ビタミンB1とB2 いまさら?思い出したこと 糖質と脂質代謝

桜が大変キレイに咲いています。

昨日は天気もよく、花見の人出も多かったようです。

そういえば、熊本は昨日(2012 4/1)から政令指定都市になりました。


生活が特に大きく変わるわけではありませんが、自然が新しい門出を祝ってくれているようでうれしくなります。


さて、先日牛乳のビタミンB2についてエントリーしました。
B2は脂質の代謝に必要な栄養素です。
(エントリーはこちら


この中で紹介したのとは別の「Tarzan」を読んでいたら、ビタミンB1に関する記事がありました。


それで今さら思い出したのですが・・・。

ビタミンB1って糖質をエネルギーへ変える際に必要なんですね


つまり、


ビタミンB1は糖質
ビタミンB2は脂質


の代謝に欠かせないわけです。

ビタミンB1が不足すると疲労感や倦怠感が起きて、「やる気」がなくなってしまいます。


また糖質がエネルギーとして燃えにくくなるため、糖質が脂肪に変わりやすくなる、つまり太りやすくなるわけです。


ビタミンB1を多く含む食品には


玄米 そば 大豆 豚肉 牛レバー 豚レバー 鶏レバー ウナギの蒲焼き サバ 枝豆

といったものがあります。


ビタミンB1は、アルコールを分解する際に大量に消費されます。
お酒をたくさん飲む人は不足がちになります。


ちなみに、ビタミンB2が多いのは


牛乳 牛レバー 豚レバー 鶏レバー サンマ ウナギの蒲焼き 緑黄色野菜 サバ マコガレイ 納豆


です。

B1とB2ともに日頃から十分に摂取しておけば、糖質・脂質、二つの主要エネルギーの燃焼が滞らず、太りにくい状態をキープできます。


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とりすぎで骨粗鬆症?ビタミンEの功罪 ここまでのまとめ

熊本は雨が続いてます。

先日の天気予報によると、いわゆる「菜種梅雨」で、明けたら本格的に春なのだそうです。
今日は啓蟄ですし。


さて、こんな報道がありました。


ビタミンE 取り過ぎると骨粗しょう症の危険
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20120305-00000009-mai-soci


記事の内容をまとめます。

竹田秀・慶応大特任准教授のチームによる研究です。

・ビタミンEを吸収できないマウスは破骨細胞の働きが弱く、全身の骨量が増える

・培養された破骨細胞ビタミンEを加えると、破骨細胞が巨大化する

・正常なラットに、毎日10mgのビタミンEを含んだ餌を8週間与えたところ、骨粗鬆症になった

・これは人間に換算すると1000mg


私だけの印象かもしれませんが、ビタミンEって何かと弊害が報じられてるんですよね。

以前にまとめエントリーを作っています。


ビタミンEは良いのか悪いのか? 功罪 ここまでのまとめ
http://www.valuableinfo4u.com/2011/10/e_5.html


ものすごく大ざっぱですが、これまでに報じられたビタミンEの功罪を箇条書きにします。

マウスの研究結果も含まれています。


・肌・・・しみの発生を抑制する

・血管・血液・・・血行不良による肩こり・冷え・しもやけを防ぐ

・生殖器・・・月経不順や不妊などの生殖機能不全を防ぐ

・全身・・・抗酸化作用により細胞の再生、老化防止 発がん抑制

・トマトリコピンとビタミンEで前立腺がん抑制

・心臓病リスクを低下



(大量摂取した場合)

・骨量低下のリスク上昇(今回の記事)

・前立腺がんのリスク上昇

・心臓病のリスク上昇


まとめてみるとわかるように、功罪で全く逆の作用があります。


「罪」の作用は、サプリメントで大量に摂取することが前提なので、普通に食事をする分には心配する必要はありません。


実は以前私もビタミンEサプリを飲んでいました。

寒い時期にできる足のしもやけがてきめんに改善されたものです。


習慣として大量に摂取すると悪影響も心配されますが、私としては、適量をたまに利用するのであれば、それほど神経質にならなくてもいいのではないか?と考えています。


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水溶性・不水溶性食物繊維 2 区別法 それでも玄米おすすめ

