目指せ！健康百科事典ブログ

最近ネット上などで「ライフコーダー」という言葉を目にするようになりました。

ライフコーダーとは「非常に高性能な万歩計」とでも言えるもので、自分が行った運動の精密なデータを記録してくれる機械です。

ライフコーダーは歩数はもちろん、消費カロリー量、運動強度、時間、運動の頻度といったデータを長期（最長で200日が一般的のようです）にわたって記録します。

同じ「歩行」運動でも、「速歩き」か「遅歩き」といった「歩行の質」まで判別が可能です。

データはグラフで表示することができ、運動量を客観的に評価することができます。

そのため糖尿病や高血圧、高脂血症といった症状を改善する運動療法の際に使用されることがあります。
患者本人が「運動した」と思っていても、実際には運動量が足りずに治療効果が期待できないといったケースを防ぐことができるわけです。

ライフコーダーとパソコンはUSBで接続できるので、記録した内容を専用ソフトを使って解析することも可能です。

ライフコーダーの貸し出しを行っている医療機関やスポーツクラブもあります。
ネット販売もされており、価格帯は15000円～32000円のようです。

個人でライフコーダーを使用する場合は自分の体重を管理するダイエット目的のことが多いようです。

先述のように運動量や消費カロリーを厳密に計測できるので、摂取カロリーと照らし合わせることでダイエットをデータ面でバックアップできるわけです。

・楽天のライフコーダー一覧です
リンク作成時には１件だけ購入者コメントが寄せられています。

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肉「離れ」というと、「はがれる」というイメージがありますが、実際には筋肉線維が切れてしまうことです。

太ももやハムストリングス（太ももの裏側）、ふくらはぎなど脚に多く発症します。

肉離れの原因で多いのは「筋肉が冷えた状態で運動を行うこと」です。

これは冬の寒い日に文字通り身体が冷えていることもありますが、ストレッチなどの準備体操が足りず、ウォームアップ不足状態のまま運動を始めてしまうことを指しています。

日頃運動不足の人が急に走るなどする時は、特に入念にウォームアップをしないと肉離れになってしまいます。

また、筋肉に疲労が残っている場合も線維の弾力が弱くなり、肉離れが発生しやすくなります。
コンクリートなど地面が硬いときも要注意です。

肉離れが起きる際には兆候が見られることもあります。
運動をして筋肉に張りが起き、ピクピクするけいれんや痛みが出てきたら肉離れの兆候かもしれません。

こうした兆候が起きたり、不幸にして肉離れになってしまった場合は応急処置を施します。
応急処置はまず何より安静にして動かさないこと、そして冷やすことです。

冷やす際はビニール袋に氷と水を入れ、口を閉じて患部に広めに当てます。
痛む部分だけでなく、その周囲まで大きめにカバーして冷やすのがポイントです。
大きめのビニールに氷も多めに用意すると良いでしょう。

このようにアイシングしていて、途中で痛くなってきたら氷を外します。
凍傷には注意しなくてはいけませんが、この要領で最低でも10分は患部を冷やします。
（市販の冷却スプレーを連続して当てると凍傷になることがあるので注意しましょう）

また、患部はできるだけ心臓より高くすると腫れがひどくなりません。
とはいえ、脚部が肉離れした場合はそれも難しいので、横になると良いでしょう。

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筋トレやウォーキングなどの運動を適度に行うことは健康維持に非常に有益ですが、運動を頑張りすぎるとオーバーワーク（オーバートレーニング）になり、かえって体調を崩してしまうことがあります。

