが、水の抵抗を意識して筋肉を動かさないと効果は低くなりますし、浮力があるということは身体が楽をできるということでもあります。

独特の特徴がある分、水中運動をする人は陸上とは違う意識を持つ必要があると言えるのではないでしょうか。

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中学生や高校生だったころ、水泳の授業の後にとんでもなくお腹が減った経験はないでしょうか。

その後、健康維持の目的で水泳をするようになっても、泳いだ後はやはり空腹感を強く感じます。

これは気のせいではなく、水泳は、他の地上での運動より「お腹を減らす」効果が強いのだそうです。

まず、水泳は陸上での運動よりも４倍カロリーを多く消費するのです。

水中では、空気中よりも27倍早く体温が奪われます。

すると身体は低体温を防ぐためにエネルギー代謝を上げ、体温を維持しようとします。

その際に糖分や脂肪分を分解して熱を発生させます。

体温を奪われるのが早い分、水中では陸上よりも代謝が非常に盛んに行われることになります。

カロリーが多く消費されるため、当然お腹も減るわけです。

空腹感を感じるもうひとつの理由として、血液の動きが挙げられます。

先述のように冷たい水の中に入ると、体温がどんどん奪われます。

これに対して身体は防御反応として、重要な器官である内臓付近に血液を集めるようになります。

しかしこれは水中だけで起きる反応なので、水から出てしばらくすると血液はまた全身をくまなく巡り始めます。

すると、胃や腸への血液の流入が急激に少なくなります。

この状態になると、脳は「何か食べてくれ」という指令を出すのだそうです。

結果として空腹感を感じることになります。

ちなみに、「水泳をすると皮下脂肪がつきやすくなる」という説もあるそうですが、それはどうやら間違いと考えて良いようです。

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健康志向の高まりからか、最近は自発的に運動を始める人も増えているようです。

ジムに通う、あるいはウォーキング、ランニングなどを実践している人は、もはや年齢・性別関係なくとても多くなりました。

「運動を始めたけど、三日坊主でやめちゃった」という話も多いようですが、中には「運動をついやりすぎてしまう」という人もいるようです。

適度な運動が健康に良いのはもはや常識ですが、それはあくまで「適度な」を外してはいけません。

福岡大学医学部の荒川規矩男名誉教授によると、運動のやりすぎは免疫力を低下させてしまうそうです。

それでは、「適度な」とは、具体的にどれくらいの運動なのでしょうか？

荒川教授はこの理想的な運動を「ニコニコペース運動」と名付けていて、「隣の人とニコニコ会話しながらできる運動」と定義しています。

ある運動が「ニコニコペース」かどうかを判断するには、運動直後に一分間の脈拍数を計ります。

その数が下の「理想の脈拍数」に近いほど「ニコニコペース」ということになります。

138－（年齢の二分の一）=理想の脈拍数

実際の脈拍数が理想よりも多いと、負荷が強すぎる、つまり「やりすぎ」であると考えられます。

一分間脈拍を数えるのが大変なら、15秒間脈をとる場合の数式もあります。

32－（年齢の八分の一）＝（15秒間での）理想の脈拍数

運動する際、ひとつの目安にしてみてください。

激しい運動もたまに行う分には問題無いでしょうが、習慣とするならあくまで「ほどほど」「ニコニコ」くらいの負荷が良いようです。

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水泳競技で昨年（09年）の夏、レーザーレーサーをはじめとする「高速水着」を着用したスイマーによる「世界記録ラッシュ」が起きたのは記憶に新しいところです。

競技がスイマー自身の力量を競うのではなく、もはや「水着の性能合戦」の様相を呈してきたことから、FINA（国際水泳連盟）が水着の規定を変更し、実質的に高速水着を禁止することとなりました。

変更されたFINAの規定は次のようになります。

１　形状について
男性はへそを超えず膝まで
女性は肩から膝までで首・肩を覆うことはできない

２　素材は繊維のみ

３　重ね着は禁止
着用できる水着は１枚のみ

４　水着あるいは身体へのテーピングの禁止

これらの規定を満たす水着には「FINA承認マーク」が付けられます。

高速水着では足首までスッポリ覆うことが一般的なため、変更された既定の形状の項目だけでも高速水着を禁じていることがわかるのではないでしょうか。

オリンピックなどの国際大会では、記録を出すことが最も重視されます。

そのため水着の規定も厳しくする必要があるのです。

対して、マスターズ水泳ではどうでしょうか？

マスターズ水泳でも高速水着は使用されることがあったのですが、高速水着は身体の締め付けがきついことから体調不良を訴えるスイマーが多数報告されたそうです。

マスターズでも記録は大事ですが、記録のために体調を崩すのはマスターズの趣旨（健康を増進し、水泳を楽しむ）に反しています。

そのため、2011年度４月１日から、マスターズでも水着の形状はFINA承認のものに限られることになりました。

素材はFINA承認マークがついていなくとも良いようです。

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日本人であれば、四股の動作を知らない人はまずいないでしょう。

相撲の土俵入りなどで、力士が脚を高く上げるあの動作ですね。

力士が相撲のための身体を作る基本動作でもあるようです。

とは言え、正しいやり方を知っているか、あるいは実際にやっているか？と聞かれると、これはかなり心もとないものがあります。

元横綱の貴乃花親方によると、四股には次のような効果が期待できるそうです。

・身体の中心軸を意識しながら身体を動かすので、見た目よりも全身の筋肉を使う

・続けることで骨盤のゆがみを矯正することができる

・股関節を開くため、代謝が促進されて脂肪が燃えやすい身体になる

四股の正しい踏み方やポイントを挙げてみます。

まず、立った状態の基本姿勢

・足は肩幅よりも広く開き、つま先は「逆ハの字」型に

・肩の力は抜いて、両肩を結んだ線が地面と平行になるように

その状態からゆっくり腰を落としていく「腰割り」の動作

・背筋を伸ばして骨盤を立て、真っすぐに腰を落とす

・上半身の力を抜き、頭は天井から引っ張られているつもりで

・手を身体の前で合わせ、身体の中心を意識する

・ひさは直角に曲げ、外に向ける　つま先もひざと同じ方向に向け、足の指で床をつかむように

一般にはここまでの動作で十分なのですが、力士のように脚を上げる場合は

・腰割りの状態から足を横に上げる

・上体は上げた側を意識しておく

・手は身体の前で合わせたまま

・足を上げたら、腰割りの状態に戻る

貴乃花親方によると、最初は姿勢を正しく保つことがポイントで、腰割りの動作で１分程度、腰を上下に動かすのが良いそうです。

親方は現役引退後およそ２年間で80kgも減量していて、その過程では食事制限に加えて四股の動作も行ったのだとか。

とりあえずは「腰割り」の動作だけ、テレビを見ながらでもやってみてはいかがでしょうか？

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少し前までは「筋トレマニア向け」な印象があった（私だけでしょうか？）加圧トレーニングですが、タレントや女優など芸能人が実践していることも手伝って、ここ数年で急に認知度が高まっているようです。

加圧トレーニングを指導している施設は全国で1300ヶ所以上あり、指導資格を持つトレーナーは約2200人いるそうです。

現在は、「一般的なトレーニング」としてほぼ定着していると言えるのではないでしょうか。

加圧トレーニングは、簡単に言うと「動脈と静脈を締めつけた状態で行う筋トレ」です。

軽い負荷でも筋肉への負担が大きくなり、１kg のダンベルでも５kg のダンベルで運動しているのとほぼ同じ負荷が筋肉にかかります。

加圧トレーニングでは成長ホルモンが促進されるため、筋肉が増えるだけでなく「若返り効果」も期待できます。

また、成長ホルモンはケガの回復も助けるので、靱帯などを損傷したアスリートのリハビリにも加圧トレーニングが活用されているそうです。

非常に効果の高い加圧トレーニングですが、次のような注意点もあります。

・自己流では絶対に行わない

血流を制限するのは、危険な状態でもあります。

血の塊ができ、血栓を発生させることもあるので、必ず有資格者の指導のもとにトレーニングを行いましょう。

・風邪薬や降圧剤など、薬を服用している場合は行わない

薬の副作用が出る可能性があります。

・糖尿病患者が行う場合は慎重に

加圧トレーニングをすると、血糖値を下げる物質が分泌されることがわかっています。
インスリン注射を打った状態での加圧トレーニングは、血糖値が必要以上に下がるおそれがあるのです。

私のメルマガ読者さんにも加圧トレを体験された方がいて、どんな様子かを教えてもらいました。

確かにキキそうですが、ちょっとお金がかかるかな？という印象があります。

ただ、効果は非常に早く出るようなので、そのへんは考えようでしょう。

施設も増えているようですし、男性女性や年齢に関係なく一度は試してみるのも良い考えだと思います。

・成長ホルモンと肌の関連
日本新光製薬株式会社のサイトへリンクします。

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前のエントリーで、「運動が三日坊主になってしまうのは、その運動が『合って』いないからでは？」という私の考えを紹介してみました。

