浮きやすい水着 アシックス うきうきバランスシリーズ

東京マラソンおよび(遅くなりましたが)熊本城マラソンに出場されたみなさま、お疲れ様でした。


熊本では、フルマラソン出場者の完走率は90%超えでした!

これほど高いとは知りませんでした。
出場者も年々増えており、みなさん気合が入ってます。


今後もケガには気をつけてランニングを楽しんで下さい。


ところで今日は2014年2月24日。

今年も出ましたよ。
軽~い花粉症が。


目と鼻のムズムズはもはや毎年恒例になってしまいました。


生活に支障が出るわけではありませんが、たまにくしゃみが連発します。

今年は「あっ!花粉飛んでるな?」とあからさまに反応しました。


最近は青汁も飲むようになったからか、例年よりも症状が軽いように感じます。


さて、私が水泳を習慣にしているのは、このブログでも何度かお知らせしています。

ズボラな私が、週一回の遠泳だけは続いているのは、水泳が私に合っているのに加えて、何となくでも健康への良い効果を実感しているからです。


・ダイエット効果
・血行促進効果
・全身の筋力強化
・基礎体力の維持
・呼吸機能の維持


など、水泳は私が実感する以上に身体に良い作用をもたらしてくれているようです。


ただ、当ブログユーザーの中には「自分も長距離を泳ぎたいけど、途中で身体が沈んでしまって、なかなか進まない」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。


先日、LIVEというフリーマガジンを読んでいたら、「浮きやすい水着」なるものの紹介記事がありました。


クロールで進まない原因のひとつに、腰が沈んでしまうことがあります。


腰以下の下半身が下がると水の抵抗が大きくなり、遠距離を泳ぐには大きな負担になってしまいます。


腰を沈めないためにはコツがあるのですが、慣れるにはちょっと時間がかかるかもしれません。


そんな時、泳ぎをサポートしてくれるのが、アシックスさんの浮きやすい水着「うきうきバランスシリーズ」です。


この水着には腰から太ももあたりにかけて、ウエアの裏地に浮力サポート機能のある特殊素材が使われています。


これにより、水に入ると腰が浮きやすくなり、水の抵抗が減って泳ぎやすくなるのです。


水泳初心者や、どうしても身体が沈んでしまう人は、うまく泳げないからという理由でプールから足が遠のきがちです。


そんな時はこの「うきうき」水着を使えば泳ぐ楽しさが実感できるのではないでしょうか。


うまく泳げないから、という理由だけでやめてしまうのは、なんとももったいないものです。


「水泳は苦手だけど、この春から泳ぎを始めてみようかな」という方も、この水着を試してみてはどうでしょうか。

男性用・女性用があります。


この水着の力を借りて水泳を続ければ、健康増進に大いに役立ってくれるはずです。



楽天市場 アシックスうきうきバランスシリーズ水着 一覧

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ハムストリングスをもっと使う 20日はメルマガ発行

突然ですが、自転車をこぐ際、一番使う筋肉はどこですか?


本日は2013年の8月18日。

明後日の20日にはメルマガを発行致します。


ハムストリングス(太ももの背中側の筋肉 以下「ハム」と略します)の使い方に関して、興味深い記事があったので、メルマガで紹介します。


ことわっておきますと、明後日のメルマガはいつもより少々長めになりそうです。

また、いつにも増して(?)マニアックです^ ^


ですが、走る、ジャンプする、あるいは自転車をこぐといったスポーツをやっている方には、ちょっと違うことを考えるきっかけになるはずです。


これらの動作で、ハムを使えている方はどれくらいいるのでしょうか。

意外と知られていないと思います。


ハムを使う検証らしきことをしてみます。


自転車って、ハムでこぐこともできるんですね。

しかもそのほうが、気のせいかラクにこげるようです。


新鮮な体験に感じられて、最近は「ハムこぎ」ばっかりやってます。


ハムを使って動作するためのキモも何となくわかってきました。


詳しくはメルマガでお知らせします。


マニアックな話でもOKというあなたは購読してみてください ^ ^


(私のメルマガについてはこちら


55歳からはお尻を鍛えれば長生きできる (講談社の実用BOOK)
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クロール 水泳息継ぎのコツ 不破央さん 明日はメルマガ発行

全国各地で豪雨被害が出ています。


今日(2013 7/29)は熊本でも強い雨が降り、昨年の熊本での豪雨災害が頭をよぎりました。


夕立のような強烈な雨が降り続く、近年の雨の降り方はもはや熱帯のようです。


今後もくれぐれもお気をつけてください。


さて、夏休みも始まり、公営プールは子供達でごったがえしております。


毎年の風物詩ですね。


クロールを練習し始めた、という子供さんも多いのではないでしょうか。


そこで今回は、こちらも恒例になっている「上手く泳ぐちょっとしたコツ」をエントリーします。


テーマは「息継ぎのコツ」です。


息継ぎのコツについて書いた以前のエントリーとはもちろん別の内容です。

元100m平泳ぎ日本記録保持者で、有限会社オフィストゥリトネス代表取締役の不破央(ふわ ひさし)さんは、息継ぎのコツとして


水中で息を吐く 実際にそれ(泡)を観る 感じる


のが大事、としています。


息継ぎが苦手な人は、水に入ると息を吐くのを忘れてしまう人が多いそうです。


水中で吐いてしまえば、顔を上げた時に息は無意識に吸います。


不破さんが子供に水中で息を吐くよう指導する際は、水中で「きりんー」や「ようかんー」と声を出す練習を行うそうです。


大人でも息継ぎが苦手な方は、水中で意識して息を吐き出してみてはいかがでしょうか。


息継ぎで顔を自ら上げた時に、「息を吸おう」と考えなくても、自然と吸っているはずです。


明日はメルマガを発行致します。


痛風についてと、有名人の健康関連話を(場合によっては二つ)お知らせします。


いつものように19時頃配送予定です。


痛風のリスクを高める食品といえば、何を連想しますか?


プリン体の多い食品 肉類 ビール・・・


あたりでしょうか?


これら以外にも、もっと身近に痛風の原因となり得る食品があるようです。


水泳の指導法がわかる本: よくわかるDVDシリーズ (教育技術MOOK よくわかるDVDシリーズ)
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ビタミンCの過剰摂取は筋肉肥大を阻害する?トレーニングジャーナル

この(2013年)4月から、ジムでの筋トレを再開しました。


記録を見たら、なんと1年2ヵ月ぶりでした。


完全無欠の中年となったいま、筋肉の衰えを感じる機会が多くなっていました。


「何か新しいことを始めては?」とメルマガで提案している手前、私も何かやらねばとジム通いを始めたのです。

(私の場合、厳密には「再開」であり、新しいことではありませんが)


先日読んだ「トレーニングジャーナル」に、筋肥大に関する記事がありました。

その記事のポイントは、


ビタミンCの過剰摂取は筋肉の肥大を阻害する可能性がある


というものでした。


運動をすると活性酸素種(ROS)という物質が発生します。

ROSは体内のたんぱく質や脂質、DNAを酸化させ、様々な疾病のリスクを上げます。

そこで運動後にはビタミンCなどの抗酸化サプリメントを摂取するわけです。


ビタミンCは水溶性で過剰摂取しにくいことから、抗酸化物質として広く利用されています。


ところが、ROSは害になるだけでなく、細胞内で運動効果を得る情報伝達物質としての重要な働きがあることが分かってきました。


そのため、トレーニング後に大量の抗酸化物質をとると、本来得られるはずのトレーニング効果が得られなくなるという研究結果も報告されているのです。


その研究例をひとつ。


ビタミンCを一日一回、体重1kgあたり500mgマウスに経口投与する実験が行われました。


このマウスは、足底筋が肥大する「代償性肥大モデル」と呼ばれる手術を施されています。


この手術は2週間で筋肉を1.5倍まで肥大させる強烈な作用があります。


実験の結果、ビタミンCの過剰摂取によりマウスの筋肥大は10%抑制されました。


マウスに与えられたビタミンCは、ヒトに換算すると1日5gほどになります。


これだけ大量のビタミンCを摂取するケースはまれですが、


「ビタミンCのとりすぎは筋肉の発達を妨げる可能性がある」


とは一応頭に入れておいて損はないでしょう。


ところで、久しぶりに再開した筋トレでは、これまであまりやったことのない動作のトレーニングをやりました。


その結果、とんでもないことになってしまいました・・・orz


何が起きたかは、明日発行予定のメルマガでお知らせします。


メイン記事は「朝食べるもの」について、私の考えを書く予定です。


「のどが渇いている時のビールは美味い!」理論に基づいております(?)。


今回の記事は、雑誌「Training Journal」2013年3月号66~68ページを参考にしました。


「トレーニングジャーナル」一覧です
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目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名
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一般ランナーの救命措置で人命救助 さらに理想を言うなら

素晴らしいニュースがありました。


MSN産経ニュースさん
お手柄ランナー名乗り出て マラソンで人命救助
http://sankei.jp.msn.com/sports/news/130224/oth13022423040051-n1.htm


記事の一部を引用させて頂きます。

(2013年2月)24日の東京マラソンで午前11時50分ごろ、中央区の交差点で突然、男性ランナー(30)が意識を失って倒れた。

男性は心肺停止状態で、近くにいたランナーたちの蘇生措置により一命を取り留めた。救助した人たちはそのまま走り去り、東京消防庁は「ぜひ名乗り出て」と呼び掛けている。


救助した人GJ!としか言いようがありません。


以前のエントリーで「一般人が救命措置を習得していれば重篤な事故は防げるのでは?」と提案したことがありました。


市民アスリートの事故を防ぐには 2 一般人も救命措置の習得を
http://www.valuableinfo4u.com/2013/01/post_1986.html


やっぱり、意識の高い一般アスリートはしかるべき知識を持っているんですね。


救助した人が医療関係者だった可能性もありますが、大きなマラソン大会では事前に救命措置講習会も開かれており、一般ランナーの救命に対する関心は間違いなく高まっていると思います。


マラソン大会での深刻な事故は今後減っていくはずです。
実に良い話です。


さらなる理想を言わせてもらえるなら、夏場の水の事故をもっと減らせないでしょうか?


暑い時期には、毎年必ずまとまった数の死者が出ますよね。
あれをゼロにできないかと。


以前こんな提案をしてみました。


水難事故を防ぐための提案 「浮くもの」を持参して・・・
http://www.valuableinfo4u.com/2012/08/post_1939.html


手前味噌ながら、なかなかいい案だと思います。
しかるべき立場にある人にこの運動を推進してもらいたいものです。


地元選出の政治家に提言してみようかな?


写真でわかる急変時の看護―心肺蘇生法を中心に…処置の流れとポイントを徹底理解
写真でわかる急変時の看護―心肺蘇生法を中心に…処置の流れとポイントを徹底理解

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市民アスリートの事故を防ぐには 2 一般人も救命措置の習得を

自分の体調不良およびその兆候を発見するのは、なんといっても健康診断です。


特に運動をしていない人でも、自主的に、あるいは会社で健康診断を受ける人が最近は多くなっています。


もしもあなたがマラソンなどの競技をやっているのであれば、


「マラソン(その他の競技)をやっている」
「循環器系の病気を発症した家族がいる」
「走った後ちょっと不調を感じる」


といったことを相談してはいかがでしょうか。


真鍋医師は次の点を強調されています。


■検査を年1回受ける

■家族に循環器系の病気があるかどうかをチェックする

■血液検査 心電図検査 胸部レントゲンは特に注意し、必要に応じて精密検査を追加する

■何らかの症状があったら、医療スタップやトレーニングスタッフに積極的に伝える


極めて漠然としていますが、「気持ち悪い」という感覚も、普段と違うのであれば注意する必要があります。


「気持ち悪い」と救急搬送された人の心電図をとってみると急性心筋梗塞だったという経験を真鍋医師は何度もしているそうです。


ただし残念ながら、どんなに事前に検査を行っても、事故を完全に防止することはできません。

誰にでも、どこでも起こりえる事故と考えることが重要です。


そのため、心臓マッサージを中心とした一時救命処置(BLS)とAEDの扱い方を一般アスリートも習得しておくのが理想的です。


技術を習得していれば、一緒に走っている仲間を助けられるかもしれません。

いつものランニングコースで出会う人の命を救う可能性だってあります。


一般アスリートの事故を防ぐための結論をまとめます。


■練習も可能な限り誰かと一緒に行う

■定期的に健康診断を行う その際、行っている競技の特性や家系の要因なども考慮する

■救命措置やAED操作法などを習得する


自分の体と他人の体を守る意識があれば、アスリート全体の事故は多く減らせるはずです。


アスリートの事故を防ぐには 終わり


DVDで学ぶカンタン!救急蘇生―胸骨圧迫&AED完全マスター
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市民アスリートの事故を防ぐには 1 ダーレオーエン選手の事例から

そろそろ全国で市民マラソンが開催されるシーズンです。


私の地元でも2月17日に熊本マラソンが行われます。


市民ランナーやアスリートが増えるのは結構なことですが、一方で競技中の事故も増えています。

蘇生措置が必要なだけでなく、不幸にも命を落とすケースも出ています。

(マラソンではゴール直前に倒れるランナーが多いそうです。)


こうした事故を防ぐにはどうすれば良いのでしょうか?

ちょっと考えてみました。

昨年の4月30日、競泳のアレクサンドル・ダーレオーエン選手が突然亡くなったのはまだ記憶に新しいのではないでしょうか。


ライバルを失った北島康介選手が大変悲しんでいましたね。


雑誌「Training Journal」の2012年10月号に、循環器の専門医、真鍋知宏医師の「ダーレオーエン選手の事例に学ぶ」との記事がありました。


ダーレオーエン選手(以下 ダ選手)の解剖結果によると、心臓表面の冠動脈に重い動脈硬化があったそうです。


心臓をとりまく冠動脈が一気に詰まることで心臓を機能を失ったか、あるいは正常なリズムで収縮できない心室細動を起こしたと考えられます。


しかしダ選手は当時26歳であり、この若さで動脈硬化を起こすとは通常ではありえません。


そのため真鍋医師は、


家族性の高コレステロール血症があったのではないか


と推測されています。


ダ選手の祖父も46歳で急逝されているのです。
他にも、次のようなことが分かっています。


■今回の事故の1~2ヵ月前に軽い心臓発作があった

■ダ選手は高地トレーニングを行っていて、血液の濃度が高くなる環境にはあったが、今回のケースはそれが梗塞の原因とは考えられていない


不幸なことに、ダ選手はシャワールームで倒れました。
そのため周囲に人がいなかったのです。


誰かが近くにいて、AEDなどによる適切な処置が施されていれば、命は助かった可能性が高いと考えられます。


その2へ続きます。


雑誌「トレーニングジャーナル」一覧です
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防ごう! 治そう! スポーツのケガ
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ハードなランニングは寿命を縮める?心臓にダメージ

大リーガー・松井秀喜選手が引退を表明されましたね。

MSN産経ニュースさん

目いっぱいに涙…日米100人超の報道陣が集結
http://sankei.jp.msn.com/sports/news/121228/mlb12122810040003-n1.htm

苦難を力に変えた「努力の人」
http://sankei.jp.msn.com/sports/news/121228/bbl12122808350000-n1.htm


松井選手についてはこのブログでも何度かとりあげています。


日本人大リーガーでは最も注目していたので、松井選手が出場する大リーグ中継はつとめて見ていました。


ケガをしてもあきらめずに復帰し、ホームランを放つ姿に感動したものです。


日本での成績に加え、大リーグワールドシリーズMVP獲得は野球の歴史に残る偉業です。


松井選手、お疲れ様でした。
しばらくは身体を休めて下さい。


さて、先日こんな記事を目にしました。

「ランニングは体に悪い」研究結果めぐり論争
http://sankei.jp.msn.com/wired/news/121225/wir12122512090002-n2.htm


記事を読むと、見出しは「ハードなランニングは体に悪い」の方が適切じゃないかな?と思うのですが、内容のポイントをまとめます。


■一週間に30~40km以上を時速12km以上で走ると心筋梗塞のリスクを高める
(運動不足の人と同じリスクを被る)

■52600人を30年にわたり研究したところ、

普通のランニングをする人は、しない人よりも死亡率が19%低かった
ハードなランニングをする人は、運動により寿命が延びるメリットを得られない

とわかった

■別の研究では、時速12km以上で走る人は、心臓を損なうリスクがあると判明した。


■また別の調査では、最高レベルのアスリートにいくつかの心臓の異常(冠状動脈の硬化など)を発見した

■心臓病専門医の間では、アスリートの持久力が心房細動のリスクを著しく高めることは議論の余地がないとされている

■以上の研究は「ブリティッシュメディカルジャーナル」に掲載されている

■これらの説には反論もあり、また「極端な身体トレーニングはがんリスクを高める」と別の警告を発する医師もいる


一週間に30~40kmを時速12kmで走るのはかなりの高負荷ではありませんか?

一般人ではなかなか厳しいレベルだと思います。


これこそまさに、健康トピックでよく言われる「運動もホドホドが良い」の典型例ではないでしょうか。


健康関連の記事には決まって「自分が気持よいと感じる程度」「軽く汗ばむくらい」の運動をしましょうと書いてあるのは、ちゃんとした根拠のある話なのです。


また、循環器リスクを上げる程度の高負荷で運動を行っている人でも、食べ物はじめその他の生活習慣に気をつければ、そのリスクをある程度は相殺できるはずです。


私なら、まずは抗酸化物質を意識して食べると思います。


市民ランナーが増えている折、過度に気にする必要はないと思いますが、こういう研究結果があることは頭の片隅に入れておいてください。


JISS国立スポーツ科学センターのアスリートレシピ
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水泳について2 なぜ空腹に? ぜんそくへの効果は?有田哲平さん

前エントリーに続いて、水泳についてお知らせします。


Q 水泳の後、ものすごく空腹感を感じるのはなぜ?

A まずは単純にカロリーを消費していることが理由です。


そしてもうひとつ理由があります。


水の中では血液が身体のコア、つまり内臓付近に集まっています。

泳いだあと地上に戻り、服を着て30分ほど経つと、血液の分布が通常に戻り、内臓から血液が減っていきます。


その際、脳から「何か食べろ」という指示が出るため、余計に空腹感を感じるのです。


アクアダイナミックス研究所の今野 純さんによると、泳いでから2時間は食べるのを控えるとダイエット効果が高まるそうです。


でも、コレは相当厳しいですよね・・・。
水泳の後はホントに何を食べても美味しいんですよ。


それに、アミノ酸は補給したほうが良いのではないかと思うのですが。


Q 水泳でぜんそくは改善する?

A 私は改善すると思います。

実際に「良くなった」という話を複数聞いています。


ちなみに私も病弱で、ぜんそくではありませんでしたが呼吸器系はとても虚弱でした。


しかし、水泳のおかげで身体は見違えるほど強くなりました。

このへんは私のHPをご覧下さい。

私と水泳のなれそめ
http://www.murao18.com/muraonokangae/watashigasuieizuki.html


ここで有名人の関連話を紹介します。


お笑いコンビ「くりいむしちゅー」の有田哲平さんは、小さい頃病弱で、小児ぜんそくだったそうです。


自分の身体が弱かったため、小さいころの有田さんの夢は医者になることでした。


有田さんの母、迪子(みちこ)さんは有田さんに小学4年生まで水泳をさせました。


その結果、有田さんのぜんそくは無くなり、身体も大きくなって勉強やスポーツに対しても意欲的になったのです。


迪子さん自身も44~45歳の時、気管支喘息を発症しています。
発作がひどく、夜中に救急車で運ばれたことも何度もあります。


すると、主治医は迪子さんに水泳を勧めます。
今度は迪子さんがぜんそくを克服するために泳ぎ始めたわけです。


効果は目覚ましく、迪子さんの症状はみるみる改善したそうです。


水泳とぜんそくについてはこちらをどうぞ。

All About チビタス
「喘息の子供には水泳」は、本当に有効か?
http://allabout.co.jp/gm/gc/197951/


こちらのサイトによると、水泳がぜんそくに効くのは、


「水泳はプールという湿気の多い場所で行う運動なので発作を起こしにくい。
そんな環境で身体を鍛えると喘鳴も少なくなり、メンタル面も前向きになる」


なのだそうです。


私の知り合いの女性が、出産をきっかけにぜんそくを発症してしまいました。


季節の変わり目には、夜に咳が止まらなくなり、眠れないこともあるのだとか。


大人でもぜんそくの症状に悩まされているなら、水泳を実践してみてはいかがでしょうか。


結論として、水泳はオススメできる運動だと私は考えています。


水中ウォーキングも良いですが、できればクロールでまとまった距離を泳げるようになればなお良し、です。


泳ぐのが苦手であれば、水泳教室等を一度体験し、泳ぐ技術を身につけてはいかがでしょうか。


健康増進に大きく貢献してくれるでしょう。


その他、今回の記事を書くにあたってチェックした水泳関連のリンクを紹介します。


水泳のダイエット効果と実践方法
http://allabout.co.jp/gm/gc/185499/

ダイエット目的の水泳の仕方
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/1679022.html?from=recommend

質問 水泳ダイエット 痩せません・・・
http://oshiete.goo.ne.jp/qa/5563932.html?from=navi_ranking

(先ほど紹介した今野 純さんによると、
水泳で皮下脂肪が増えることはないそうです)

OK Wave
水泳とバストアップは関係ありますか?
http://okwave.jp/qa/q3213373.html

水泳とバストアップにはどんな関係があるの?
http://basutoapp.com/swimming.html

(大胸筋が鍛えられるという効果は確かにあるようです)


水泳はきれいな肌を作る!
『競泳選手は、一回の練習で2時間も水中に入っているが、誰も手がふやけない。普段、お風呂に入っても、ふやけない』
http://www.page.sannet.ne.jp/yamato99/beginner/beginner_1.html


水泳後の肌のお手入れには
サッポー美肌塾 水泳と肌
http://www.sappho.co.jp/bihada/kougi/kougi_198.html

(水泳について 終わり)


水中健康法アクアフィットネス―水の不思議な力がカラダを健康にする! (朝日カルチャーセンター講座シリーズ)
水中健康法アクアフィットネス―水の不思議な力がカラダを健康にする! (朝日カルチャーセンター講座シリーズ)

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水泳のメリット・デメリット 子供は何歳から? 管理人の考えも その1

私はもう長いこと水泳を続けています。


私がそこそこ健康で、メタボ体型をどうにかまぬがれている(ハズ)なのは、間違いなく水泳のおかげです。


私は水泳をとても優れた運動だと考えていますが、デメリットも指摘されています。


そのほかの私見も交えて、水泳に関するあれこれをまとめてみました。


これから数回に分けてエントリー致します。
(メルマガ記事の再掲です)


Q 水泳の最も大きな特徴は?

A 水泳について最近確認したことのひとつに、


ものすごく幅広い年齢層の人が実践できるなぁ


があります。


最近は子供に水泳を習わせる家庭も珍しくありませんが、水泳は何歳ぐらいから始められるのでしょうか?


ドイツのスポーツ専門誌「SPORT BILD」は、水泳を開始する年齢の目安を7歳としています。


対して水泳インストラクターの柳下陽子さんは、「水泳を始めるのは早ければ早いほど良い」と主張しており、「ベビースイミング」を推奨しています。


人間がバランス感覚を身につけるのは3歳までが勝負で、その年齢までに水の中で身体を動かすのはバランス感覚を養うのにとても役立つそうです。


こちらをどうぞ。
http://kids.tipness.co.jp/news/yanagishita.html


水泳はゼロ歳児でも始められると言えそうです。


また80歳や90歳という高齢になっても水泳を楽しみ、競技大会に出場する方もたくさんいらっしゃいます。


私が通っているプールにも、推定70歳?と思われる男性が泳いでいますし、60代が「若手」に感じられます。


水泳はまさに「赤ちゃんからお年寄りまで」楽しめるスポーツなのです。


Q 水泳にデメリット・欠点は?

A 以前私がHPで指摘した欠点として、

「水泳では骨密度は上がらない」

があります。


水泳をやってみて 私の考え その1
http://www.murao18.com/undoudousashuukan/suieioyattemite.html


目立つ欠点としてはこれくらいかな、と考えていたのですが、先ほどの「SPORT BILD」では、水泳のリスクとして


・水虫の発症
・皮膚のアレルギー
・通常体温以下になる
・股関節の故障(平泳ぎの場合


を挙げています。
(私個人的には?という感じですが)


最後の関節については、股関節以外の部位でも故障が発生する可能性があるようです。


こちらのサイトが参考になります。

水泳によるスポーツ障害
http://www.dodo2.net/orth/sprts/No26.htm


起こりうる障害として水泳肩、腰痛、平泳ぎ膝が挙げてあります。


一般の人が健康のために泳ぐ程度であれば、それほど気にする必要はないかもしれませんが、一応意識しておいて下さい。


その2へ続きます。


八木式水中ウォーキング プールでやせる! (スポーツ健康術)
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ランナーは泳ぐべし? 肩甲骨の動き 青山剛さん 本日はメルマガ発行

残暑は残っていますが、さすがに涼しさを感じる日が増えています。


そろそろ本格的なランニングシーズンに入ります。

これから来年にかけてご当地マラソンにエントリーされる方も多いのではないでしょうか。

来年2月の熊本マラソンも受付が終了しています。


フリーマガジン「LIVE」のvol.35に、プロトレーナーの青山剛さんの「ランナーが水泳をするとパフォーマンスの向上に役立つ」という記事がありました。


おもなメリットは次の三点です。

1 肩甲骨の柔軟性を高められる


ランニングにおいて肩甲骨が正しく動くと、連動して骨盤も動くので、ランニングフォームも正しくなります。


またクロールでも肩甲骨を使って泳がないと「手かき」になってしまい、長距離を泳ぐのは困難です。


肩甲骨を意識してクロールすることで、ランニングでも肩甲骨の動きをつかみやすくなります。


ただし、適切な泳法の指導を受け、肩甲骨の正しい動かし方を身につける必要があります。


2 ランニング後の疲労回復に役立つ


水中での運動は陸上よりも血液循環が良くなるので、疲労物質の代謝が促進されます。


バタ足するだけでも脚のマッサージ効果があり、クールダウンにもなります。

プロのアスリートでも、走った後にひと泳ぎする人は多いそうです。

10~15分泳ぐだけでもOKです。


3 水泳により全身を満遍なく動かしケガを予防する


ランニングは、膝など特定部位のオーバーユースによるケガが発生しやすい運動です。


そこで全身運動である水泳を行うことで、身体を満遍なく鍛えられ、運動する部位のバランスが整います。


結果的にケガの予防につながるのです。


ランナーにメリットの多い水泳ですが、走ってすぐ泳ぐと脚にけいれんを起こす可能性があります。

10分程度休憩してから泳ぐようにしましょう。

 
本日は久しぶりにメルマガを発行いたします。

消化以外の胃の働きと、有名人の健康関連話をふたつお知らせします。
いつもどおり19時ごろの配送です。


青山剛さんの著作など 楽天市場での一覧です


走れるカラダになる 体幹「3S」メソッド (日文実用PLUS)
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加圧トレーニングで老けるリスク?心臓や血管に負担? コピペですが

パソコンのトラブルで、思うように作業ができません。


セキュリティソフトのインストールでトラブってしまい、サイトの閲覧もロクにできない状態です。


このエントリーも、無事アップできるかどうかわかりません。


ソフトのサポートから送られてくる対処方法のメール待ちです。

こんなに長引くとは・・・(泣)。


さて、先日ネット上でこんな記事を見かけました。


「加圧トレーニングで老けた」というもの。


コピペですが紹介します。


うちの妹が加圧トレーニングとやらに通い始めたんだけど始めて二ヶ月、4kg痩せたらしい。

よかったねーと言ってたちょっと老けたかもって笑って言う。

顔とか皺がなんか増えて肌もかさかさやねん、っていうけどまさかと思ってた 。


盆に会ってびっくり。怖い!