運動がオーバーワークになると筋肉の発達が遅れたり、場合によっては故障を誘発する可能性もあります。

日本体育協会公認スポーツ医であり、腰痛や肩痛に関する著書もある三木英之医師は、オーバーワークによって起きる症状を次のようにまとめています。

・運動を行った日の寝つきが悪い

・運動を行った翌朝の目覚めが悪い

・運動をやめて10分経っても息切れする、あるいは脈拍が１分あたり100以上のままである

・運動をしたあとに気分が悪くなる、嘔吐感がある、胸痛を感じる

・運動後１ヶ月経っても疲労感がある

以上の症状は運動量が多すぎる、あるいは運動負荷が大きすぎる、つまりオーバーワークが原因で発生します。
また、次のようなことが原因で起きることもあるようです。

・栄養、休養、睡眠が不足している
・仕事など日常生活で過剰なストレスを受けている
・風邪などの体調不良が完治していない

上記のようなオーバーワークの症状は筋肉トレーニングなどの無酸素運動をした後に起きることが多いのではないでしょうか。

私の個人的な経験でも、筋トレ後に眠れなくなることがたびたびあったので。
（これに関してはHPにも記事を書いています）

私の場合、有酸素運動後はよく眠れることがほとんどです。

でも、筋トレって、一旦始めると妙に張り切ってやりすぎてしまうことがよくあるんですよね。
するとその夜眠れず、翌日の日中にものすごく眠くなってしまうとか・・・。

ジムで筋トレをやったことがある男性なら一度は経験しているのではないでしょうか？

・三木英之医師の書籍楽天での一覧です
腰痛・肩こり対策の本などがあります。
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基礎代謝は１日の消費エネルギーの７割を占め、そのうち４割は筋肉によるエネルギー消費です。

食事だけを減らすダイエットでは、筋肉まで落とし、基礎代謝量も減らしてしまいます。
これではわざわざ太りやすい体質にしているようなものです。

最近の疫学研究では一日あたり300kcalを消費すると健康寿命を延ばせるそうです。
3000kcal消費はおよそ9000歩歩く計算になります。

米国・ハーバード大学の研究では、一週間に2000kcal以上の運動をしている人は、普段全く運動をしていない人に比べて、心筋梗塞による死亡率は４割も少なかったそうです。

筑波大学スポーツ医学専攻の高橋康輝研究員は次のような体力チェック項目を掲げています。
（中高年向けです）

・腕立て伏せが20回以上できる
・腹筋運動のような上体起こしが休まずに20回以上できる
・休憩無しでも無理なく１時間以上歩ける
・階段は手すりなしで上り下りできる
・立った状態の前屈運動で膝を曲げずに指先が床につく
・膝を伸ばして床に座り、上体を前に曲げて足首に手の指が届く

「できる」が５～６個あれば49歳以下の体力
３～４個なら50～59歳
２個以下なら60歳以上

以上の体力チェックでは上から２つずつ筋力、持久力、柔軟性を見ます。
体力が60歳以下と判定された場合は、転倒や生活習慣病の危険性が高まるとも判断されます。

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前回のエントリーに続いて、今回も水中トレーニングについて気付いたことを紹介してみます。

まず、プールで運動する際に注意が必要なのは

プールに入る時と出る時のそれぞれ10分間

なんだそうです。
この時間は血圧や心拍数が変動するので、安定するまでは事故が起きやすいのだとか。
いきなりプールに入ったりするのは禁物です。

私も週に一回水泳をしています。
温水プールとはいえ水に入った時は「結構冷たいな」と感じるものです。
ゆっくりと水に入るか、念を入れてプールサイドで脚や腕に水をかけて、体を水温に慣らすと安心です。

プールから出た時は温水シャワーなどで体を温めるのもポイントで、疲労回復が早まるそうです。

適度に温度が低い水の中に入るのは、「安全な寒冷刺激を受けている」とも言えるわけで、体温調節機能を高める作用があり、カゼをひきにくくなります。
同時に、体に水圧を受けた状態で運動するので血液循環と心肺機能も高まります。

心臓や皮膚に疾患がある、あるいは心臓に不安があるといった場合は医師に相談して水中運動を行ったほうが良いようです。

水中でのトラブルは周りの人も救助が難しくなります。
地上と違い水没という可能性もあり、発作などが起きるとそのまま重大事故につながりかねません。

注意事項ばかり書いてしまいましたが、私は水中での運動は最も優れたトレーニングのひとつと思っています。
私も長いこと続けています。

ちなみに、プールでの運動でも意外と汗をかくんだそうです。
（私はかかないと思ってました・・・）
運動後には水分補給を忘れないようにしてください。

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だいぶ暖かくなったので水中トレーニングについて紹介してみます。

フィットネスクラブのセントラルスポーツで行われた調査です。
週一回以上の頻度で、半年以上水中ウォーキングを実践した成人男女に効果を尋ねたところ・・・

実施前にひざの痛みがあった人の８割弱が改善した。
腰痛･肩こりがあった人も、それぞれ６割以上が改善した。

そうです。

また、セントラルスポーツで指導している水中トレーニングの注意点を挙げてみます。

水中ウォーキングでは・・・
・腰に負担をかけないようやや前傾姿勢になる
・腕を動かす時は胴体の軸をふらつかせないようにキープする
・歩行の際はかかとをしっかりつける