今回はちょっと違う理由を二つ書いてみたいと思います。

まずは、「始めた運動の負荷が大きすぎる」ことです。

「さて、ジョギングでもやってみるか」といきなり10km 走ったり、筋トレで一日のプログラム数をやたら多くする、といったムリをすることですね。

久しぶりの運動であれば、誰でも思うように身体は動きません。

それなのにいきなり負荷を大きくすれば「こんなにキツいんじゃとても続かない」となるのは当り前です。

ヘタをすればケガにもつながります。

まずは「軽すぎる」くらいの内容で始めるのが良いのではないでしょうか。

「ちょっと物足りない」程度でやめておくと、次回への意欲が失われにくくなるはずです。

二つ目の理由として「身体を動かすことばかりに集中して、回復に気を使ってないのでは？」を挙げてみます。

筋トレにしろウォーキングにしろ、運動することは身体を疲れさせることでもあります。

運動するのは良いのですが、回復がおろそかになると、いつまでも疲労が抜けず、次回の運動への意欲がそがれてしまうことになりかねません。

自分でわざわざ身体を疲れさせておいて、その疲れが抜けないからキツくて運動する気が起きない、というのは何だかヘンな話です。

特にウェイトトレーニングをキツめにやったりすると、かなり本格的に回復にとりくまないと、いつまでも身体に疲れをためることになりがちです。

負荷によって違いはありますが、運動後は

たんぱく質を多めにとる
ビタミン類も不足しないように注意する
クエン酸を摂取してみる
肝臓を休める
ストレッチを行う
睡眠を十分にとる

といった、ある程度の意識は常に必要ではないでしょうか。

疲労がスッキリ抜けてこそ次の運動へのやる気も湧いてくるというものです。

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新年度が始まって一ヶ月ほど過ぎました。

ウォーキングやランニングといった運動を「四月から新しく始めた！」という方も多いのではないでしょうか。

と同時に、「始めたものの、三日坊主になってあっさりやめてしまった」なんてケースも意外とあるかもしれません。

三日坊主になるのは「意志が弱いから」という意見もありますが、私としてはちょっと違う考えを持っています。

本来運動とは、「イヤだけど、決めたからやる」「三日坊主にしたくないから続ける」という性質のものでしょうか？

プロアスリートであればそうかもしれませんが、私達一般人であれば「やってみたら気分爽快」「気分転換になって、気持ち良い」のが運動だと思うのです。

私は、人それぞれに「合う」運動があると考えています。

やってみると、自然と「爽快さ・気持ちよさ」を感じる運動ですね。

三日坊主になってしまった運動は、その人に「合って」いたのでしょうか？

私は週一回の水泳を習慣にしています。

もう10年ほど続けていますが、施設の工事や、カゼをひいて「これはヤバい」と感じた時以外は休んでいません。

キツさも感じるのですが、なぜかサボりません。

というか、「めんどくさい～　サボろう」という気にならないのです。

私にとって水泳は「合って」いるようです。

反面、筋トレはいまひとつ私には合ってない気がします。

よくサボるんですよ。
（単なる言い訳だろ、と言われればそれまでですが）

三日坊主になってしまったのは「意志」の問題というよりも、その運動との「相性」が合っていなかった、という部分も大きいと思うのです。

「合って」いる運動は、自然と続く、というわけです。

ある人にはランニングが合っているかもしれませんし、別の人はウェイトトレーニングを楽しく感じることもあるでしょう。

何かの運動が三日坊主になったとしても、ヘコむことなく何か他にトライしてみては？

「合うわ～！」と思う運動に出会えるかもしれません。

さすがに、手当たり次第に際限なく、はどうかと思いますが、誰かから運動のお誘い（サークル活動など）があったら、とりあえずノッてみるのはいかがでしょうか。

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まずはお知らせを。

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こちらをご覧下さい

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よろしくお願いします！
<(_ _)>

さて、現在では走ることを趣味にしている人は非常に多く、春以降の季節は東京マラソンはじめ市民マラソンも各地で多数開催されます。

走ることを習慣している人も多いでしょう。

ところが、ランニングをする人が目的を明確に意識している人ばかりかというと、そうでもないようです。

今年の１月にスポーツ用品メーカーのアディダスジャパンが、年５回以上ランニングをする927人にネットでアンケートをとりました。

その結果、「目的を持って走っている」と答えた人は30％にとどまり、「持っていない」は68％、「よくわからない」は２％でした。

「自分に合った走り方ができていると思うか」の問いには「できていない」が50％、「分からない」が34％、「できている」は16％だったのです。

また「ランニングで成果を出せているか」では63％が「出せていない」、22％が「分からない」、15％が「出せている」と回答しました。

「走っている目的が特に無い」というランナーが意外に多いと感じるのは私だけでしょうか？

ちなみに私も週一で走ってますけど、目的は「骨密度を上げる」ことです。

実は私は骨密度が少し低めなのです。

このトシになって対策をとっても遅いという話もありますが・・・orz

「走るのが好きだから走る」のももちろんOKですが、同じ走るのであれば何らかの目標・目的を持った方がより意欲が湧くのではないでしょうか？

それこそ「市民マラソンに参加し、完走する」などは機会も多く、周囲の人からの刺激も受けられておすすめできる目標のひとつだと思います。

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このブログや私のメルマガでも何度か書きましたけど、ウォーキングは非常に手軽かつ効果的な運動ですよね。

だいぶ暖かくなってきたことで、「今年からウォーキングを始めた」という方もいるのではないでしょうか？

しかし・・・

「始めたはいいけど、いまひとつ張り合いがない」

とか

「ついサボってしまう、三日坊主になってしまう」

といった話もよく聞きます。

そんな時は、「日本全国」を歩いてみてはいかがでしょうか？
といっても、もちろん地図上の話ですけど。

NPOの健康ウォーク21が「バーチャル日本一周あるこうかい」というサイトを開設しています。

無料で会員登録した後、日本地図上で好きな場所からスタートします。

ウォーキングした歩数を入力することで地図上をすごろくのように進んでいくシステムになっています。

47都道府県を全て周り、総距離8955kmを歩ききったらゴールイン、というわけですね。

サイトはこちらです。
http://www.walk-21.com/
（「もっとくわしく見る」のリンクがつながっていませんが・・・）

「日本一周完歩者」および「50％達成者」はサイトで見ることができ、このエントリーを作成している時点で「完歩者」は185人登録されています。

「ウォーキングが続かない」場合、登録してみてはいかがでしょう？

新しい刺激になるかもしれませんよ。

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イチロー選手の健康関連話を三回にわたってお知らせしてみました。
（１はこちら）

話題はいくつかありましたが、中でも筋肉に関する話は印象が強かったのではないでしょうか。

野球に必要ない筋肉は、つけても意味がないどころか、邪魔になることすらある、というのは非常に示唆に富んでいます。

「必要のない筋肉トレーニングは行わない」野球選手の例としては、少し前にお知らせした筒香選手が挙げられます。

筒香選手は素振りなどを徹底して行うことにより、野球向けのナチュラルな筋肉をつけているそうです。
詳しくはこちらの記事をどうぞ

私も含め一般人は、「可動域」とか「筋肉の軟らかさ」といったことはイチロー選手ほど厳密に考える必要は無いかもしれません。

ただし、

「○○のためにこういう筋肉をつける必要があるんだ！」

といった動機はしっかり意識しなければいけないでしょう。

そうすることでトレーニングの成果・効率も上がってきますし、何よりも動機がちゃんと意識できていると、トレーニングが持続します。

熊本弁で言うところの「たーだ筋トレしよる（何も考えずに筋トレしている）」ではダメなのです。

イチロー選手と違って、「見た目を良くするため」でもOKでしょう。

（私は結構これです。というか、普通の人の動機としてはかなり多いのでは？）

部活動や社会人スポーツでも筋トレは当たり前のように行われていますが、「なぜその筋トレをやっているのか？」と改めて問い直すことも必要なのかもしれません。

・ヤフーショッピングの「スポーツと筋肉」関連書籍一覧です
リンク作成時には「各競技に必要な筋肉をピンポイントで紹介！」という本も紹介されています。

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ウェーブストレッチリング（以下WSRと略）とは、骨盤のような形をしたリングで、プラスチック製あるいはけやき製のものが市販されています。

その独特の形状から500以上のエクササイズができるそうです。

愛用者も増えていて、「09年にヒットしたエクササイズギア」のひとつに選ばれています。

WSR（プラスチック製）のサイズは横が24cm、縦の長さは中央部が10cm、両脇が13cmで、重さは約230gなので、携帯も容易です。

WSRは整体やバレエ、さらには中国武術の指導も加味して開発されており、特許を取得しています。

WSRの紹介文を引用してみます。

東洋（気功太極拳・ヨガ・身体調節法）と西洋（トレーニング・コンディショニング）の身体メソッドを「ゆらぎ」、「しなり」の波の動き（ウェービング・スキル）により融合させ伸びやかな姿勢やスムーズな動きに最も大切なボディーアーチをリメイクするエクササイズです。

（月刊ネクスト１月号33ページ）

具体的にどんなことができるのかというと、

・ストレッチ
・体幹エクササイズ
・椅子の上に置き、上に座ることで骨盤調整
・フェイシャルマッサージ

などがあります。
フェイシャルマッサージまでできるのは驚きです。

ふれこみとしては

「ほぐす」「伸ばす」「引き締める」が同時に行えるウェーブエクササイズ

といったものが使われています。

非常に手軽に実践できそうなので、エクササイズ好きなら一度チェックしてみてはいかがでしょうか？

・ウェーブストレッチリング 楽天市場での一覧です
購入者の感想も紹介されています。

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少し前の話になりますけど、いつも水泳をしている公営ジムに「NEXT」という、インストラクターのための業界紙（？）が置いてありました。

「自由にお持ち帰りOK」だったので一冊もらって帰り、ひととおり目を通してみたところ、「09年のヒット番付」という記事が目をひきました。

その中に、「バレトン」というエクササイズが紹介されていたのです。

私はそれまで「バレトン」を知らなかったので、早速調べてみたところ・・・

・「バレ」はバレエ、「トン」は「筋肉を整える」を意味している造語

・ニューヨークのバレエダンサーによって作られた、バレエ・ヨガ・フィットネスを組み合わせたワークアウト
ちなみに、バレトンは裸足で運動を行い、器具などは使用しません

・インナーマッスルを使う動作が多いため、スタイルを美しくする
また、柔軟性および心肺機能の向上、全身の筋肉バランスを整える、といった効果も期待できます。

・・・といったことがわかりました。

なるほど、ということでバレトンの動画をネット上で見たところ、私としては

「エアロビの音楽にのって、バレエの動作をするエクササイズ」

という印象を持ちました。
それほど激しい動きではないのですが、動作を続けるのでキツそうだな・・・といった感じです。

インナーマッスルを非常に多く使っているようで、継続すれば確かにスタイルが良くなりそうです。

ちなみに私が観た動画はこらちです。
（色がヘンですが）

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慶應義塾大学教授の栗原毅医学博士は、健康づくりのカギとなる三種類の運動として「S・P・A（スパ）」を提唱されています。