妹の旦那は気づいてなかったけど、夏休みで帰省してきた甥(妹息子) が、かーちゃん、どこか悪いんか?と叫んだらしいあんなに短期間で人って老けるものなの?


元気そうだけど、ほんとに何か変な病気だったらどうしよう。


加圧トレ、血管や心臓に相当負担が掛かるから、血管に難ありや糖尿病や心臓病、高血圧などはダメ。


適正な加圧量を見極めるトレーナーにつかないと危ないらしい。


加圧量が合っていないか、内蔵か血管が弱っている可能性があるかも。

一度内科で血液検査をしてみたら?何にもないといいね。


私は加圧トレーニングの話題をそれなりにフォローしていますが、「加圧トレーニングで老ける」との情報を目にしたのはこれが初めてです。


本来加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を促すので、いわゆる「若返り効果」が期待できるトレーニングです。


加圧の加減を間違うと血栓ができたりして確かに危険ではありますが、不適切な加圧で老ける、とは聞いたことありません。

その原理もいまいちピンとこないのですが。


ただ、加圧トレーニングを我流でやるのが危険であることは間違いありません。

絶対にやってはダメです。


続報にもアンテナを張っておきます。



【送料無料】加圧トレーニングの奇跡 [ 佐藤義昭 ]

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遺伝子ドーピングとは?石井直方教授 今日はメルマガ発行

ロンドンオリンピックの興奮もようやく収まりました。


今回のオリンピックでは、ドーピング違反はそれほど目立たなかったようです。


むしろ某国人による傍若無人な政治的アピールのほうが悪い意味で話題になりました。


大きな事故もなく、もうすぐ閉幕という最後の最後でオリンピック精神が穢され、いまだに尾をひいています。


この件は完全に政治問題と化してしまいました。


さて、それはさておき、最近になって「遺伝子ドーピング」なる手法が議論の対象になっているそうです。


石井直方 東京大学教授の「筋肉丸わかり大事典」を参考に、遺伝子ドーピングの概要を紹介します。


遺伝子ドーピングとは、文字どおり遺伝子を人為的に改変して、主に筋肉の発達を促すものです。


やり方は主に二つあります。


1 筋肉の成長を抑制するタンパク質「ミオスタチン」の遺伝子を破壊して、ミオスタチン自体を働かなくする 結果的に筋肉の発達が促される


2 ミオスタチンの機能を阻害するタンパク質「フォリスタチン」の遺伝子を筋肉に直接注射する その後電気刺激を与えるとフォリスタチン遺伝子が筋細胞の中に入り、筋肉発達が促される


石井教授によると、1の方法は極めて難しく、成功の確率は非常に低いそうです。


そして少なくとも2世代にわたる手法のため、現実的ではありません。


問題は2です。


こちらは動物実験ですでに手法が確立していて、さらには普通のドーピングと違って尿や血液からは検出されません。


検査を行ったとしても、遺伝子はもともと体内にあるものですから、「これは外から注入された遺伝子だ!」といった特定はまずできません。


実際のところ、遺伝子ドーピングの摘発は非常に難しいと言えます。


石井教授は


「これはスポーツというジャンルを超えて、人間の尊厳の領域にかかわる命題と言えるのです」(363ページ)


と書かれています。


今回のロンドンオリンピックでも、「遺伝子ドーピングを行っているのではないか」と疑われた選手がいました。


オリンピックに限らず、今後あらゆるスポーツイベントにおいて遺伝子ドーピングは問題になりそうです。


本日はメルマガを発行します。

鼻うがいの危険性(?)についてお知らせします。

いつものように夜7時ごろ配送予定です。



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フォアフット走法でもかかと着地?小田伸午教授 主観と客観の差

日射しは相変わらず強いですが、日陰に入ると風が涼しく感じられます。


うろこ雲も見るようになりましたし、季節は確実に動いています。


さて、以前私のメルマガでフォアフット走法について紹介しました。


走る際に、かかとからではなく前足部(つま先側・フォアフット)から着地する走法で、記録が伸びるだけでなく故障も少なくなる、とされています。


昨年9月のベルリンマラソンで、2時間3分38秒の世界記録を出したケニアのパトリック・マカウ選手がこのフォアフット走法で走っていました。


一般ランナーの間でも大きな話題になり、実践する人も増えた(私もそのひとりです)ようですが、ここでちょっとした注意点も紹介しておきます。


関西大学の小田伸午教授は、雑誌ランナーズ7月号の「フォームの誤解に要注意」という記事で次のように指摘されているのです。


「ランニングフォームに対する主観と客観では差がある」


「かかと着地を意識しすぎるあまり、着地期の重心移動がスムーズにいかなかったランナーが、フォアフット走法を意識するようにしたところ、着地期の重心移動がスムーズになる場合があります。


それを体験した人は、かかと着地よりフォアフット着地がいいと推奨します。
ただしこの場合も、客観的にはかかとから着地していることがほとんどです。


近年のフォアフット着地の推奨は、主観的なイメージの推奨であって、実際に前足部から着くのが良いという客観的理論ではないと私は考えます。」


この記事の要旨を私なりにまとめると、


「フォアフットはじめ、フォームを改善するためのイメージはいろいろあるが、実際に試してみて自分に合う・合わないの取捨選択することが大事」


ではないかと思います。


また、


自分では何らかのイメージ(前足部から着地する、など)を持って走っていても、客観的に見るとそのイメージ通りのフォームでないことはままある。

それでも、フォームが改善しているのであればOK。


ということではないかと。


これから涼しくなって、本格的なランニングシーズンになります。

フォーム改善を意識している方は、小田教授の考え方も参考にしてみてはいかがでしょうか。


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ランナーも空腹が良い 大塚正美教授 本日はメルマガ発行

女子レスリング金メダルラッシュおめでとうございます!
なでしこジャパン銀メダルおめでとうございます!
(^o^)/


なでしこの皆さんはきっと納得されていないでしょうが、サッカー日本代表がオリンピックでメダルを獲得したのは史上初。

間違いなく快挙です。
良いものを見せてもらいました。

いまは皆さんゆっくり休まれて下さい。


明日の未明には男子サッカーの3位決定戦ですね。
起きれるかな・・・。

頑張れ日本!


さて、このブログや私のメルマガでは「空腹」や「カロリー制限」についてたびたびとりあげています。


城西国際大学で運動生理学を研究している大塚正美教授は、


「現代のランナーはエネルギー摂取量をもっと抑えると人間本来の機能が発揮され、さらに速く走れる」


と考えています。

現代のランナーは食べすぎ、というわけです。


大塚教授は五項目からなる「直近1ヶ月の空腹力チェック」表を作っていて、該当する項目が三つ以下だと空腹とは縁遠い生活をしていると判断できるそうです。


その五項目は以下のとおりです。


1 体重が増えていない 
2 走る2時間前からはカロリーのあるものは口にしていない 
3 走る6時間前には食事を済ませている 
4 ジャンクフードを食べるのは、1ヶ月に1度以下 
5 よく噛んで食べるほうだ


空腹の底力を発揮するために、最低限これだけは行うべき、としている10項目もあります。


1 走る5~6時間前に食事を済ませる 
2 走る2~3時間前からはカロリーのあるものを口にしない 
3 よく噛んで食べる 
4 仕事や家事には全力投球 
5 ジャンクフードは食べない 
6 脂肪の多い食事、精製された食品は食べ過ぎない(白米より玄米や雑穀米、穀類が良い) 
7 植物性のたんぱく質を食べる 
8 旬な食材を食べる 
9 食事の内容は彩り豊かにする 
10 長い期間、地方に行く時はご当地名物を食べる

 
大塚教授が日体大4年生の時、箱根駅伝の1ヶ月前まで走りこみをほとんど行っていなかったそうです。


しかし12月に入ってから夕飯をほとんど食べないなど食事量を減らすと、本番では2区で区間賞を取れました。


後半苦しくなる時間帯に入っても、脚には力がしっかり入り、粘りの走りができてスタミナと集中力の高さを感じました。


城西国際大学の監督になってからは、選手にも食事量を減らすよう勧めています。


欲求に負けて食べてしまう選手が多いと、良い結果は残せないそうです。

一方で最低限の食事を徹底できる選手が多い年は成績も上がります。


2005年がまさにそうで、意志が強く、自己管理もできるチームだったため、全日本大学女子駅伝で3位を獲得しています。


このエントリーは雑誌ランナーズ 2012年 7月号 14~15ページを参考にしました。


本日(2012 8/10)はメルマガを発行致します。
「食べ過ぎと太ももの硬さ」などについてお知らせします。


夕方7時頃配送予定です。


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ゴルフの死亡リスク 中原英臣医学博士 東スポの記事

ゴルフはいまや完全に国民スポーツになりました。

梅雨が明けたらさっそくコースへ、と考えている方も多いのではないでしょうか。


競技自体の面白さに加えて、緑の中、まとまった距離を歩くので、健康面から見てもゴルフは優れていると言えます。


しかし、先日ちょっと気になる記事を目にしました。

東京都監察医務院のデータで、突然死が最も多い運動として、ジョギングと並びゴルフが挙げられているのです。


2012年6月25日の東京スポーツ新聞で、中原英臣医学博士がゴルフにおける危険因子を7つ挙げて注意を喚起しています。


これから暑くなってくると特に注意が必要のようです。


東スポの記事で、中原医師は以下のリスク要因を指摘しています。


■ゴルフ場への運転中に血圧が上昇する
■ウォームアッブをせずいきなりプレーを始める
■炎天下および気温の低い日のプレーによる循環器系への負担
■パッティングの際の緊張・ストレスの極大化
■昼食時およびプレー中のアルコール摂取
■タバコを吸いながらのプレー
■プレー前日の睡眠不足


これらの要因は、心筋梗塞や脳卒中リスクを高めます。

そしてゴルフ場は病院から離れている場合が多く、プレイヤーが倒れても適切な治療を受けるのに時間がかかります。


心筋梗塞や脳卒中では一刻も早い処置が必要にも関わらず、です。


中原医師は「頭痛がしたらプレーをやめるべき」と主張していて、リスクを減らすためには上の要因と「逆」のことをすれば良い、としています。


「ウォームアップをする」
「炎天下や寒い日は避ける」
「プレー中のアルコールやタバコはやめる」


といったことですね。


予防策はそれほど難しいことではありません。

リスク対策を少し意識して、いつまでもゴルフを楽しみたいものです。



テレビじゃ言えない健康話のウソ

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熊本城マラソン 参加者の評価 記録 参加者数 完走率・TV視聴率など

2012年2月19日、熊本城マラソンが開催されました。


熊本では初めての「ご当地マラソン」だったのですが、大きな事故等もなく、まずまず成功したイベントだったと言えそうです。


雑誌「ランナーズ」に、熊本城マラソンの各データをまとめた記事があったので、ポイント部分を紹介します。


各種数字を羅列しております。

■フルマラソンデータ
出走者8962人(女性は1703人)
完走者8342人(女性は1494人)
完走率93.08%

上位記録 男子
1位 地下翔太 2:23:41
2位 齊藤友章 2:24:35
3位 古庄 誠  2:25:18

上位記録 女子
1位 坂口一美 2:56:22
2位 前田淳子 2:58:31
3位 吉田裕子 3:03:49


■スタート地点の気象条件 9時時点
天候 晴れ 気温 2.5℃ 湿度 65%


■地元TVの視聴率
平均 33.2% 最高 43.4%


■「ランナーズ」が参加ランナー約50人対象に行ったアンケートの結果
(平均点/満点)

街全体の評価
7点/7点

EXPO(物販や食事提供、協賛企業紹介などを行うブース)の評価
11点/22点

スタート・フィニッシュ会場の評価
22点/32点

レース中(コース)の評価
15点/17点

大会の価値(参加者のモラル 来年も開催を希望するか 参加料に見合うか)
17点/22点

合計
72点/100点


■使ったお金

・エントリー料 1万円(共通)

(以下平均金額)
・交通費 4347円
・宿泊費 8000円
・お土産代 1143円
・飲食代などその他 645円


■その他参加者の声

「沿道から応援してくれる人の数が予想よりもはるかに多かった」
「声援が途切れることなく感動した」
「トイレの数も充実していて、ストレスを感じることなく走れた」
「コース上のスタッフの態度が良かった」
「誘導もスムーズでモラルも良かった」


「参加料1万円は少し高い」
「EXPOが屋外で寒く、内容が寂しかった もう少し盛り上げてほしい」
「EXPOにレースに役立つ情報が無かった」
「フィニッシュを盛り上げる演出が無かった」


100点満点で72点なら、初開催としては合格点ではないでしょうか。

上で挙げられている不満点を改善し、今回同様大きな事故を防ぐ運営を続け、熊本城マラソンを「良いレース」として定着させたいものです。


今回のエントリーは雑誌「ランナーズ」2012年5月号 22~27ページを参考に作成しました。


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ランナーズ「直前対策で30分速くなる方法」岩本能史コーチ

ここ数年、「ご当地マラソン」の盛況ぶりはスゴいものがあります。


先月は初の熊本マラソンも行われ、もはや「マラソンが開催されない県のほうが少数派なのでは?」と感じるほど。


走ることに魅力を感じる人が、それだけ増えているのでしょう。


本格的に走り始めると、タイム短縮も意識するようになります。


雑誌「ランナーズ」の2012年3月号に、「直前対策で『30分速くなる』ってホント??」という特集がありました。


岩本能史コーチの記事で、「レース前日や当日のマネジメントを上手くするだけで、タイムが30分近く変わる可能性がある」のだそうです。


挙げてある10項目のポイントの中で、私が特に「へぇ~」と思ったキモは、


レース前は、とにかく脚(足)を使わない


です。

どんな形であれ、脚を使う行為は疲労の原因になってしまいます。


前日に走ったり、歩き回ったりしないのはもちろん、長時間立つのもダメ。


岩本コーチは「立たず、歩かず、走らず」を心がけていて、レース直前のウォーミングアップすらも「疲労の原因になり、後半の失速を招くので必要ない」と主張しています。


記事には、実際にウォーミングアップ無しでフルマラソンを走った人の体験談も紹介されていて、この人は自己ベストをなんと32分も更新したそうです。


その他のポイントも、へぇ~と感じるものばかりでした。


タイム短縮を考えているランナーは、一度目を通してみてはいかがでしょうか。


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マッスルメモリーとは サテライト細胞

天皇陛下の手術が無事終わりました。
術後の経過も良いようです。


術後順調にご推移 震災追悼式、宮内庁は慎重姿勢
http://www.valuableinfo4u.com/mt/mt.cgi?__mode=view&_type=entry&blog_id=2


とりあえずはホッとしました。
どうか陛下にはゆっくり休養頂きたいものです。


また、本日(2012 2/19)は第一回熊本城マラソンが開催されました!


ちょっとニュースをチェックしたところ、大きな事故も無かったようでなによりです。

問題点を修正して、恒例行事になってくれるとよいのですが。


今回は、マッスルメモリーについて少し。

一定期間筋トレを行って筋肉を発達させておくと、その後しばらくブランクがあって筋肉量が減っても、トレーニングすると比較的短時間で筋肉が復活します。


まるで筋肉が昔のことを覚えている(メモリーしている)ようです。


「昔はアスリートだったから体を鍛えていた」人は、「久しぶりに筋トレしたら、意外とすぐ身体が蘇った」経験があるのではないでしょうか。


この現象をマッスルメモリーと呼び、筋肉には以前の状態を記憶する機能があるそうです。


今年行われたノルウェーのオスロ大学の研究で、マッスルメモリーの存在がマウスの実験で証明されました。


マッスルメモリーには、骨格筋の中にあるサテライト細胞と呼ばれる組織が関わっており、「記憶」は10~20年維持されるのだとか。


「若いころは筋肉質で身体も引き締まってたけどなぁ・・・(遠い目)」

というあなたも、まだ「記憶」は失われていないかもしれませんよ!

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平井 伯昌コーチ 水泳の肩こりへの効果 やっぱり!

昨日(2012 1/20金)はいつものように県立体育館のプールで泳ぎました。


「知識ゼロからのスイミング入門」を読んでいたので、

知識ゼロからのスイミング入門 平井 伯昌 著 読んでみました
http://murao18.com/konohonyonda/undou-biyou-1.html#chishikizerokara


改善ポイントを意識しながら泳ぎました。


この本には、水泳の基礎知識として「泳ぎ始める前には健康状態のチェックを」のページがあります。


カゼや飲酒後、過度の睡眠不足など、体調が悪い時に無理して泳いではいけない、とされているのですが、ひとつだけ例外が挙げてあります。


体調がすぐれなくても、泳ぐことで改善できる症状があるのです。

それは・・・。

肩こり です。


私は以前、肩こりは泳ぐこと(特にクロール)で改善できる!と主張しています。

冷え症対策 その2 食品と運動
http://www.murao18.com/heart&blood/hieshoutaisaku2.html

肩こりを確実に治す方法?
http://www.valuableinfo4u.com/2009/07/post_1052.html


平井コーチは、上の著書で


「体調が悪いときには泳がないのが原則だが、肩こりだけは例外。
腕を大きく動かし続けるため、血行がよくなって肩こりが解消することもよくあるようだ」


と書かれています。
(20ページ)


私としては、「やっぱりそうだよな!」てな感じです。


上で紹介した私のブログ記事にも書いてますけど、クロールで一定時間泳いだ後の、肩周りの発熱はハンパではありません。


水から受ける影響も考えると、上半身の血流を促す効果の高さは、全ての運動の中でもトップクラスでしょう。


水泳は水着を着るからか、敷居が高いと感じる人も多いようですが、習慣のひとつにして絶対損はしない運動だと私は思っています。


肩こりを改善できるというだけでなく、カゼをひかなくなる、消費カロリーも高いなど複数のオススメ理由があるからです。


私も水泳だけは、サボることなく続けています。



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ドローイン その3 いつでも可能な腹筋トレーニング 注意点も

(2011 12/19)金正日が死亡しましたね。

金正日総書記が死去
http://sankei.jp.msn.com/world/news/111219/kor11121912050003-n1.htm


この件を受け、予定していた街頭演説を野田はキャンセルしたようです。


2011年は本当にものすごい年です。

「激動の年」とはまさに今年のような年を言うのでしょう。

【速報】 金正日死亡
http://blog.livedoor.jp/newskorea/archives/1621095.html


あと残り10日ほどの間に、さらに大きな出来事が勃発しないとも限りません。


さて、ドローインについて前回の続きです。

このメルマガで何度か紹介した、

「女性アイドルやモデルには、美容のコツとして常にお腹に力を入れるよう心がけている人が多い」

は、このドローインだったのかもしれません。

(紹介した当時はドローインという言葉は無かったと記憶しています)


やや語弊があるかもしれませんが、ドローインは「とりあえずお腹を凹ますだけ」なので、いつでも、どこでもできます。
(ただし、食事の後はダメです)


私は「いつでもできる筋トレ」として、カーフレイズ(かかと上げ)を意識しています。

行列に並んでいる時や、電車・バスの中では必ずと言えるほどコッソリかかとを上げ下げします。


これに加えて、最近はドローインもやってます。
「コッソリ度」はカーフレイズよりも高いです。


まとまった時間、真面目に凹ませると、あまり経験したことのないキツさがありますよ。
こういう時は、「ウエストが引き締まっているイメージ」が大事ですよね。


横腹も凹ませるようにできないかな・・・。


モデルさんではありませんが、昼食前でお腹が空いている時、食事に行く途中などにとりあえずお腹を凹ましてみてはいかがでしょうか?


また余裕があったら、ウォーキングなどのエクササイズ中にもドローインすると、さらに高い運動効果が得られます。


その際、呼吸を止めないことと、食後は避けることは忘れないでください。


30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド
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ドローイン その2 注意点 腹筋や水泳との組み合わせ

今年はホントに世界激動の年ですね。

中国漁船に対して韓国海軍が出動。 中国「戦争したいのか?」
http://blog.livedoor.jp/newskorea/archives/1620687.html


比較的平穏に思えたロシアでも「反プーチン」デモが起きていますし。


日本でも少しずつ変化が。

橋下市長「手始めに人件費を2割カットな」 組合反発
http://blog.livedoor.jp/newskorea/archives/1620408.html


これほど動いているいまの世の中、民主党政権では日本はやっていけません。


東京にお住まいの皆さん、明日の野田街頭演説では、「解散!」コールをぜひお願い致します。


さて、「ドローイン」の続きです。

前回のコンテンツのリンク先にもあるように、ドローインでお腹が凹んでも腹部の脂肪が無くなったわけではありません。

腹筋が強くなって、お腹を凹んだ状態でキープできるようになったのです。

脂肪を減らすには、別に有酸素運動などを行う必要があります。


ドローインは立っていても座っていてもできます。
さらには仰向け、あるいは四つん這いでも可能です。


体勢が違うと、それぞれ鍛えられる筋肉が変わり、四つん這いで行うと負荷が一番高くなるそうです。


上の記事に「ドローイン状態でのウォーキング」があったように、何かの運動との組み合わせることで効果アップが期待できます。


石井教授の別の記事で、

「ドローインしたまま腹筋を行うと、ものすごくキク」

と読んだことがあります。

なんでも「回数をこなすと、のたうち回るほどキツい」のだそうで。


ということで、腹筋はじめドローインしながらの運動を実際にやってみましたが、実はあまりピンときませんでした・・・。

呼吸が難しくなるんですよね。


水泳でも、泳いでいる最中にお腹を凹ませておくと良い、と読んだことがあるのですが、これもイマイチな感じです。

私の場合、ストロークとキックを意識しているので、加えて腹筋も考えるとなると、うまくいきません。


腹筋も水泳も、要は慣れだと思うので、もう少し意識を続けてみます。


その3へ続きます。


ドローイン・ダイエット ~脂肪燃焼!! 10秒でくびれができる最強コアトレーニング! ~ (美人開花シリーズ)
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ドローイン その1 やり方や消費カロリーアップ効果 石井直方教授

熊本も冷え込んでおります。


何となく年末らしくなってきて、大掃除しなきゃ、という意識も高まってきました。


断捨離ではありませんが、今年中に


・着ないのにいつまでも保管してる服
・聴かなくなったCD
・本棚に置きっぱなしになってる本


の三つをバサッと処分しようと考えています。


普段は「ものを捨てるのなんて簡単だろ?」と思いますが、いざコトに及ぶと妙な執着心(粘着心?)が出て、決心が必要です。


特に私は貧乏性なので、「いつか使うかも・・・」という迷いはなかなか強力です。

キッパリ捨ててしまえばスッキリするんですけどね。

「いかに捨てるか」なんて心得が話題になるのもわかります。


さて、近頃「ドローイン」という言葉を目にしませんか?


「ターザン」などの筋トレ系雑誌や、テレビでも特集が組まれていて、一般にもだいぶ知られるようになってきました。

何でもウエストを引き締める効果が高いそうです。


ドローインとは、 

「お腹をおもいっきり凹ませた状態で、呼吸をしながら5~30秒持続する」

動作のことで、凹ませる時間は幅があり、資料によって微妙に内容が変わります。


立って行うのであればこんなやり方があります。


・両足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に
・顔を下に向けながら鼻から息を吸ってお腹をへこませる
・横隔膜を上げて胸を張り、踵から頭まで地面と垂直に 
・5秒×2セット行う


腹筋の中でも「腹横筋」という筋肉が鍛えられるため、ウエストの引き締めに有効なのだそうです。


ドローインによって得られる、ウエストや運動へ効果はどの程度なのでしょうか?


20~40歳代の男性12人を対象に行った実験では、1か月間ドローインを取り入れて生活すると、腹囲が平均4.3cm減少(最大11.3cm、最小0.3cm)した


という結果が出ていますし、「スロトレ」で有名な石井直方 東京大学教授の実験によると、


10分間の歩行で、ドローインしながらの歩行と通常歩行を30秒ずつ交互に繰り返すと、通常歩行だけの場合よりカロリー消費量が40%前後上昇した


そうです。
カロリー消費量が40%前後アップするのはスゴくないですか?

こちらのリンクを参考にしました。
http://minamuranomad.seesaa.net/article/162555015.html


その2へ続きます。


植森式 美へそドローイン早わかりBOOK
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フォアフット走法 メルマガの補足 「ランナーズ」より 体験者のコメントなど

先日ネット上で、こんな記事を見ました。

台湾訪問の日本人観光客増加で記録更新!
http://blog.livedoor.jp/newskorea/archives/1617835.html


年末年始の海外旅行予約はもう終わっているのでしょうが、台湾を訪れる日本人が多いと良いですね。


管理人の希望として、まずは国内旅行を楽しんだ後、海外なら台湾へ出かけてもらえれば、と思います。


日本人が行方不明になってもろくに捜査すらしない、どこぞの反日国に行くよりは、国内や台湾を旅行しましょう!