上半身をひきしめるためには・・・
・両手を前に伸ばす→ひじを曲げて脇を締めるを繰り返しながら歩く
・平泳ぎのように手で水をかく→下から水をすくいあげるように腕を伸ばす

下半身をひきしめるには・・・
・ひざを高く上げる
・足の甲でサッカーボールを蹴る動作をくりかえす
・かかとをお尻に近づける動作でももの裏側をひきしめる

運動量の目安としては、20分間で25mプールをウォーキングで８～10往復くらいです。
週二回以上の運動で体力が10～20%向上し、高血圧、糖尿病、高脂血症の予防や軽減効果が期待できるという研究結果があります。

私も水中運動の健康効果は非常に高いものがあると考えていて、（まじめにやれば）ダイエット効果も運動の中ではトップクラスだと思っています。

水中運動を定期的に行うことは健康維持に大変役に立つのではないでしょうか。

⇒楽天の水着ランキング
水中トレーニング用の「フィットネス水着」というジャンルもあるんですね。
なかなか人気もあるようで。
毎週更新されています。

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スロトレとはスロートレーニングの略で、東京大学の石井直方教授によって提唱されたトレーニング法です。

石井教授は、ボディービル世界選手権で３位に入賞したこともある筋肉トレーニングのエキスパートです。
大学での専門は筋生理学で、石井教授のスロトレ理論は全ての筋トレに取り入れられるそうです。

スロトレの基本として「ノンロックスロー法」があります。
トレーニングの動作中に関節や体勢をロック（固定）することなく、ゆっくり一定の負荷をかけ続ける方法です。
このやり方であれば、軽い負荷でも重い負荷がかかったかのように筋肉を鍛えることができるのです。

具体的には、

スクワットの動作中は立ち上がりきる直前に、またゆっくりヒザを曲げる動作に入る。
腕立て伏せでは腕を伸ばしきる直前にまた腕を曲げ始める。

といった動作になります。
膝とヒジそれぞれの関節をロックすることなく動作を連続することで筋肉に負荷をかけ続けるのです。

石井教授によると

「スロトレは成長ホルモンの分泌を促すので若返り効果が期待できます。
見た目も若々しく、疲れにくい身体になりますよ」

とのこと。

この記事を書いている時点で、私はウエイトトレーニングなどの重いものを持ち上げる筋トレよりも、自重を使ってスロトレ気味に行うトレーニングに嗜好が移っています（トシのせいか？）。

確かに効果は高いと感じますし、成長ホルモンの分泌を促して若返り効果をもたらすあたりは現在大流行している加圧トレーニングと同じ作用です。

女性にもおすすめできるトレーニングではないでしょうか。

⇒石井教授の楽天での著書一覧
石井教授の著書は評価が非常に高くなっています。

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ホントレーナーとは、アメリカで行われているサービスで、簡単に言えば「運動の時間に電話をかけてくれる」トレーナーのことです。

例えば朝６時からウォーキングをすると決めた人がホントレーナーと契約したとすると、毎朝６時にホントレーナーが電話をかけてくれて「これからウォーキング頑張ってくださいね」と励ましてくれるのだとか。
ただ電話をかけてくれるだけですが、意外と効果があってトレーニングが続くそうです。

これに近いことは友人や同僚とでもできそうですね。
今は誰でも携帯電話を持っているので、仕事の帰りにジムへ行くよう促す電話、なんてのもできそうです。
ジムへ行くように促すだけでなく、一緒にジムでトレーニングしてももちろん良いでしょう。

私もジムに通った経験があり、その際はほとんどひとりでトレーニングしていました。
ある程度は自分でプログラムを決めていたので、それを黙々とやる、という感じだったのです。

トレーニングは本来独りでやるものかもしれませんが、あまりにもそれが続くと「独りだけの世界」で閉じこもる状態になることがあります。
私の場合、自分のトレーニング時間を減らしてでもたまに周りの人と話すと新しい発見をすることが非常に多いです。