S・P・Aとは、それぞれ

Stretching　柔軟体操、つまり「ストレッチ」
Power up　筋力増強運動、つまり「筋トレ」
Aerobics　有酸素運動

の頭文字をとったものです。

ストレッチは血液循環を促進し、肩こり・腰痛の予防、および疲労回復に有効です。

筋力トレーニングを行い筋肉をつけることで基礎代謝の低下を防ぐことができます。

疲れにくい身体を作るともに、生活習慣病の予防にもつながります。

ウォーキングや水泳など有酸素運動を行うと身体の持久力や免疫力を向上させることができます。

精神的なリラックス効果も期待できるでしょう。

身体に及ぼす効果が少しずつ違う運動を行い、いろんな面から健康をサポートするわけです。

いずれの運動も続けることが大事で、週に三回以上、三か月以上継続するのが目標です。

「そんなにいろいろできないよ」という声が聞こえてきそうですが、ウォーキングやストレッチなどを生活習慣の一部にすることはそれほど難しくありません。

通勤や買い物でも歩く場面はありますし、仕事の合間の休憩時間でストレッチをやることはそれほど困難ではないはずです。

筋トレも、細切れ時間でできることは意外とあります。

とりあえずは自然にできることからムリをせず、S・P・Aを実行してみてはいかがでしょうか。

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熊本ではついに桜が咲きました！

例年より１週間ほど早い印象です。

最近は花見に出かけることは少なくなりましたが、桜が咲いたと聞くとやっぱり心がウキウキするものです。

・・・と、桜の話はさておき、今回は「ちょっと違う腕立て伏せ」についてお知らせしてみます。

ヨガをベースにした「火の呼吸」を提唱している小山一夫氏が、スローな動作と呼吸を組み合わせた「ヨガ式腕立てふせ」について書いている記事を目にしました。

小山さんによると「わずか６回でも、大汗をかいてしまうほどの効果があります」だそうです。

具体的なやり方を紹介してみます。

・全身は真っすぐ伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとる。両脇は締める

・息を吐きつつ、５秒間かけて身体を床に近づけていく。
胸と腹が床に着くか着かないかのギリギリまで腕を曲げたところで息を吐き切る

・次に息を吐きながら、５秒間かけて最初の姿勢に戻る。

・これを６回行い、慣れてきたら各５秒かけるところを10秒まで少しずつ延長していく。

腕立ての動作と呼吸はできるだけ途切れないように、同じ速度と強さで行うことがポイントです。

腕立て伏せって、おそらく最もよく知られているトレーニング法のひとつですけど、実はかなり奥が深いですよね。

しかも「真面目に」やればかなりキツいですし、動作などをあまり考えずテキトーにやると筋肉への効果が少ないこともあります。

私としては、今回紹介した小山さん式の腕立てはかなりオススメしたいと考えています。

実際にやってみてキキましたし。

「腕立てでは回数をかせぐ」という考え方もアリだと思いますが、小山さんの腕立てのように「じっくり、ゆっくりやる」動作も試してみてはいかがでしょうか。

これは腕立てだけに限りませんが。

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埼玉県川口市にあるボディメンテナンス学院の院長、饗庭秀直（あいば ひでなお）氏は、コンビニのレジ袋を利用した「エコササイズ」を提唱しています。

これは、空気を入れて膨らませたレジ袋を両足でポンポン蹴り上げる運動です。

見た目はサッカーのリフティングに似ています。

まずはレジ袋に空気を入れ、取っ手を縛りボール状にします。

大きめの袋の方がやりやすくなります。

その袋を空中に投げ、落ちてきた袋を足で蹴り上げます。

また落ちてきたら、先ほどとは逆の足でまた蹴りあげる、を繰り返します。

このように交互の足で、袋をできるだけ落とさないように50回蹴り上げます。

袋を落としたらすぐに拾って再開しましょう。

運動の途中で息が切れてしまうようなら、回数を減らしてもかまいません。

饗庭院長によると、この「エコササイズ」では複数の効果が期待できるそうです。

まずは股関節周りの筋肉を刺激して血流を改善し、代謝を上げる効果です。

代謝を上げると、体脂肪が燃えやすい身体になります。

またこの運動を続けると大腰筋が鍛えられるので脚を上げるのが楽になり、段差などでのつまずきを防止することができます。

そして股関節周辺の血流やリンパの流れも促進され、太ももやお尻を引き締める効果も期待できるのだとか。

さらには一定のリズムで簡単な動作を繰り返すので、脳のセロトニン神経を刺激し、ストレスを解消する作用まであるそうです。

「運動不足気味だけど、外で身体を動かすのは億劫だなぁ・・・」という場合には、遊び感覚でチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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最近は「インナーマッスル」という言葉は一般的になり、健康や運動に特に関心の無い人にも知られているようです。

一般に言われる「筋肉（力こぶや割れた腹筋など）」はアウターマッスルであり、インナーマッスルは身体の奥、骨と近い部分にある筋肉を言います。

インナーマッスルの特徴としては

関節を安定させる
姿勢を整える

などがあり、中でも特に注目されるのは

脂肪を燃やしやすい

ことではないでしょうか。
インナーマッスルを刺激する運動はダイエットにも効果的なのです。

インナーマッスルの話題で最も多く登場する筋肉のひとつに大腰筋があります。

大腰筋は骨盤付近にあり、背骨を支えています。

普段はあまり意識されることのない大腰筋ですが、ここが衰えると猫背になる、お尻が垂れる、ぽっこりお腹になる、などの弊害が起きます。

スポーツ用品メーカーのアシックスが「履くだけで大腰筋を鍛えられるスパッツ」を販売しています。

これは独自の素材と補強技術により、腿を上げる際、通常より強い負荷が大腰筋にかかるように作られています。

これにより、歩く、階段を上るといった日常の動作が、履いているだけで大腰筋のエクササイズに変わるわけです。

言ってみれば「パワーアンクルの大腰筋版」みたいなものです（違うか？）。

外での運動が億劫になる今の時期、「履くだけでインナーマッスルを鍛える」スパッツをチェックしてみるのも良いのではないでしょうか。

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先日、ベビーカーランニングなる言葉を目にしました。

文字通り、ベビーカーを押しながら走るもので、アメリカが発祥なんだそうです。

1980年代にアメリカで開催された市民マラソンで、ベビーカーを押しながら走るパパの姿がメディアに紹介されたのが始まりのようです。

「ベビーカーを押しながら走ったら、とんでもなく揺れて赤ちゃんが大変じゃない？」と思いますが、ランニング用のベビーカーというものがあり、クッション性に優れた空気入りのタイヤを付けた三輪タイプのものだそうです。

専用に開発された「エアバギーラン」という商品もあり、ハンドブレーキや赤ちゃん用の５点式シートベルトなども標準装備されています。

赤ちゃんの安全性・快適性が確保されているので、ランニング中でも赤ちゃんが眠ってしまうこともあるのだとか。

私の感覚からすると「ベビーカー押しながら走らなくてもいいだろ？危なくないか？」と思うのですが、安全性がしっかりしているならまぁいいかな？

あとは歩行者や自転車とぶつかったりしないよう気をつければOKでしょうか。

「重量のあるものを押す」と負荷が上がるので運動効果は間違いなく高まるでしょう。

・・・ということは、別に走らなくてもウォーキングの際にもベビーカーを押すと負荷を上げることができますよね。

もし私がやるなら、お尻の筋肉を意識しながら押すと思います。

（実際に、前の仕事で台車を押す時にやってました）

・エアバギーラン楽天での一覧
結構いい値段しますね・・・リンク作成時には感想はありません。

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今日は日課にしている水泳に行ってきました。

今は夏休みなので子供たちが山のようにプールを訪れており、ワーキャーという歓声であふれています。

にぎやかなのはいいのですが、ちょっと気になることも。

子供たちの中にゴーグルをしていない子がいるのです。

それでも水の中に顔をつけて目を開けなければいいのですが、子どもは水に潜ったらほとんどが周りをキョロキョロ見回しませんか？

それってかなり危険だと思うのです。

というのも、私はプールを裸眼で泳いでいて目を傷めたことがあるのです。

私が水泳の習慣を始めたころ、何度かはゴーグル無しで泳いだことがあります。

遠泳をしていると、あとどれくらいでターンかを知るために必ず目を開けなくてはいけません。

そんなことを何度か繰り返していたら、カルキで目に炎症を起こしてしまいました。

プールに溶けているカルキの刺激は結構強烈なのです。

それほど深刻なものではありませんでしが、私はそれ以来プールで泳ぐ際は必ずゴーグルを使うようにしています。

私の推測ですが、子どもが多く訪れる夏休み中はカルキの濃度を上げてあると思います。

感染症の発生を抑えるために必要なことなのでしょうが、それは当然目への刺激も多くなります。

感染症のリスクは下がりますが、裸眼でプールに入ると目に炎症を起こすリスクは上がるでしょう。

夏休みはもうしばらく続きます。
プールで泳ぐ際はゴーグルを着けることをおすすめします。

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最近はいろんなエクササイズを体験することができますね。

ほんの数年前まではまったく普及していなかったヨガやピラティスも、今では一般的になりました。

さて、多種多様なエクササイズが日本で広まるにつれて、「ブレンドエクササイズ」なる新しい運動法もいろいろ開発されているようです。

「ブレンドエクササイズ」とは、二つ以上の運動の要素を取り入れたエクササイズのことで、「アクアビクス（水中運動＋ダンス）」などは以前から知られているのではないでしょうか。

近頃は「太鼓ビクス」といって、エアロビの曲に合わせてステップを踏みながら和太鼓を打つエクササイズもあります。

太鼓を叩くことでストレス発散になり、また体幹を意識して動作するのでスタイルを良くする効果も期待できることから女性にも人気があるそうです。

ブレンドエクササイズの「ベース」として一番多いのは「ヨガ」ではないでしょうか。
ヨガに何か別の動作を組み合わせるわけですね。

バレエとヨガをミックスしたり、太極拳とヨガを融合した「チエンホーヨガ」というエクササイズもあるそうです。

「ゴルフヨガ」というのもあります。

とはいえヨガをしながらゴルフをプレーするわけではなく、ゴルフのプレーに必要な身体を作るためのヨガです。

ヨガの動作を応用したエクササイズで、スイングの際に必要な身体の柔軟性や持久力をつけるのがゴルフヨガの狙いです。

ゴルフヨガの受講者は男性が多く、しかもある程度の上級者ばかりなのだとか。

こうしたブレンドエクササイズはアメリカでは「フュージョンプログラム」と呼ばれていて、05年ごろから少しずつ流行が始まったそうです。

犬と一緒にヨガを楽しむ「ドッグヨガ」なんてのもありましたね。

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今や筋トレは男性だけでなく、女性が行うことも珍しくなくなりました。