さて、先日のメルマガでお知らせした「フォアフット走法」について、少し補足を致します。

ファオフット走法体験者のコメント紹介です。
雑誌「ランナーズ」2011年12月号 36~39ページから引用させて頂きます。


■フォアフット走法は、ブレーキがかからないためかペースの上下動が少ないので、1度ペースを決めてしまえば自然とイーブンで走れるのがメリット


■明らかな変化は、マラソン終盤でふくらはぎがつらなくなったこと。かかと着地の頃は、毎度のごとく35km付近で軽いけいれんを起こしていたのですが、それがなくなりました


■フォアフットは弾む感覚を身につけやすく、併せて筋力トレーニングやジャンプ系のトレーニングを行うことで、ストライドが伸びてランニングエコノミーの改善につながりました。


■平地でのジョグであっても、上り坂を走ったときのように、お尻やハムストリングスにしっかりと筋肉疲労が残る


■1度ペースをつかむとイーブンを楽にキープでき、「どこまでも走っていけそう」な感覚で飛ばしていたのだが、20kmを過ぎたあたりから急に、お尻や脚にまったく力が入らなくなってしまった。

(中略)

私の場合、フォアフット走法では「あなたの実力だと、ここまで!」といった感じで、突然、終わりが訪れた。


■フォアフット走法で行けるところまで走って、力尽きたら、シューズのかかとの衝撃吸収機能の助けを借りつつ粘るのが最近の私の作戦。


フォアフット走法に興味のある方には参考になるのではないでしょうか。


私が読んだランナーズはこちらです。


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ランニングのペースと脳への活性効果 その2 ビジネスマンに提案

大阪の選挙は、橋下さんと松井さんの圧勝でしたね。


おめでとうございます!


熊本県民ですが、ひそかに応援しておりました。


自民・民主に共産党、さらには民団・朝鮮総連、とどめにマスゴミまで加わって対立候補をゴリ押しして、橋下陣営を叩きまくっていたとか。


その結果がこれです。


今回の選挙を機に、日本が良い方に転換していくかもしれませんね。


私がチェックしたリンクを参考に紹介します。

【大阪市長選・知事選】 橋下徹氏と松井一郎氏が当選確実
http://blog.livedoor.jp/dqnplus/archives/1679931.html

組織もマスコミも橋下徹と大阪市民に惨敗
http://deliciousicecoffee.blog28.fc2.com/blog-entry-4465.html

橋下 「市役所員、教育者は覚悟しておいて下さい」
http://blog.livedoor.jp/newskorea/archives/1611728.html


さて、前エントリーの続きです。

征矢教授はビジネスマン向けに次のようなランニングの提案をしています。

■企画書を作成するなら、スロージョグで海馬を刺激する

・スロージョグでは本能的欲求が抑えられるため、アイデアが浮かび安くなる
・歩きながら思索を重ねたギリシャの逍遥学派にも通じるかも?


■プレゼンの前にはレースペース(中強度)で走って前頭前野を刺激する

・判断力や集中力を高める
・眠くなる時間帯の前に走るのもおすすめ


■会議の前は中強度以上で走って視床下部を刺激する

・気分が高揚するため、会議の前にテンションを上げたい時におすすめ
・「火事場の馬鹿力」を生み出すのもこの分野


運動の強度については、こちらが参考になります。

フィットネス ビギナーズノート

主観的運動強度
http://everyman.client.jp/undoukyoudo.html

目標心拍数
http://everyman.client.jp/sinpakusuu.html


ひとつ注意を。

マラソンのような高強度で長時間のランニングでは、副腎からコルチゾールが分泌され、脳や免疫機能が低下する可能性があります。

どのペースで走るにしても、大事なのは「気持ちよさ」を感じることです。


気持ちよさを感じると認知行動の速さもアップし、身体にプラスの作用をもたらすのです。


屋外で身体を動かすのに心地よい季節になりましたし、私もランニングをサボらず続けようと思います。


この記事は雑誌「ランナーズ」2011年11月号 14ページを参考にしました。


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ランニングのペースと脳への活性効果 その1 征矢英昭教授

ここ数年市民マラソンが大盛況で、朝や夕方にランニングを習慣としている人も多いようです。


私も(やる気がある時は・・・)自宅の周囲をたまに走ってます。

水泳とは別の持久力をつけたいのと、骨密度を上げるためです。

もっとも、期待する効果を得るには走る頻度が少なすぎるという話もありますが。

走ると聞くと体力作りやダイエット目的をすぐ思い浮かべますが、ランニングは脳にも良い影響を与えるそうです。


しかも、筑波大学大学院人間総合科学研究科の征矢(そや)英昭教授によると、走るペース(強度)によって、活性化する脳の分野を変えられるのだとか。


低強度(スロージョグなど)

・海馬を刺激し、食欲や性欲などの本能的な欲求を穏やかにする
・空間認知機能を高める可能性あり
・うつ病などストレスで委縮した脳を回復させる


中強度(レースペース前後)

・10分間続けると、前頭前野外側部が刺激される
・判断力、集中力、行動力を高める可能性あり


中~高強度

・視床下部が刺激され、ノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質が分泌される
・高揚感・覚醒感を感じる
・視床下部は生殖や代謝を司っており、強くたくましく生きる力を高める可能性あり


こうした効果から、征矢教授はビジネスマン向けに次のような提案をしています。


その2へ続きます。


中長距離ランナーの科学的トレーニング
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イネス・リグロンさん「世界一の美女の・・・」より 電車内エクササイズ

(特に熊本在住の)ブログ訪問者のみなさまへ
本日は最初にお詫びを申し上げます。


11/20のTPP抗議デモに参加できなくなってしまいました。
本当に申し訳ありません。
<(_ _)>

県外で別の用事ができたのです。
決して遊びに行くわけではありません。


詳細は書けませんが、日本のためになる行動ですので、どうかご勘弁下さい。


野田はこんな信じられないことを言ってます。
野田総理「TPP解散しない。TPPの例外品目リスト作らない。日本の国益は心の中で守る」何言ってんだコイツ
http://kanasoku.blog82.fc2.com/blog-entry-20645.html


「守るべきものは守る」なんて嘘っぱちでした。
もはや衆議院解散しかありません。
そのための世論作りに向けて動きます。


今後デモ等があれば参加致します。
重ねて、今回は申し訳ありませんでした。


さて、健康ネタです。

先日読んだ「世界一の美女の創りかた」に、「電車の中でもできるエクササイズ」がありました。


このテの「ついでにやる運動」の持ち駒は多くて困ることは無いと思うので、紹介してみます。


吊り革を握り、下半身を引き締めてしっかりと立つ

全身の筋肉、特にお腹を中心にグッと力を入れる。

鼻で呼吸をしながら15秒間そのままキープ

15秒過ぎたら、フーッと息を吐きながら全身を脱力する


著者のイネス・リグロンさんいわく、

「2週間ほど続けていれば体の変化に気づく」

のだとか。


電車通勤(通学)の方は続けてみてはいかがでしょうか。


バスや電車を待っている間や、行列に並んでいる際にもできそうなエクササイズですね。


「世界一の美女の創りかた」100~101ページを参考にしました。


イネス・リグロンさん関連一覧です。
ヤフーショッピングへ
楽天市場へ


世界一の美女の創りかた
世界一の美女の創りかた

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「あ、安部礼司」消費カロリー計算式検証 その3 完結編 

ちなみに、「安部礼司」の番組中でも紹介されていたように、脂肪を1kg燃焼させるためには、7000kcal(ネット上では7200kcalとも)消費する必要があります。


体重60kgの人がクロールをやっても、6時間ほど泳ぎ続けなければいけません。

なかなか大変ですよね・・・orz

ダイエットのためには、やっぱり摂取カロリーもある程度制限しなければいけません。


といっても、食べないダイエットはダメです。


結局のところ、運動とカロリー制限の組み合わせで、少しずつ体重を減らすのが王道、ということになります。


ダイエットというと食事の量を減らすイメージがあり、それは確かに正しいのですが、私としては、まず間食を見直すのも必要だと思います。


間食は思い切って無くしてしまうか、どうしても食べてしまうならカロリーの低いもの、あるいは糖分の少ないものに変えてみてはどうでしょうか。


・揚げ物系のスナックをやめる
・クリーム系をやめる
・糖分を含んだジュースをお茶系に替える


間食も半ば習慣になっているので、地味な変化でも積み重なれば結果は大きく変わってくると思います。


リバウンドしないためには、少しずつ地道にやるしかありません。


摂取カロリーと消費カロリーの収支計算には、今回紹介した式を使ってみて下さい。


その他、こちらも参考にしました。


ヤフービューティー
行動別カロリー消費量チェック
http://diet.beauty.yahoo.co.jp/use/

消費カロリーの高い運動ランキング
http://diet.netabon.com/diet/basic/calorie_ranking.html


「あ、安部礼司」のサイトはこちら
http://www.tfm.co.jp/abe/index_pc.php

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運動別に体重から消費カロリー計算 「あ、安部礼司」 検証 その2

「あ、安部礼司」で紹介された計算法は、目安としてとてもわかりやすく、「今回はこれだけカロリーを消費した」と意識しやすくなります。


ランニングの際は、この数式でちょっと計算してみると、モチベーションも上がるのではないでしょうか。


さて、この安部さんの数式から連想して、自分の体重から、運動別に消費カロリーの目安を計算できないかな?


と考えてみました。


すると、何となくそれらしいのができたので紹介してみます。

先ほどの

運動のタイプ別消費カロリー一覧
http://tufu.m2-navi.com/curing/exercise.htm

を参考にしています。


あくまで概算なので「だいたいこれくらい」という目安にして下さい。
同じ体重でも、女性は男性より消費カロリー量が少なくなるケースがあります。


全て1時間あたりの消費カロリー(kcal)です。


・ウォーキング(ゆったり~普通の速さ) 体重を1.5~2.5倍する
(例 60kgの男性が、ゆったり歩くと、×1.5で90kcal消費)

・ウォーキング(速め) 体重を3.5倍する

・ゴルフ 体重を3倍する

・時速10kmでサイクリング 体重を3.5倍する

・エアロビクス 体重を4倍する

・階段の昇り降り 体重を4.5倍する

・テニス バレーボール 登山 柔道 剣道 体重を6倍する

・サッカー ラグビー バスケットボール 体重を7倍する

・ジョギング(100m/分) 体重を8.5倍する

・水泳(平泳ぎ) 体重を10倍する

・ランニング(200m/分) 体重を12倍する

・水泳(クロール) 体重を20倍する


クロールの消費カロリーの大きさが目立ちますね。


その3へ続きます。


オムロン 活動量計 カロリスキャン HJA-307IT-B ブルー【ウェルネスリンク対応】
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「あ、安部礼司」のランニング消費カロリー計算法 検証 その1

2011年6月19日の日曜日、FMラジオで「あ、安部礼司」を聞いていたら、「ランニングで消費するカロリーの簡単な算出法」が紹介されていました。


その数式は

消費カロリー(kcal)=体重(kg)×走る距離(km)

です。

体重60kgの人が、5km走ると300kcal 消費するわけです。


人気のある番組なので、聞いた方も多いのではないでしょうか。


おぉ!これはわかりやすい!と私も軽く感動したのですが、ここでふと疑問が湧きました。


果たしてどれくらいのペースで走った時に使えるのだろうか?と。


同じ距離でも、走るペースで消費カロリーは変化するため、これだけではややアバウト過ぎます。


ということで、この数式をもう少し検証してみました。


こちらをどうぞ

痛風対策講座
運動のタイプ別消費カロリー一覧
http://tufu.m2-navi.com/curing/exercise.htm


この中に次のような数値があります。


ジョギング(100m/分)を1時間行った時つまり、6km走った際の消費カロリー

男性 60kg 510kcal  70kg 600kcal
女性 50kg 420kcal  60kg 500kcal


ランニング(200m/分)を1時間行った時つまり、12km走った際の消費カロリー

男性 60kg 720kcal  70kg 840kcal
女性 50kg 590kcal  60kg 700kcal


冒頭の


消費カロリー(kcal)=体重(kg)×走る距離(km)


に近いのは、後者(200m/分)ですね。


ということは、安部さんが言った数式は、


(およそ)1分200mのペースで走るランニングに適用できる


と言えそうです。


その2へ続きます。


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体幹について 5 完結編 まとめ 筋肉トレと可動域・イチロー選手も

ちなみに、筋トレと可動範囲については、次のようなイチロー選手の話を以前紹介したことがあります。

「胸が発達してくると見栄えがよくなってくるし、そうするとまた胸のトレーニングをしたくなる」


「(しかし)ちょっと(筋肉が)大きくなってくると可動範囲が狭くなったり、動きが硬くなったりするんです」


「見た目より機能ということです。軟らかい筋肉を作って、可動域をキープするか、広げる。決して可動域は狭めない。

自分の動ける範囲を決して狭めずに、軟らかい筋肉を作るということです」


長友選手もイチロー選手も、可動域の拡大を非常に重視していることがわかります。

そのためには、特定部位の筋トレが弊害になることもあるようです。


ピラティスの石川トレーナーによると「『腹筋・背筋』あるいは『体幹を鍛える』とは言わない」とのことでしたが、私としては、体幹に対してこれらの言葉を使い、実践してもOKだと考えています。


ただし、「体幹」に関わるエクササイズをする際、次のような意識を持つ必要はあるのではないでしょうか。


・内臓の位置を整えたいのか、
インナーマッスル(大腰筋など)を鍛えたいのか、
アウターマッスル(腹筋など)を鍛えたいのかの区別

・整えたいのであれば胃・内臓を上に上げるよう意識する

・特定の筋肉を鍛えるのであれば、体幹のアラインメントを崩していないか

・(特にアスリートであれば)可動域の拡大はじめ、いろんなことに対応できる身体を作る


一般人とアスリートでは、意識に違いがあります。
「自分が求めているものは何か」でエクササイズも変わってきます。


体幹については、掘り下げる余地がまだまだありそうです。

興味をひくネタがあったら、また改めて紹介してみます。


体幹力を上げるコアトレーニング
体幹力を上げるコアトレーニング

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体幹について 4 長友佑都選手の鍛え方 バランス重視

「固有の筋肉を増大させるのは良くない」という考え方は、サッカーの長友佑都選手も意識しています。


別の雑誌のインタビュー記事で、長友選手は体幹についてこんな話をしています。

「(イタリアに行ってからとくに)球際で負けると戦っていけないなと感じた。

上手い選手は、ホントに球際に強い。

そういうのを見ていると、やっぱりカラダを太くしていくだけじゃなくて、バランスだったり、体幹部分が大事だと感じましたね。


僕のトレーニングは自重でやります。
ウェイトは使わずに。


バランスボールも使うし、片脚でバランスを取りながらいろんな動きをしてみるとか、ベンチプレスのように一か所だけ鍛えるようなことはしません。


それは、ボクが今までやってきて違うなと思ったから。


まず、カラダが切れなきゃいけない。
重くなったら、いくら強くても厳しい。


動きながらのボールの奪い合いだから、瞬間的に行かないといけない。
そうなってくるとやっぱりバランスだと思いますね」

(雑誌ターザン3/10 No.575 50~51ページ)


上の記事でわかるのは、長友選手が意識していることのごく一部だけです。


しかし、長友選手が体幹の強化に対してイメージするものを、石川トレーナーの考えと合わせて推量してみると・・・


・カラダを太くする、筋肉、マッチョ、重い、というイメージとは違う
・可動範囲を広げる
・バランスを良くし、いろんな動きができる
・特定の部位ではなく、広い部分の機能を高める
・キレを良くする


・・・あたりは、それほど間違っていないと思います。


その5に続きます。
次回が最終回です。


DVDで鍛える! プロトレーナー木場克己の体幹バランスメソッド 1日5分・週3日で美しいカラダをつくる!
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体幹について 3 臓器の位置異常による弊害 胃を上げるアラインメント

体幹の臓器が所定の位置にないと、どういう悪影響があるのでしょうか?


石川トレーナーによると、最も顕著に表れるのはウエストやお尻の周囲で、肉がつきやすくなるのだそうです。

例えば臓器が下垂すると、その周囲についている筋肉の動きが阻害され、鈍くなります。


体幹の筋肉の動きが悪くなると、当然脂肪がつきやすくなり、下腹がポッコリ出たり、お尻が垂れるといった弊害が表れるのです。


ちなみに、一見すごく鍛えているアスリートでも、体幹のアラインメントが崩れていると身体に不調が起きるそうです。


ハードなトレーニングで体幹に大きな筋肉がついていても、アラインメントが崩れた状態で筋肉がついていると、その位置関係でしか関節が動かせなくなってしまいます。


簡単に言うと、可動域が狭く、身体が硬くなるのです。


結果として腰痛などのケガを引き起こすことがあります。


石川トレーナーによると、ピラティスでは、エクササイズについて腹筋や筋肉という言葉を一切使わないそうです。


代わりに、

「胃(ストマック)を上げろ!」

と強調します。


再び引用します。


「固有の筋肉を増大させることはむしろ動きを阻害するという考えなのです。


そして胃をあげろというのは、加齢や環境、重力によって胃が下垂しやすく、その結果、人本来の動きに制限が起きて健康を害したりケガをしたり、またエイジングのスピードを進めてしまうからです。


ですから、実際にピラティスに取り組むときは、筋肉の意識はなく、つねに内臓に意識があり、下垂したものを引き上げるというイメージです。


そうやって体幹のアラインメントを整え、関節の自然な可動域を取り戻し、人本来ののびやかな動き方を取り戻していくという、いわば『体の内側からの再生』なんです。」

引用ここまで
(「ライブ」vol.26 7ページより)


「固有の筋肉を増大させるのは良くない」という考え方は、イタリアサッカー・セリアAインテルの長友選手も意識しています。


DVDではじめるゆがみを直すピラティスレッスン―1日10分セルフ整体でキレイ&元気になる!
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体幹について 2 ピラティス石川英明トレーナー 臓器を所定の位置に

石川英明トレーナーの考え方引用の続きです。


猫背は背骨が曲がっている状態をイメージしやすいですが、よく見ると、両肩が内側に入り、首から顔がやや前に出る。

肋骨も内側に入りこみ、背骨が曲がっています。

こうした狭まった骨組みのなかでは、そこにある肺は縮こまり、膨らむ、収縮するという本来の生理的な機能も十分行えなくなるのです。


つまり胸郭が動かせないとその空間にある横隔膜(呼吸に連動する筋肉)も動かせません。


これは運動をせず姿勢が悪い人だけでなく、筋トレーニングをしすぎてなる人もいます。


つまり、体幹が大切だというのは、こうした臓器がいっぱい詰まっている場所だからです。


健康の基本となる臓器を所定の位置に置くこと、これをピラティスではアラインメントを整えるといいます。


そこで体幹の重要なポイントのひとつは、アラインメントを整えるという発想なのです」


引用ここまで
(雑誌「ライブ」vol.26 6ページより)


ピラティスでの体幹は「鍛える」「強くする」ものではなく、「場所のズレやゆがみを正すもの」と言えそうです。

(ちなみに、私がピラティスを体験した時も、「整える」という感想を持っています。
そのコンテンツはこちら

当時は、石川トレーナーの考えは知りませんでした。
偶然です)


それでは、体幹の臓器が所定の位置にないと、どういう悪影響があるのでしょうか?


その3へ続きます。


石川英明トレーナーのDVDや書籍などの一覧です。
楽天市場での一覧
ヤフーショッピングでの一覧です


ベストピラティス―DVDプライベートレッスン
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体幹について 1 定義 ピラティス 「整えるもの」 石川英明さん

フィットネス業界では、ここしばらく「体幹」ブームのようです。


この言葉が知られるきっかけになったのは、体幹部のエクササイズ、特にピラティスが日本に紹介されてからではないでしょうか。

日本におけるピラティス指導の第一人者と言われる石川英明さんによると、ピラティス指導者は体幹を


「胸郭と骨盤、そしてそこに囲まれている臓器、その周りについている深層や表層の筋肉である」


と定義しているそうです。

簡単には「胴体全体」というイメージでしょうか。


体幹=インナーマッスルという、ありがちな連想では不十分で、臓器、さらには臓器の中にある「空間」までも体幹に含まれています。


そしてピラティスでは、体幹を「鍛える」ではなく、「整える」と表現します。


これについて、石川トレーナーは次のように語っています。
少し長くなりますが、引用してみます。


「体幹は、肋骨と骨盤、背骨という骨格に囲まれた臓器とその周りについている深層や表層の筋肉です。

臓器は我々が生きていくために健康で正常な働きをすることが第一です。

そのためには臓器は所定の位置になくてはいけません。


臓器を所定の位置につねに保つためには、枠組みをつくる骨、そして支える筋肉がないといけませんね。


こうした健康の基本が、崩れている人が非常に多いのです。
その例として猫背が代表的でしょう。


その2へ続きます。


BASIC ピラティス [DVD]
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クロールの息継ぎのコツ・ポイント 私が気づいたこと 柴田亜衣さんの考え

プールに通っていると、毎回他の人の泳ぎを目にします。


とんでもなくキレイなフォームで泳ぐ人もいれば、「ココをもう少し改善すると良いのでは?」と思う人もいます。


クロールで泳いでいる人で「改善してみては?」と最も多く感じるポイントは、何と言っても息継ぎです。


「明らかに息継ぎで損してる。もったいないなぁ」という人は、プールに行くたびに目にするものです。


実際に、「クロールでは息継ぎが苦手」という方は多いようです。


そこで、クロールでの息継ぎのポイントを挙げてみました。

私が考えるに、クロールの息継ぎで最も大きなポイントは、


■頭を前に上げてはいけない


です。

さらに言えば、クロールの息継ぎは前に「上げる」動作ではなく、私は横に「回す」動作だと考えています


顔を前に上げると姿勢が崩れて、身体が沈んでしまいます。


右に息継ぎをするのなら、身体の軸を中心に左半身を少し沈めるように回し、首も少し右に回すと鼻と口が水面から上に出るので、そこで息継ぎをするのです。


ストロークとキックをしながら、身体をローリングさせる「ついで」に息継ぎをする感じです。


よって、息継ぎの動作自体はとても小さく、目立ちません。


上手い人の泳ぎを見ていると、「あれ?息継ぎしてる?」と思うほど、いつの間にか息継ぎが終わっています。


そのためには身体と顔を横に回す必要があるわけで、このへんの考え方を、アテネオリンピックの金メダリスト柴田亜衣さんは


「息継ぎのポイントは一つだけ。プールの壁を見るように、顔を真横に向けること。

真横に向けない人は、反対側の肩と耳をぴったりつけるようにすると自然と真横を向けるようになります」


と指導するそうです。


私もこのやり方を意識してみたところ、確かにうまいこと横を向けます。


右側に息継ぎする場合、左腕を水面と平行にし、左肩に左耳をつけるようにするのです。


息継ぎが上手くできるようになると、無駄な力を使わず、長距離でもラクに泳げるようになります。


息継ぎが苦手と感じているなら、参考にやってみてください。


最先端泳法『フラットスイム』でクロールがきれいに速く泳げる! (DVD付)
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日常生活でドローイン その2 腹筋を凹ます!自転車に乗ってる時 本日はメルマガ発行

ドローインやりやすい動作とは、


自転車に乗ってるとき


です。

この前、サイクリング中に

「そう言えば、ドローインでもやってみるか」

と試しにやってみたら、これが実にしっくりくるのです。


「これはイイ!」と頭の上で電球が光った気がしました。


個人的には、歩行時よりもはるかにやりやすく、お腹への意識も強くなります。
そのためか、腹筋に効いている気がするのです。


今後自転車に乗る機会があったら、ペダルをこぎながら腹筋にグッと力を入れるか、あるいはお腹を凹ましてみて下さい。


最近は、通勤に自転車を利用する人が増えているそうなので、思い出した時にでも、だまされたつもりで一度お試しあれ。


ただし、食後すぐに行うと良くないので、朝食後の出勤時よりも、帰宅途中がおすすめです。


また、息を止めてやるのはダメです。


これらに注意すれば、サイクリング中に腹筋を使うことはあまり無いため、ドローインし放題です。


私も、あわよくば習慣にしたいものです。

* * *

さて、本日はメルマガを発行致します。
テーマは


「ストレッチの弊害発見!」


になりそうです。


私のメルマガで「ストレッチによる弊害は、ちょっと考えられない(いわゆる、「ストレッチも絶対だろ?」)」旨を以前お知らせしたのですが、どうやらそうではありませんでした。


この件についてネットで少し調べてみたのですが、言及したサイトはほとんどありません。


また、この「弊害」を示す研究結果は10年以上前に発表されています。

にも関わらず、あまり周知されていないようです。
私も知りませんでした。


詳しい内容は、私のメルマガでお知らせします。
今回も、本日の夕方(6時ごろ?)発行する予定です。

(それまでに間に合わせないと・・・)


30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド
30秒ドローイン!腹を凹ます最強メソッド

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日常生活でドローイン その1 腹筋に力 消費カロリーアップ効果

このブログや私のメルマガでは、これまでに「ドローイン」はじめ、「お腹に力を入れておく・あるいはお腹を凹ませておく」件についてお知らせしたことがあります。


「腹筋には常に力を入れておく」と意識しているモデルさんもいます。


ウォーキングでも、ドローインしながら歩くと消費カロリーがアップするそうです。


↓以前紹介したデータです。


・20~40歳代の男性12人を対象に行った実験では、1か月間ドローインを取り入れて生活すると、腹囲が平均4.3cm減少(最大11.3cm、最小0.3cm)した


・10分間の歩行で、ドローインしながらの歩行と通常歩行を30秒ずつ交互に繰り返すと、通常歩行だけの場合よりカロリー消費量が40%前後上昇した


でも、ウォーキングしながらお腹を凹ませておくのって、意外と難しくないですか?


歩幅や姿勢などを意識して歩いていると、どうしても腹筋のことを忘れてしまい、ドローインが長続きしないんですよ。


ひどい時は、歩き始めて数秒でドローインしなくなることもあります。


なので私の場合、歩きながらのドローインにはあまり気乗りしませんでした。


腹部への意識を最優先して歩けばいいのかもしれませんが・・・。


しかし!