自分以外の人の話は全てためになるのです。
そこそこトレーニングの知識があっても、人と話すことで「あ、なるほど、そう考えるのか」と気づかされることは必ずあります。

私の場合「独りで黙々と」が多すぎる傾向があるので、ホントレーナーというか、ホン同伴者をたまにでもお願いするべきかな、なんて考えてます。

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最近ちょっと気になっている健康法に「ピラティス」があります。

芸能人やハリウッドセレブの健康に関する記事では非常に良く目にするようになりました。

これだけ流行していながら、実は私はピラティスについてほとんど知りませんでした。


新聞などの記事やネット上の情報を見ていて、へぇ～と思ったことがあるのでお知らせしてみます。

まず、ピラティスでは鼻呼吸が基本です。
「鼻から息を吸い、動作を行う時に吐く」「呼吸を止めず、流れるような動作」を心がけます。

息を吐くのは口から、と解説してあるものが多いようです。
（「口と肛門は閉じて鼻呼吸」としている記事もありました）


ちょっと意外だったのは、ピラティスでは呼吸の際お腹を動かさないことです。

お腹は引っ込めたままなんですね。
つまりピラティスは「胸式呼吸」あるいは「肋間呼吸」です。

お腹を膨らましたりせず、横隔膜を動かし肋骨を大きく広げるよう意識します。
このへんは腹式呼吸とちょっと違うところです。


ピラティスは深層筋肉を鍛え、体のゆがみを矯正します。その結果、いろんな効果が期待できます。
まずは何と言っても体を引き締める効果ではないでしょうか。芸能界などでも実践者は非常に多いですよね。

いくつかサイトを見てみると、お尻や太ももがサイズダウンした、なんてことも書いてあります。
神経を安定させるので、快眠効果も期待できるようです。
その他にも疲れにくくなる、肩こり改善、内臓機能アップなど効果は多岐にわたっています。


継続して行えば、１日わずかな時間でも効果があるようなので、
興味が出て来たら一度試してみてはいかがでしょう？

⇒楽天のピラティスグッズ一覧です
ウェアやマットなどが紹介されています。
購入者の感想もたくさんあります。

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カーディオラティスとはニューヨーク発祥のエクササイズで、リバウンダーと呼ばれる小さなトランポリンで跳びはねながらピラティスの動作を行う運動です。

名前の由来は有酸素運動を意味する「カーディオ」と「ピラティス」が合わさったものです。
カーディオラティスの効果としては、次のようなものがあります。

・骨密度の上昇
ジャンプ運動をすることで骨に縦方向の負荷が加わります。それにより骨が刺激され、骨密度が高まるのです。
リバウンダーを使うので関節への衝撃も軽減されます。

・血液・リンパ液の循環改善
ジャンプ運動により筋肉が収縮・弛緩を繰り返します。
その結果筋肉のポンプ運動が活発になり血液やリンパ液の循環が促されるのです。

その他心肺機能の向上、体幹の筋肉強化、基礎代謝の上昇といった効果が期待できます。

カーディオラティスの最大の特徴は、なんといってもその跳びはねる動作にあります。
ポンポンと跳んでいるだけでも十分楽しいのでストレス解消になるのです。

同時に身体機能が鍛えられるとあれば、一度チャレンジしてみてはいかかでしょう。
骨密度の上昇や血液・リンパ液の循環促進といった効果が女性向きであることや、ヒップアップ効果などを期待して女性の実践者も多いようです。

事前の準備運動と終了後のストレッチを入れて１時間ほどのプログラムなどがあります。

楽天市場　リーボックのリバウンダー

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朝のラジオ体操といえば夏休みの恒例行事です。

私が子供の頃は半分寝ぼけた状態でムリヤリやらされる感が強かったものですが…
（今の子供達は夏休みに朝のラジオ体操ってやってるんですかね？）

ところでラジオ体操って、真面目にやると一日に必要な運動量の少なくとも三分の一はカバーできるそうです。

医師でジャーナリストでもある富家孝氏によると、ラジオ体操をきっちりやった時の消費エネルギーは約100kcalになります。

生活習慣病を防ぐための一日あたりの運動量は、男性で300kcal 以上、女性で200kcal 以上が目安とされているので朝のラジオ体操一回だけで、必要な運動の三分の一はこなしてしまうわけです。