今日(2012 3/4)の午後に、天皇陛下が退院されるそうです。


11日に行われる地震災害追悼行事への出席を強くご希望されているのだとか。


陛下・・・゜・(つД`)・゜・


うぅ、恐縮至極です。
陛下もどうか玉体をお労り下さいますよう、お願い申しあげます。


さて、前エントリーの続きです。

食物繊維の水溶・不水溶をどう区別しているかというと、

私は


・ネバネバしていれば水溶性
(例)昆布、わかめ、もずく、山芋、オクラ、納豆、モロヘイヤなど

・それ以外は不水溶性


と覚えています。
ものすごく大雑把なので、例外等あったらメールで突っ込みをお願いします。


便秘の人には良くない点もあるようですが、私は玄米食のメリットは非常に大きいと考えています。


玄米を炊ける炊飯器もたくさんありますし(私のは時間がやたらかかりますが・・・)、ハードルは意外と低いですよ。 

私は5kg1500円で量り売りしてもらってます。


玄米を食べるようになってからは体調が明らかに良くなり、間食も減っています。

寝る前の余計な一口を食べたいと思わなくなりました。


とはいえ、おかずによっては「白米の方がウマい!」と感じるケースがあるので、毎日玄米を食べるわけではありません。


食べるのは週に2~3回で、個人的にはこれくらいのペースで良いのでは?と考えています。


玄米推奨派からは「少なすぎだろ!」突っ込まれそうですが、白米ばっかりというワケではないので、まぁボチボチこれくらいで。


加藤清正も家訓で玄米を勧めていたそうですし、玄米未経験の方は、一度試してみてはいかがでしょうか。


今回のエントリーはこちらのサイトも参考にしました。

便秘とは?便秘の種類
http://www.ichijiku.co.jp/constipation/what.html

水溶性・不水溶性食物繊維
http://www.the08.biz/benpiranking/seni/senishurui.html


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水溶性・不水溶性食物繊維 1 玄米は便秘に良くない?

今日(2012 3/3)の熊本は雨があがり、晴れ間も見えました。


外出したら、目が少しばかりムズムズ。
花粉が飛んでいるようです。


実はここ数年、春先はいつもこんな感じです。

これ以上ひどくならないかドキドキです。


さて、私のメルマガやこのブログでは、基本的に玄米はおすすめ、と書いておりますが、雑誌「ターザン」の2010年9月9日号にちょっとネガティブな記事がありました。

玄米食は便秘には逆効果


なのだそうです。
(20~21ページ)


というのも、玄米の食物繊維は不水溶性で水に溶けないからです。


不溶性食物繊維を食べ過ぎると便が硬くなり、便秘が悪化してしまうことがあります。


便秘を解消したいなら、海藻などに含まれている水溶性食物繊維の方が腸に水分を多く運んでくれて効果的なのだとか。


もう少し詳しく調べてみたら、


不水溶性食物繊維・・・弛緩性便秘には有効だが、けいれん性便秘には良くないこともある

水溶性食物繊維・・・弛緩性およびけいれん性便秘に有効


という特徴があるので、水溶性を優先して摂取するべし、と主張するサイトも目につきます。


弛緩性便秘は、腹筋力が低下したり大腸のぜん動が弱くなると起こります。
お腹が張るのが特徴です。


けいれん性便秘は、ストレスなどで自律神経が乱れ、腸のぜん動が正常に機能しなくなって発生します。

弛緩性と違ってぜん動が強くなりすぎることもあり、下痢と便秘を交互に繰り返すのが特徴です。


食物繊維の水溶・不水溶を、私がどう区別しているかというと・・・


その2へ続きます。


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ビタミンEは良いのか悪いのか? 功罪 ここまでのまとめ

先日、ビタミンEに関する報道がありました。


MSN産経ニュースさん
前立腺がんの危険性増加か ビタミンE多量摂取で
http://sankei.jp.msn.com/life/news/111012/bdy11101214240002-n1.htm


この記事によると


ビタミンEを大量に摂取する人は、そうでない人に比べて前立腺がんになる危険性が17%高くなる
(研究対象になったのは米国・カナダなどの50歳以上の男性)


そうで、ここで「大量に」と分類されたグループは、ビタミンEを一日に268mg以上摂取しています。


ビタミンEについては、有効性が指摘される一方で、「(大量)摂取には注意すべき」という旨の主張もチラホラ目にしませんか?