日常生活で、「これはドローインやりやすい!」と発見した動作があります。
それは・・・


その2へ続きます。


ドローイン・ダイエット ~脂肪燃焼!! 10秒でくびれができる最強コアトレーニング! ~ (美人開花シリーズ)
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水泳での理想心拍数・クールダウン体験談 中島靖弘さん

フリーマガジン「LIVE」を読んでいたら、フィジカルトレーナーでJOC強化スタッフの中島靖弘さんの記事がありました。


タイトルは「ランナーのためのスイム活用法」で、トライアスリートの水泳との関わり方やトレーニング法などが解説されています。


この中から、目をひいた情報を紹介してみます。

水泳は心肺への負荷が大きいので、心肺機能を強化するにはうってつけの運動です。


心肺に負荷をかけるトレーニングでは、心拍数が150になるのが理想的なのだそうです。


例えば50m泳いだ後、すぐに10秒間脈をとり、その数を6倍した数値が150なら良いトレーニングと言えます。


また中島さんによると、水泳で体脂肪を落とすには、できるだけ長く泳ぐことがポイントなのだそうです。


泳ぐ合間に休憩をとるなら、最初の休憩を60秒 二回目の休憩は55秒 三回目は50秒・・・のように、休憩時間を短くしていくと体脂肪減少効率も良くなり、泳力もついてくるのだとか。


中島さんが今年(2011)の3月、サイパンマラソンを走った後、一緒に参加したエリック・ワイナイナ選手たちと海で泳ぎました。


30分程度、3人でパシャパシャ泳いだ程度だったのですが、次の日の疲労がとても軽くなっていたそうです。


他の二人も「全然疲れが残っていない」と話していました。


泳ぐことで全身が冷やされ、ランニングとは違う運動で血行が良くなったからだと考えられます。


こうした経験から、中島さんは、トライアスリートがトレーニングする際、クールダウンとして10~15分でもスイムをとりいれるよう勧めています。


フリーマガジン「LIVE」 Vol.28 10~11ページを参考にしました。


エフラン(F-RUN) ファースト・ランニング 心拍計測機能付リストウォッチ ブルー HC00WRK
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スポーツ遺伝子テスト その3 検査法 本人の意思との兼ね合い

スポーツ遺伝子テストシリーズは今回で完結です。


遺伝子の違いが影響するのは、スポーツの能力だけではありません。

Xタイプの遺伝子を持つ人は、Rタイプだけの遺伝子を持つ人よりも疲れがとれにくいそうです。


ACTN3遺伝子は親から一つずつ受け取るので、父と母がともに中間タイプのRX型だった場合、子供は全ての型の可能性があります。


当初私は、遺伝子の型がどうこうというより、本人がそのスポーツを好きになって続けられるかどうかがより大事だろ、と考えていました。


しかし、その「好きになって続けるかどうか」も、遺伝子の影響を受けるのであれば、検査してみるのも意味があるのかな、とも思うようになりました。


検査の方法自体は非常に簡単で、特殊な綿棒で口の中の粘膜をこすり、検査機関に送るだけです。

あくまで参考程度に、検査してみるのも良いかもしれません。


ただし、いくら遺伝子的に向いていないと思える運動であっても、本人(特に子供)が希望するのであれば、やるべきだと思います。

遺伝子検査の結果が、本人の意思よりも優先されるのはおかしいはずです。


ちなみに中国は、幼少期に遺伝子テストを行い、適正種目を選び、国家プロジェクトとしてスポーツエリートを育成しているとか。


この記事は、雑誌「ランナーズ」2011年2月号52ページも参考にして作成しました。


雑誌ランナーズ一覧です
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アマゾンへリンクします
中古品も表示されています。


潜在能力がわかる! 遺伝子検査 (TJMOOK) (TJ MOOK)
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遺伝子の組み合わせと向いている競技 スポーツ遺伝子テスト その2

遺伝子の組み合わせにより、向いているスポーツが変わってきます。
例を挙げてみます。


RR型であれば、瞬発力を使う短距離走や柔道、自転車トラック競技
XX型なら持久力が必要なマラソン、長距離水泳・自転車
RX型ならどちらにも適応できる


・・・と判断するわけですね。
(あくまで例です)

これまでこの検査は、全てオーストラリアの研究機関に依頼しており、値段も高額でした。


しかし昨年の12月から国内でも検査が可能になり、費用も最低で5000円と、一般アスリートにも手が届く金額になりました。


株式会社スポーツスタイルが日本での検査サービスを開始しています。
http://www.sportsstyle.co.jp/ACTN3/index.html


運動に関係する遺伝子には、その他にも


ACE(エース)・・・全身持久力に関わる遺伝子
UCP2(ユーシーピーツー)・・・運動のエネルギー効率に関する遺伝子


などがあり、スポーツスタイル社で検査が可能です。
上で紹介した同社のサイトによると、その他の遺伝子検査サービスも順次始めるようです。


自分の遺伝子型を公開されているアスリートもいます。
http://www.sportsstyle.co.jp/ACTN3/athlete.html


ちなみに、ACTN3遺伝子は、主に速筋繊維の発達に影響を与えますが、遅筋繊維には関与しません。


そのため、持久系競技においてはこの遺伝子のタイプが競技パフォーマンスに優位な差が生じるほどのインパクトは無いことがわかっています。


その3へ続きます。


黒人はなぜ足が速いのか―「走る遺伝子」の謎 (新潮選書)
黒人はなぜ足が速いのか―「走る遺伝子」の謎 (新潮選書)

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スポーツ遺伝子テスト その1 ACTN3 スプリント系か持久力系か

新年度が始まり、しばらく経ちました。


「部活動やクラブ活動を始めてみよう」

とか

「子供に何か運動を勧めてみようかな」

と考えている方も多いのではないでしょうか。

スポーツを始める際には、「自分に向いてるかな?」が気になるものです。


これを調べる手段として、最近は「スポーツ遺伝子テスト」なるものがあるんですね。


文字通り「その人の遺伝子が、どんなスポーツに向いているか」を調べるテストです。


似たような例として、肥満遺伝子検査があります。

リンゴ型の人は糖質を制限し、洋ナシ型の人は脂肪分を制限するなど、遺伝子の型を特定し、人それぞれに適したダイエット法を調べるのです。


スポーツの場合は、大ざっぱに言うと、その人の遺伝子がパワー・スプリント(瞬発力)系か持久力系かを判別します。

疲れが取れにくいかどうか、もわかるそうです。


この検査における遺伝子として最もポピュラーなのは、ACTN3(アクチニンスリー)と呼ばれる、速筋繊維の発達に関わる遺伝子です。


これは両親からひとつずつ受け取る二つの遺伝子の組み合わせで決まり、


RR型(パワー・スプリント系) 
RX型(中間系) 
XX型(持久力系)


の3つに分類されます。


どのタイプかを検査で調べることで、その人に向いているスポーツがわかるのです。


その2に続きます。


金メダル遺伝子を探せ (角川文庫)
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石川英明氏考案 ボディサークルとは 体験者の感想

フィットネス情報誌を読んでいたら、「ボディサークル」なる運動の記事を見つけました。


ムーブメントセラピストの石川英明氏が考案したエクササイズで、今年(2011)から本格的に普及し始めています。


情報誌の説明によると「Body circle は身体全身の伸びを、寝返りしながら造りだすボディワーク」なのだそうです。


寝た状態から、転がるように動くのがキモです。


具体的にどういう動きをするのかというと・・・

雑誌に掲載されている動作写真をもとに説明します。


・身体を丸めるように横向きに寝て、膝も曲げる

・上になっている(床と接していない方の)腕と脚をまっすぐに伸ばす

・転がる動作を加えつつ、股関節や骨盤、脊柱、胸郭および全身の筋肉を伸ばす


・・・といったところでしょうか。

写真と解説文だけを参考に書いてますので、ハッキリ言って正確ではないと思います。

あくまでニュアンスとしてとらえてください。


何も道具を使わないので手軽にでき、朝起きてベッドの上でも動作可能です。

情報誌には、ボディサークル体験者の感想も紹介されています。


「身体が伸びる感じが何とも気持ちいいんです。
5分くらいなのに、全身が伸びて、思わず歩き出したくなる感覚です」

「いつもガチガチな肩周りが、ふにゃふにゃというくらい軟らかく動くようになりました」

「不思議なほど楽に立てるし、楽に動けるようになりました。
普段いかに疲れる姿勢をしているかが実感できます」

「床に転がったまま、5分でできる運動なので、続けられない理由がないんです(笑)」


ボディサークルを始めた体験者の中には、姿勢の良さがメディアの目にとまり、67歳にしてモデルの仕事をするようになった女性もいるとか。


東京、大阪、名古屋、福岡、札幌などの主要都市ではボディサークルのセミナーが定期的に行われています。

興味のある方は参加してみてはいかがでしょうか。


月刊誌「NEXT」の2011年 1、2、4月号を参考にしました。


石川英明のヤムナ・フットフィットネス
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腸腰筋と日本人アスリート 林成之教授

あれ?昨日エントリーしたハズの記事が、アップされていない・・・。

なんで?

ということで本日改めてアップ致します。


突然ですが、日本人選手がスキーの滑降や陸上の短~中距離といった種目で外国の選手になかなか勝てないのはなぜでしょうか?

日本大学大学院総合科学研究科の林成之教授によると、それは腸腰筋(ちょうようきん)が弱いから、だそうです。

腸腰筋とは?
ウィキペディア
http://tinyurl.com/5fmpte


「腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称」で、インナーマッスルとして有名な大腰筋も腸腰筋のひとつです。

その他に小腰筋、腸骨筋があります。


日本人は欧米人より腸が1メートルも長いため、胴長体型になってしまいます。

すると背骨・骨盤と太股の骨をつなぐ腸腰筋が細長く、弱くなってしまうのです。


腸腰筋の弱さから、日本人アスリートは欧米人に比べて・・・


太股が上がらず、ピッチ走法になってしまう
跳ねるように走れない 
膝の先に重心がかかってしまい、靱帯に負担がかかる 


・・・といったハンデを負うことになります。


よって日本人アスリートの場合、腸腰筋をいかに鍛えるかが重要なポイントになるわけです。


競技で好成績を残している、水泳の北島康介選手やスキーの上村愛子選手は日本人としては例外的に腸腰筋が強いのだとか。


また、上記のウィキペディアには次の記述があります。

腸腰筋はハムストリングスの主な拮抗筋であり、運動能力との相関が強い。

短距離や跳躍の有力選手は腸腰筋が並外れて太いといわれ、400M走の五輪ファイナリストとなった高野進は日本人選手の一般水準の三倍程のサイズがあり速さの秘密として紹介されることがあった


林医師については、こちらの記事も面白いですよ。
http://tinyurl.com/4yunscw


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筋トレをサボらなくなった理由 ほどよい負荷とは

2月の下旬に筋トレを再開したと記事にしてから、一か月ちょっとが過ぎました。
その記事はこちら


私はこれまで筋トレはサボりがちだったのですが、いまのところ週一回のジム通いは継続しています。


不思議と「サボろうかな・・・」という意識が起きないのです。
(今後はどうかわかりませんが・・・)


まだ一カ月程度であれこれ判断するのは早いかもしれませんが、サボらなくなった理由を考えてみました。


すると・・・

現在やっている負荷が私に適当だから


ではないかという結論に至りました。


どの程度が「適当」な負荷かは、各人の筋力、生活習慣などで違いがありますが、私の個人的な目安としては、


・翌日の筋肉痛はほんの少しか、ほとんど無い
・翌日身体を動かすのが億劫にならない
・次の筋トレ日までには疲れが完全に抜けている
・筋トレへの意欲が湧いている


あたりがポイントになると考えています。


例えば、翌日に筋肉痛がひどい、あるいは身体を動かしたくないと感じるなら、負荷が強すぎるかもしれません。


ただ、ジムに入るとつい頑張りすぎて、負荷を上げてしまうんですよね。

その意欲は良いと思うのですが、結果的に疲れが抜けず、


筋トレやる気がしない→サボる→そのまま筋トレをやめてしまう


ようでは、長い目で見るとその人のためになりません。
(私はこれを何度となくやっているわけですが)


「筋トレを始めても、どうも続かない」場合は、負荷を減らしてみてはいかがでしょうか。


筋トレは、男女を問わず非常に有効な健康法です。

「筋肉をつける」というと男性のイメージがありますが、私は女性も積極的に筋トレするべきだと考えています。


肩こりやむくみ、冷えなど、女性に多い未病の多くは筋トレで改善できると思うのです。


筋トレは生涯続ける価値のある習慣です。

せっかく興味を持って始めたのであれば、やめてしまうのはもったいない話です。


適正な負荷で、私もサボらず継続してみようと思います。


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加圧トレ インストラクター資格 費用や講習について 今日はメルマガ発行

「今年は加圧トレーニングをやってみたい」とメルマガでお知らせしましたが、先日ふと「何なら、加圧トレのインストラクター資格取ってみるかな?」と思い立ったので、ちょっと調べてみました。


「加圧トレーニングジャーナル」のVol.1を参考に、資格取得要件のポイントを抜粋して紹介してみます。

加圧トレーニングインストラクター資格認定講習について

・受講対象者 
以下の二つの条件を両方満たす必要があります。

1 医師、理学療法士、柔道整体師、鍼灸師、あんま・マッサージ師、看護師、整体師、スポーツインストラクターなど、人に対する施術やトレーニング指導を行う資格を有する者、または上記資格と同等の能力を有すると認められるもの

2 3ヵ月間以上かつ24回以上の加圧トレーニング歴を有する者


・講習日程

1次講習
基礎理論講習3日間 修了試験1日間の計4日間


2次講習(1次講習修了試験合格者が対象)
実技講習と事業講習が計2日間

(支部講習の場合、実技講習、基礎理論講習、認定試験・事業講習の計6日間)


・契約には個人契約と法人契約があります。


・受講料
1次講習料は42万円ですが、取得する資格と器具の組み合わせや契約形態(個人・法人)で受講料は変わってきます。


・資格の更新
加圧トレーニングの資格は、1年ごとに更新する制度になっています。
更新の際には資格更新料が必要になります。


「加圧トレーニングジャーナル」Vol.1 18~19ページを参考にしました。

個人的に興味はあるのですが、資格取得は私にとって、トレーニングを受けるよりもさらにハードルが高そうです・・・orz


あ、今日はメルマガ発行します。
有名人の健康関連話を集めてみました。

メルマガについてはこちらを。


加圧トレーニングの理論と実践 (KSスポーツ医科学書)
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マシントレーニングへの意識変化 熊本県立体育館のジムが一新! 

熊本は今週急に温かくなりました。
そろそろ花見か・・・なんて思うのは気が早すぎ?

・・・と気が緩んだら、必ずまたガタッと冷え込むので油断大敵です。


月曜日(2011 2/21)、熊本県立体育館へ筋トレに行きました。


すると、なんとビックリ!(・o ・)


マシンが一新されているではないですか!
全く別のジムのようです。

新しいマシンが10台ほど導入され、それまであった機材も場所が移動してます。


私は、昔からあった機材で運動をいくつかこなした後、レッグカールをやるべくおニュー(←死語)のマシンを使ってみました。


実を言うと、私はこれまで「マシンでの筋トレはいまいち効かない」というイメージがありました。

「キツめにやろうかな」と考える時は、ウェイトを使っていたのです。


今回も、「あんまり効かないかな?」思いつつマシンを使ったのですが・・・


なんとまぁ、意外と効くではないですか。


私のこれまでのやり方が悪かったのでしょうか?

初めてのマシンを使うとまどいがあったにも関わらず、「あっ、これって効いているかも」と感じたのです。


つい調子に乗って、やる予定ではない運動までやってしまいました。


マシントレに対するこれまでの意識が変わり、次来たらまたやろう!という気になっています。


インストラクターの方も親切に教えてくれるので、疑問が起きてもすぐに解決できて良い感じです。


(特に熊本在住の方で)この春から何か運動してみようかな?と考えているなら、試しに県体へ行ってみてはいかがでしょうか。


効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる (PHPビジュアル実用BOOKS)
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運動を続けるには 自分に合うかどうか いろいろやってみる必要も?

ちょっと昔になりますが、私のメルマガ読者のKさんからメールを頂きました。


Kさんは血糖値改善のためにウォーキングを数年続けていたのですが、望ましい結果は得られませんでした。


しかしウォーキングにランニングを少し加えたら、たちどころに血糖値が改善されたそうです。

Kさんからのメールによると

「走ると息が切れて苦しいのですが、ほどほどに走り、だんだん慣れてきます」

とのこと。


「運動をする」と一口に言ってもいろんな種類がありますし、個人の体質によって効果に差があることも考えられますね。


また効果だけでなく、「楽しく続けられるかどうか」にも違いがあると思います。

私の場合、何度か書いているように、筋トレはよくサボるのですが水泳はまずサボりません。


続けられる運動は、自然と身体が欲する感じです。


「運動を始めても、すぐに三日坊主になってしまう」とはよく聞く話です。

「続ける意志が弱いからだ」なんてことも言われますが、本来運動とは「やりたいからやる」ものではないでしょうか?


運動が継続するには、

・やってみて楽しいと感じる
・身体への良い影響が実感できる

のいずれかが必要です。
このどちらも無ければ、モチベーションは上がりません。


私は、やってみて楽しいと感じる水泳を、Kさんは血糖値を改善できたウォーキング+ランニングを続けているわけです。


運動が続かないのは、意志の問題ではなく、自分に合った運動を見つけられていないだけ、とは考えられないでしょうか。


「運動は続かないけど、身体を動かさなきゃなー」と感じているなら、いくつかの運動を体験してみて、自分と相性の良い種目を探してみてはいかが?


「春の体験〇〇!」という講座も増える時季ですし、「これ、自分に合ってるわ!」という運動をみつけられるかもしれませんよ。


30日で人生を変える 「続ける」習慣
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年代別最適トレーニング その2 50代~60代 角田ゆかりさん

前回のエントリーに引き続き、角田ゆかりさんが考える「年代別最適トレーニング」を紹介してみます。

50代~60代の方は参考にしてみてください。

50代
・筋肉量がだいぶ落ちていることが考えられるので、体力向上のための運動を積極的に行う

・「歯磨きの前にはスクワットをする」など、生活習慣と運動をセットにすると運動が習慣化する

・ホルモンバランスの変化による不調が出てくる年代なので、自律神経の調整を心がける 

・ヨガや、バランスボールを使った運動がお勧め

・運動経験が全く無い50代はパーソナルトレーナーをつけたほうが時間対効果が上がる


60代
・若い時の生活習慣によって、筋肉の状態に差が出る年代

・脚の筋肉が大きく減少するため、とにかく脚を意識して動かすように心掛ける

・椅子から立ち上がる動作を繰り返したり、しっかり足を上げて階段を上るなど、日常生活でも極力脚を使う

・散歩のような軽い有酸素運動や、仕事をリタイアしているなら社交ダンスなど社会とのつながりを持てる運動も良い

・運動によって、脳も刺激するよう意識する

・要介護にならず、一生自分の意思で生活できるよう、毎日意識して体を動かしましょう


全ての年代に共通して、全身運動と筋トレ、ストレッチを角田さんは勧めています。

特にストレッチは自分の体と向き合い、体の変化に気づけるので良いそうです。


私のメルマガやHPに時々登場する「マッチョなおじさん(複数います)」は、(推定)60~70代です。

いずれもバイタリティにあふれており、「私もあぁなりたいなぁ」と思うものです。


私も負けずに体を動かすとしますか!
(フリーマガジン LIVE Vol.25 19ページを参考にしました)


運動解剖学で図解するシニア向け筋力トレーニングパーフェクトマニュアル―50代からはじめるボディメイキング
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年代別最適トレーニング その1 30代~40代 角田ゆかりさん

現在では、老若男女問わず生涯スポーツ・トレーニングを行う人は珍しくありません。

積極的に体を動かす人が増えている一方で、「運動は全くやらないなぁ」という人も少なくないのも事実です。

しかし、ある程度の年齢に達したら、健康を保つために一定量の運動が必要なのはもはや常識になっています。


また運動を習慣にしていても、年配になって若いころと同じ負荷を体にかけていたら、ケガをしかねません。

年齢を重ねるにつれ、適した運動・トレーニングは変化していくものです。


パーソナルトレーナーの角田ゆかりさんは、年代別に最適なトレーニングを提唱しています。


このエントリーでは、30~40代の人に角田さんが勧める運動と、その年代での注意点を紹介してみます。

30代
・身体機能低下がすでに始まっているので、全身運動と筋トレは基本

・気になる部分を絞るためのトレーニングを行う

・お腹やお尻に脂肪がつきやすくなるので、運動する時間がとれない場合は、日頃からたくさん歩くことを意識する

・30代以降の体の痛みや違和感に気付くためにストレッチを行い、「体との対話」を始める

・精神的なストレスもたまりやすい年代なので、リラックスのためのヨガはお勧め


40代
・肩が上がりにくくなったり、骨盤が歪んでくるなど、身体機能低下が具体的に表れてくる

・40歳以降は1年に1%ずつ筋肉が委縮するというデータがある

・30代のトレーニングに、ピラティスや骨盤調整系のプログラムを加えると良い

・パワーヨガは筋肉を適度に刺激し、ストレッチもできるのでお勧め

・日常でできるだけ歩く意識は継続する

・この年代から、運動している人としていない人の見た目の若さの差が広がってくる

・運動して質の良い睡眠をとり、成長ホルモンの分泌を促しましょう


次回のエントリーでは、50代~60代について紹介します。


40歳からの痩せトレ! ――カッコいいカラダに変わる、ウォーク&ラン、コアトレ、食トレ
40歳からの痩せトレ! ――カッコいいカラダに変わる、ウォーク&ラン、コアトレ、食トレ

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加圧トレーニングで起きうる傷害・ケガの例 筋肉へのダメージ 血栓

熊本でも雪が降りました(2011 1/16)。

とんでもなく冷え込んでます。
よりによってセンター試験の日に、こんなに寒くならなくても・・・と思いますが、仕方ありません。


受験生の皆様、どうか万全の態勢で試験に臨んでください!


さて、このブログや私のメルマガでは、加圧トレーニングについて何度かお知らせしています。


その際、私は「加圧トレは非常に有効な運動」と書くと同時に、「自己流でやるのは絶対ダメ」と念を押しています。


短時間で高い効果が期待できる加圧トレですが、間違ったやり方では傷害を引き起こす可能性があるからです。

2010年10月2日の日経プラスワンに、平石貴久医師が、不適切な加圧トレによる傷害の例を紹介されていました。


とある20代後半の女性が、トレーニング後に右ひじが曲がらなくなったのです。

上腕二頭筋と上腕三頭筋が破壊されて出血しており、ひじの周囲が腫れていました。


ベルトの締め付けが強すぎたか、加圧時間が長すぎたと考えられます。


女性は1カ月間筋トレ禁止になり、消炎鎮痛剤の内服・外用、マッサージなどの治療を受けました。


平石医師によると、このケースはもっと重篤な症状になる一歩手前だったそうです。


もしも女性が不適切なトレーニングを続けていたら、筋肉の出血から血栓が発生し、肺梗塞や脳梗塞の可能性もあったのだとか。


「加圧する」=「血流を制限する」のは、加圧トレの根幹となるポイントですが、一歩間違うと危険な行為とも言えます。


専門トレーナーの指導を必ず受け、正しいやり方を守りましょう。


ササッとわかる「加圧トレーニング」健康法 (図解 大安心シリーズ)
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バタ足のヒップアップ効果その2 来年もよろしくお願い致します

(その1はこちらです)

水泳のバタ足は、ヒップアップ効果があるのでは?と考えた私は、ネットで関連する情報を探してみました。

すると・・・ありましたよ。

ヒップアップ。。。最近水泳をしていたらヒップアップしてきました
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1225074242

下半身をすっきり引き締めるアクアエクササイズ☆大腰筋バタ足
http://coolbody.jp/238.htm

ボディも磨こう ヒップアップ!
http://ameblo.jp/laurier-lune/entry-10004608202.html
コメント欄をご覧下さい。

脂肪燃焼に効果的な水泳の仕方は?
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1114339936?fr=rcmd_chie_detail
こちらも一部にコメントがあります。


いずれも「バタ足は下半身のシェイプアップに良い」といった記述がありますね。


ビート板を使ってのバタ足は、どう考えても「ムキムキになる」運動ではないので、おそらく女性が理想とするであろう「引き締まってスリム」効果があるのではないかと。


さらに私個人的にはひざ痛にも良い効果が期待できると感じています。

バタ足をするとひざ周りの「安定感」が増す気がするんですよ。


私は個人的に「男も大いにヒップアップを意識するべき」と考えているので、毎週の水泳プログラムにバタ足も入れることにしました。

40分泳いだ後、ビート板を使って200mバタ足をしています。
途中休憩はありません。


もしプールに行く習慣があるなら、バタ足もやってみてはいかがでしょう?


また、「最近ちょっと食べすぎてダイエットしないと・・・」と思っているなら、運動の選択肢のひとつとしてバタ足もおすすめします。


キツいですけどね・・・。


バタ足をする際のポイントは、前回のエントリーで紹介した私のHPに書いております。

あくまで私の意見なので、ネット上や図書館などであれこれ追求してみてください。


今のように冷え込むシーズンは、プールに人が少なくなります。

水がきれいなので、個人的には泳ぐのに適したシーズンと思ってます。

* * *

2010年のエントリーはこれが最後です。
1年間ありがとうございました。

来年もよろしくお願い致します。
それでは良いお年を!