また若い人だけでなく、健康・運動機能を維持する目的で高齢者が実践することもあるようです。

しかし、「筋トレを始めてもなかなか成果が出ない（筋肉がつかない）」という不満から、トレーニングを途中でやめてしまったという話も少なからず聞きます。

筋肉トレーニングを始めても、いきなり筋肉がつくわけではありません。

まず最初に形成されるのは神経なのだそうです。

「筋トレを始める」ということは、それまであまり使っていなかった筋肉を意識して使う（動かす）ことです。

使うための意識を伝達するためには、可動部に神経が通っていなければなりません。

ホディビルダーが胸の筋肉などをピクピクできるのも、「動かそう」という意識を伝達できる神経が通っているからです。

それまであまり使っていなかった部分に筋トレで重めの負荷をかけたりすると、身体が「何事だ？これだけ仕事量が増えるならもっと神経を作らないと対応できないぞ」と反応するわけですね。

トレーニング当初に「あまり筋肉に利いている実感が無いなぁ」と感じるのも、神経が未発達なので「感じられない」のが当然なのです。

対応する神経が作られ、筋肉が発達し始めるのはトレーニング開始から早くとも３ヶ月くらいのようです。

最低でもそれくらいは続けないと筋肉が発達する結果は確認できません。

神経と筋肉が密接に関連している例の一つとして、プロレスラーの佐々木健介さんのヘルニアのケースがあります。

佐々木さんは08年の12月に頚椎ヘルニアのレーザー手術を受けました。

それまでずっと痛みに悩まされていたのです。

手術によりヘルニアからは解放されましたが、長期間に渡って神経が圧迫されていたことにより、左腕の筋力が低下していたそうです。

左腕の上腕二頭筋の太さが右腕の７割程度まで落ちていたのだとか。

神経の機能が阻害されると、筋肉の発達にも悪影響が出るという良い例ではないでしょうか。

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少し前に私のHPで紹介した「これはキクだろ！上腕三頭筋のトレーニング」コンテンツは御覧頂いたでしょうか。

これは力こぶの裏側にある上腕三頭筋を鍛える動作で、手前味噌ながらなかなか優秀なトレーニング法ではないかと思っています。

私は筋トレをあれこれ工夫しながらやっています。

メインは自重を使ったトレーニングで、一部ダンベルを使ってます。

昔はジムに定期的に通って筋トレをしていたのですが、現在は経済的な理由からジムでは水泳だけです。

そこで筋トレは自宅で工夫しながらやっています。

これまでにいくつか考案したオリジナルっぽい動作の中でも、上のHPで紹介しているものはピカイチだと自負しています。

ホントにキクんですよ。

ひとつ気付いたポイントとして、

ヒジを完全に曲げた状態から
↓
少しだけヒジを伸ばす（ヒジの角度は90度手前くらいか？）
↓
またヒジを完全に曲げる
（以下くり返し）

の動作は特に良くキキます。
腕はあまり伸ばさないわけです。

この曲げ伸ばしの際は常に体重を腕に乗せるようにしておいてください。

私の場合、パンプアップが非常に起こりやすくなります。

１セット目は血流を促す段階なので、２セット以上行ってみてください。
（１セットの回数は個人で差があります）

この動作をするようになってから、私の上腕三頭筋も形がわかるようになってきました。

腕のタプタプが気になる場合に役立つかも知れませんので、女性も時間があったら御覧下さい。

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先日、競泳王者・マイケルフェルプス選手についての記事を書きました。

その中で「フェルプス選手は１日に12000kcal を摂取する」ことを紹介しています。

これは一般成人男性が摂取する６倍という、とんでもないカロリー量です。

これほど極端ではありませんが、水泳をやっていて、カロリー関連で気付いたことがいくつかあります。
（どれくらい役に立つかはわかりませんが・・・）

まずは、メルマガなどでも何度か書きましたが、

水泳をやったあとのお腹の減り方は、他のスポーツとは全くの別物

というものがあります。

ある程度まとまった時間泳ぐと、必ずと言っていいほど経験するのではないでしょうか。
（ちなみに私は毎回40分クロールで泳いでいます）

どのように「別物」かというと、身体の内側から力を抜かれるようにお腹が減るのです。

そしてこの傾向は「キック（バタ足）を意識して多く行うことで強くなる」と思います。

意識して行うのがポイントです。

これをやった日は、フェルプス選手ほどではありませんが夕食の量（＝摂取カロリー量）が間違いなく増えてしまいます。

かといって、太ってしまうわけではないようです。

キックを多くするとインナーマッスルの大腰筋が鍛えられます。
（実際に、身体の内側が疲れる実感があります）

水泳という運動自体にも脂肪燃焼効果がありますし、大腰筋が鍛えられて太くなると、さらに身体に脂肪がつきにくくなります。

これは大腰筋などのインナーマッスルは脂肪を消費しやすいからで、内臓脂肪を減らすのにはもってこいです。

つまりインナーマッスルを鍛えることで太りにくい身体になるのです。

ちなみに私は、ダイエット目的で始める運動としては水泳がベストだと思っています。

ただしいくつかの条件がありますが。

その条件についてはまた別の機会に。
（果たしていつ書くのだろうか・・・）

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東京マラソンもすっかり定着し、「○○マラソン」といったイベントは全国で盛況のようです。

いまや「走る」ことは国民スポーツとして認知されているのではないでしょうか。

しかし、メルマガやこのブログで何度か指摘したように、走る運動はケガを招くことも意外と多いと私は思っています。

ケガを防ぐには走るフォームと共に、シューズの選択も大事です。

シューズは一度買うと同じものをしばらく使い続けることが多いので、最初の選択を間違うと安全性の低いシューズで走り続けることになりかねません。

以下にポイントを２点紹介してみます。

・初心者は靴底が厚めのものを選ぶ。多少重くてもOK

マラソンランナーなどの靴を見ると、「底が薄くて軽そう」というイメージを持つのではないでしょうか。

底が薄くても走れるのは、アスリートの骨・関節・筋肉は非常に鍛えられているからです。

ランニング初心者であれば、脚を保護する意味で底の厚いものを選ぶのが正解です。

多少重くなりますが問題はありません。

むしろ、「初心者には重いものがおすすめ」という意見もあります。

・普段履きの靴より１cm前後大きめのものを選ぶ

ランニング用のシューズは履いたときにつま先部分の余裕が必要です。

これは、ランニングの着地の際にはつま先（特に親指の爪）に負担がかかるからで、初心者の場合は特にこの傾向が強いそうです。

「足にピッタリしていないと靴擦れするのでは？」という心配もありますが、ランニングシューズは紐で足を固定することができるので、少し大きめでも足が靴の中で暴れることはありません。

走る行為は、脚に体重の三倍の負荷をかけるそうです。

走っている間、脚にはそれだけの負荷がかかり続けることにります。

走るフォーム、走る場所と共にシューズの選択もおろそかにはできないと言えるのではないでしょうか。

ショップによっては、フィットする靴の相談にのってくれるところもあるようです。

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「大腰筋」と言えば、代表的なインナーマッスルとしてかなり一般的に知られるようになったのではないでしょうか。