ラジオ体操は一日四回放送されているので全て実行すれば目安となる運動量はクリアできてしまいます。

ただ、呼吸のメリハリや各動作の狙いを理解し、動かしている筋肉を意識する必要はあるでしょう。
トレーニングと一緒で、テキトーにやっていては効きませんからね。
言うなれば「真面目に」やる必要があるわけです。

たかがラジオ体操と馬鹿にせず、エクササイズという意識でやってみてはいかがでしょう。
朝から激しい運動をするのはすすめられませんが、ラジオ体操程度の運動であればちょうど良いと思いますし。

スノーボードの成田童夢選手も「ラジオ体操は結構おすすめ」と言ってるそうです。

興味が出てきたあなたはこちらをどうぞ。
各動作でのポイントや呼吸法が解説されています。

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米国メイヨークリニックのジェームズ・ビーン博士と信州大学医師チームの共同研究によると、

「きつめの歩行三分程度を一日５回ほど繰り返すトレーニングでも正常血圧や筋力をかなり回復できる」

ことがわかりました。

この調査は信州大学大学院の研究チームが246人（平均年齢63歳）を対象に実施しました。

この調査での被験者は普段歩く習慣があまりありませんでした。
その被験者達が、穏やかな３分間の歩行をはさんで、最大酸素摂取量70%レベルの歩行３分間を５回以上繰り返すトレーニングを行いました。

このトレーニングを週４回以上、5ヶ月以上行うと、被験者の血圧上昇を予防し、大腿筋力の低下もかなり防ぐことができたのです。

健康的な運動の基本はやはり歩くということでしょうか。

しかし、このように筋力をある程度回復できるのはあくまで「きつめ」のウォーキングを行ったときですよね。
私はウォーキングは優れた運動だと思っていますが、ウォーキングだけでは筋肉はつきません。
いわゆる「普通の」ウォーキングでは脚の筋力低下を防ぐことはできないのではないでしょうか。

私の個人的には、ある程度の年齢に達して毎日を活動的に過ごすためには、（ある程度の負荷をかけた）スクワットやレッグエクステンション、レッグカールといったトレーニングが欠かせないと考えています。

私も年をとってもジム通いは欠かさないようにするつもりです。

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加圧トレーニングを行うと成長ホルモンが大量に分泌されることがわかっています。

成長ホルモンには次のような働きがあります。

・筋肉・骨の成長を助ける
・内臓の活動を促す
・体脂肪の分解を促進する
・美肌効果をもたらす

これらの作用から、若返り効果が期待できるとして芸能界では多くの女優さんやアイドルが加圧トレーニングを実践しています。
芸能界では男性よりも女性の方が加圧トレーニングを行っているのではないか？という印象もあります。

筋肉トレーニングとはいえ、女性が行ってムキムキになることはありません。
杉本彩さんや釈由美子さんは加圧トレーニングを実践していますがムキムキではないでしょ？
非常に女性らしい健康的なイメージがあります。

加圧トレーニングでは、通常の筋肉トレーニング時の３倍も成長ホルモンが分泌されたケースがあるそうです。
成長ホルモンと脂肪分解の流れをまとめてみます。

・成長ホルモンはトレーニング後約15分で分泌のピークに。

・成長ホルモンの働きにより１時間後には脂肪分解のピッチが高まる。

・脂肪分解のピッチが２時間後には最大に。
（この時間帯で有酸素運動を行えば効率良く脂肪燃焼ができる）

・筋肉合成は運動後２～３時間で始まり、２日ほどかけて行われる。
（このことから、筋肉をつけるなら運動後１時間ごろにたんぱく質の多い食事を摂ると効果的です）

最近は加圧のジムが全国に広がっています。
男性だけでなく女性もチャレンジしてみてはいかが？

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「脚を鍛えたいけどスクワットはひざを痛めそう」というなら、「空気イス」はいかがでしょう。
（実は私もちょっと痛めてるもんで）

つま先より前に出ないよう膝を90度に曲げて、呼吸を止めずに姿勢をキープ。
結構キキますよ。
２分もやると完全にダウン状態です。
がんばってやっても、膝が痛くなりません。

私はこればっかりやってます。
空気イスは太ももの上部が鍛えられるようです。

あと、私はシシィスクワットもよくやってます。
シシィスクワットとは、言葉で説明すると難しいのですが・・・
こんな感じです。

普通のスクワットと同じように立ち、両手は頭の後ろへ。
膝を曲げる時、膝をできるだけ地面に近づけます。
その際、膝から上体までのラインは一直線をキープする。
（当然、後ろに倒れそうになるのでバランスをとります）
再び立って、以下くり返し。