2011年も健康で過ごしましょう p(^o^)q


愛されるおしりをつくる10日間レッスン
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バタ足のヒップアップ効果その1 水中ウォーキングよりも有効? 今日はメルマガ発行します

以前私のHPで

「水中ウォーキングの代替案として、ビート板を使ったバタ足はかなり有効な運動なのでは?」

と紹介したことがあります。

記事はこちら

なぜ代替案を提示したかというと・・・

私は


「水中ウォーキングはフォームを正しくしないと運動効果が著しく落ちてしまうし、間違ったフォームを続けてしまう可能性も高い」


と考えているからです。


ならば水中ウォーキングに代わる運動は何か?と考え、ビート板+バタ足はどうかな?という結論に至ったのです。

詳しくは上のリンクをご覧ください。

ということで、言いっぱなしではダメだろうと毎週通っているプールで実際にやってみました。

いつものように40分クロールで泳いだ後にバタ足をしたところあることに気付きました。


し、尻がキツい・・・ orz ←ココ


これまでにバタ足は何度となくやってますが、なぜかお尻にやたらと負荷を感じたんですよ。

「バタ足で使う筋肉をちゃんと意識しよう」と心掛けていたからかもしれませんが。


この負荷のかかり方は何かあるかも、と思った私はその後家に帰ってから「ヒップアップ効果とかあったりして?」 とネット上で調べてみました。


すると、ありましたよ。
それらしいページが。

(その2へ続きます)


本日は今年最後のメルマガを発行します。
年末の忙しい時期ですので、一息ついた時にご覧ください。

私も大掃除をしないと・・・。


おしりビューティ 2週間で美尻に!美ボディ女医が教える、おしり改造エクササイズ
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加圧トレーニングの血管への効果 NO(一酸化窒素)発生など

このブログで何度かとりあげている加圧トレーニングは、今ではかなり一般的になりました。

私もいつか体験したいと考えています。


加圧トレの効果には、筋肉の発達のみならず、成長ホルモン分泌による若返りも知られています。


さらに加圧トレには、血管を若返らせる作用もあるそうです。

まず、歳をとって衰えた血管の働きを回復させることができます。

加圧トレで血流を制限し、運動後に圧力を除くと、それまで溜まっていた血液が一気に流れ出すため、全身の隅々にまで血液が供給されます。


こうしたトレーニングを続けていると、血管の拡張・収縮機能がアップするそうです。

加圧トレは、血管を鍛えているとも言えます。


また、加圧トレを繰り返していると、血管内皮細胞からNO(一酸化窒素)が発生するようになります。


NOは血管の柔軟性を生み出す物質で、加齢と共にNOが分泌されなくなると血管が弾力性を失い、硬くなります。


加圧トレを継続するとNOが分泌されるため、血管が柔らかくなり、弾力を取り戻すのです。

つまり、血管も若返るわけですね。


これは循環器系疾患の予防にとても大きな効果が期待できます。


調べれば調べるほど、加圧トレーニングのすごさを実感します。

初期投資はちょっとかかりますが、一度習うとずっと使えるようなので、自分のペースでトレーニングできます。

来年はぜひ体験したいものです。


加圧トレーニングの奇跡 (講談社の実用BOOK)
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加圧トレーニングで鍛えられるのは 速筋?遅筋?

「速筋」「遅筋」という言葉は、一般にも広く知られるようになりました。

速筋は瞬発力に、遅筋は持久力に優れた筋肉です。


アスリートであれば、競技の特性によって、どちらの筋肉を重点的に発達させるかを考えてトレーニングを行います。


速筋と遅筋では、鍛え方が違います。
大まかにまとめてみると、次のようになります。

速筋・・・重めの負荷で、少回数・短時間のトレーニング

遅筋・・・軽めの負荷で、多回数・長時間のトレーニング

また、速筋のトレーニングでは筋肉が大きく肥大し、遅筋は鍛えても筋肥大は比較的少ないのが特徴です。


ここで、ふと気付きました。
加圧トレーニング(以下 加圧)で発達するのはどちらの筋肉だろうか?と。


加圧は、筋肥大効果が高いことで知られています。
しかし実際のトレーニングでは、負荷はごく軽いものか、全く使わないことがほとんどです。


つまり、負荷の軽い、遅筋用のトレーニングをしているのに、筋肥大という速筋の効果が得られているのです。


加圧で鍛えられるのは速筋か遅筋か?という疑問は結構長いこと解決しなかったのですが、先日スポーツ用品店でもらってきた資料にそのものズバリの回答がありました!

その答えとは・・・


速筋と遅筋の両方を鍛える


です。
資料によると、


・加圧で軽い負荷のトレーニングを長時間(10分ほど)行う

・遅筋が発達する

・加圧ベルトによる血流の制限などから、脳が重い負荷だと錯覚し、速筋も発達させるよう指令を出す

・速筋も発達する


という原理なのだそうです。


うーむ「一粒で二度美味しい(←死語?)」とは、加圧は何ともスゴいトレーニングですね。


ただし、くどいようですが、自己流でやるのはダメですよ!


「加圧」ビューティ(DVD付) (講談社DVDブック)
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ジョギングの効果まとめと亀田興毅選手のダイエット記事

もはやジョギングは完全に国民スポーツとなりました。

市民マラソンも各地で開催されていて、フルマラソンを完走する人も珍しくなくなりました。


近頃はだいぶ寒くなりましたが、走っている人はよく目にします。

私も週一のジョギングはどうにか続いています。


それでは、ジョギングするとどのような効果があるのでしょうか?

うまいことまとめてあるサイトを見つけました。

ジョギングの効果はすごいぞ
http://404nots.blog88.fc2.com/blog-entry-1043.html


このスレ主(とは言わないのかな?)さんが実践しているのは

「歩くのと同じくらいのペースで、ごくゆっくり走る」やり方です。

この方法だと「活性酸素が出ない」のだそうです。

これを続けた結果・・・


・寝起きがよくなる
・肌がツヤツヤになる
・ポジティヴになれる
・むくみがなくなる
・スタイルがよくなる
・毛細血管が増える
・血行が良くなりハゲにくくなる


といった変化が表れたそうです。


私も個人的にこの走り方はお勧めです。


ジョギングに興味が無くても、一度は目を通してみてはいかがでしょう。

「ジョギングが続かない」人へのアドバイスもあり、私は「なるほど~」思うことが多かったです。


もうひとつリンクを紹介します。
上の「ジョギング」のスレッド内で紹介されていたものです。


プロボクサー亀田興毅選手のブログ記事で、ダイエットに関する内容です。

亀田興毅さんのブログ
減量・ダイエット
http://ameblo.jp/koukikameda/entry-10330268726.html


これまた内容が非常に濃く、


・ボクサーと一般人のダイエットの違い 
・一日あたりのカロリー摂取の考え方
 


などが分かりやすく紹介されています。


亀田選手、うまいこと記事書くなぁ・・・。


こちらも必見ですよ。
(上の「ジョギング」スレッドには、亀田選手のブログへのリンクも貼られています)


スロージョギングで人生が変わる (廣済堂健康人新書)
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加圧ウォーキングの効果およびトレーニング後の時系列 成長ホルモン分泌 脂肪分解 筋肉合成

前回に続いて、加圧の話題です。

個人的に興味があるもので・・・。


加圧トレーニングは筋肉を効率良く発達させるだけでなく、成長ホルモンの大量分泌や脂肪分解などの作用ももたらしてくれます。


先日スポーツ用品店に行った際、

「これらの効果が、トレーニング後どれくらい時間が経過すると発生するのか?」

をまとめた資料をもらってきました。


加圧ウォーキングと共に、内容を紹介してみます。

加圧トレーニング終了

15分程で成長ホルモンの分泌がピークに達する

トレーニング後、1時間以内に高タンパク食品を摂取すると、筋肉を効率よく形成することができる

トレーニングのおよそ1時間後から脂肪分解が始まる
約2時間後には分解がピークに達する

筋肉の合成はトレーニングの2~3時間後から始まり、1~2日で完了する


ウォーキングは普通に行っても筋肉の肥大は起きません。

しかしある実験によると、加圧ベルトを巻いた状態で行う「加圧ウォーキング」では筋肉が肥大するそうです。


この実験では、時速3km×2分のトレッドミル後に1分の休息を1セットとし、これを5セット繰り返して1回のウォーキングとしました。


これを1日1回、週に6日行い、3週間続けたところ、筋肉が約2%増加したのです。


1日2回行ったグループは、約4%増えたそうです。

(この実験の出典は 講談社「加圧トレーニングの理論と実践」2007 安部 孝 他 です)


私のメルマガ読者さんから頂いた情報では、加圧ベルトを締めた状態だと、手をブラブラさせるだけでもキツいそうです。

このウォーキングもかなり負荷がかかりそうですね。


うーん、やっぱり一度は体験してみたい・・・。


加圧トレーニングの理論と実践 (KSスポーツ医科学書)
加圧トレーニングの理論と実践 (KSスポーツ医科学書)

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加圧トレーニングの指導が受けられる? 誕生のきっかけ 佐藤義昭氏

昨日(2010 12/5日)熊本の繁華街、上通りにある某スポーツ洋品店「ハ○カワ」に行きました。


二階に上がってみると、加圧トレーニングのグッズコーナーがあり、関連冊子も置いてありました。


私は加圧トレーニングに興味があるので、いろいろ物色していたら「加圧トレーニングの指導致します」の文字が!

ここにジム施設があるのかな?と話を聞いてみたら・・・。

「当店で加圧のアイテムを購入して頂ければ、無料で指導致します」とのこと!


加圧トレーニングは専用のジムでなければ指導を受けられないのだと勝手に思い込んでました。


トレーニングに使うベルトやシャツを買えば、スポーツ用品店でも教えてもらえるんですね。


ただし、アイテムを一式そろえると4万円近くかかるようですが・・・。

一度は経験してみたいと思っているので、いつかは購入しようと考えています。


加圧トレーニングについては、このブログでも何度か紹介しました。

加圧トレに関する記事一覧


筋肉を発達させる効果が非常に高く、大量の成長ホルモンの分泌されるので若返り作用も期待できます。

そのため芸能界では男性だけでなく、釈由美子さんや杉本彩さんなど女性にも多数の実践者がいるのです。


加圧トレーニング開発者、佐藤義昭さんの冊子があったので読んでみたら、「加圧トレーニングはどのようにして誕生したか」という記事がありました。


それによると、ある法事の席で佐藤さんが長時間正座をして、脚がしびれてしまったのがきっかけだったそうです。


しびれた脚の張り具合が、筋トレをして「追い込んだ(集中して鍛えた)」状態に似ていると気づいたのです。


それから40年以上、試行錯誤を重ねて加圧トレーニングを開発しました。


現在では全国各地で講習が行われていて、高齢者の筋力維持や運動機能不全の改善にも加圧トレーニングは活用されています。


私も個人的に注目しています。

専用のジムでなくとも、加圧アイテムを販売しているスポーツ用品店でも指導を受けられるかもしれないので、一度チェックしてみてはいかがでしょうか。


ただし、自己流で行うのは危険ですので絶対にやめましょう。


加圧トレーニングの奇跡 (講談社の実用BOOK)
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オープンウォーターW杯で死者 高水温が原因?水泳でも熱中症

ちと季節外れかな?という気もしますが、以前から書きたかったことなので紹介してみます。

本日(2010 10/25)のMSN産経ニュースで、こんな報道がありました。


【水泳】オープンウオーターW杯での米国選手死亡、高水温が原因か 国際水連が調査へ
http://sankei.jp.msn.com/sports/other/101025/oth1010251019011-n1.htm


以下に記事を引用させて頂きます。

アラブ首長国連邦で23日に行われたオープンウオーターのワールドカップ(W杯)男子10キロで米国選手が死亡した件で、国際水連のマグリオーネ会長は24日、原因究明のため調査に乗り出す方針を示した。

レースではほかにも体調不良に陥る選手が出ており、優勝したルルツ(ドイツ)は水温が異常に高かったと批判している

レース実施に最低水温の規定はあるが、最高水温に制限はないという。


引用ここまで(太字は管理人による)。


あくまで私の推測ですが、これはおそらく熱中症ではないかと。


水泳で熱中症とはあまりピンときませんが、泳いでも汗をかきますし、特に水温が30度を超えると、水泳をしていても脱水が起き、熱中症の危険性が高まるのだそうです。


優勝したルルツ選手が「水温が異常に高かった」と言っていることから、水温が体温よりも高かったことは間違いないようです。

もしかすると40度を超えていたかも知れません。


体調不良になる選手が続出し、死者まで出たとなると、水温の高さから熱中症が多発したと考えられます。


スポーツジムや公共施設にあるプールの水温は30℃前後が多いようです。

30℃以上のプールだと、上記の「脱水が起こる」水温なわけで、この中で運動する際は「自分は水分を失っている」ことを頭に入れておくべきでしょう。


私が通っているプールでも、競泳選手(?)など長距離を泳ぐ人は、スポーツドリンクを持参していることがあります。


ちなみに私は、もう10年ほどプールで泳いでますが、泳ぐ途中で水分補給をしたことはありません。

そのせいか、泳いだ後はのどが渇きます。
(最近はノンアルコール飲料を飲むのがお約束になってます)


いわゆる「一般的な」運動をプールで行う際は、水分補給をそれほど神経質に行う必要は無いかもしれませんが、「水中でも汗をかき、熱中症を起こすこともある」ことは意識しておくべきではないでしょうか。


屋外の水泳の大会でも、最高水温に規定が設けられるか、水分補給ができるように(難しそうですが・・・)ルールが変わるかもしれませんね。


そういうルールはすでにあるのかな?


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水泳の効果 筋肉や血液

昨日は、夏休みが終わって初めての水泳に行ってきました。


さすがに子供達は少なくなり、代わりに大人の男性がいつもより多いかな、という印象を受けました。

普段は女性の方が多いのです。


さて、しばらく水泳を続けていると、人から指摘されて「もしかしてこれって水泳やってるからかな?」と感じることがあります。


最も多いのは、筋肉と血液に関連することでしょうか。

私は時々人から「ガッチリしてますね。何かトレーニングでもされてるのですか?」と言われることがあります。


筋肉ムキムキではないのですが、クロールで泳ぐからか、上半身に多少は筋肉がついてます。
最も顕著なのは・・・


・肩周りの僧帽筋などの筋肉
・後背筋
・上腕三頭筋
・少しだけ大胸筋


・・・といった部位です。

たまに行う筋トレの効果もあると思いますが、クロールを続けると上半身にキクのは間違いないでしょう。


いわゆる「逆三角形」の体を作るにはなかなか効果的と言えそうです。


ただし、クロールでは下半身の筋肉(大腿の筋肉など)が発達した実感はあまりありません。
(インナーマッスルは別ですが)


もうひとつ指摘されるのは、「血液の濃さ」です。


献血をする際、「非常に濃い血液をされてますね」と言われたことが何度かあるのです。


どうやら赤血球の数が平均的に多いようで(これを「濃い」と表現されていたと思います)、数値は530以上のことがほとんどです。


7月の献血では571でした。
ちなみに通知ハガキに載っている、赤血球数の標準値は425~570です。


これが水泳の効果かどうかはわかりませんが、赤血球は酸素を運ぶ組織なので、ブレスを意識的に行う水泳が赤血球を増やしたと考えるのは不自然ではないはずです。


これら二つを筆頭に、水泳は私にいろいろ良い作用をもたらしてくれていると思います。

まったく気づいていないこともあるでしょう。


私が通うプールには推定70歳オーバーの方も元気に泳いでいらっしゃいます。

体が動く限り、私も続けてみようと思います。


711 水を制する“水泳進化論”~理解して上達できる「姿勢」トレーニング~
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栗原毅医師 ゆっくりジョギングとスロースクワット やり方

元東京女子医科大学教授で、現在栗原クリニック東京日本橋院長の栗原毅医師は、消化器疾患や生活習慣病対策を中心に診療を行っています。


生活習慣病を防ぐためには適度な運動が欠かせません。


メタボ対策のための運動として、栗原医師は「ゆっくりジョギング」と「スロースクワット」を提唱しています。

「ゆっくりジョギング」とは、普通のジョギングとは違い、歩く速度でジョギングするもので、歩幅は小さく、地面を蹴るのではなく押すような感覚で走るのが特徴です。


負荷が軽いため、長い距離を「いくらでも走れる」そうです。


「スロースクワット」は文字通り「ゆっくり動作するスクワット」で、具体的なやり方は次のとおりです。


・足は肩幅より少し広めに開く
・息を吸いながら5秒かけてゆっくりヒザを曲げる
・太ももが床と水平になるまで腰を下ろす
・膝はつま先より前に出ないようにする
・息を吐きながら5秒かけて立ち上がる
・膝を伸ばしきる直前で止める


栗原医師はこれを朝夕5回ずつ、計10回やるように勧めています。

これなら時間もかかりませんし、仕事や家事の合間にもできそうです。


余談になりますが、自宅で筋トレする時の共通したキモに「ゆっくり動作する」があるのではないでしょうか。


「速く動かす」というやり方も確かにありますが、ゆっくり動かす方が故障するリスクも少なく、また利かせている筋肉も意識しやすいためオススメです。


腕立てでも腹筋でも、ゆっくりやってみて下さい。

意外とキキますよ。


誰でもスグできる みるみるコレステロールと中性脂肪を下げる 200%の基本ワザ
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スクワットのやり方 注意点とポイント 膝が痛くなるならバタ足も

このブログで、黒柳徹子さんや田川寿美さんも実践している、とお知らせしたことがあるように、スクワットは一般にもよく知られたトレーニングです。


腕立て伏せや腹筋と並んで最もメジャーな筋トレと言えそうですが、これらの動作以上にスクワットは注意が必要だと思います。

それは、


スクワットは膝を痛める可能性がある


ことです。

腹筋にも「膝を曲げた状態で行う」などのポイントがありますが、膝や腰といった傷めやすい関節が複数関連する動作であるスクワットは、さらに多くの注意すべきポイントがあります。

具体的には・・・


1 足は肩幅と同じか少し広めに開く
2 膝を曲げる際はつま先よりも前に膝を出さない
3 背中を丸めない
4 胸を張る
5 呼吸は立ちあがる時に息を吐き、しゃがむ時に吸う


・・・といったことです。
とりあえずはこの5つを押さえておけばOKだと思います。

バーベルなどを担いで負荷をかける場合は特に注意すべきでしょう。


可能であればジムなどで指導員から正しいフォームを教えてもらうと万全です。


実は私は以前スクワットで膝を傷めたことがあります。


「ヒンズースクワット」をプロレスラー気取りで何の考えも無しにやっていたら、右膝に痛みが出るようになってしまったのです。


それほどひどい症状ではなかったので現在は治まっており、以後スクワットをする際はフォームに気をつけるようにしています。


また私は脚の筋肉を鍛えることはとても大切だと考えているので、途切れない程度に脚の筋トレは続けています。

(それに、脚の筋力が衰えると膝も痛くなるんですよ)


スクワット以外の脚のトレーニングで現在マイブームなのは、


プールでビート板を使ってのバタ足


です。
スクワットで膝が痛くなるなら、これはイチオシでお勧めです。


バタ足する距離を長くすると、太ももの筋肉も結構発達するんですよ。

週に一回だけですが、バタ足をするようになって筋力低下からくる膝痛は全く起こらなくなりました。


スクワットスタンド
スクワットスタンド

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水中運動に関する数字あれこれ 浮力や水の抵抗

引き続き水中ネタです。


水中では体温が奪われるため、身体が独特の反応をすることを前回はお知らせしました。


水温以外にも、水の中には特有の要素がいくつかあります。

まずは最もわかりやすいのは浮力です。


水中では、身体にかかる重力負担は十分の一になります。


関節への負担も軽くなるため、膝などをケガをしたスポーツ選手が「関節に負荷をかけないように筋肉を鍛える」手段として水中運動をとりいれることがよくあります。


ひとつポイントを。


水の浮力作用を得るには、横隔膜よりも上まで水に浸かる必要があります。

上の「重力負担十分の一」は、肩まで水に入った場合の数値です。


ただ、浮力のおかげでケガが非常に少ないのですが、重力負担が軽い分、水中運動では骨密度の上昇は望めません。


このことは注意点として頭に入れておく必要があるのではないでしょうか。


水の中で活動すると、水の抵抗を受けます。

水中での抵抗は空気中よりも17倍多く、速く動かすと抵抗力は二乗ずつ強くなっていくそうです。

(手を三倍速く動かすと、抵抗が9倍になる)


この性質から、水中運動では筋肉の収縮速度が速くなり、最大筋力に達するまでの時間は陸上のわずか四分の一です。


やり方によっては合理的なトレーニングが可能になる水中運動ですが、水の抵抗を意識して筋肉を動かさないと効果は低くなりますし、浮力があるということは身体が楽をできるということでもあります。


独特の特徴がある分、水中運動をする人は陸上とは違う意識を持つ必要があると言えるのではないでしょうか。


からだを作り直す山中毅の水中運動
からだを作り直す山中毅の水中運動

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水泳をするとなぜお腹が減るのか 消費カロリーや血液

中学生や高校生だったころ、水泳の授業の後にとんでもなくお腹が減った経験はないでしょうか。


その後、健康維持の目的で水泳をするようになっても、泳いだ後はやはり空腹感を強く感じます。


これは気のせいではなく、水泳は、他の地上での運動より「お腹を減らす」効果が強いのだそうです。

まず、水泳は陸上での運動よりも4倍カロリーを多く消費するのです。


水中では、空気中よりも27倍早く体温が奪われます。

すると身体は低体温を防ぐためにエネルギー代謝を上げ、体温を維持しようとします。

その際に糖分や脂肪分を分解して熱を発生させます。

体温を奪われるのが早い分、水中では陸上よりも代謝が非常に盛んに行われることになります。


カロリーが多く消費されるため、当然お腹も減るわけです。


空腹感を感じるもうひとつの理由として、血液の動きが挙げられます。


先述のように冷たい水の中に入ると、体温がどんどん奪われます。

これに対して身体は防御反応として、重要な器官である内臓付近に血液を集めるようになります。


しかしこれは水中だけで起きる反応なので、水から出てしばらくすると血液はまた全身をくまなく巡り始めます。


すると、胃や腸への血液の流入が急激に少なくなります。

この状態になると、脳は「何か食べてくれ」という指令を出すのだそうです。


結果として空腹感を感じることになります。


ちなみに、「水泳をすると皮下脂肪がつきやすくなる」という説もあるそうですが、それはどうやら間違いと考えて良いようです。


八木式水中ウォーキング プールでやせる! (スポーツ健康術)
八木式水中ウォーキング プールでやせる! (スポーツ健康術)

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ニコニコペース運動について 荒川教授 理想の脈拍数

健康志向の高まりからか、最近は自発的に運動を始める人も増えているようです。


ジムに通う、あるいはウォーキング、ランニングなどを実践している人は、もはや年齢・性別関係なくとても多くなりました。

「運動を始めたけど、三日坊主でやめちゃった」という話も多いようですが、中には「運動をついやりすぎてしまう」という人もいるようです。


適度な運動が健康に良いのはもはや常識ですが、それはあくまで「適度な」を外してはいけません。


福岡大学医学部の荒川規矩男名誉教授によると、運動のやりすぎは免疫力を低下させてしまうそうです。


それでは、「適度な」とは、具体的にどれくらいの運動なのでしょうか?


荒川教授はこの理想的な運動を「ニコニコペース運動」と名付けていて、「隣の人とニコニコ会話しながらできる運動」と定義しています。


ある運動が「ニコニコペース」かどうかを判断するには、運動直後に一分間の脈拍数を計ります。

その数が下の「理想の脈拍数」に近いほど「ニコニコペース」ということになります。


138-(年齢の二分の一)=理想の脈拍数


実際の脈拍数が理想よりも多いと、負荷が強すぎる、つまり「やりすぎ」であると考えられます。


一分間脈拍を数えるのが大変なら、15秒間脈をとる場合の数式もあります。


32-(年齢の八分の一)=(15秒間での)理想の脈拍数


運動する際、ひとつの目安にしてみてください。


激しい運動もたまに行う分には問題無いでしょうが、習慣とするならあくまで「ほどほど」「ニコニコ」くらいの負荷が良いようです。


運動で血圧は下がる―薬いらずのニコニコペース運動
運動で血圧は下がる―薬いらずのニコニコペース運動

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高速水着禁止 FINAの規定 マスターズでは?

水泳競技で昨年(09年)の夏、レーザーレーサーをはじめとする「高速水着」を着用したスイマーによる「世界記録ラッシュ」が起きたのは記憶に新しいところです。


競技がスイマー自身の力量を競うのではなく、もはや「水着の性能合戦」の様相を呈してきたことから、FINA(国際水泳連盟)が水着の規定を変更し、実質的に高速水着を禁止することとなりました。

変更されたFINAの規定は次のようになります。


1 形状について
男性はへそを超えず膝まで
女性は肩から膝までで首・肩を覆うことはできない


2 素材は繊維のみ


3 重ね着は禁止
着用できる水着は1枚のみ


4 水着あるいは身体へのテーピングの禁止


これらの規定を満たす水着には「FINA承認マーク」が付けられます。


高速水着では足首までスッポリ覆うことが一般的なため、変更された既定の形状の項目だけでも高速水着を禁じていることがわかるのではないでしょうか。


オリンピックなどの国際大会では、記録を出すことが最も重視されます。

そのため水着の規定も厳しくする必要があるのです。


対して、マスターズ水泳ではどうでしょうか?


マスターズ水泳でも高速水着は使用されることがあったのですが、高速水着は身体の締め付けがきついことから体調不良を訴えるスイマーが多数報告されたそうです。


マスターズでも記録は大事ですが、記録のために体調を崩すのはマスターズの趣旨(健康を増進し、水泳を楽しむ)に反しています。


そのため、2011年度4月1日から、マスターズでも水着の形状はFINA承認のものに限られることになりました。


素材はFINA承認マークがついていなくとも良いようです。


FINA承認マーク付 MIZUNO ミズノ 競泳水着 ハーフスパッツMX-01 85RD23090 サイズ男M
FINA承認マーク付 MIZUNO ミズノ 競泳水着 ハーフスパッツMX-01 85RD23090 サイズ男M

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貴乃花親方も推薦 四股の効果 ダイエット作用も やり方など

日本人であれば、四股の動作を知らない人はまずいないでしょう。

相撲の土俵入りなどで、力士が脚を高く上げるあの動作ですね。

力士が相撲のための身体を作る基本動作でもあるようです。


とは言え、正しいやり方を知っているか、あるいは実際にやっているか?と聞かれると、これはかなり心もとないものがあります。

元横綱の貴乃花親方によると、四股には次のような効果が期待できるそうです。


・身体の中心軸を意識しながら身体を動かすので、見た目よりも全身の筋肉を使う

・続けることで骨盤のゆがみを矯正することができる

・股関節を開くため、代謝が促進されて脂肪が燃えやすい身体になる


四股の正しい踏み方やポイントを挙げます。


まず、立った状態の基本姿勢

・足は肩幅よりも広く開き、つま先は「逆ハの字」型に

・肩の力は抜いて、両肩を結んだ線が地面と平行になるように



その状態からゆっくり腰を落としていく「腰割り」の動作


・背筋を伸ばして骨盤を立て、真っすぐに腰を落とす

・上半身の力を抜き、頭は天井から引っ張られているつもりで

・手を身体の前で合わせ、身体の中心を意識する

・ひさは直角に曲げ、外に向ける つま先もひざと同じ方向に向け、足の指で床をつかむように



一般にはここまでの動作で十分なのですが、力士のように脚を上げる場合は

・腰割りの状態から足を横に上げる

・上体は上げた側を意識しておく

・手は身体の前で合わせたまま

・足を上げたら、腰割りの状態に戻る



貴乃花親方によると、最初は姿勢を正しく保つことがポイントで、腰割りの動作で1分程度、腰を上下に動かすのが良いそうです。


親方は現役引退後およそ2年間で80kgも減量していて、その過程では食事制限に加えて四股の動作も行ったのだとか。


とりあえずは「腰割り」の動作だけ、テレビを見ながらでもやってみてはいかがでしょうか?