大腰筋は腰椎（腰の骨）と大腿骨をつないでいる筋肉で、上半身と下半身にまたがるようにつながっているのは大腰筋だけなのだそうです。

大腰筋は身体の中心部に近いところにあるため外からは見えず、活動しているのを認識するのはかなり難しくなっています。

大腰筋が「脚を上げる動作の時に活動する筋肉」だというのはかなり周知されているのではないでしょうか。

高齢になると「すり足」のような歩き方になり、転倒の危険性が高くなるのは大腰筋の衰えが原因であることがわかっています。

そのほかにも、大腰筋が衰えると次のような弊害が起きてきます。

・骨盤が後ろに倒れ猫背になり、腰痛を起こしやすい

・内臓が下がり、身体の深部にある神経・血管を圧迫する
→結果として血行不良、便秘、冷えなどを発症

・お尻が垂れる、背骨や骨盤がゆがみやすくなる

こうしてみると、猫背やすり足、ゆがみ、お尻の垂れなど、大腰筋の衰えは外見を「老け込ませる」ことにつながると言えそうです。

大腰筋は加齢とともに衰えやすいそうなので、意識して鍛えたいものです。

大腰筋を鍛えるには腿を上げる動作が効果的です。

私は水中ウォークする時に大腰筋を意識して歩いたり、パワーアンクルを巻いて腿上げするなどして鍛えてます。

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（今回は私の雑感などを書いております）

私は毎週金曜日の夕方に泳ぐようにしています。

最近は春休みということもあって人が少し多くなりました。

そんな周りの人を見ていて、ひとつ気づいたことがあります。

それは

「プールに入る前に準備運動をする人が少ない」

ということです。
私の印象では、する人の方が圧倒的に少数派です。

私が考える「一般的な」泳ぐ前の段取りは

更衣室→シャワー→準備運動→プール

というものです。

私はシャワーの後にストレッチなどの準備運動をプールがあるホールの片隅で行ってます。
これがごく普通のやり方だと思うのですが。

しかし、この準備運動をやってる人が非常に少ないのです。
多くの人が、シャワーからプールに直行しています。

私のように「片隅で準備運動」している人は、男性でごくたまにいるくらいです。
しかし女性では皆無と言えるでしょう。

更衣室で準備運動している人がいることは確かですが、それでも月に１人いるかどうかです。
女性は全員更衣室で運動しているのでしょうか？

私は泳ぐ前には必ず身体を動かすようにしています。

私の場合、特に右足の裏がつりそうになることがあるので（かなりヘンな場所ですが）ストレッチは念入りに行います。

最近は「水泳前の準備運動はやらない」のが常識というか、多数派になってるのですか？

これに関連する内容か何かがテレビ放映でもされたのでしょうか。

小耳にはさんだことなのですが、海外では水泳前の準備運動は行わないことが多いそうです。

確かに、もう長いことプールに通ってますけど「脚がつった」という人に遭遇したのはひとりだけです。

でも私は準備運動をしないと、どうも不安なのですが・・・。

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少し前に、ジョギングについてエントリーしました。

ジョギング関連でネット上を検索していたら、「LSD」という言葉に出くわすことがあります。

最近はあちこちで頻繁に使われているようです。

LSDといっても、薬物のことではもちろんありません。

Long Slow Distance の略で、「長い距離をゆっくり走ること」と解釈していいかと思います。

具体的には時速７～８kmほどのスピードで長距離を走り続けることで、これはウォーキングより少し早い程度のスローペースです。

LSDを最初に提唱したのは佐々木功氏（故人）です。

佐々木氏によると、LSDを行うことで競技能力を向上させ、末端の毛細血管も活性化させることができるそうです。

格闘家の魔娑斗選手もLSDを実践しているのだとか。

「ゆっくり走ることで末端の毛細血管を活性化」というと、私にもそれらしい体験があります。

私は週一でジョギングをしています。

まだ寒い今の時期に走り始めると、しばらくは足首から先が冷え切っており、「足の指とかは真っ白だろうな」という実感があります。

ところが10分もすると、足の指先まで血液が満たされていくのが感じられるようになってきます。

足首から先が熱を帯びてくるのです。
寒い時期は特によくわかります。

これはまさに「末端の毛細血管の活性化」ではないでしょうか。

佐々木氏は、LSDにより身体機能を向上させていくプロセスを「身体資源を開発する」と表現していたそうです。

念のためにおさえておくと、佐々木氏は「LSDさえやっておけば良い」という考えでありませんでした。

「追い込む」トレーニングも含めた、その他あらゆる鍛錬の一部としてLSDを提唱していたのです。

いわゆる「走りこみ」はほとんどの競技で基礎体力を養うために行われています。
またLSDは有酸素運動のため、ダイエット目的の運動としても適しています。

すでにジョギングなどを行っている場合でも、LSDの理論を吸収してみるとまた違った発想で運動できるのではないでしょぅか。

今回のエントリーで参考にさせていただいたサイトです。

喜八の本棚　「ゆっくり走れば速くなる」
http://kihachin.net/bookshelf/sasakis.html

夢のマラソン　LSDとは
http://hasiru123.exblog.jp/3642055/

LSD理論
http://yamashin.client.jp/LSD.html

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昨年（08年）の夏にメルマガで「ジョギング始めました」とお知らせしました。

それからこれまで、どうにかやめることなく走っております。

当初は週に二回走るつもりでしたが、あっさり週に１回だけになってしまいました。

火曜日か水曜日のどちらかに夕方から走ります。

メルマガでもお知らせしたとおり、走り始めた当初はとんでもなくキツかったですが、最近は少し余裕も出てきています。

週一とはいえ、とりあえず続けていれば進歩するものですね。

ずっと続けている水泳も週一ですが、始めた当初から比べると泳ぎも体力も段違いに向上したと思っています。

さて、ここしばらくはずっと寒かったわけで、そんな中走りながら

「実はジョギングって、ケガする確率のかなり高いスポーツなのでは？」

なんてことを考えてしまいました。

寒い時期は走る前に十分ウォームアップしないと、足首あたりが「ヤバイ」感じなんですよ。

ジョギングはそれほど特別な道具を必要としないため、性別・年齢を問わず一般に愛好者は非常に多い運動です。
スポーツではもしかしたら一番普及していると言えるかもしれません。

しかし手軽に始められるがゆえに、普段運動をしない人がいきなり走り始めるとケガをすることもあるようです。

また、走ることにある程度慣れた人でも、ちょっとした油断がケガにつながることがジョギングでは多いような気がします。

ランニングで起こりうるケガを思いつくだけでも挙げてみると

ヒザの故障
足首の捻挫
アキレス腱断裂
大腿部の肉離れ

といったものがあります。
いわゆる「生涯スポーツ」にしてはちょっと多いな、と感じるのは私だけでしょうか。

とはいえ、私はランニングをやめるつもりはありませんし、基礎体力を養うのには有効だとも考えています。

スポーツで「走りこみ」が大事なのは常識のようになってますし。

ただ「走る」と言っても行う人の体力や、走る負荷によって内容は千差万別です。

ジョギングは親しみやすい運動とはいえ、自分の体力、走る場所や距離、使う道具や走り方などを考慮して行う必要があるのではないでしょうか。

追伸

本日はメルマガを発行する予定です。
夕方６時ごろかな？
時間があったら読んでやってください。

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（今回は独り言のようなエントリになっております）

このブログやメルマガで何度か記事にしているように、私は週一回でプールに通っています。

40分間クロールで泳いだ後、クールダウンもかねてしばらく水中歩行をやってるのです。

筋トレはよくサボる私が、プール通いは全くといっていいほどサボらず続けてます。

先日もいつものように泳いだ後プールを歩いていると、ふと「ここでナンバ歩きやってみようかな」という気になりました。

水中歩行は水の抵抗があるので真面目にやると結構な運動になります。

ナンバ歩きと言えば「長時間歩き続けられる」というイメージがあるので、もしかしたら抵抗が軽減されたりするのかな？と思ったわけです。

「ナンバ歩きやってみる」と言っても、私が持っている知識としては「歩く時は身体の同じ側を前に出す」くらいなものです。

それでもとりあえずやってみました。
普通に前進する歩き方と、後ろに進む歩き方で。

その結果気付いたことは・・・

１ 足を前に出すのが少し楽かも。より大股で歩けるような気が。

２ 普通の歩き方よりも静かに歩ける。水しぶきや水流が起こりにくい。

３ ナンバの後ろ歩きは間違いなく抵抗が少ない。水中を縫うように進める。

といったものがあります（気のせいかもしれませんが・・・）。

ナンバで歩くと、水の動きが静かなのは間違いないと思います。
抵抗が少なくなったかどうかは微妙な感じですが、足を前に出しやすいとは感じました。

踏ん張りも利くような気が。

後ろ歩きは明らかにナンバの方が滑らかに歩けます。
水の中を泳ぐように歩けるというか。

はっきりした結論らしきものは出ませんでしたが、プールに行く機会があったらナンバ歩きも試してみると面白いかもしれませんよ。

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最近ネット上などで「ライフコーダー」という言葉を目にするようになりました。

ライフコーダーとは「非常に高性能な万歩計」とでも言えるもので、自分が行った運動の精密なデータを記録してくれる機械です。

ライフコーダーは歩数はもちろん、消費カロリー量、運動強度、時間、運動の頻度といったデータを長期（最長で200日が一般的のようです）にわたって記録します。

同じ「歩行」運動でも、「速歩き」か「遅歩き」といった「歩行の質」まで判別が可能です。

データはグラフで表示することができ、運動量を客観的に評価することができます。

そのため糖尿病や高血圧、高脂血症といった症状を改善する運動療法の際に使用されることがあります。
患者本人が「運動した」と思っていても、実際には運動量が足りずに治療効果が期待できないといったケースを防ぐことができるわけです。

ライフコーダーとパソコンはUSBで接続できるので、記録した内容を専用ソフトを使って解析することも可能です。

ライフコーダーの貸し出しを行っている医療機関やスポーツクラブもあります。
ネット販売もされており、価格帯は15000円～32000円のようです。

個人でライフコーダーを使用する場合は自分の体重を管理するダイエット目的のことが多いようです。

先述のように運動量や消費カロリーを厳密に計測できるので、摂取カロリーと照らし合わせることでダイエットをデータ面でバックアップできるわけです。

・楽天のライフコーダー一覧です
リンク作成時には１件だけ購入者コメントが寄せられています。

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肉「離れ」というと、「はがれる」というイメージがありますが、実際には筋肉線維が切れてしまうことです。

太ももやハムストリングス（太ももの裏側）、ふくらはぎなど脚に多く発症します。

肉離れの原因で多いのは「筋肉が冷えた状態で運動を行うこと」です。

これは冬の寒い日に文字通り身体が冷えていることもありますが、ストレッチなどの準備体操が足りず、ウォームアップ不足状態のまま運動を始めてしまうことを指しています。

日頃運動不足の人が急に走るなどする時は、特に入念にウォームアップをしないと肉離れになってしまいます。

また、筋肉に疲労が残っている場合も線維の弾力が弱くなり、肉離れが発生しやすくなります。
コンクリートなど地面が硬いときも要注意です。

肉離れが起きる際には兆候が見られることもあります。
運動をして筋肉に張りが起き、ピクピクするけいれんや痛みが出てきたら肉離れの兆候かもしれません。

こうした兆候が起きたり、不幸にして肉離れになってしまった場合は応急処置を施します。
応急処置はまず何より安静にして動かさないこと、そして冷やすことです。

冷やす際はビニール袋に氷と水を入れ、口を閉じて患部に広めに当てます。
痛む部分だけでなく、その周囲まで大きめにカバーして冷やすのがポイントです。
大きめのビニールに氷も多めに用意すると良いでしょう。

このようにアイシングしていて、途中で痛くなってきたら氷を外します。
凍傷には注意しなくてはいけませんが、この要領で最低でも10分は患部を冷やします。
（市販の冷却スプレーを連続して当てると凍傷になることがあるので注意しましょう）

また、患部はできるだけ心臓より高くすると腫れがひどくなりません。
とはいえ、脚部が肉離れした場合はそれも難しいので、横になると良いでしょう。

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筋トレやウォーキングなどの運動を適度に行うことは健康維持に非常に有益ですが、運動を頑張りすぎるとオーバーワーク（オーバートレーニング）になり、かえって体調を崩してしまうことがあります。