ビタミンEの是非はどうなのか?と疑問が生じたので、これまでお知らせした当ブログ記事をまとめてみます。

記事一覧はこちらです。


ビタミンEの大量摂取は有害? 心臓病などの持病がある人

対象者は欧米と中国の、主に高齢者13万600人 多くは持病があった

・一日267mg以上を摂取した場合、最長約8年の追跡期間中の死亡率が、偽薬を飲んだ人に比べて約10パーセント高かった

(余談ですが、この267mgや268mgという量には何か意味があるのでしょうか?)


一方で、


・アメリカで看護士を対象にした研究では、ビタミンEを最も多く摂取した看護士は心臓病になるリスクが30~40%低くなった

・フィンランドで30歳から69歳までの男女を調査したところ、ビタミンEの摂取と心臓病のリスク低下には関連性があることも確認できた


という研究結果もあります。


トマトのリコピンとビタミンEで前立腺がん抑制効果。アメリカの研究から

・リコピンとビタミンEをそれぞれ人の体重1kgに対して5mgの割合になるようにサプリメントとしてマウスに投与した

その結果、併用した場合前立腺がんの成長が73%抑制され、生存期間も40%伸びた
ただし、これはマウスを使った研究


ビタミンEの効果や特徴 含まれている食品のまとめ

作用する場所と効果

肌・・・しみの発生を抑制する
血管・血液・・・血行不良による肩こり・冷え・しもやけを防ぐ
生殖器・・・月経不順や不妊などの生殖機能不全を防ぐ
全身・・・抗酸化作用により細胞の再生、老化防止 発がん抑制


・・・うーん、まとめてはみたものの、結局のところよくわかりませんね・・・。


私としては、「ほどほど」の量を摂取すれば、良い作用をもたらしてくれると考えています。


ビタミンEは過剰症の心配が少ないとされる栄養素です。


しかし脂溶性で体内に残るので、サプリによる大量摂取を習慣にしていたら、体内の蓄積量も不自然に多くなると考えられます。


そうすると、過ぎたるは何とやらで、体に良くない面が出てきても不思議ではありません。


適量であれば、血流改善などの良い作用をもたらしてくれると思います。

寒くなるこれからの時期は特にそれが実感できるでしょう。


小林製薬の栄養補助食品 ビタミンE 徳用 120粒
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オルニチンの効果 アンモニアの分解 疲労回復

先週までは、外から帰ったら「暑ぃ~」と言いながら水シャワーを浴びて汗を流していましたが、今はそういうわけにはいかなくなりました。


わずか一週間で季節がグッと進んだのが実感できます。


さて、最近はオルニチンを配合したサプリメントのCMをよく目にするようになりました。

オルニチンにはどのような作用があるのでしょうか?


MSN産経ニュースさんにこんな記事がありました。

夏バテからの回復にオルニチン アンモニア解毒し肝機能改善
http://sankei.jp.msn.com/life/news/110923/bdy11092309570000-n1.htm