シコアサイズ―貴流運動法





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加圧トレーニングの効果や注意点 やってはいけない人など

少し前までは「筋トレマニア向け」な印象があった(私だけでしょうか?)加圧トレーニングですが、タレントや女優など芸能人が実践していることも手伝って、ここ数年で急に認知度が高まっているようです。


加圧トレーニングを指導している施設は全国で1300ヶ所以上あり、指導資格を持つトレーナーは約2200人いるそうです。


現在は、「一般的なトレーニング」としてほぼ定着していると言えるのではないでしょうか。

加圧トレーニングは、簡単に言うと「動脈と静脈を締めつけた状態で行う筋トレ」です。


軽い負荷でも筋肉への負担が大きくなり、1kg のダンベルでも5kg のダンベルで運動しているのとほぼ同じ負荷が筋肉にかかります。


加圧トレーニングでは成長ホルモンが促進されるため、筋肉が増えるだけでなく「若返り効果」も期待できます。

また、成長ホルモンはケガの回復も助けるので、靱帯などを損傷したアスリートのリハビリにも加圧トレーニングが活用されているそうです。


非常に効果の高い加圧トレーニングですが、次のような注意点もあります。


・自己流では絶対に行わない

血流を制限するのは、危険な状態でもあります。

血の塊ができ、血栓を発生させることもあるので、必ず有資格者の指導のもとにトレーニングを行いましょう。


・風邪薬や降圧剤など、薬を服用している場合は行わない

薬の副作用が出る可能性があります。


・糖尿病患者が行う場合は慎重に

加圧トレーニングをすると、血糖値を下げる物質が分泌されることがわかっています。
インスリン注射を打った状態での加圧トレーニングは、血糖値が必要以上に下がるおそれがあるのです。


私のメルマガ読者さんにも加圧トレを体験された方がいて、どんな様子かを教えてもらいました。

確かにキキそうですが、ちょっとお金がかかるかな?という印象があります。


ただ、効果は非常に早く出るようなので、そのへんは考えようでしょう。


施設も増えているようですし、男性女性や年齢に関係なく一度は試してみるのも良い考えだと思います。


加圧トレーニングの理論と実践 (KSスポーツ医科学書)
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新しく運動を始めても三日坊主になるなら 2 負荷と回復も考える

前のエントリーで、「運動が三日坊主になってしまうのは、その運動が『合って』いないからでは?」という私の考えを紹介してみました。


今回はちょっと違う理由を二つ書いてみたいと思います。

まずは、「始めた運動の負荷が大きすぎる」ことです。


「さて、ジョギングでもやってみるか」といきなり10km 走ったり、筋トレで一日のプログラム数をやたら多くする、といったムリをすることですね。


久しぶりの運動であれば、誰でも思うように身体は動きません。

それなのにいきなり負荷を大きくすれば「こんなにキツいんじゃとても続かない」となるのは当り前です。

ヘタをすればケガにもつながります。


まずは「軽すぎる」くらいの内容で始めるのが良いのではないでしょうか。

「ちょっと物足りない」程度でやめておくと、次回への意欲が失われにくくなるはずです。


二つ目の理由として「身体を動かすことばかりに集中して、回復に気を使ってないのでは?」を挙げてみます。


筋トレにしろウォーキングにしろ、運動することは身体を疲れさせることでもあります。


運動するのは良いのですが、回復がおろそかになると、いつまでも疲労が抜けず、次回の運動への意欲がそがれてしまうことになりかねません。


自分でわざわざ身体を疲れさせておいて、その疲れが抜けないからキツくて運動する気が起きない、というのは何だかヘンな話です。


特にウェイトトレーニングをキツめにやったりすると、かなり本格的に回復にとりくまないと、いつまでも身体に疲れをためることになりがちです。


負荷によって違いはありますが、運動後は


たんぱく質を多めにとる
ビタミン類も不足しないように注意する
クエン酸を摂取してみる
肝臓を休める
ストレッチを行う
睡眠を十分にとる


といった、ある程度の意識は常に必要ではないでしょうか。


疲労がスッキリ抜けてこそ次の運動へのやる気も湧いてくるというものです。


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新しく運動を始めても三日坊主になるなら 1 自分に合う運動

新年度が始まって一ヶ月ほど過ぎました。


ウォーキングやランニングといった運動を「四月から新しく始めた!」という方も多いのではないでしょうか。


と同時に、「始めたものの、三日坊主になってあっさりやめてしまった」なんてケースも意外とあるかもしれません。

三日坊主になるのは「意志が弱いから」という意見もありますが、私としてはちょっと違う考えを持っています。


本来運動とは、「イヤだけど、決めたからやる」「三日坊主にしたくないから続ける」という性質のものでしょうか?


プロアスリートであればそうかもしれませんが、私達一般人であれば「やってみたら気分爽快」「気分転換になって、気持ち良い」のが運動だと思うのです。


私は、人それぞれに「合う」運動があると考えています。


やってみると、自然と「爽快さ・気持ちよさ」を感じる運動ですね。

三日坊主になってしまった運動は、その人に「合って」いたのでしょうか?


私は週一回の水泳を習慣にしています。

もう10年ほど続けていますが、施設の工事や、カゼをひいて「これはヤバい」と感じた時以外は休んでいません。


キツさも感じるのですが、なぜかサボりません。

というか、「めんどくさい~ サボろう」という気にならないのです。

私にとって水泳は「合って」いるようです。


反面、筋トレはいまひとつ私には合ってない気がします。

よくサボるんですよ。
(単なる言い訳だろ、と言われればそれまでですが)


三日坊主になってしまったのは「意志」の問題というよりも、その運動との「相性」が合っていなかった、という部分も大きいと思うのです。

「合って」いる運動は、自然と続く、というわけです。


ある人にはランニングが合っているかもしれませんし、別の人はウェイトトレーニングを楽しく感じることもあるでしょう。


何かの運動が三日坊主になったとしても、ヘコむことなく何か他にトライしてみては?

「合うわ~!」と思う運動に出会えるかもしれません。


さすがに、手当たり次第に際限なく、はどうかと思いますが、誰かから運動のお誘い(サークル活動など)があったら、とりあえずノッてみるのはいかがでしょうか。


脳神経外科医が教える 「続ける・やめる」は脳でコントロールできる! (青春新書プレイブックス)
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ランナーはゴールが見えてない?私の場合は お知らせも

まずはお知らせを。

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こちらをご覧下さい


このブログを携帯でご覧になっていて、私のメルマガ読んでみようかな?と思ってくれたあなたは、上のリンク先の「登録」をクリック後、空メールを送信してください。

その後、送られてくる認証メールの認証URLをクリックすると登録完了です。


よろしくお願いします!
<(_ _)>

さて、現在では走ることを趣味にしている人は非常に多く、春以降の季節は東京マラソンはじめ市民マラソンも各地で多数開催されます。


走ることを習慣している人も多いでしょう。


ところが、ランニングをする人が目的を明確に意識している人ばかりかというと、そうでもないようです。


今年の1月にスポーツ用品メーカーのアディダスジャパンが、年5回以上ランニングをする927人にネットでアンケートをとりました。


その結果、「目的を持って走っている」と答えた人は30%にとどまり、「持っていない」は68%、「よくわからない」は2%でした。


「自分に合った走り方ができていると思うか」の問いには「できていない」が50%、「分からない」が34%、「できている」は16%だったのです。


また「ランニングで成果を出せているか」では63%が「出せていない」、22%が「分からない」、15%が「出せている」と回答しました。


「走っている目的が特に無い」というランナーが意外に多いと感じるのは私だけでしょうか?


ちなみに私も週一で走ってますけど、目的は「骨密度を上げる」ことです。

実は私は骨密度が少し低めなのです。

このトシになって対策をとっても遅いという話もありますが・・・orz


「走るのが好きだから走る」のももちろんOKですが、同じ走るのであれば何らかの目標・目的を持った方がより意欲が湧くのではないでしょうか?


それこそ「市民マラソンに参加し、完走する」などは機会も多く、周囲の人からの刺激も受けられておすすめできる目標のひとつだと思います。


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全国をウォーキング! バーチャル日本一周あるこうかい

このブログや私のメルマガでも何度か書きましたけど、ウォーキングは非常に手軽かつ効果的な運動ですよね。


だいぶ暖かくなってきたことで、「今年からウォーキングを始めた」という方もいるのではないでしょうか?


しかし・・・

「始めたはいいけど、いまひとつ張り合いがない」

とか

「ついサボってしまう、三日坊主になってしまう」

といった話もよく聞きます。


そんな時は、「日本全国」を歩いてみてはいかがでしょうか?
といっても、もちろん地図上の話ですけど。

NPOの健康ウォーク21が「バーチャル日本一周あるこうかい」というサイトを開設しています。


無料で会員登録した後、日本地図上で好きな場所からスタートします。


ウォーキングした歩数を入力することで地図上をすごろくのように進んでいくシステムになっています。


47都道府県を全て周り、総距離8955kmを歩ききったらゴールイン、というわけですね。


サイトはこちらです。
http://www.walk-21.com/
(「もっとくわしく見る」のリンクがつながっていませんが・・・)


「日本一周完歩者」および「50%達成者」はサイトで見ることができ、このエントリーを作成している時点で「完歩者」は185人登録されています。


「ウォーキングが続かない」場合、登録してみてはいかがでしょう?


新しい刺激になるかもしれませんよ。


オムロン 歩数計 ウォーキングスタイル HJ-301-R レッド
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なぜその筋肉が必要なのか?を考えることも大切では?

イチロー選手の健康関連話を三回にわたってお知らせしてみました。
(1はこちら


話題はいくつかありましたが、中でも筋肉に関する話は印象が強かったのではないでしょうか。


野球に必要ない筋肉は、つけても意味がないどころか、邪魔になることすらある、というのは非常に示唆に富んでいます。

「必要のない筋肉トレーニングは行わない」野球選手の例としては、少し前にお知らせした筒香選手が挙げられます。

筒香選手は素振りなどを徹底して行うことにより、野球向けのナチュラルな筋肉をつけているそうです。
詳しくはこちらの記事をどうぞ


私も含め一般人は、「可動域」とか「筋肉の軟らかさ」といったことはイチロー選手ほど厳密に考える必要は無いかもしれません。


ただし、

「○○のためにこういう筋肉をつける必要があるんだ!」

といった動機はしっかり意識しなければいけないでしょう。


そうすることでトレーニングの成果・効率も上がってきますし、何よりも動機がちゃんと意識できていると、トレーニングが持続します。


熊本弁で言うところの「たーだ筋トレしよる(何も考えずに筋トレしている)」ではダメなのです。


イチロー選手と違って、「見た目を良くするため」でもOKでしょう。

(私は結構これです。というか、普通の人の動機としてはかなり多いのでは?)


部活動や社会人スポーツでも筋トレは当たり前のように行われていますが、「なぜその筋トレをやっているのか?」と改めて問い直すことも必要なのかもしれません。


ヤフーショッピングの「スポーツと筋肉」関連書籍一覧です
リンク作成時には「各競技に必要な筋肉をピンポイントで紹介!」という本も紹介されています。


良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識
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ウェーブストレッチリングとは?特徴やできること

ウェーブストレッチリング(以下WSRと略)とは、骨盤のような形をしたリングで、プラスチック製あるいはけやき製のものが市販されています。


その独特の形状から500以上のエクササイズができるそうです。


愛用者も増えていて、「09年にヒットしたエクササイズギア」のひとつに選ばれています。

WSR(プラスチック製)のサイズは横が24cm、縦の長さは中央部が10cm、両脇が13cmで、重さは約230gなので、携帯も容易です。


WSRは整体やバレエ、さらには中国武術の指導も加味して開発されており、特許を取得しています。

WSRの紹介文を引用します。


東洋(気功太極拳・ヨガ・身体調節法)と西洋(トレーニング・コンディショニング)の身体メソッドを「ゆらぎ」、「しなり」の波の動き(ウェービング・スキル)により融合させ伸びやかな姿勢やスムーズな動きに最も大切なボディーアーチをリメイクするエクササイズです。

(月刊ネクスト1月号33ページ)


具体的にどんなことができるのかというと、


・ストレッチ
・体幹エクササイズ
・椅子の上に置き、上に座ることで骨盤調整
・フェイシャルマッサージ


などがあります。
フェイシャルマッサージまでできるのは驚きです。


ふれこみとしては

「ほぐす」「伸ばす」「引き締める」が同時に行えるウェーブエクササイズ

といったものが使われています。


非常に手軽に実践できそうなので、エクササイズ好きなら一度チェックしてみてはいかがでしょうか?


ウェーブストレッチリング 楽天市場での一覧です
購入者の感想も紹介されています。


【正規品】 ウェーブストレッチリング プラスチック製 男女兼用 イエロー
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バレトンとは? 特徴や動画

少し前の話になりますけど、いつも水泳をしている公営ジムに、「NEXT」というインストラクターのための業界紙(?)が置いてありました。


「自由にお持ち帰りOK」だったので一冊もらって帰り、ひととおり目を通してみたところ、「09年のヒット番付」という記事が目をひきました。


その中に、「バレトン」というエクササイズが紹介されていたのです。

私はそれまで「バレトン」を知らなかったので、早速調べてみたところ・・・


・「バレ」はバレエ、「トン」は「筋肉を整える」を意味している造語


・ニューヨークのバレエダンサーによって作られた、バレエ・ヨガ・フィットネスを組み合わせたワークアウト
ちなみに、バレトンは裸足で運動を行い、器具などは使用しません


・インナーマッスルを使う動作が多いため、スタイルを美しくする
また、柔軟性および心肺機能の向上、全身の筋肉バランスを整える、といった効果も期待できます。


・・・といったことがわかりました。


なるほど、ということでバレトンの動画をネット上で見たところ、私としては


「エアロビの音楽にのって、バレエの動作をするエクササイズ」


という印象を持ちました。
それほど激しい動きではないのですが、動作を続けるのでキツそうだな・・・といった感じです。


インナーマッスルを非常に多く使っているようで、継続すれば確かにスタイルが良くなりそうです。


ちなみに私が観た動画はこらちです。
(色がヘンですが)


バレトン・メソッド レタスクラブムック 60161-25 (レタスクラブMOOK)
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運動不足を解消するS・P・A 栗原毅教授

慶應義塾大学教授の栗原毅医学博士は、健康づくりのカギとなる三種類の運動として「S・P・A(スパ)」を提唱されています。


S・P・Aとは、それぞれ


Stretching 柔軟体操、つまり「ストレッチ」
Power up 筋力増強運動、つまり「筋トレ」
Aerobics 有酸素運動


の頭文字をとったものです。


ストレッチは血液循環を促進し、肩こり・腰痛の予防、および疲労回復に有効です。


筋力トレーニングを行い筋肉をつけることで基礎代謝の低下を防ぐことができます。

疲れにくい身体を作るともに、生活習慣病の予防にもつながります。


ウォーキングや水泳など有酸素運動を行うと身体の持久力や免疫力を向上させることができます。


精神的なリラックス効果も期待できるでしょう。


身体に及ぼす効果が少しずつ違う運動を行い、いろんな面から健康をサポートするわけです。


いずれの運動も続けることが大事で、週に三回以上、三か月以上継続するのが目標です。


「そんなにいろいろできないよ」という声が聞こえてきそうですが、ウォーキングやストレッチなどを生活習慣の一部にすることはそれほど難しくありません。


通勤や買い物でも歩く場面はありますし、仕事の合間の休憩時間でストレッチをやることはそれほど困難ではないはずです。

筋トレも、細切れ時間でできることは意外とあります。


とりあえずは自然にできることからムリをせず、S・P・Aを実行してみてはいかがでしょうか。


血管をピチピチに若返らせる本―脳・心疾患、動脈硬化を防ぐ“新”生活術
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小山一夫氏のヨガ式腕立て伏せ

熊本ではついに桜が咲きました!

例年より1週間ほど早い印象です。


最近は花見に出かけることは少なくなりましたが、桜が咲いたと聞くとやっぱり心がウキウキするものです。


・・・と、桜の話はさておき、今回は「ちょっと違う腕立て伏せ」についてお知らせしてみます。

ヨガをベースにした「火の呼吸」を提唱している小山一夫氏が、スローな動作と呼吸を組み合わせた「ヨガ式腕立てふせ」について書いている記事を目にしました。


小山さんによると「わずか6回でも、大汗をかいてしまうほどの効果があります」だそうです。

具体的なやり方を紹介します。


・全身は真っすぐ伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとる。両脇は締める


・息を吐きつつ、5秒間かけて身体を床に近づけていく
胸と腹が床に着くか着かないかのギリギリまで腕を曲げたところで息を吐き切る


・次に息を吐きながら、5秒間かけて最初の姿勢に戻る


・これを6回行い、慣れてきたら各5秒かけるところを10秒まで少しずつ延長していく


腕立ての動作と呼吸はできるだけ途切れないように、同じ速度と強さで行うことがポイントです。


腕立て伏せって、おそらく最もよく知られているトレーニング法のひとつですけど、実はかなり奥が深いですよね。


しかも「真面目に」やればかなりキツいですし、動作などをあまり考えずテキトーにやると筋肉への効果が少ないこともあります。


私としては、今回紹介した小山さん式の腕立てはかなりオススメしたいと考えています。

実際にやってみてキキましたし。


「腕立てでは回数をかせぐ」という考え方もアリだと思いますが、小山さんの腕立てのように「じっくり、ゆっくりやる」動作も試してみてはいかがでしょうか。


これは腕立てだけに限りませんが。


火の呼吸!
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レジ袋をキックするエコササイズのやり方や効果 饗庭秀直氏

埼玉県川口市にあるボディメンテナンス学院の院長、饗庭秀直(あいば ひでなお)氏は、コンビニのレジ袋を利用した「エコササイズ」を提唱しています。


これは、空気を入れて膨らませたレジ袋を両足でポンポン蹴り上げる運動です。

見た目はサッカーのリフティングに似ています。

まずはレジ袋に空気を入れ、取っ手を縛りボール状にします。

大きめの袋の方がやりやすくなります。


その袋を空中に投げ、落ちてきた袋を足で蹴り上げます。

また落ちてきたら、先ほどとは逆の足でまた蹴りあげる、を繰り返します。

このように交互の足で、袋をできるだけ落とさないように50回蹴り上げます。

袋を落としたらすぐに拾って再開しましょう。


運動の途中で息が切れてしまうようなら、回数を減らしてもかまいません。


饗庭院長によると、この「エコササイズ」では複数の効果が期待できるそうです。


まずは股関節周りの筋肉を刺激して血流を改善し、代謝を上げる効果です。

代謝を上げると、体脂肪が燃えやすい身体になります。


またこの運動を続けると大腰筋が鍛えられるので脚を上げるのが楽になり、段差などでのつまずきを防止することができます。


そして股関節周辺の血流やリンパの流れも促進され、太ももやお尻を引き締める効果も期待できるのだとか。


さらには一定のリズムで簡単な動作を繰り返すので、脳のセロトニン神経を刺激し、ストレスを解消する作用まであるそうです。


「運動不足気味だけど、外で身体を動かすのは億劫だなぁ・・・」という場合には、遊び感覚でチャレンジしてみてはいかがでしょうか。


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大腰筋を鍛えるアシックスのスパッツ 作用やダイエットとの関連

最近は「インナーマッスル」という言葉は一般的になり、健康や運動に特に関心の無い人にも知られているようです。


一般に言われる「筋肉(力こぶや割れた腹筋など)」はアウターマッスルであり、インナーマッスルは身体の奥、骨と近い部分にある筋肉を言います。

インナーマッスルの特徴としては


関節を安定させる
姿勢を整える


などがあり、中でも特に注目されるのは


脂肪を燃やしやすい


ことではないでしょうか。
インナーマッスルを刺激する運動はダイエットにも効果的なのです。


インナーマッスルの話題で最も多く登場する筋肉のひとつに大腰筋があります。

大腰筋は骨盤付近にあり、背骨を支えています。


普段はあまり意識されることのない大腰筋ですが、ここが衰えると猫背になる、お尻が垂れる、ぽっこりお腹になる、などの弊害が起きます。


スポーツ用品メーカーのアシックスが「履くだけで大腰筋を鍛えられるスパッツ」を販売しています。


これは独自の素材と補強技術により、腿を上げる際、通常より強い負荷が大腰筋にかかるように作られています。


これにより、歩く、階段を上るといった日常の動作が、履いているだけで大腰筋のエクササイズに変わるわけです。


言ってみれば「パワーアンクルの大腰筋版」みたいなものです(違うか?)。


外での運動が億劫になる今の時期、「履くだけでインナーマッスルを鍛える」スパッツをチェックしてみるのも良いのではないでしょうか。


インナーマッスル(大腰筋強化スパッツ) レディスロング 黒 L XG250790
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ベビーカーランニングって? 発祥やスペック 楽天へのリンクも

先日、ベビーカーランニングなる言葉を目にしました。


文字通り、ベビーカーを押しながら走るもので、アメリカが発祥なんだそうです。


1980年代にアメリカで開催された市民マラソンで、ベビーカーを押しながら走るパパの姿がメディアに紹介されたのが始まりのようです。


「ベビーカーを押しながら走ったら、とんでもなく揺れて赤ちゃんが大変じゃない?」と思いますが、ランニング用のベビーカーというものがあり、クッション性に優れた空気入りのタイヤを付けた三輪タイプのものだそうです。


専用に開発された「エアバギーラン」という商品もあり、ハンドブレーキや赤ちゃん用の5点式シートベルトなども標準装備されています。


赤ちゃんの安全性・快適性が確保されているので、ランニング中でも赤ちゃんが眠ってしまうこともあるのだとか。


私の感覚からすると「ベビーカー押しながら走らなくてもいいだろ?危なくないか?」と思うのですが、安全性がしっかりしているならまぁいいかな?


あとは歩行者や自転車とぶつかったりしないよう気をつければOKでしょうか。


重量のあるものを押すと負荷が上がるので運動効果は間違いなく高まるでしょう。


・・・ということは、別に走らなくてもウォーキングの際にもベビーカーを押すと負荷を上げることができますよね。


もし私がやるなら、お尻の筋肉を意識しながら押すと思います。

(実際に、前の仕事で台車を押す時にやってました)


エアバギーラン楽天での一覧
結構いい値段しますね・・・リンク作成時には感想はありません。


Air Buggy エアバギー mimi ブラウン
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プールの子供達 目は大丈夫かな?

今日は日課にしている水泳に行ってきました。


今は夏休みなので子供たちが山のようにプールを訪れており、ワーキャーという歓声であふれています。


にぎやかなのはいいのですが、ちょっと気になることも。


子供たちの中にゴーグルをしていない子がいるのです。


それでも水の中に顔をつけて目を開けなければいいのですが、子どもは水に潜ったらほとんどが周りをキョロキョロ見回しませんか?