映画「マトリックス」でキアヌ・リーブスが弾丸をよける時の動作に似てます（？）。
体勢としてかなり傾いた感じになるので、慣れるまではうまく動作できないかもしれません。
しかし、膝上の筋肉を鍛えるには非常に良いトレーニングだと思います。
（これではよくわからん！という場合は書店などでトレーニング本を参照してください）

「スクワットを行う際には膝をつま先より前に出してはいけない」というのはある程度常識になっていますが、シシィスクワットでは思いっきり前に出します。
それでも不思議と膝が痛くならないんですよね。

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「なんば」とは「難場」のことで、足場の悪い場所を指します。
昔、飛脚が体力を消耗することなく「難場」を走るために編み出したのが「なんば走り」だそうです。

「なんば走り」とは「足を前後に開いて上体は両足の間に置き、身体をねじらずにベタ足のまま、足を進めるより少し早く同じ側の腕を前に突き出す走り方」です。
腕を前に出す際には肩も前に出し、足の指で地面を掴み、指の付け根部分で蹴るのがポイントだったようです。

この走り方によって飛脚は一日数十km、長いときには100km以上走ることもあったのだとか。

佐川急便のマークもこの「なんば走り」のポーズです。

スポーツ界でもこのナンバ走りを参考にする動きがあり、男子短距離の末續慎吾選手はナンバ走りを意識しているそうです。
末續選手はこの走りで03年には男子200mで20秒03のアジア新記録を出しています。
桐朋高校のバスケットボール部ではナンバ走りをとりいれているそうです。

（しかし末續選手や桐朋高校のバスケット部では体の同じ側の足・手を同時に出すことはありません。
あくまでナンバの動きを参考にした、というものと考えるべきのようです）

「なんば歩き」も右手と右足、左手と左足を同時にだす歩き方です。
疲れず長く歩けるうえ、なれない動きをすることで脳が活性化し、老化やボケ防止にも役立つそうです。

楽天の「ナンバ走り」の本

楽天の「ナンバ歩き」の本

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イタリアのプロサッカー選手は、全身の筋肉が徐々に動かなくなる筋萎縮性側索硬化症「ALS」の発症率が平均の約六倍になっていることが、イタリアのトリノ大学などの研究チームの調査で明らかになりました。

ヘディングなどのサッカー特有の身体への衝撃や、筋肉増強剤の使用など原因の候補として複数の仮説が示されたようですが、どれも決定的とは言えないようです。

しかし今のところは普通の人がサッカーをやめる理由は全く無いというということです。

ALSはアメリカ大リーグ、ニューヨークヤンキースのルー・ゲーリッグ（1903～1941）内野手が罹患したことで知られています。
そのためALSは（ルー）ゲーリッグ病と呼ばれることもあります。

40代から60代にかけて発症することが多く、性別では男性が女性よりも２倍多いとされています。

日本では紀伊半島に多いことが知られており、世界的にはグアム、ニューギニアに多発しています。
（この理由には、飲用水中のマグネシウム・カルシウム分が非常に少ない一方、アルミニウムやマンガンの成分が多いことが考えられているそうです）

ALSは進行が非常に早く、発症してから３～５年で呼吸筋が動かなくなり死亡するケースが半数を占めています。
07年現在では治療法は確立されておらず、日本でも難病に指定されています。

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TOTOの調査によると、日常的なトイレ掃除を３分間行うだけで、２リットルのペットボトルを３本持って100mの距離を歩いたのと同じ負荷が筋肉にかかるそうです。

特に負荷が大きいのは床の拭き掃除とベンチのフチ掃除だとか。

トイレ掃除に限らず、掃除は全体的に運動量が大きいですよね。
特に拭き掃除・ブラシに力をこめる系の掃除は。

夏に床を雑巾で真剣に拭き掃除すると汗がポタポタ出てきます。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋にかなり利くと思います。