要点をまとめてみます。

記事タイトルにあるように、オルニチンには有害物質であるアンモニアを分解して無害な尿素に変える働きがあります。


アンモニアは疲労物質であると同時に、ブドウ糖の合成を阻害して疲労回復を妨げる作用も持っています。


アンモニアが無害化されるとブドウ糖の合成も促進され、エネルギーを効率良く作ることができ、疲労回復が早まります。

まさにこれを行うのがオルニチンというわけです。


アンモニアの分解は本来肝臓が行っているため、オルニチンを摂取するとアンモニアの分解が助けられて肝機能改善につながります。


ちなみに肝硬変などで肝機能が弱り、アンモニア分解能力が衰えると、血液中のアンモニア量が増えることがあります。


すると脳の神経に不調をもたらし、肝性脳症(かんせいのうしょう)と呼ばれる意識障害を起こしてしまいます。


オルニチンがサプリメントとして利用できるようになったのは平成14年からだそうで、まだそれほど昔の話ではありません。


これからは飲んだり食べたりする機会が増え、肝臓を酷使しがちになります。


「ちょっとキツいな~」という時は、オルニチンを試してみるのも良いのではないでしょうか。


オルニチン配合サプリメントの一覧です。
楽天市場での一覧です
こちらはヤフーショッピングでの一覧です
どちらもレビューが寄せられている製品があります。


L-オルニチン+L-カルニチン+α-リポ酸 240粒
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運動前・中・後の栄養補給 炭水化物や水分 今日はもうひとつエントリーします

最近は一般の人がマラソンやトライアスロンに多数参加しており、もはや「アスリート」と呼べる方も珍しくありません。


トレーニングだけでなく、栄養摂取についての知識・情報も相当高度に周知されているようです。


これに関連して、トレーニング前・中・後の栄養補給についてよくまとめられた記事がありました。


MSNトピックスさん
アスリートから学ぶ、しっかり運動する人のためのトレーニングダイエット
http://topics.jp.msn.com/wadai/lifehacker/column.aspx?articleid=640407


内容を要約して、箇条書きにしてみます。
(タイトルにある「ダイエット」はそれほど言及されていないようにも感じますが)

■アイオワ州立大学のトレーニングダイエットでは、

運動前には炭水化物中心の食事
運動の合間には軽いスナック
運動後には水分補給

を提唱している


■スポーツ栄養学によると、運動直前の食事だけでなく、2~3日前の食事も筋肉のエネルギーとなる


■基本的にアスリートの食事のベースとなるのは炭水化物


■食事をとるべきタイミングは以下のとおり

固体の食事は運動の4時間前まで
液体の食事は運動の2~3時間前まで
高炭水化物や栄養ドリンクは運動の1~2時間前まで
運動まで1時間を切ったら、水や水分補給だけ


■運動や試合の合間には、栄養ドリンクではなく、水を摂るべき
体を動かす時間が90分以内の場合は、栄養ドリンクがパフォーマンスを上げることはない


■運動後はグリコーゲンを回復させるため、フルーツやスポーツドリンク、ジュースなどで15分以内に糖分を補給する


■そして2時間以内に炭水化物と赤身やささ身など脂肪分の少ないたんぱく質を組み合わせた食事をとる


一般アスリートにもとても参考になると思います。


本日は例外的に、もうひとつ記事をエントリーします。

どうしてもお知らせせずにはいられないことがあるのです。


アスリートの記録・能力をアップさせる栄養素があった―プロもアマもスポーツ愛好家も自己新ならあっけなく塗り替えられる。ゴルフ、野球、水泳、陸上、サッカー、格闘技…あらゆるスポーツにあてはまる栄養学 (一歩先の医学シリーズ)
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ビタミンKの効果や特徴 含まれている食品のまとめ

ようやく年賀状を買いました。

脳を退化させないために、ある程度は手書きしようと思うのですが(ムダな抵抗?)、どうしようかな?