それってかなり危険だと思うのです。


というのも、私はプールを裸眼で泳いでいて目を傷めたことがあるのです。


私が水泳の習慣を始めたころ、何度かはゴーグル無しで泳いだことがあります。


遠泳をしていると、あとどれくらいでターンかを知るために必ず目を開けなくてはいけません。


そんなことを何度か繰り返していたら、カルキで目に炎症を起こしてしまいました。

プールに溶けているカルキの刺激は結構強烈なのです。


それほど深刻なものではありませんでしが、私はそれ以来プールで泳ぐ際は必ずゴーグルを使うようにしています。


私の推測ですが、子どもが多く訪れる夏休み中はカルキの濃度を上げてあると思います。

感染症の発生を抑えるために必要なことなのでしょうが、それは当然目への刺激も多くなります。


感染症のリスクは下がりますが、裸眼でプールに入ると目に炎症を起こすリスクは上がるでしょう。


夏休みはもうしばらく続きます。
プールで泳ぐ際はゴーグルを着けることをおすすめします。


水泳の教科書―小学校低学年~高学年用
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ブレンドエクササイズとは ゴルフヨガなど

最近はいろんなエクササイズを体験することができますね。


ほんの数年前まではまったく普及していなかったヨガやピラティスも、今では一般的になりました。


さて、多種多様なエクササイズが日本で広まるにつれて、「ブレンドエクササイズ」なる新しい運動法もいろいろ開発されているようです。


「ブレンドエクササイズ」とは、二つ以上の運動の要素を取り入れたエクササイズのことで、「アクアビクス(水中運動+ダンス)」などは以前から知られているのではないでしょうか。


近頃は「太鼓ビクス」といって、エアロビの曲に合わせてステップを踏みながら和太鼓を打つエクササイズもあります。


太鼓を叩くことでストレス発散になり、また体幹を意識して動作するのでスタイルを良くする効果も期待できることから女性にも人気があるそうです。


ブレンドエクササイズの「ベース」として一番多いのは「ヨガ」ではないでしょうか。
ヨガに何か別の動作を組み合わせるわけですね。


バレエとヨガをミックスしたり、太極拳とヨガを融合した「チエンホーヨガ」というエクササイズもあるそうです。


「ゴルフヨガ」というのもあります。


とはいえヨガをしながらゴルフをプレーするわけではなく、ゴルフのプレーに必要な身体を作るためのヨガです。


ヨガの動作を応用したエクササイズで、スイングの際に必要な身体の柔軟性や持久力をつけるのがゴルフヨガの狙いです。


ゴルフヨガの受講者は男性が多く、しかもある程度の上級者ばかりなのだとか。


こうしたブレンドエクササイズはアメリカでは「フュージョンプログラム」と呼ばれていて、05年ごろから少しずつ流行が始まったそうです。


犬と一緒にヨガを楽しむ「ドッグヨガ」なんてのもありましたね。


ゴルフヨガ・新装版 ミスショット防止編 [DVD]
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筋肉(トレーニング)と神経の関連 佐々木健介さんの話題も

今や筋トレは男性だけでなく、女性が行うことも珍しくなくなりました。


また若い人だけでなく、健康・運動機能を維持する目的で高齢者が実践することもあるようです。


しかし、「筋トレを始めてもなかなか成果が出ない(筋肉がつかない)」という不満から、トレーニングを途中でやめてしまったという話も少なからず聞きます。

筋肉トレーニングを始めても、いきなり筋肉がつくわけではありません。


まず最初に形成されるのは神経なのだそうです。


「筋トレを始める」ということは、それまであまり使っていなかった筋肉を意識して使う(動かす)ことです。

使うための意識を伝達するためには、可動部に神経が通っていなければなりません。


ホディビルダーが胸の筋肉などをピクピクできるのも、「動かそう」という意識を伝達できる神経が通っているからです。


それまであまり使っていなかった部分に筋トレで重めの負荷をかけたりすると、身体が「何事だ?これだけ仕事量が増えるならもっと神経を作らないと対応できないぞ」と反応するわけですね。


トレーニング当初に「あまり筋肉に利いている実感が無いなぁ」と感じるのも、神経が未発達なので「感じられない」のが当然なのです。


対応する神経が作られ、筋肉が発達し始めるのはトレーニング開始から早くとも3ヶ月くらいのようです。


最低でもそれくらいは続けないと筋肉が発達する結果は確認できません。


神経と筋肉が密接に関連している例の一つとして、プロレスラーの佐々木健介さんのヘルニアのケースがあります。


佐々木さんは08年の12月に頚椎ヘルニアのレーザー手術を受けました。

それまでずっと痛みに悩まされていたのです。


手術によりヘルニアからは解放されましたが、長期間に渡って神経が圧迫されていたことにより、左腕の筋力が低下していたそうです。


左腕の上腕二頭筋の太さが右腕の7割程度まで落ちていたのだとか。


神経の機能が阻害されると、筋肉の発達にも悪影響が出るという良い例ではないでしょうか。


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手前味噌ですが なかなかイケてる上腕三頭筋のトレーニング

少し前に私のHPで紹介した「これはキクだろ!上腕三頭筋のトレーニング」コンテンツは御覧頂いたでしょうか。


これは力こぶの裏側にある上腕三頭筋を鍛える動作で、手前味噌ながらなかなか優秀なトレーニング法ではないかと思っています。

私は筋トレをあれこれ工夫しながらやっています。


メインは自重を使ったトレーニングで、一部ダンベルを使ってます。


昔はジムに定期的に通って筋トレをしていたのですが、現在は経済的な理由からジムでは水泳だけです。


そこで筋トレは自宅で工夫しながらやっています。


これまでにいくつか考案したオリジナルっぽい動作の中でも、上のHPで紹介しているものはピカイチだと自負しています。


ホントにキクんですよ。


ひとつ気付いたポイントとして、


ヒジを完全に曲げた状態から

少しだけヒジを伸ばす(ヒジの角度は90度手前くらいか?)

またヒジを完全に曲げる
(以下くり返し)


の動作は特に良くキキます。
腕はあまり伸ばさないわけです。

この曲げ伸ばしの際は常に体重を腕に乗せるようにしておいてください。


私の場合、パンプアップが非常に起こりやすくなります。


1セット目は血流を促す段階なので、2セット以上行ってみてください。
(1セットの回数は個人で差があります)


この動作をするようになってから、私の上腕三頭筋も形がわかるようになってきました。


腕のタプタプが気になる場合に役立つかも知れませんので、女性も時間があったら御覧下さい。


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水泳やってて気付いたこと カロリー消費やインナーマッスル、脂肪燃焼

先日、競泳王者・マイケルフェルプス選手についての記事を書きました。


その中で「フェルプス選手は1日に12000kcal を摂取する」ことを紹介しています。

これは一般成人男性が摂取する6倍という、とんでもないカロリー量です。


これほど極端ではありませんが、水泳をやっていて、カロリー関連で気付いたことがいくつかあります。
(どれくらい役に立つかはわかりませんが・・・)

まずは、メルマガなどでも何度か書きましたが、

水泳をやったあとのお腹の減り方は、他のスポーツとは全くの別物

というものがあります。


ある程度まとまった時間泳ぐと、必ずと言っていいほど経験するのではないでしょうか。
(ちなみに私は毎回40分クロールで泳いでいます)


どのように「別物」かというと、身体の内側から力を抜かれるようにお腹が減るのです。


そしてこの傾向は「キック(バタ足)を意識して多く行うことで強くなる」と思います。

意識して行うのがポイントです。


これをやった日は、フェルプス選手ほどではありませんが夕食の量(=摂取カロリー量)が間違いなく増えてしまいます。

かといって、太ってしまうわけではないようです。


キックを多くするとインナーマッスルの大腰筋が鍛えられます。
(実際に、身体の内側が疲れる実感があります)


水泳という運動自体にも脂肪燃焼効果がありますし、大腰筋が鍛えられて太くなると、さらに身体に脂肪がつきにくくなります。

これは大腰筋などのインナーマッスルは脂肪を消費しやすいからで、内臓脂肪を減らすのにはもってこいです。


つまりインナーマッスルを鍛えることで太りにくい身体になるのです。


ちなみに私は、ダイエット目的で始める運動としては水泳がベストだと思っています。

ただしいくつかの条件がありますが。


その条件についてはまた別の機会に。
(果たしていつ書くのだろうか・・・)


タニタ(TANITA) 活動量計 カロリズム AM-120-PR パールホワイト
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ランニングシューズを選ぶ時のポイント2点

東京マラソンもすっかり定着し、「○○マラソン」といったイベントは全国で盛況のようです。


いまや「走る」ことは国民スポーツとして認知されているのではないでしょうか。


しかし、メルマガやこのブログで何度か指摘したように、走る運動はケガを招くことも意外と多いと私は思っています。


ケガを防ぐには走るフォームと共に、シューズの選択も大事です。


シューズは一度買うと同じものをしばらく使い続けることが多いので、最初の選択を間違うと安全性の低いシューズで走り続けることになりかねません。


以下にポイントを2点紹介してみます。


・初心者は靴底が厚めのものを選ぶ。多少重くてもOK


マラソンランナーなどの靴を見ると、「底が薄くて軽そう」というイメージを持つのではないでしょうか。

底が薄くても走れるのは、アスリートの骨・関節・筋肉は非常に鍛えられているからです。

ランニング初心者であれば、脚を保護する意味で底の厚いものを選ぶのが正解です。

多少重くなりますが問題はありません。

むしろ、「初心者には重いものがおすすめ」という意見もあります。


・普段履きの靴より1cm前後大きめのものを選ぶ

ランニング用のシューズは履いたときにつま先部分の余裕が必要です。

これは、ランニングの着地の際にはつま先(特に親指の爪)に負担がかかるからで、初心者の場合は特にこの傾向が強いそうです。

「足にピッタリしていないと靴擦れするのでは?」という心配もありますが、ランニングシューズは紐で足を固定することができるので、少し大きめでも足が靴の中で暴れることはありません。


走る行為は、脚に体重の三倍の負荷をかけるそうです。

走っている間、脚にはそれだけの負荷がかかり続けることにります。


走るフォーム、走る場所と共にシューズの選択もおろそかにはできないと言えるのではないでしょうか。

ショップによっては、フィットする靴の相談にのってくれるところもあるようです。


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インナーマッスル大腰筋について 脚や姿勢との関連

「大腰筋」と言えば、代表的なインナーマッスルとしてかなり一般的に知られるようになったのではないでしょうか。


大腰筋は腰椎(腰の骨)と大腿骨をつないでいる筋肉で、上半身と下半身にまたがるようにつながっているのは大腰筋だけなのだそうです。


大腰筋は身体の中心部に近いところにあるため外からは見えず、活動しているのを認識するのはかなり難しくなっています。


大腰筋が「脚を上げる動作の時に活動する筋肉」だというのはかなり周知されているのではないでしょうか。


高齢になると「すり足」のような歩き方になり、転倒の危険性が高くなるのは大腰筋の衰えが原因であることがわかっています。


そのほかにも、大腰筋が衰えると次のような弊害が起きてきます。

・骨盤が後ろに倒れ猫背になり、腰痛を起こしやすい

・内臓が下がり、身体の深部にある神経・血管を圧迫する
→結果として血行不良、便秘、冷えなどを発症

・お尻が垂れる、背骨や骨盤がゆがみやすくなる


こうしてみると、猫背やすり足、ゆがみ、お尻の垂れなど、大腰筋の衰えは外見を「老け込ませる」ことにつながると言えそうです。


大腰筋は加齢とともに衰えやすいそうなので、意識して鍛えたいものです。


大腰筋を鍛えるには腿を上げる動作が効果的です。

私は水中ウォークする時に大腰筋を意識して歩いたり、パワーアンクルを巻いて腿上げするなどして鍛えてます。
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水泳前に準備運動するのは少数派?

(今回は私の雑感などを書いております)


私は毎週金曜日の夕方に泳ぐようにしています。

最近は春休みということもあって人が少し多くなりました。


そんな周りの人を見ていて、ひとつ気づいたことがあります。

それは

「プールに入る前に準備運動をする人が少ない」

ということです。
私の印象では、する人の方が圧倒的に少数派です。


私が考える「一般的な」泳ぐ前の段取りは

更衣室→シャワー→準備運動→プール

というものです。


私はシャワーの後にストレッチなどの準備運動をプールがあるホールの片隅で行ってます。
これがごく普通のやり方だと思うのですが。


しかし、この準備運動をやってる人が非常に少ないのです。
多くの人が、シャワーからプールに直行しています。


私のように「片隅で準備運動」している人は、男性でごくたまにいるくらいです。
しかし女性では皆無と言えるでしょう。


更衣室で準備運動している人がいることは確かですが、それでも月に1人いるかどうかです。
女性は全員更衣室で運動しているのでしょうか?


私は泳ぐ前には必ず身体を動かすようにしています。

私の場合、特に右足の裏がつりそうになることがあるので(かなりヘンな場所ですが)ストレッチは念入りに行います。


最近は「水泳前の準備運動はやらない」のが常識というか、多数派になってるのですか?

これに関連する内容か何かがテレビ放映でもされたのでしょうか。


小耳にはさんだことなのですが、海外では水泳前の準備運動は行わないことが多いそうです。


確かに、もう長いことプールに通ってますけど「脚がつった」という人に遭遇したのはひとりだけです。

でも私は準備運動をしないと、どうも不安なのですが・・・。


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LSDとは 考えたことやちょっとした体験 魔娑斗選手も実践

少し前に、ジョギングについてエントリーしました。


ジョギング関連でネット上を検索していたら、「LSD」という言葉に出くわすことがあります。

最近はあちこちで頻繁に使われているようです。


LSDといっても、薬物のことではもちろんありません。

Long Slow Distance の略で、「長い距離をゆっくり走ること」と解釈していいかと思います。

具体的には時速7~8kmほどのスピードで長距離を走り続けることで、これはウォーキングより少し早い程度のスローペースです。


LSDを最初に提唱したのは佐々木功氏(故人)です。

佐々木氏によると、LSDを行うことで競技能力を向上させ、末端の毛細血管も活性化させることができるそうです。


格闘家の魔娑斗選手もLSDを実践しているのだとか。


「ゆっくり走ることで末端の毛細血管を活性化」というと、私にもそれらしい体験があります。


私は週一でジョギングをしています。

まだ寒い今の時期に走り始めると、しばらくは足首から先が冷え切っており、「足の指とかは真っ白だろうな」という実感があります。


ところが10分もすると、足の指先まで血液が満たされていくのが感じられるようになってきます。

足首から先が熱を帯びてくるのです。
寒い時期は特によくわかります。


これはまさに「末端の毛細血管の活性化」ではないでしょうか。


佐々木氏は、LSDにより身体機能を向上させていくプロセスを「身体資源を開発する」と表現していたそうです。


念のためにおさえておくと、佐々木氏は「LSDさえやっておけば良い」という考えでありませんでした。

「追い込む」トレーニングも含めた、その他あらゆる鍛錬の一部としてLSDを提唱していたのです。


いわゆる「走りこみ」はほとんどの競技で基礎体力を養うために行われています。
またLSDは有酸素運動のため、ダイエット目的の運動としても適しています。


すでにジョギングなどを行っている場合でも、LSDの理論を吸収してみるとまた違った発想で運動できるのではないでしょぅか。


今回のエントリーで参考にさせていただいたサイトです。

喜八の本棚 「ゆっくり走れば速くなる」
http://kihachin.net/bookshelf/sasakis.html


夢のマラソン LSDとは
http://hasiru123.exblog.jp/3642055/


LSD理論
http://yamashin.client.jp/LSD.html


“ムリなく”“ムダなく”より速く完走できる マラソントレーニング
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ジョギングについてあれこれ 思うことなど 意外と危険なスポーツ?

昨年(08年)の夏にメルマガで「ジョギング始めました」とお知らせしました。


それからこれまで、どうにかやめることなく走っております。


当初は週に二回走るつもりでしたが、あっさり週に1回だけになってしまいました。

火曜日か水曜日のどちらかに夕方から走ります。


メルマガでもお知らせしたとおり、走り始めた当初はとんでもなくキツかったですが、最近は少し余裕も出てきています。


週一とはいえ、とりあえず続けていれば進歩するものですね。

ずっと続けている水泳も週一ですが、始めた当初から比べると泳ぎも体力も段違いに向上したと思っています。


さて、ここしばらくはずっと寒かったわけで、そんな中走りながら


「実はジョギングって、ケガする確率のかなり高いスポーツなのでは?」


なんてことを考えてしまいました。

寒い時期は走る前に十分ウォームアップしないと、足首あたりが「ヤバイ」感じなんですよ。


ジョギングはそれほど特別な道具を必要としないため、性別・年齢を問わず一般に愛好者は非常に多い運動です。
スポーツではもしかしたら一番普及していると言えるかもしれません。


しかし手軽に始められるがゆえに、普段運動をしない人がいきなり走り始めるとケガをすることもあるようです。


また、走ることにある程度慣れた人でも、ちょっとした油断がケガにつながることがジョギングでは多いような気がします。


ランニングで起こりうるケガを思いつくだけでも挙げてみると


ヒザの故障
足首の捻挫
アキレス腱断裂
大腿部の肉離れ


といったものがあります。
いわゆる「生涯スポーツ」にしてはちょっと多いな、と感じるのは私だけでしょうか。


とはいえ、私はランニングをやめるつもりはありませんし、基礎体力を養うのには有効だとも考えています。

スポーツで「走りこみ」が大事なのは常識のようになってますし。


ただ「走る」と言っても行う人の体力や、走る負荷によって内容は千差万別です。


ジョギングは親しみやすい運動とはいえ、自分の体力、走る場所や距離、使う道具や走り方などを考慮して行う必要があるのではないでしょうか。


追伸

本日はメルマガを発行する予定です。
夕方6時ごろかな?
時間があったら読んでやってください。


知識ゼロからのジョギング&マラソン入門
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水中歩行でナンバ歩きやってみた

(今回は独り言のようなエントリになっております)


このブログやメルマガで何度か記事にしているように、私は週一回でプールに通っています。


40分間クロールで泳いだ後、クールダウンもかねてしばらく水中歩行をやってるのです。


筋トレはよくサボる私が、プール通いは全くといっていいほどサボらず続けてます。

先日もいつものように泳いだ後プールを歩いていると、ふと「ここでナンバ歩きやってみようかな」という気になりました。


水中歩行は水の抵抗があるので真面目にやると結構な運動になります。


ナンバ歩きと言えば「長時間歩き続けられる」というイメージがあるので、もしかしたら抵抗が軽減されたりするのかな?と思ったわけです。


「ナンバ歩きやってみる」と言っても、私が持っている知識としては「歩く時は身体の同じ側を前に出す」くらいなものです。


それでもとりあえずやってみました。
普通に前進する歩き方と、後ろに進む歩き方で。

その結果気付いたことは・・・


1 足を前に出すのが少し楽かも。より大股で歩けるような気が。

2 普通の歩き方よりも静かに歩ける。水しぶきや水流が起こりにくい。

3 ナンバの後ろ歩きは間違いなく抵抗が少ない。水中を縫うように進める。


といったものがあります(気のせいかもしれませんが・・・)。


ナンバで歩くと、水の動きが静かなのは間違いないと思います。
抵抗が少なくなったかどうかは微妙な感じですが、足を前に出しやすいとは感じました。

踏ん張りも利くような気が。


後ろ歩きは明らかにナンバの方が滑らかに歩けます。
水の中を泳ぐように歩けるというか。


はっきりした結論らしきものは出ませんでしたが、プールに行く機会があったらナンバ歩きも試してみると面白いかもしれませんよ。


「ナンバ歩き」で驚異のカラダ革命―古武術の動きが、頭とカラダを劇的に進化させる! (Rippu best mook)
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ライフコーダーとは 機能や使用法、価格など 楽天へのリンクも

最近ネット上などで「ライフコーダー」という言葉を目にするようになりました。


ライフコーダーとは「非常に高性能な万歩計」とでも言えるもので、自分が行った運動の精密なデータを記録してくれる機械です。


ライフコーダーは歩数はもちろん、消費カロリー量、運動強度、時間、運動の頻度といったデータを長期(最長で200日が一般的のようです)にわたって記録します。


同じ「歩行」運動でも、「速歩き」か「遅歩き」といった「歩行の質」まで判別が可能です。


データはグラフで表示することができ、運動量を客観的に評価することができます。


そのため糖尿病や高血圧、高脂血症といった症状を改善する運動療法の際に使用されることがあります。


患者本人が「運動した」と思っていても、実際には運動量が足りずに治療効果が期待できないといったケースを防ぐことができるわけです。


ライフコーダーとパソコンはUSBで接続できるので、記録した内容を専用ソフトを使って解析することも可能です。


ライフコーダーの貸し出しを行っている医療機関やスポーツクラブもあります。
ネット販売もされており、価格帯は15000円~32000円のようです。


個人でライフコーダーを使用する場合は自分の体重を管理するダイエット目的のことが多いようです。


先述のように運動量や消費カロリーを厳密に計測できるので、摂取カロリーと照らし合わせることでダイエットをデータ面でバックアップできるわけです。


楽天のライフコーダー一覧です
リンク作成時には1件だけ購入者コメントが寄せられています。


生活習慣記録機(ライフコーダGS) GS(本体)
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肉離れの兆候や原因、予防法・応急処置

肉「離れ」というと、「はがれる」というイメージがありますが、実際には筋肉線維が切れてしまうことです。


太ももやハムストリングス(太ももの裏側)、ふくらはぎなど脚に多く発症します。

肉離れの原因で多いのは「筋肉が冷えた状態で運動を行うこと」です。


これは冬の寒い日に文字通り身体が冷えていることもありますが、ストレッチなどの準備体操が足りず、ウォームアップ不足状態のまま運動を始めてしまうことを指しています。


日頃運動不足の人が急に走るなどする時は、特に入念にウォームアップをしないと肉離れになってしまいます。


また、筋肉に疲労が残っている場合も線維の弾力が弱くなり、肉離れが発生しやすくなります。
コンクリートなど地面が硬いときも要注意です。


肉離れが起きる際には兆候が見られることもあります。
運動をして筋肉に張りが起き、ピクピクするけいれんや痛みが出てきたら肉離れの兆候かもしれません。


こうした兆候が起きたり、不幸にして肉離れになってしまった場合は応急処置を施します。
応急処置はまず何より安静にして動かさないこと、そして冷やすことです。


冷やす際はビニール袋に氷と水を入れ、口を閉じて患部に広めに当てます。
痛む部分だけでなく、その周囲まで大きめにカバーして冷やすのがポイントです。


大きめのビニールに氷も多めに用意すると良いでしょう。


このようにアイシングしていて、途中で痛くなってきたら氷を外します。

凍傷には注意しなくてはいけませんが、この要領で最低でも10分は患部を冷やします。
(市販の冷却スプレーを連続して当てると凍傷になることがあるので注意しましょう)


また、患部はできるだけ心臓より高くすると腫れがひどくなりません。
とはいえ、脚部が肉離れした場合はそれも難しいので、横になると良いでしょう。


サッカーで痛めた体を自分で治す本 (太もも・ひざ・ふくらはぎ・足首のセルケアとトレーニング)
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オーバーワークの症状や目安 三木英之医師

筋トレやウォーキングなどの運動を適度に行うことは健康維持に非常に有益ですが、運動を頑張りすぎるとオーバーワーク(オーバートレーニング)になり、かえって体調を崩してしまうことがあります。


運動がオーバーワークになると筋肉の発達が遅れたり、場合によっては故障を誘発する可能性もあります。

日本体育協会公認スポーツ医であり、腰痛や肩痛に関する著書もある三木英之医師は、オーバーワークによって起きる症状を次のようにまとめています。


・運動を行った日の寝つきが悪い

・運動を行った翌朝の目覚めが悪い

・運動をやめて10分経っても息切れする、あるいは脈拍が1分あたり100以上のままである

・運動をしたあとに気分が悪くなる、嘔吐感がある、胸痛を感じる

・運動後1ヶ月経っても疲労感がある


以上の症状は運動量が多すぎる、あるいは運動負荷が大きすぎる、つまりオーバーワークが原因で発生します。


また、次のようなことが原因で起きることもあるようです。


・栄養、休養、睡眠が不足している
・仕事など日常生活で過剰なストレスを受けている
・風邪などの体調不良が完治していない


上記のようなオーバーワークの症状は筋肉トレーニングなどの無酸素運動をした後に起きることが多いのではないでしょうか。


私の個人的な経験でも、筋トレ後に眠れなくなることがたびたびあったので。
(これに関してはHPにも記事を書いています


私の場合、有酸素運動後はよく眠れることがほとんどです。


でも、筋トレって、一旦始めると妙に張り切ってやりすぎてしまうことがよくあるんですよね。
するとその夜眠れず、翌日の日中にものすごく眠くなってしまうとか・・・。


ジムで筋トレをやったことがある男性なら一度は経験しているのではないでしょうか?