運動がオーバーワークになると筋肉の発達が遅れたり、場合によっては故障を誘発する可能性もあります。

日本体育協会公認スポーツ医であり、腰痛や肩痛に関する著書もある三木英之医師は、オーバーワークによって起きる症状を次のようにまとめています。

・運動を行った日の寝つきが悪い

・運動を行った翌朝の目覚めが悪い

・運動をやめて10分経っても息切れする、あるいは脈拍が１分あたり100以上のままである

・運動をしたあとに気分が悪くなる、嘔吐感がある、胸痛を感じる

・運動後１ヶ月経っても疲労感がある

以上の症状は運動量が多すぎる、あるいは運動負荷が大きすぎる、つまりオーバーワークが原因で発生します。
また、次のようなことが原因で起きることもあるようです。

・栄養、休養、睡眠が不足している
・仕事など日常生活で過剰なストレスを受けている
・風邪などの体調不良が完治していない

上記のようなオーバーワークの症状は筋肉トレーニングなどの無酸素運動をした後に起きることが多いのではないでしょうか。

私の個人的な経験でも、筋トレ後に眠れなくなることがたびたびあったので。
（これに関してはHPにも記事を書いています）

私の場合、有酸素運動後はよく眠れることがほとんどです。

でも、筋トレって、一旦始めると妙に張り切ってやりすぎてしまうことがよくあるんですよね。
するとその夜眠れず、翌日の日中にものすごく眠くなってしまうとか・・・。

ジムで筋トレをやったことがある男性なら一度は経験しているのではないでしょうか？

・三木英之医師の書籍楽天での一覧です
腰痛・肩こり対策の本などがあります。
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基礎代謝は１日の消費エネルギーの７割を占め、そのうち４割は筋肉によるエネルギー消費です。

食事だけを減らすダイエットでは、筋肉まで落とし、基礎代謝量も減らしてしまいます。
これではわざわざ太りやすい体質にしているようなものです。

最近の疫学研究では一日あたり300kcalを消費すると健康寿命を延ばせるそうです。
3000kcal消費はおよそ9000歩歩く計算になります。

米国・ハーバード大学の研究では、一週間に2000kcal以上の運動をしている人は、普段全く運動をしていない人に比べて、心筋梗塞による死亡率は４割も少なかったそうです。

筑波大学スポーツ医学専攻の高橋康輝研究員は次のような体力チェック項目を掲げています。
（中高年向けです）

・腕立て伏せが20回以上できる
・腹筋運動のような上体起こしが休まずに20回以上できる
・休憩無しでも無理なく１時間以上歩ける
・階段は手すりなしで上り下りできる
・立った状態の前屈運動で膝を曲げずに指先が床につく
・膝を伸ばして床に座り、上体を前に曲げて足首に手の指が届く

「できる」が５～６個あれば49歳以下の体力
３～４個なら50～59歳
２個以下なら60歳以上

以上の体力チェックでは上から２つずつ筋力、持久力、柔軟性を見ます。
体力が60歳以下と判定された場合は、転倒や生活習慣病の危険性が高まるとも判断されます。

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前回のエントリーに続いて、今回も水中トレーニングについて気付いたことを紹介してみます。

まず、プールで運動する際に注意が必要なのは

プールに入る時と出る時のそれぞれ10分間

なんだそうです。
この時間は血圧や心拍数が変動するので、安定するまでは事故が起きやすいのだとか。
いきなりプールに入ったりするのは禁物です。

私も週に一回水泳をしています。
温水プールとはいえ水に入った時は「結構冷たいな」と感じるものです。
ゆっくりと水に入るか、念を入れてプールサイドで脚や腕に水をかけて、体を水温に慣らすと安心です。

プールから出た時は温水シャワーなどで体を温めるのもポイントで、疲労回復が早まるそうです。

適度に温度が低い水の中に入るのは、「安全な寒冷刺激を受けている」とも言えるわけで、体温調節機能を高める作用があり、カゼをひきにくくなります。
同時に、体に水圧を受けた状態で運動するので血液循環と心肺機能も高まります。

心臓や皮膚に疾患がある、あるいは心臓に不安があるといった場合は医師に相談して水中運動を行ったほうが良いようです。

水中でのトラブルは周りの人も救助が難しくなります。
地上と違い水没という可能性もあり、発作などが起きるとそのまま重大事故につながりかねません。

注意事項ばかり書いてしまいましたが、私は水中での運動は最も優れたトレーニングのひとつと思っています。
私も長いこと続けています。

ちなみに、プールでの運動でも意外と汗をかくんだそうです。
（私はかかないと思ってました・・・）
運動後には水分補給を忘れないようにしてください。

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だいぶ暖かくなったので水中トレーニングについて紹介してみます。

フィットネスクラブのセントラルスポーツで行われた調査です。
週一回以上の頻度で、半年以上水中ウォーキングを実践した成人男女に効果を尋ねたところ・・・

実施前にひざの痛みがあった人の８割弱が改善した。
腰痛･肩こりがあった人も、それぞれ６割以上が改善した。

そうです。

また、セントラルスポーツで指導している水中トレーニングの注意点を挙げてみます。

水中ウォーキングでは・・・
・腰に負担をかけないようやや前傾姿勢になる
・腕を動かす時は胴体の軸をふらつかせないようにキープする
・歩行の際はかかとをしっかりつける

上半身をひきしめるためには・・・
・両手を前に伸ばす→ひじを曲げて脇を締めるを繰り返しながら歩く
・平泳ぎのように手で水をかく→下から水をすくいあげるように腕を伸ばす

下半身をひきしめるには・・・
・ひざを高く上げる
・足の甲でサッカーボールを蹴る動作をくりかえす
・かかとをお尻に近づける動作でももの裏側をひきしめる

運動量の目安としては、20分間で25mプールをウォーキングで８～10往復くらいです。

週二回以上の運動で体力が10～20%向上し、高血圧、糖尿病、高脂血症の予防や軽減効果が期待できるという研究結果があります。

私も水中運動の健康効果は非常に高いものがあると考えていて、（まじめにやれば）ダイエット効果も運動の中ではトップクラスだと思っています。

水中運動を定期的に行うことは健康維持に大変役に立つのではないでしょうか。

・楽天の水着一覧です
リンク作成時には「男性用フィットネス水着」も紹介されています。
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スロトレとはスロートレーニングの略で、東京大学の石井直方教授によって提唱されたトレーニング法です。

石井教授は、ボディービル世界選手権で３位に入賞したこともある筋肉トレーニングのエキスパートです。
大学での専門は筋生理学で、石井教授のスロトレ理論は全ての筋トレに取り入れられるそうです。

スロトレの基本として「ノンロックスロー法」があります。
トレーニングの動作中に関節や体勢をロック（固定）することなく、ゆっくり一定の負荷をかけ続ける方法です。
このやり方であれば、軽い負荷でも重い負荷がかかったかのように筋肉を鍛えることができるのです。

具体的には、

スクワットの動作中は立ち上がりきる直前に、またゆっくりヒザを曲げる動作に入る。
腕立て伏せでは腕を伸ばしきる直前にまた腕を曲げ始める。

といった動作になります。
膝とヒジそれぞれの関節をロックすることなく動作を連続することで筋肉に負荷をかけ続けるのです。

石井教授によると

「スロトレは成長ホルモンの分泌を促すので若返り効果が期待できます。
見た目も若々しく、疲れにくい身体になりますよ」

とのこと。

この記事を書いている時点で、私はウエイトトレーニングなどの重いものを持ち上げる筋トレよりも、自重を使ってスロトレ気味に行うトレーニングに嗜好が移っています（トシのせいか？）。

確かに効果は高いと感じますし、成長ホルモンの分泌を促して若返り効果をもたらすあたりは現在大流行している加圧トレーニングと同じ作用です。

女性にもおすすめできるトレーニングではないでしょうか。

⇒石井教授の楽天での著書一覧
石井教授の著書は評価が非常に高くなっています。

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ホントレーナーとは、アメリカで行われているサービスで、簡単に言えば「運動の時間に電話をかけてくれる」トレーナーのことです。

例えば朝６時からウォーキングをすると決めた人がホントレーナーと契約したとすると、毎朝６時にホントレーナーが電話をかけてくれて「これからウォーキング頑張ってくださいね」と励ましてくれるのだとか。
ただ電話をかけてくれるだけですが、意外と効果があってトレーニングが続くそうです。

これに近いことは友人や同僚とでもできそうですね。
今は誰でも携帯電話を持っているので、仕事の帰りにジムへ行くよう促す電話、なんてのもできそうです。
ジムへ行くように促すだけでなく、一緒にジムでトレーニングしてももちろん良いでしょう。

私もジムに通った経験があり、その際はほとんどひとりでトレーニングしていました。
ある程度は自分でプログラムを決めていたので、それを黙々とやる、という感じだったのです。

トレーニングは本来独りでやるものかもしれませんが、あまりにもそれが続くと「独りだけの世界」で閉じこもる状態になることがあります。
私の場合、自分のトレーニング時間を減らしてでもたまに周りの人と話すと新しい発見をすることが非常に多いです。

自分以外の人の話は全てためになるのです。
そこそこトレーニングの知識があっても、人と話すことで「あ、なるほど、そう考えるのか」と気づかされることは必ずあります。

私の場合「独りで黙々と」が多すぎる傾向があるので、ホントレーナーというか、ホン同伴者をたまにでもお願いするべきかな、なんて考えてます。

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最近ちょっと気になっている健康法に「ピラティス」があります。

芸能人やハリウッドセレブの健康に関する記事では非常に良く目にするようになりました。

これだけ流行していながら、実は私はピラティスについてほとんど知りませんでした。


新聞などの記事やネット上の情報を見ていて、へぇ～と思ったことがあるのでお知らせしてみます。

まず、ピラティスでは鼻呼吸が基本です。
「鼻から息を吸い、動作を行う時に吐く」「呼吸を止めず、流れるような動作」を心がけます。

息を吐くのは口から、と解説してあるものが多いようです。
（「口と肛門は閉じて鼻呼吸」としている記事もありました）


ちょっと意外だったのは、ピラティスでは呼吸の際お腹を動かさないことです。

お腹は引っ込めたままなんですね。
つまりピラティスは「胸式呼吸」あるいは「肋間呼吸」です。

お腹を膨らましたりせず、横隔膜を動かし肋骨を大きく広げるよう意識します。
このへんは腹式呼吸とちょっと違うところです。


ピラティスは深層筋肉を鍛え、体のゆがみを矯正します。その結果、いろんな効果が期待できます。
まずは何と言っても体を引き締める効果ではないでしょうか。芸能界などでも実践者は非常に多いですよね。