・・・などと考えるヒマがあったら手を動かさないと、12月はアッという間に過ぎるぞ~。


さて、今回はビタミンKのまとめです。

「ビタミンまとめ」シリーズは今回で一区切りつけます。

ビタミンK

特徴
脂溶性 熱、空気には強いがアルカリには弱い 骨の形成や血液の凝固因子に大きく関わっている 

食事からの摂取のほか、腸内細菌からも供給されるため、欠乏は少ない ただし、腸内細菌の少ない乳幼児は欠乏するおそれがあるので、授乳中の女性は不足に注意する 

欠乏すると血が止まりにくくなって歯ぐきから出血したり、骨がもろくなって骨粗鬆症を引き起こす。


作用する場所と効果
血液・・・血液を固まらせる作用を活性化し、出血を止める

骨・・・血液中にカルシウム量が少なくなった時、ビタミンDが骨からのカルシウム供給を促すのに対して、ビタミンKは骨からカルシウムが出ていくのを抑制する働きがある。


ビタミンKを多く含む食品
納豆など豆類 緑葉野菜 抹茶葉 植物油 ワカメやひじきなど海藻類


こうしてみると納豆って、血液の凝固を助けるビタミンKと、血液の固まりを溶かすナットウキナーゼの両方を含んでるんですね。


体内のバランスを保つ意味でも、納豆は非常に優れている食品と言えそうです。


ビタミンK 30日分 [ヘルスケア&ケア用品]
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ビタミンEの効果や特徴 含まれている食品のまとめ

今回はビタミンEのまとめです。


ビタミンEは個人的に、古くから付き合っている栄養素です。

以前の私は、冬になるとしもやけに悩まされていました。
(今でもたまになりますが)


そんな時、決まって勧められるのがビタミンEのサプリなのです。


血行を改善する作用があるので、私のしもやけにもよく効いてくれました。


抗酸化作用もあることから、一時期は常用サプリとして飲んでいたのですが、最近は飲んでいません。

また始めてみようかな?

ビタミンE

特徴
脂溶性 熱や酸には安定しているが、酸化されやすい 活性酸素を抑制し、過酸化脂質の増加を防ぐ 

多くの動植物食品から摂取でき、体内に貯蔵されるため、欠乏は少ない 脂溶性ながら過剰摂取および過剰症の心配があまりない サプリなどで極端に摂取すると血が固まりにくくなることがある 

ビタミンCとの組み合わせで抗酸化作用が高まる


作用する場所と効果
肌・・・しみの発生を抑制する

血管・血液・・・血行不良による肩こり・冷え・しもやけを防ぐ

生殖器・・・月経不順や不妊などの生殖機能不全を防ぐ

全身・・・抗酸化作用により細胞の再生、老化防止 発がん抑制
 

ビタミンEを多く含む食品
植物油 バター 豆類 ゴマ アーモンドなど種実類 卵黄 緑黄色野菜 


ダイエットを意識して、極端な「油断ち」をしていると不足がちになるかもしれません。


あくまで食事から摂取するのが理想ですが、肩こりやしもやけがひどいようであれば、サプリを利用するのも手ではないでしょうか。


ビタミンE 60粒
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ビタミンDの効果や特徴 含まれている食品のまとめ

今回はビタミンDをまとめてみます。


他のビタミンと比べると、何となく地味で目立たない印象がありますが、重要な働きを担っています。

ビタミンDの仕事のメインは、カルシウムの吸収・調節です。

ビタミンD

特徴
脂溶性 熱、酸素に強い(熱には弱いとする解釈もあるようです) 肝臓に蓄えられる 紫外線に当たることで体内でも合成される 

ビタミンDが不足すると、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症といった骨の不調が表れる。

その他、高血圧、結核、癌、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、末梢動脈疾患、1型糖尿病を含む自己免疫疾患などの疾病への罹患率上昇と関連している可能性が指摘されている(ウィキペディアから)。

過剰摂取すると食欲不振、嘔吐、発熱が起きるが、普通に食事をしていればまず心配は無い。


作用する場所と効果
小腸・・・カルシウムやリンの吸収を促す

骨・歯・血液・筋肉・・・骨や歯へのカルシウムの沈着を助け、血液や筋肉中にカルシウムが不足したら骨からカルシウムを調達する

尿・・・体内のカルシウムが不足気味になったら、尿で排出されるカルシウムを抑制する


ビタミンDを多く含む食品
青魚 鮭 アンコウのきも 魚卵類 しらす干し きくらげ 鶏卵 干しシイタケ  


ちなみに、先に「ビタミンDは地味で目立たない」と書きましたが、ウィキペディアのコンテンツ量はビタミンCよりも多いんですよ。
(2010年 12/1現在)

上で紹介している「ビタミンD不足により発症すると考えられている疾患」が多いことを考えると、もしかしたら現在注目されているビタミンなのかもしれません。


ウィキペディア
ビタミンD
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3D
ビタミンC
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3C