三木英之医師の書籍楽天での一覧です
腰痛・肩こり対策の本などがあります。
リンク作成時には購入者のコメントが1件だけですが寄せられています。


パワー系アスリートのためのトレーニングメソッド
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筋肉と運動カロリー・健康についてあれこれ

基礎代謝は1日の消費エネルギーの7割を占め、そのうち4割は筋肉によるエネルギー消費です。


食事だけを減らすダイエットでは、筋肉まで落とし、基礎代謝量も減らしてしまいます。
これではわざわざ太りやすい体質にしているようなものです。

最近の疫学研究では一日あたり300kcalを消費すると健康寿命を延ばせるそうです。
3000kcal消費はおよそ9000歩歩く計算になります。


米国・ハーバード大学の研究では、一週間に2000kcal以上の運動をしている人は、普段全く運動をしていない人に比べて、心筋梗塞による死亡率は4割も少なかったそうです。


筑波大学スポーツ医学専攻の高橋康輝研究員は次のような体力チェック項目を掲げています。
(中高年向けです)


・腕立て伏せが20回以上できる
・腹筋運動のような上体起こしが休まずに20回以上できる
・休憩無しでも無理なく1時間以上歩ける
・階段は手すりなしで上り下りできる
・立った状態の前屈運動で膝を曲げずに指先が床につく
・膝を伸ばして床に座り、上体を前に曲げて足首に手の指が届く


「できる」が5~6個あれば49歳以下の体力
3~4個なら50~59歳
2個以下なら60歳以上


以上の体力チェックでは上から2つずつ筋力、持久力、柔軟性を見ます。
体力が60歳以下と判定された場合は、転倒や生活習慣病の危険性が高まるとも判断されます。


心と体が軽くなる本物のダイエット
心と体が軽くなる本物のダイエット

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水中トレーニングの注意点など

前回のエントリーに続いて、今回も水中トレーニングについて気付いたことを紹介してみます。

まず、プールで運動する際に注意が必要なのは

プールに入る時と出る時のそれぞれ10分間

なんだそうです。
この時間は血圧や心拍数が変動するので、安定するまでは事故が起きやすいのだとか。
いきなりプールに入ったりするのは禁物です。


私も週に一回水泳をしています。
温水プールとはいえ水に入った時は「結構冷たいな」と感じるものです。
ゆっくりと水に入るか、念を入れてプールサイドで脚や腕に水をかけて、体を水温に慣らすと安心です。


プールから出た時は温水シャワーなどで体を温めるのもポイントで、疲労回復が早まるそうです。


適度に温度が低い水の中に入るのは、「安全な寒冷刺激を受けている」とも言えるわけで、体温調節機能を高める作用があり、カゼをひきにくくなります。
同時に、体に水圧を受けた状態で運動するので血液循環と心肺機能も高まります。


心臓や皮膚に疾患がある、あるいは心臓に不安があるといった場合は医師に相談して水中運動を行ったほうが良いようです。

水中でのトラブルは周りの人も救助が難しくなります。
地上と違い水没という可能性もあり、発作などが起きるとそのまま重大事故につながりかねません。


注意事項ばかり書いてしまいましたが、私は水中での運動は最も優れたトレーニングのひとつと思っています。
私も長いこと続けています。


ちなみに、プールでの運動でも意外と汗をかくんだそうです。
(私はかかないと思ってました・・・)
運動後には水分補給を忘れないようにしてください。

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水中トレーニングについてあれこれ

だいぶ暖かくなったので水中トレーニングについて紹介してみます。


フィットネスクラブのセントラルスポーツで行われた調査です。
週一回以上の頻度で、半年以上水中ウォーキングを実践した成人男女に効果を尋ねたところ・・・

実施前にひざの痛みがあった人の8割弱が改善した。
腰痛・肩こりがあった人も、それぞれ6割以上が改善した。

そうです。


また、セントラルスポーツで指導している水中トレーニングの注意点を挙げてみます。

水中ウォーキングでは・・・
・腰に負担をかけないようやや前傾姿勢になる
・腕を動かす時は胴体の軸をふらつかせないようにキープする
・歩行の際はかかとをしっかりつける


上半身をひきしめるためには・・・
・両手を前に伸ばす→ひじを曲げて脇を締めるを繰り返しながら歩く
・平泳ぎのように手で水をかく→下から水をすくいあげるように腕を伸ばす


下半身をひきしめるには・・・
・ひざを高く上げる
・足の甲でサッカーボールを蹴る動作をくりかえす
・かかとをお尻に近づける動作でももの裏側をひきしめる


運動量の目安としては、20分間で25mプールをウォーキングで8~10往復くらいです。


週二回以上の運動で体力が10~20%向上し、高血圧、糖尿病、高脂血症の予防や軽減効果が期待できるという研究結果があります。


私も水中運動の健康効果は非常に高いものがあると考えていて、(まじめにやれば)ダイエット効果も運動の中ではトップクラスだと思っています。


水中運動を定期的に行うことは健康維持に大変役に立つのではないでしょうか。


楽天の水着一覧です
リンク作成時には「男性用フィットネス水着」も紹介されています。
購入者の感想もたくさん寄せられています。

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スロトレとは 石井直方教授についてなど

スロトレとはスロートレーニングの略で、東京大学の石井直方教授によって提唱されたトレーニング法です。


石井教授は、ボディービル世界選手権で3位に入賞したこともある筋肉トレーニングのエキスパートです。
大学での専門は筋生理学で、石井教授のスロトレ理論は全ての筋トレに取り入れられるそうです。


スロトレの基本として「ノンロックスロー法」があります。
トレーニングの動作中に関節や体勢をロック(固定)することなく、ゆっくり一定の負荷をかけ続ける方法です。
このやり方であれば、軽い負荷でも重い負荷がかかったかのように筋肉を鍛えることができるのです。


具体的には、

スクワットの動作中は立ち上がりきる直前に、またゆっくりヒザを曲げる動作に入る。
腕立て伏せでは腕を伸ばしきる直前にまた腕を曲げ始める。

といった動作になります。
膝とヒジそれぞれの関節をロックすることなく動作を連続することで筋肉に負荷をかけ続けるのです。


石井教授によると

「スロトレは成長ホルモンの分泌を促すので若返り効果が期待できます。
見た目も若々しく、疲れにくい身体になりますよ」

とのこと。


この記事を書いている時点で、私はウエイトトレーニングなどの重いものを持ち上げる筋トレよりも、自重を使ってスロトレ気味に行うトレーニングに嗜好が移っています(トシのせいか?)。


確かに効果は高いと感じますし、成長ホルモンの分泌を促して若返り効果をもたらすあたりは現在大流行している加圧トレーニングと同じ作用です。

女性にもおすすめできるトレーニングではないでしょうか。


石井教授の楽天での著書一覧
石井教授の著書は評価が非常に高くなっています。

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ホントレーナーとは

ホントレーナーとは、アメリカで行われているサービスで、簡単に言えば「運動の時間に電話をかけてくれる」トレーナーのことです。


例えば朝6時からウォーキングをすると決めた人がホントレーナーと契約したとすると、毎朝6時にホントレーナーが電話をかけてくれて「これからウォーキング頑張ってくださいね」と励ましてくれるのだとか。
ただ電話をかけてくれるだけですが、意外と効果があってトレーニングが続くそうです。


これに近いことは友人や同僚とでもできそうですね。
今は誰でも携帯電話を持っているので、仕事の帰りにジムへ行くよう促す電話、なんてのもできそうです。
ジムへ行くように促すだけでなく、一緒にジムでトレーニングしてももちろん良いでしょう。


私もジムに通った経験があり、その際はほとんどひとりでトレーニングしていました。
ある程度は自分でプログラムを決めていたので、それを黙々とやる、という感じだったのです。


トレーニングは本来独りでやるものかもしれませんが、あまりにもそれが続くと「独りだけの世界」で閉じこもる状態になることがあります。
私の場合、自分のトレーニング時間を減らしてでもたまに周りの人と話すと新しい発見をすることが非常に多いです。


自分以外の人の話は全てためになるのです。
そこそこトレーニングの知識があっても、人と話すことで「あ、なるほど、そう考えるのか」と気づかされることは必ずあります。


私の場合「独りで黙々と」が多すぎる傾向があるので、ホントレーナーというか、ホン同伴者をたまにでもお願いするべきかな、なんて考えてます。

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ピラティスについてちょっとかじってみた

最近ちょっと気になっている健康法に「ピラティス」があります。

芸能人やハリウッドセレブの健康に関する記事では非常に良く目にするようになりました。

これだけ流行していながら、実は私はピラティスについてほとんど知りませんでした。


新聞などの記事やネット上の情報を見ていて、へぇ~と思ったことがあるのでお知らせしてみます。

まず、ピラティスでは鼻呼吸が基本です。
「鼻から息を吸い、動作を行う時に吐く」「呼吸を止めず、流れるような動作」を心がけます。

息を吐くのは口から、と解説してあるものが多いようです。
(「口と肛門は閉じて鼻呼吸」としている記事もありました)


ちょっと意外だったのは、ピラティスでは呼吸の際お腹を動かさないことです。

お腹は引っ込めたままなんですね。
つまりピラティスは「胸式呼吸」あるいは「肋間呼吸」です。

お腹を膨らましたりせず、横隔膜を動かし肋骨を大きく広げるよう意識します。
このへんは腹式呼吸とちょっと違うところです。


ピラティスは深層筋肉を鍛え、体のゆがみを矯正します。その結果、いろんな効果が期待できます。
まずは何と言っても体を引き締める効果ではないでしょうか。芸能界などでも実践者は非常に多いですよね。


いくつかサイトを見てみると、お尻や太ももがサイズダウンした、なんてことも書いてあります。
神経を安定させるので、快眠効果も期待できるようです。
その他にも疲れにくくなる、肩こり改善、内臓機能アップなど効果は多岐にわたっています。


継続して行えば、1日わずかな時間でも効果があるようなので、
興味が出て来たら一度試してみてはいかがでしょう?

楽天のピラティスグッズ一覧です
ウェアやマットなどが紹介されています。
購入者の感想もたくさんあります。

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カーディオラティスとは 概要や効果など

カーディオラティスとはニューヨーク発祥のエクササイズで、リバウンダーと呼ばれる小さなトランポリンで跳びはねながらピラティスの動作を行う運動です。


名前の由来は有酸素運動を意味する「カーディオ」と「ピラティス」が合わさったものです。
カーディオラティスの効果としては、次のようなものがあります。


・骨密度の上昇
ジャンプ運動をすることで骨に縦方向の負荷が加わります。それにより骨が刺激され、骨密度が高まるのです。
リバウンダーを使うので関節への衝撃も軽減されます。


・血液・リンパ液の循環改善
ジャンプ運動により筋肉が収縮・弛緩を繰り返します。
その結果筋肉のポンプ運動が活発になり血液やリンパ液の循環が促されるのです。

その他心肺機能の向上、体幹の筋肉強化、基礎代謝の上昇といった効果が期待できます。


カーディオラティスの最大の特徴は、なんといってもその跳びはねる動作にあります。
ポンポンと跳んでいるだけでも十分楽しいのでストレス解消になるのです。


同時に身体機能が鍛えられるとあれば、一度チャレンジしてみてはいかかでしょう。
骨密度の上昇や血液・リンパ液の循環促進といった効果が女性向きであることや、ヒップアップ効果などを期待して女性の実践者も多いようです。


事前の準備運動と終了後のストレッチを入れて1時間ほどのプログラムなどがあります。



楽天市場 リーボックのリバウンダー


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ラジオ体操の消費カロリー

朝のラジオ体操といえば夏休みの恒例行事です。

私が子供の頃は半分寝ぼけた状態でムリヤリやらされる感が強かったものですが…
(今の子供達は夏休みに朝のラジオ体操ってやってるんですかね?)


ところでラジオ体操って、真面目にやると一日に必要な運動量の少なくとも三分の一はカバーできるそうです。


医師でジャーナリストでもある富家孝氏によると、ラジオ体操をきっちりやった時の消費エネルギーは約100kcalになります。

生活習慣病を防ぐための一日あたりの運動量は、男性で300kcal 以上、女性で200kcal 以上が目安とされているので朝のラジオ体操一回だけで、必要な運動の三分の一はこなしてしまうわけです。


ラジオ体操は一日四回放送されているので全て実行すれば目安となる運動量はクリアできてしまいます。


ただ、呼吸のメリハリや各動作の狙いを理解し、動かしている筋肉を意識する必要はあるでしょう。
トレーニングと一緒で、テキトーにやっていては効きませんからね。
言うなれば「真面目に」やる必要があるわけです。


たかがラジオ体操と馬鹿にせず、エクササイズという意識でやってみてはいかがでしょう。
朝から激しい運動をするのはすすめられませんが、ラジオ体操程度の運動であればちょうど良いと思いますし。

スノーボードの成田童夢選手も「ラジオ体操は結構おすすめ」と言ってるそうです。


興味が出てきたあなたはこちらをどうぞ。
各動作でのポイントや呼吸法が解説されています。

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メイヨークリニックと信州大学の研究 短い距離の歩行でもOK

米国メイヨークリニックのジェームズ・ビーン博士と信州大学医師チームの共同研究によると、

「きつめの歩行三分程度を一日5回ほど繰り返すトレーニングでも正常血圧や筋力をかなり回復できる」

ことがわかりました。


この調査は信州大学大学院の研究チームが246人(平均年齢63歳)を対象に実施しました。


この調査での被験者は普段歩く習慣があまりありませんでした。
その被験者達が、穏やかな3分間の歩行をはさんで、最大酸素摂取量70%レベルの歩行3分間を5回以上繰り返すトレーニングを行いました。

このトレーニングを週4回以上、5ヶ月以上行うと、被験者の血圧上昇を予防し、大腿筋力の低下もかなり防ぐことができたのです。


健康的な運動の基本はやはり歩くということでしょうか。

しかし、このように筋力をある程度回復できるのはあくまで「きつめ」のウォーキングを行ったときですよね。
私はウォーキングは優れた運動だと思っていますが、ウォーキングだけでは筋肉はつきません。
いわゆる「普通の」ウォーキングでは脚の筋力低下を防ぐことはできないのではないでしょうか。


私の個人的には、ある程度の年齢に達して毎日を活動的に過ごすためには、(ある程度の負荷をかけた)スクワットやレッグエクステンション、レッグカールといったトレーニングが欠かせないと考えています。

私も年をとってもジム通いは欠かさないようにするつもりです。

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加圧トレーニング後の成長ホルモン分泌・脂肪分解のながれ

加圧トレーニングを行うと成長ホルモンが大量に分泌されることがわかっています。


成長ホルモンには次のような働きがあります。

・筋肉・骨の成長を助ける
・内臓の活動を促す
・体脂肪の分解を促進する
・美肌効果をもたらす


これらの作用から、若返り効果が期待できるとして芸能界では多くの女優さんやアイドルが加圧トレーニングを実践しています。
芸能界では男性よりも女性の方が加圧トレーニングを行っているのではないか?という印象もあります。


筋肉トレーニングとはいえ、女性が行ってムキムキになることはありません。
杉本彩さんや釈由美子さんは加圧トレーニングを実践していますがムキムキではないでしょ?
非常に女性らしい健康的なイメージがあります。


加圧トレーニングでは、通常の筋肉トレーニング時の3倍も成長ホルモンが分泌されたケースがあるそうです。
成長ホルモンと脂肪分解の流れをまとめてみます。


・成長ホルモンはトレーニング後約15分で分泌のピークに。

・成長ホルモンの働きにより1時間後には脂肪分解のピッチが高まる。

・脂肪分解のピッチが2時間後には最大に。
(この時間帯で有酸素運動を行えば効率良く脂肪燃焼ができる)

・筋肉合成は運動後2~3時間で始まり、2日ほどかけて行われる。
(このことから、筋肉をつけるなら運動後1時間ごろにたんぱく質の多い食事を摂ると効果的です)


最近は加圧のジムが全国に広がっています。
男性だけでなく女性もチャレンジしてみてはいかが?

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スクワットでヒザが痛いなら空気イス・シシィスクワットはいかが?

脚を鍛えたいけどスクワットはひざを痛めそう」というなら、「空気イス」はいかがでしょう。

(実は私もちょっと傷めてるもんで)

つま先より前に出ないよう膝を90度に曲げて、呼吸を止めずに姿勢をキープ。


結構キキますよ。
2分もやると完全にダウン状態です。
がんばってやっても、膝が痛くなりません。


私はこればっかりやってます。
空気イスは太ももの上部が鍛えられるようです。


あと、私はシシィスクワットもよくやってます。


シシィスクワットとは、言葉で説明すると難しいのですが・・・
こんな感じです。


普通のスクワットと同じように立ち、両手は頭の後ろへ。

膝を曲げる時、膝をできるだけ地面に近づけます。

その際、膝から上体までのラインは一直線をキープする。
(当然、後ろに倒れそうになるのでバランスをとります)

再び立って、以下くり返し。


映画「マトリックス」でキアヌ・リーブスが弾丸をよける時の動作に似てます(?)。

体勢としてかなり傾いた感じになるので、慣れるまではうまく動作できないかもしれません。

しかし、膝上の筋肉を鍛えるには非常に良いトレーニングだと思います。
(これではよくわからん!という場合は書店などでトレーニング本を参照してください)


「スクワットを行う際には膝をつま先より前に出してはいけない」というのはある程度常識になっていますが、シシィスクワットでは思いっきり前に出します。


それでも不思議と膝が痛くならないんですよね。


スクワットスタンド
スクワットスタンド

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なんば走り・なんば歩きについて

なんば」とは「難場」のことで、足場の悪い場所を指します。


昔、飛脚が体力を消耗することなく「難場」を走るために編み出したのが「なんば走り」だそうです。

「なんば走り」とは「足を前後に開いて上体は両足の間に置き、身体をねじらずにベタ足のまま、足を進めるより少し早く同じ側の腕を前に突き出す走り方」です。


腕を前に出す際には肩も前に出し、足の指で地面を掴み、指の付け根部分で蹴るのがポイントだったようです。

この走り方によって飛脚は一日数十km、長いときには100km以上走ることもあったのだとか。


佐川急便のマークもこの「なんば走り」のポーズです。


スポーツ界でもこのナンバ走りを参考にする動きがあり、男子短距離の末續慎吾選手はナンバ走りを意識しているそうです。


末續選手はこの走りで03年には男子200mで20秒03のアジア新記録を出しています。


桐朋高校のバスケットボール部ではナンバ走りをとりいれているそうです。


(しかし末續選手や桐朋高校のバスケット部では体の同じ側の足・手を同時に出すことはありません。
あくまでナンバの動きを参考にした、というものと考えるべきのようです)


なんば歩き」も右手と右足、左手と左足を同時にだす歩き方です。
疲れず長く歩けるうえ、なれない動きをすることで脳が活性化し、老化やボケ防止にも役立つそうです。


楽天の「ナンバ走り」の本

楽天の「ナンバ歩き」の本


「ナンバ走り」を体得するためのトレーニング (スポーツ新基本―陸上競技)
「ナンバ走り」を体得するためのトレーニング (スポーツ新基本―陸上競技)

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イタリアプロサッカー選手の筋萎縮性側索硬化症(ALS)の発症率

イタリアのプロサッカー選手は、全身の筋肉が徐々に動かなくなる筋萎縮性側索硬化症「ALS」の発症率が平均の約六倍になっていることが、イタリアのトリノ大学などの研究チームの調査で明らかになりました。

ヘディングなどのサッカー特有の身体への衝撃や、筋肉増強剤の使用など原因の候補として複数の仮説が示されたようですが、どれも決定的とは言えないようです。


しかし今のところは普通の人がサッカーをやめる理由は全く無いというということです。


ALSはアメリカ大リーグ、ニューヨークヤンキースのルー・ゲーリッグ(1903~1941)内野手が罹患したことで知られています。

そのためALSは(ルー)ゲーリッグ病と呼ばれることもあります。


40代から60代にかけて発症することが多く、性別では男性が女性よりも2倍多いとされています。


日本では紀伊半島に多いことが知られており、世界的にはグアム、ニューギニアに多発しています。

(この理由には、飲用水中のマグネシウム・カルシウム分が非常に少ない一方、アルミニウムやマンガンの成分が多いことが考えられているそうです)


ALSは進行が非常に早く、発症してから3~5年で呼吸筋が動かなくなり死亡するケースが半数を占めています。

07年現在では治療法は確立されておらず、日本でも難病に指定されています。


ALS 不動の身体と息する機械
ALS 不動の身体と息する機械

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トイレ掃除の運動量

TOTOの調査によると、日常的なトイレ掃除を3分間行うだけで、2リットルのペットボトルを3本持って100mの距離を歩いたのと同じ負荷が筋肉にかかるそうです。


特に負荷が大きいのは床の拭き掃除とベンチのフチ掃除だとか。


トイレ掃除に限らず、掃除は全体的に運動量が大きいですよね。
特に拭き掃除・ブラシに力をこめる系の掃除は。


夏に床を雑巾で真剣に拭き掃除すると汗がポタポタ出てきます。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋にかなり利くと思います。


風呂場をブラシで掃除するのも結構キツいものです。
前腕の筋肉および握力がかなり鍛えられます。


掃除と同時に筋トレをしているという意識を持てば一石二鳥なのでは?


私の場合、気分転換として掃除をすることもしばしばあります。
パソコン作業など、デスクワークが続いた時には、気分転換に掃除はもってこいです。


ある程度体を動かす作業なので血流も良くなりますし・・・。


その際にはキッチンタイマー(一定時間を設定しておいて、ボタンを押すとカウントダウンしてくれるタイマーです。調理時間を知らせてくれるもの)を5分などに設定してから掃除を始めるのです。


短い時間ですが、時間制限されていると集中するため作業は非常にはかどります。


わずか5分でも、動きが早くなるのでけっこうキレイに整頓できるものです。
この「細切れ時間掃除」をデスクワークの合間に何度か行い、言うなれば「休憩時間」にするわけですね。


細切れ時間ごとに整頓、掃き掃除、拭き掃除と進めるので一通りデスクワークが終わる頃には部屋もキレイになっているという寸法です。


「気分転換に細切れ掃除」はなかなかおすすめです。
一度お試しあれ。


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ウォーキングのフォームで気をつけること・チェックポイント

ウォーキングをする際には「歩数」や「時間」などの「量」を気にする傾向がありますけど、歩く「質」を意識するのも大事です。


つまり、正しいフォームで歩くことですね。


意識するポイントとして、ごく簡単に2つ挙げてみます。


・腹筋、背筋、大殿筋などからだの中心部の大きな筋肉で体を引き上げるように意識する。
・着地する時はつま先を上げてかかとから。


大きな筋肉を使って歩くコツは「横から見て体が人の字になるよう意識する」ことだそうです。


また、かかとからの着地を心がけると足首や足裏の筋肉を使うようになるため、冷えやむくみ解消の効果が期待できます。


時間をとってウォーキングするのも大事ですが、日常生活で行う何気ない移動の際にも歩きの「質」を高めるように意識すれば、いつの間にか大きな差になるでしょう。


私の場合、特にウォーキングを決めて行っているわけではありませんが、買い物の際には必ず歩くようにしています。


ごくまれに自転車を使うことがありますが、ほぼ100%歩いています。


買い物の帰りには袋を提げているので腕を振ることできませんが、上で紹介したようなこと(かかとから着地、全身の筋肉を使うように意識する)に加えて、大股で歩くことはつとめて意識するようにしています。


ほんの短い時間のウォーキングですが、真面目に(?)歩けばなかなかの運動量になります。
真夏は汗がダラダラ出ますし、冬場は全身の血流が良くなるのがわかります。
短時間の歩きでもバカにはなりませんよ!


デューク更家さんのウォーキングシューズなど楽天での一覧です
ウォーキングシューズは評価が高いようです。


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小山裕史氏提唱の初動負荷トレーニングについて

初動負荷トレーニングは、小山裕史氏が94年に開発し、95年に提唱したものです。

イチロー、杉山藍、青木功、伊沢利光ら数多くのトップアスリートが実践しています。

一般的なトレーニングでは神経と筋肉の関連が弱いため、重くて硬い筋肉がつきやすいといわれています。


そのため打つ、投げるといったしなやかな動作に直結しません。


一方、初動負荷トレーニングでは、関節の可動域を広げ、よりバランスのいい動きやすい身体を作ることを目的としています。また、筋肉のみならず神経の機能も高めることが特徴です。


初動負荷トレーニングでは筋肉をやわらかく伸ばすような独特の動作を行うので血流が良くなり、乳酸もたまらず、筋肉痛がひどくなることもありません。
ケガを予防することもできます。


初動負荷トレーニングを行うと、次のような効果が期待できるそうです。


神経・筋機能の促進
関節可動域の拡大
靭帯損傷・骨折・オスグッド氏病等の早期回復
脳血管障害の回復
血糖値の安定


しかし、現在のところは家庭で手軽にできるトレーニングではないようです。
マシンを使って独特の動きをするため、専門のトレーナーのサポートが必要になります。


08年現在、初動負荷トレーニングができる、あるいは指導を受けられる施設は東京、香川、鹿児島、愛知、神奈川、千葉、秋田にオープンしています。


新トレーニング革命―初動負荷理論に基づくトレーニング体系の確立と展開
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杉原輝雄氏提唱の加圧トレーニングについて

杉原輝雄氏が実践する加圧トレーニングとは腕、脚などを専用の器具で締め付け、血流を制限することで、より短時間、より軽い負荷でハードなトレーニングを行ったのと同等の効果を得られるというものです。



各界から注目を集めるトレーニング法ですが、専門家の指導を受ける必要があります。


より手軽に加圧トレーニングが実践できるように、しめつけるためのベルトがついた専用ウエア「カーツ」(フェニックス)も販売されています。


こちらも専門のアドバイザーがいる店のみでの販売です。


「腕や脚を締め付けてトレーニングを行う」といっても、適当なゴムバンドなどで我流で行っては絶対にダメです。


専門知識が無ければ「血流を制限する」というのは非常に危険な行為です。
必ず専門のジムで指導を受けましょう。


加圧トレーニングは芸能界でも非常に流行しています。


加圧トレーニングを芸能界で最初に注目したのは、お笑い芸人の水道橋博士さんではないでしょうか。


博士さんは健康に関して非常に詳しく、バイオラバーを実際に購入して試したり(肩こりに劇的な効果が
あったそうです)、独自の育毛法を著書で紹介したりしています。


博士さんは加圧トレーニングも実践しており、その効果をこれまた絶賛しています。


筋肉トレーニングなのですが、女優や女性タレントも加圧トレーニングを行う人が増えています。


それは加圧トレーニングを行うと大量の成長ホルモンが分泌されるため、若返り効果が期待できるからです。


芸能界の女性で加圧トレーニングを積極的に行ったのは杉本彩さんが最初と言ってもいいのではないでしょうか。


加圧トレーニングは非常にハードなのですが、杉本さんは性癖からも(?)気に入ったようです。
その様子は杉本さん自身のブログにも掲載されました。


「加圧」ビューティ(DVD付) (講談社DVDブック)
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高齢者の筋トレ

100歳以上の高齢者でも、筋トレをすれば筋肉は発達します。

ある程度年配の方に人気がある運動としてウォーキングがありますが、ウォーキングでは筋力を鍛えることはできません。


歩くだけでは筋肉への負荷が弱すぎて、筋肉が発達しないのです。
つまりウォーキングだけでは、筋肉を鍛えることによる転倒防止などの効果は期待できないことになります。


高齢者が行う筋トレであれば、何はさておきとりあえず脚の筋肉を優先して鍛えるべきでしょう。


「老化は脚から」というのはもはや常識になっていますし、転倒防止にも高い効果があります。


女優の森光子さん(1920年5月9日生まれ)も朝75回、夜75回の軽めのスクワットを毎日欠かさないそうです。


この記事を書いている時点で80歳を超えていますが、テレビやお芝居などで積極的に活動しておりそのバイタリティは言うまでもありません。


高齢双子姉妹として人気だったきんさん・ぎんさんもレッグカール(脚を曲げる時の筋肉を鍛えるトレーニング)などの筋トレをやっているのをテレビで見たことがあります。


高齢者の筋トレは、日常生活での活動能力を上げるので肉体的だけでなく精神的にもプラスの効果をもたらします。


ジムでバーベルを持ち上げる、となると構えてしまいます。
まずは自分の体重を利用したスクワットや腹筋、腕立て伏せなどを始めてみてはどうでしょうか。


高齢者のための筋力トレーニング―骨密度を高め、白い筋肉をつくる
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ダンスダンスレボリューションでダイエット? アメリカより

少し前に大流行した体感ゲーム「ダンス・ダンス・レボリューション(以下ダンレボ)」が、アメリカでダイエットもできる運動ゲームとして注目されています(05年 8月)。

体重を68kgも減らした大学生もいるそうです。


あまりにはまりすぎて、ゲームで使われている音楽が流れると空港で列に並んでいるときも思わずステップを踏んでしまう人もいるそうです。


アメリカでは子供の肥満が社会問題化しています。


そのためカリフォルニア州ロサンゼルスでは、学校の体育の時間にダンレボで遊ぶことを義務付けているそうです。

休み時間や放課後でも自由に遊ぶことができる公立中学校もあるとか(08年5月現在)。


06年1月にはウェストバージニア州が公立学校全てにダンレボを導入するためのパートナーシップを、アメリカにあるコナミの子会社「コナミデジタルエンタテインメント」との間で締結しています。


ダンレボではエアロビクスのように全身を活動させます。

その運動効果が着目され、ダンレボは日本のメディアにも盛んにとりあげられました。


この流行を受け、家庭用バージョンでは消費カロリーなどを計算し、記録するダイエットモード(海外ではワークアウトモードというそうです)が収録されているものがあります。

(ちなみにこのダンレボのヒットが、発売元コナミがフィットネス事業へ進出するきっかけになったそうです)



ダンスダンスレボリューション 楽天での一覧

購入者の感想が多い順に紹介されています。
「運動になるのでメタボ対策に」というコメントもあります。


ヒップホップ・ダイエット~ベーシック・ヒップホップ・ダンスで燃焼シェイプアップ~ [DVD]
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