いくつかサイトを見てみると、お尻や太ももがサイズダウンした、なんてことも書いてあります。
神経を安定させるので、快眠効果も期待できるようです。
その他にも疲れにくくなる、肩こり改善、内臓機能アップなど効果は多岐にわたっています。


継続して行えば、１日わずかな時間でも効果があるようなので、
興味が出て来たら一度試してみてはいかがでしょう？

⇒楽天のピラティスグッズ一覧です
ウェアやマットなどが紹介されています。
購入者の感想もたくさんあります。

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カーディオラティスとはニューヨーク発祥のエクササイズで、リバウンダーと呼ばれる小さなトランポリンで跳びはねながらピラティスの動作を行う運動です。

名前の由来は有酸素運動を意味する「カーディオ」と「ピラティス」が合わさったものです。
カーディオラティスの効果としては、次のようなものがあります。

・骨密度の上昇
ジャンプ運動をすることで骨に縦方向の負荷が加わります。それにより骨が刺激され、骨密度が高まるのです。
リバウンダーを使うので関節への衝撃も軽減されます。

・血液・リンパ液の循環改善
ジャンプ運動により筋肉が収縮・弛緩を繰り返します。
その結果筋肉のポンプ運動が活発になり血液やリンパ液の循環が促されるのです。

その他心肺機能の向上、体幹の筋肉強化、基礎代謝の上昇といった効果が期待できます。

カーディオラティスの最大の特徴は、なんといってもその跳びはねる動作にあります。
ポンポンと跳んでいるだけでも十分楽しいのでストレス解消になるのです。

同時に身体機能が鍛えられるとあれば、一度チャレンジしてみてはいかかでしょう。
骨密度の上昇や血液・リンパ液の循環促進といった効果が女性向きであることや、ヒップアップ効果などを期待して女性の実践者も多いようです。

事前の準備運動と終了後のストレッチを入れて１時間ほどのプログラムなどがあります。

楽天市場　リーボックのリバウンダー

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朝のラジオ体操といえば夏休みの恒例行事です。

私が子供の頃は半分寝ぼけた状態でムリヤリやらされる感が強かったものですが…
（今の子供達は夏休みに朝のラジオ体操ってやってるんですかね？）

ところでラジオ体操って、真面目にやると一日に必要な運動量の少なくとも三分の一はカバーできるそうです。

医師でジャーナリストでもある富家孝氏によると、ラジオ体操をきっちりやった時の消費エネルギーは約100kcalになります。

生活習慣病を防ぐための一日あたりの運動量は、男性で300kcal 以上、女性で200kcal 以上が目安とされているので朝のラジオ体操一回だけで、必要な運動の三分の一はこなしてしまうわけです。

ラジオ体操は一日四回放送されているので全て実行すれば目安となる運動量はクリアできてしまいます。

ただ、呼吸のメリハリや各動作の狙いを理解し、動かしている筋肉を意識する必要はあるでしょう。
トレーニングと一緒で、テキトーにやっていては効きませんからね。
言うなれば「真面目に」やる必要があるわけです。

たかがラジオ体操と馬鹿にせず、エクササイズという意識でやってみてはいかがでしょう。
朝から激しい運動をするのはすすめられませんが、ラジオ体操程度の運動であればちょうど良いと思いますし。

スノーボードの成田童夢選手も「ラジオ体操は結構おすすめ」と言ってるそうです。

興味が出てきたあなたはこちらをどうぞ。
各動作でのポイントや呼吸法が解説されています。

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米国メイヨークリニックのジェームズ・ビーン博士と信州大学医師チームの共同研究によると、

「きつめの歩行三分程度を一日５回ほど繰り返すトレーニングでも正常血圧や筋力をかなり回復できる」

ことがわかりました。

この調査は信州大学大学院の研究チームが246人（平均年齢63歳）を対象に実施しました。

この調査での被験者は普段歩く習慣があまりありませんでした。
その被験者達が、穏やかな３分間の歩行をはさんで、最大酸素摂取量70%レベルの歩行３分間を５回以上繰り返すトレーニングを行いました。

このトレーニングを週４回以上、5ヶ月以上行うと、被験者の血圧上昇を予防し、大腿筋力の低下もかなり防ぐことができたのです。

健康的な運動の基本はやはり歩くということでしょうか。

しかし、このように筋力をある程度回復できるのはあくまで「きつめ」のウォーキングを行ったときですよね。
私はウォーキングは優れた運動だと思っていますが、ウォーキングだけでは筋肉はつきません。
いわゆる「普通の」ウォーキングでは脚の筋力低下を防ぐことはできないのではないでしょうか。

私の個人的には、ある程度の年齢に達して毎日を活動的に過ごすためには、（ある程度の負荷をかけた）スクワットやレッグエクステンション、レッグカールといったトレーニングが欠かせないと考えています。

私も年をとってもジム通いは欠かさないようにするつもりです。

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加圧トレーニングを行うと成長ホルモンが大量に分泌されることがわかっています。

成長ホルモンには次のような働きがあります。

・筋肉・骨の成長を助ける
・内臓の活動を促す
・体脂肪の分解を促進する
・美肌効果をもたらす

これらの作用から、若返り効果が期待できるとして芸能界では多くの女優さんやアイドルが加圧トレーニングを実践しています。
芸能界では男性よりも女性の方が加圧トレーニングを行っているのではないか？という印象もあります。

筋肉トレーニングとはいえ、女性が行ってムキムキになることはありません。
杉本彩さんや釈由美子さんは加圧トレーニングを実践していますがムキムキではないでしょ？
非常に女性らしい健康的なイメージがあります。

加圧トレーニングでは、通常の筋肉トレーニング時の３倍も成長ホルモンが分泌されたケースがあるそうです。
成長ホルモンと脂肪分解の流れをまとめてみます。

・成長ホルモンはトレーニング後約15分で分泌のピークに。

・成長ホルモンの働きにより１時間後には脂肪分解のピッチが高まる。

・脂肪分解のピッチが２時間後には最大に。
（この時間帯で有酸素運動を行えば効率良く脂肪燃焼ができる）

・筋肉合成は運動後２～３時間で始まり、２日ほどかけて行われる。
（このことから、筋肉をつけるなら運動後１時間ごろにたんぱく質の多い食事を摂ると効果的です）

最近は加圧のジムが全国に広がっています。
男性だけでなく女性もチャレンジしてみてはいかが？

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「脚を鍛えたいけどスクワットはひざを痛めそう」というなら、「空気イス」はいかがでしょう。
（実は私もちょっと痛めてるもんで）

つま先より前に出ないよう膝を90度に曲げて、呼吸を止めずに姿勢をキープ。
結構キキますよ。
２分もやると完全にダウン状態です。
がんばってやっても、膝が痛くなりません。

私はこればっかりやってます。
空気イスは太ももの上部が鍛えられるようです。

あと、私はシシィスクワットもよくやってます。
シシィスクワットとは、言葉で説明すると難しいのですが・・・
こんな感じです。

普通のスクワットと同じように立ち、両手は頭の後ろへ。
膝を曲げる時、膝をできるだけ地面に近づけます。
その際、膝から上体までのラインは一直線をキープする。
（当然、後ろに倒れそうになるのでバランスをとります）
再び立って、以下くり返し。

映画「マトリックス」でキアヌ・リーブスが弾丸をよける時の動作に似てます（？）。
体勢としてかなり傾いた感じになるので、慣れるまではうまく動作できないかもしれません。
しかし、膝上の筋肉を鍛えるには非常に良いトレーニングだと思います。
（これではよくわからん！という場合は書店などでトレーニング本を参照してください）

「スクワットを行う際には膝をつま先より前に出してはいけない」というのはある程度常識になっていますが、シシィスクワットでは思いっきり前に出します。
それでも不思議と膝が痛くならないんですよね。

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「なんば」とは「難場」のことで、足場の悪い場所を指します。
昔、飛脚が体力を消耗することなく「難場」を走るために編み出したのが「なんば走り」だそうです。

「なんば走り」とは「足を前後に開いて上体は両足の間に置き、身体をねじらずにベタ足のまま、足を進めるより少し早く同じ側の腕を前に突き出す走り方」です。
腕を前に出す際には肩も前に出し、足の指で地面を掴み、指の付け根部分で蹴るのがポイントだったようです。

この走り方によって飛脚は一日数十km、長いときには100km以上走ることもあったのだとか。

佐川急便のマークもこの「なんば走り」のポーズです。

スポーツ界でもこのナンバ走りを参考にする動きがあり、男子短距離の末續慎吾選手はナンバ走りを意識しているそうです。
末續選手はこの走りで03年には男子200mで20秒03のアジア新記録を出しています。
桐朋高校のバスケットボール部ではナンバ走りをとりいれているそうです。

（しかし末續選手や桐朋高校のバスケット部では体の同じ側の足・手を同時に出すことはありません。
あくまでナンバの動きを参考にした、というものと考えるべきのようです）

「なんば歩き」も右手と右足、左手と左足を同時にだす歩き方です。
疲れず長く歩けるうえ、なれない動きをすることで脳が活性化し、老化やボケ防止にも役立つそうです。

楽天の「ナンバ走り」の本

楽天の「ナンバ歩き」の本

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イタリアのプロサッカー選手は、全身の筋肉が徐々に動かなくなる筋萎縮性側索硬化症「ALS」の発症率が平均の約六倍になっていることが、イタリアのトリノ大学などの研究チームの調査で明らかになりました。