風呂場をブラシで掃除するのも結構キツいものです。
前腕の筋肉および握力がかなり鍛えられます。

掃除と同時に筋トレをしているという意識を持てば一石二鳥なのでは？

私の場合、気分転換として掃除をすることもしばしばあります。
パソコン作業など、デスクワークが続いた時には、気分転換に掃除はもってこいです。
ある程度体を動かす作業なので血流も良くなりますし・・・。

その際にはキッチンタイマー（一定時間を設定しておいて、ボタンを押すとカウントダウンしてくれるタイマーです。調理時間を知らせてくれるもの）を５分などに設定してから掃除を始めるのです。

短い時間ですが、時間制限されていると集中するため作業は非常にはかどります。
わずか５分でも、動きが早くなるのでけっこうキレイに整頓できるものです。
この「細切れ時間掃除」をデスクワークの合間に何度か行い、言うなれば「休憩時間」にするわけですね。

細切れ時間ごとに整頓、掃き掃除、拭き掃除と進めるので一通りデスクワークが終わる頃には部屋もキレイになっているという寸法です。

「気分転換に細切れ掃除」はなかなかおすすめです。
一度お試しあれ。

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ウォーキングをする際には「歩数」や「時間」などの「量」を気にする傾向がありますけど、歩く「質」を意識するのも大事です。

つまり、正しいフォームで歩くことですね。

意識するポイントとして、ごく簡単に２つ挙げてみます。

・腹筋、背筋、大殿筋などからだの中心部の大きな筋肉で体を引き上げるように意識する。
・着地する時はつま先を上げてかかとから。

大きな筋肉を使って歩くコツは「横から見て体が人の字になるよう意識する」ことだそうです。

また、かかとからの着地を心がけると足首や足裏の筋肉を使うようになるため、冷えやむくみ解消の効果が期待できます。

時間をとってウォーキングするのも大事ですが、日常生活で行う何気ない移動の際にも歩きの「質」を高めるように意識すれば、いつの間にか大きな差になるでしょう。

私の場合、特にウォーキングを決めて行っているわけではありませんが、買い物の際には必ず歩くようにしています。
ごくまれに自転車を使うことがありますが、ほぼ100%歩いています。

買い物の帰りには袋を提げているので腕を振ることできませんが、上で紹介したようなこと（かかとから着地、全身の筋肉を使うように意識する）に加えて、大股で歩くことはつとめて意識するようにしています。

ほんの短い時間のウォーキングですが、真面目に（？）歩けばなかなかの運動量になります。
真夏は汗がダラダラ出ますし、冬場は全身の血流が良くなるのがわかります。
短時間の歩きでもバカにはなりませんよ！

⇒デューク更家さんのウォーキングシューズなど楽天での一覧です
ウォーキングシューズは評価がなかなか高いようです。

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初動負荷トレーニングは、小山裕史氏が94年に開発し、95年に提唱したものです。

イチロー、杉山藍、青木功、伊沢利光ら数多くのトップアスリートが実践しています。

一般的なトレーニングでは神経と筋肉の関連が弱いため、重くて硬い筋肉がつきやすいといわれています。そのため打つ、投げるといったしなやかな動作に直結しません。

一方、初動負荷トレーニングでは、関節の可動域を広げ、よりバランスのいい動きやすい身体を作ることを目的としています。また、筋肉のみならず神経の機能も高めることが特徴です。

初動負荷トレーニングでは筋肉をやわらかく伸ばすような独特の動作を行うので血流が良くなり、乳酸もたまらず、筋肉痛がひどくなることもありません。
ケガを予防することもできます。

初動負荷トレーニングを行うと、次のような効果が期待できるそうです。

神経・筋機能の促進
関節可動域の拡大
靭帯損傷・骨折・オスグッド氏病等の早期回復
脳血管障害の回復
血糖値の安定

しかし、現在のところは家庭で手軽にできるトレーニングではないようです。
マシンを使って独特の動きをするため、専門のトレーナーのサポートが必要になります。

08年現在、初動負荷トレーニングができる、あるいは指導を受けられる施設は東京、香川、鹿児島、愛知、神奈川、千葉、秋田にオープンしています。

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杉原輝雄氏が実践する加圧トレーニングとは腕、脚などを専用の器具で締め付け、血流を制限することで、より短時間、より軽い負荷でハードなトレーニングを行ったのと同等の効果を得られるというものです。