ヘディングなどのサッカー特有の身体への衝撃や、筋肉増強剤の使用など原因の候補として複数の仮説が示されたようですが、どれも決定的とは言えないようです。

しかし今のところは普通の人がサッカーをやめる理由は全く無いというということです。

ALSはアメリカ大リーグ、ニューヨークヤンキースのルー・ゲーリッグ（1903～1941）内野手が罹患したことで知られています。
そのためALSは（ルー）ゲーリッグ病と呼ばれることもあります。

40代から60代にかけて発症することが多く、性別では男性が女性よりも２倍多いとされています。

日本では紀伊半島に多いことが知られており、世界的にはグアム、ニューギニアに多発しています。
（この理由には、飲用水中のマグネシウム・カルシウム分が非常に少ない一方、アルミニウムやマンガンの成分が多いことが考えられているそうです）

ALSは進行が非常に早く、発症してから３～５年で呼吸筋が動かなくなり死亡するケースが半数を占めています。
07年現在では治療法は確立されておらず、日本でも難病に指定されています。

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TOTOの調査によると、日常的なトイレ掃除を３分間行うだけで、２リットルのペットボトルを３本持って100mの距離を歩いたのと同じ負荷が筋肉にかかるそうです。

特に負荷が大きいのは床の拭き掃除とベンチのフチ掃除だとか。

トイレ掃除に限らず、掃除は全体的に運動量が大きいですよね。
特に拭き掃除・ブラシに力をこめる系の掃除は。

夏に床を雑巾で真剣に拭き掃除すると汗がポタポタ出てきます。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋にかなり利くと思います。

風呂場をブラシで掃除するのも結構キツいものです。
前腕の筋肉および握力がかなり鍛えられます。

掃除と同時に筋トレをしているという意識を持てば一石二鳥なのでは？

私の場合、気分転換として掃除をすることもしばしばあります。
パソコン作業など、デスクワークが続いた時には、気分転換に掃除はもってこいです。
ある程度体を動かす作業なので血流も良くなりますし・・・。

その際にはキッチンタイマー（一定時間を設定しておいて、ボタンを押すとカウントダウンしてくれるタイマーです。調理時間を知らせてくれるもの）を５分などに設定してから掃除を始めるのです。

短い時間ですが、時間制限されていると集中するため作業は非常にはかどります。
わずか５分でも、動きが早くなるのでけっこうキレイに整頓できるものです。
この「細切れ時間掃除」をデスクワークの合間に何度か行い、言うなれば「休憩時間」にするわけですね。

細切れ時間ごとに整頓、掃き掃除、拭き掃除と進めるので一通りデスクワークが終わる頃には部屋もキレイになっているという寸法です。

「気分転換に細切れ掃除」はなかなかおすすめです。
一度お試しあれ。

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ウォーキングをする際には「歩数」や「時間」などの「量」を気にする傾向がありますけど、歩く「質」を意識するのも大事です。

つまり、正しいフォームで歩くことですね。

意識するポイントとして、ごく簡単に２つ挙げてみます。

・腹筋、背筋、大殿筋などからだの中心部の大きな筋肉で体を引き上げるように意識する。
・着地する時はつま先を上げてかかとから。

大きな筋肉を使って歩くコツは「横から見て体が人の字になるよう意識する」ことだそうです。

また、かかとからの着地を心がけると足首や足裏の筋肉を使うようになるため、冷えやむくみ解消の効果が期待できます。

時間をとってウォーキングするのも大事ですが、日常生活で行う何気ない移動の際にも歩きの「質」を高めるように意識すれば、いつの間にか大きな差になるでしょう。

私の場合、特にウォーキングを決めて行っているわけではありませんが、買い物の際には必ず歩くようにしています。
ごくまれに自転車を使うことがありますが、ほぼ100%歩いています。

買い物の帰りには袋を提げているので腕を振ることできませんが、上で紹介したようなこと（かかとから着地、全身の筋肉を使うように意識する）に加えて、大股で歩くことはつとめて意識するようにしています。

ほんの短い時間のウォーキングですが、真面目に（？）歩けばなかなかの運動量になります。
真夏は汗がダラダラ出ますし、冬場は全身の血流が良くなるのがわかります。
短時間の歩きでもバカにはなりませんよ！

⇒デューク更家さんのウォーキングシューズなど楽天での一覧です
ウォーキングシューズは評価がなかなか高いようです。

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初動負荷トレーニングは、小山裕史氏が94年に開発し、95年に提唱したものです。

イチロー、杉山藍、青木功、伊沢利光ら数多くのトップアスリートが実践しています。

一般的なトレーニングでは神経と筋肉の関連が弱いため、重くて硬い筋肉がつきやすいといわれています。そのため打つ、投げるといったしなやかな動作に直結しません。

一方、初動負荷トレーニングでは、関節の可動域を広げ、よりバランスのいい動きやすい身体を作ることを目的としています。また、筋肉のみならず神経の機能も高めることが特徴です。

初動負荷トレーニングでは筋肉をやわらかく伸ばすような独特の動作を行うので血流が良くなり、乳酸もたまらず、筋肉痛がひどくなることもありません。
ケガを予防することもできます。

初動負荷トレーニングを行うと、次のような効果が期待できるそうです。

神経・筋機能の促進
関節可動域の拡大
靭帯損傷・骨折・オスグッド氏病等の早期回復
脳血管障害の回復
血糖値の安定

しかし、現在のところは家庭で手軽にできるトレーニングではないようです。
マシンを使って独特の動きをするため、専門のトレーナーのサポートが必要になります。

08年現在、初動負荷トレーニングができる、あるいは指導を受けられる施設は東京、香川、鹿児島、愛知、神奈川、千葉、秋田にオープンしています。

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杉原輝雄氏が実践する加圧トレーニングとは腕、脚などを専用の器具で締め付け、血流を制限することで、より短時間、より軽い負荷でハードなトレーニングを行ったのと同等の効果を得られるというものです。

各界から注目を集めるトレーニング法ですが、専門家の指導を受ける必要があります。

より手軽に加圧トレーニングが実践できるように、しめつけるためのベルトがついた専用ウエア「カーツ」(フェニックス)も販売されています。
こちらも専門のアドバイザーがいる店のみでの販売です。

「腕や脚を締め付けてトレーニングを行う」といっても、適当なゴムバンドなどで我流で行っては絶対にダメです。
専門知識が無ければ「血流を制限する」というのは非常に危険な行為です。
必ず専門のジムで指導を受けましょう。

加圧トレーニングは芸能界でも非常に流行しています。
加圧トレーニングを芸能界で最初に注目したのは、お笑い芸人の水道橋博士さんではないでしょうか。博士さんは健康に関して非常に詳しく、バイオラバーを実際に購入して試したり（肩こりに劇的な効果があったそうです）、独自の育毛法を著書で紹介したりしています。

博士さんは加圧トレーニングも実践しており、その効果をこれまた絶賛しています。

筋肉トレーニングなのですが、女優や女性タレントも加圧トレーニングを行う人が増えています。
それは加圧トレーニングを行うと大量の成長ホルモンが分泌されるため、若返り効果が期待できるからです。
芸能界の女性で加圧トレーニングを積極的に行ったのは杉本彩さんが最初と言ってもいいのではないでしょうか。

加圧トレーニングは非常にハードなのですが、杉本さんは性癖からも（？）気に入ったようです。
その様子は杉本さん自身のブログにも掲載されました。

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100歳以上の高齢者でも、筋トレをすれば筋肉は発達します。

ある程度年配の方に人気がある運動としてウォーキングがありますが、ウォーキングでは筋力を鍛えることはできません。
歩くだけでは筋肉への負荷が弱すぎて、筋肉が発達しないのです。
つまりウォーキングだけでは、筋肉を鍛えることによる転倒防止などの効果は期待できないことになります。

高齢者が行う筋トレであれば、何はさておきとりあえず脚の筋肉を優先して鍛えるべきでしょう。
「老化は脚から」というのはもはや常識になっていますし、転倒防止にも高い効果があります。
女優の森光子さん（1920年５月９日生まれ）も朝75回、夜75回の軽めのスクワットを毎日欠かさないそうです。
この記事を書いている時点で80歳を超えていますが、テレビやお芝居などで積極的に活動しておりそのバイタリティは言うまでもありません。

高齢双子姉妹として人気だったきんさん・ぎんさんもレッグカール（脚を曲げる時の筋肉を鍛えるトレーニング）などの筋トレをやっているのをテレビで見たことがあります。

高齢者の筋トレは、日常生活での活動能力を上げるので肉体的だけでなく精神的にもプラスの効果をもたらします。
ジムでバーベルを持ち上げる、となると構えてしまいます。
まずは自分の体重を利用したスクワットや腹筋、腕立て伏せなどを始めてみてはどうでしょうか。

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少し前に大流行した体感ゲーム「ダンス・ダンス・レボリューション（以下ダンレボ）」が、アメリカでダイエットもできる運動ゲームとして注目されています（05年　８月）。

体重を68kgも減らした大学生もいるそうです。
あまりにはまりすぎて、ゲームで使われている音楽が流れると空港で列に並んでいるときも思わずステップを踏んでしまう人もいるそうです。

アメリカでは子供の肥満が社会問題化しています。
そのためカリフォルニア州ロサンゼルスでは、学校の体育の時間にダンレボで遊ぶことを義務付けているそうです。
休み時間や放課後でも自由に遊ぶことができる公立中学校もあるとか（08年5月現在）。

06年1月にはウェストバージニア州が公立学校全てにダンレボを導入するためのパートナーシップを、アメリカにあるコナミの子会社「コナミデジタルエンタテインメント」との間で締結しています。

ダンレボではエアロビクスのように全身を活動させます。
その運動効果が着目され、ダンレボは日本のメディアにも盛んにとりあげられました。

この流行を受け、家庭用バージョンでは消費カロリーなどを計算し、記録するダイエットモード（海外ではワークアウトモードというそうです）が収録されているものがあります。
（ちなみにこのダンレボのヒットが、発売元コナミがフィットネス事業へ進出するきっかけになったそうです）

ダンスダンスレボリューション　楽天での一覧
購入者の感想が多い順に紹介されています。
「運動になるのでメタボ対策に」というコメントもあります。

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