各界から注目を集めるトレーニング法ですが、専門家の指導を受ける必要があります。

より手軽に加圧トレーニングが実践できるように、しめつけるためのベルトがついた専用ウエア「カーツ」(フェニックス)も販売されています。
こちらも専門のアドバイザーがいる店のみでの販売です。

「腕や脚を締め付けてトレーニングを行う」といっても、適当なゴムバンドなどで我流で行っては絶対にダメです。
専門知識が無ければ「血流を制限する」というのは非常に危険な行為です。
必ず専門のジムで指導を受けましょう。

加圧トレーニングは芸能界でも非常に流行しています。
加圧トレーニングを芸能界で最初に注目したのは、お笑い芸人の水道橋博士さんではないでしょうか。博士さんは健康に関して非常に詳しく、バイオラバーを実際に購入して試したり（肩こりに劇的な効果があったそうです）、独自の育毛法を著書で紹介したりしています。

博士さんは加圧トレーニングも実践しており、その効果をこれまた絶賛しています。

筋肉トレーニングなのですが、女優や女性タレントも加圧トレーニングを行う人が増えています。
それは加圧トレーニングを行うと大量の成長ホルモンが分泌されるため、若返り効果が期待できるからです。
芸能界の女性で加圧トレーニングを積極的に行ったのは杉本彩さんが最初と言ってもいいのではないでしょうか。

加圧トレーニングは非常にハードなのですが、杉本さんは性癖からも（？）気に入ったようです。
その様子は杉本さん自身のブログにも掲載されました。

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100歳以上の高齢者でも、筋トレをすれば筋肉は発達します。

ある程度年配の方に人気がある運動としてウォーキングがありますが、ウォーキングでは筋力を鍛えることはできません。
歩くだけでは筋肉への負荷が弱すぎて、筋肉が発達しないのです。
つまりウォーキングだけでは、筋肉を鍛えることによる転倒防止などの効果は期待できないことになります。

高齢者が行う筋トレであれば、何はさておきとりあえず脚の筋肉を優先して鍛えるべきでしょう。
「老化は脚から」というのはもはや常識になっていますし、転倒防止にも高い効果があります。
女優の森光子さん（1920年５月９日生まれ）も朝75回、夜75回の軽めのスクワットを毎日欠かさないそうです。
この記事を書いている時点で80歳を超えていますが、テレビやお芝居などで積極的に活動しておりそのバイタリティは言うまでもありません。

高齢双子姉妹として人気だったきんさん・ぎんさんもレッグカール（脚を曲げる時の筋肉を鍛えるトレーニング）などの筋トレをやっているのをテレビで見たことがあります。

高齢者の筋トレは、日常生活での活動能力を上げるので肉体的だけでなく精神的にもプラスの効果をもたらします。
ジムでバーベルを持ち上げる、となると構えてしまいます。
まずは自分の体重を利用したスクワットや腹筋、腕立て伏せなどを始めてみてはどうでしょうか。

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少し前に大流行した体感ゲーム「ダンス・ダンス・レボリューション（以下ダンレボ）」が、アメリカでダイエットもできる運動ゲームとして注目されています（05年　８月）。

体重を68kgも減らした大学生もいるそうです。
あまりにはまりすぎて、ゲームで使われている音楽が流れると空港で列に並んでいるときも思わずステップを踏んでしまう人もいるそうです。

アメリカでは子供の肥満が社会問題化しています。
そのためカリフォルニア州ロサンゼルスでは、学校の体育の時間にダンレボで遊ぶことを義務付けているそうです。
休み時間や放課後でも自由に遊ぶことができる公立中学校もあるとか（08年5月現在）。

06年1月にはウェストバージニア州が公立学校全てにダンレボを導入するためのパートナーシップを、アメリカにあるコナミの子会社「コナミデジタルエンタテインメント」との間で締結しています。

ダンレボではエアロビクスのように全身を活動させます。
その運動効果が着目され、ダンレボは日本のメディアにも盛んにとりあげられました。

この流行を受け、家庭用バージョンでは消費カロリーなどを計算し、記録するダイエットモード（海外ではワークアウトモードというそうです）が収録されているものがあります。
（ちなみにこのダンレボのヒットが、発売元コナミがフィットネス事業へ進出するきっかけになったそうです）

ダンスダンスレボリューション　楽天での一覧
購入者の感想が多い順に紹介されています。
「運動になるのでメタボ対策に」というコメントもあります。

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