ネイチャーメイド カルシウム300mg+ビタミンD ファミリーサイズ
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ビタミンCの効果や特徴 含まれている食品のまとめ 本日はメルマガ発行

ビタミンまとめに戻ります。

今回はビタミンCです。


ビタミンの中で最も有名で、頻繁に話題になります。

健康・美容の広範囲に関わっており、気温が下がるいまの時期は特に注目を集めます。

ビタミンC

特徴
ビタミンの中でも最も大量に必要 水溶性 熱、光、酸素に弱い 喫煙でも消費される 体内では合成できないため、食事などによる摂取が必要 

常識の範囲内であれば、過剰摂取の心配はほとんど無い。
ただし、サプリメントによる大量摂取(数グラム単位)は下痢を引き起こす可能性がある。
胃や腎臓の不調や尿路結石の原因になるという説も。


作用する場所と効果
肌・骨・血管・筋肉・・・皮膚の色素沈着を防ぐ コラーゲンの生成を促進し、組織を丈夫にする

心・・・抗ストレスホルモンの合成を促し、ストレス耐性を上げる

免疫機能・・・白血球の働きを強化し、感染症に対する防御力を上げる

身体全体・・・鉄やカルシウムなどミネラルの吸収促進 体内の活性酸素発生を抑制し、生活習慣病や老化の防止 発がん物質を抑制する(特に胃や肝臓)


ビタミンCを多く含む食品
かんきつ類 イチゴ ブロッコリー トマト アセロラ ジャガイモ サツマイモ 緑茶

(ちなみに、多様な栄養素を含んでいるウナギには、ビタミンCがありません)


ビタミンCはたんぱく質と並び、個人的に意識している栄養素です。

「不足させたらマズい」ととらえているので、ビタミンCは単独でサプリメント摂取しています。

特に冬場はかんきつ類を心がけて食べています。


サプリもいいのですが、食品に含まれるビタミンCの方が吸収されやすいそうです。


さて、本日はメルマガ(私のHPへリンクします)を発行します。

西式健康法で、印象に残った考え方をお知らせする予定です。


楽天市場のビタミンCサプリメント一覧です
購入者のコメントもたくさん寄せられています。

こちらはヤフーショッピングでの一覧です
購入者コメントと、星の数で評価が表示されています。


健康法とは関係ありませんが、今日の三橋貴明さんのブログ記事が興味深かったです。

ドミナントストーリー
現在話題になっているTPPについて興味があるならぜひご覧ください。


小林製薬の栄養補助食品 ビタミンC 徳用 180粒
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ビタミンB群の効果や特徴 含まれている食品のまとめ(後半)

ビタミンBの後半です。

ビタミンBが様々な代謝に関わっていることがわかります。


ナイアシン(ビタミンB3)・・・熱にもアルカリにも強い 糖質・脂質・タンパクの代謝およびアルコールの分解に関わる 不足すると肌荒れ、口内炎、神経の障害などをひきおこす


パントテン酸(ビタミンB5)・・・熱・アルカリ・酸に弱い コレステロールおよびホルモンの合成や、脂肪、たんぱく質、炭水化物の代謝に関わっている 不足すると疲れやストレスを感じやすくなり、髪の毛や肌が荒れてしまう

ちなみにパントテン酸の語源は「広くどこにでもある」という意味で、普通の食事をしていれば不足することはあまりない


ビオチン(ビタミンH ビタミンB7)・・・熱、光、酸に強いが、アルカリに弱い(ただし、熱に弱いとする情報もあり) 不足すると脱毛など髪の毛のトラブルが増え、肌荒れも起きる また湿疹などの皮膚症状、粘膜の異常を発症する可能性も

ビオチンは穀物や肉類など多くの食品に含まれており、腸内でも生産されるため欠乏はあまりない
ただし、抗生物質を長期間服用していると欠乏症を起こすケースがある


葉酸(ビタミンM)・・・熱に弱い DNA内の核酸や赤血球の合成を助ける 胎児の正常な発育にも欠かせない 欠乏すると貧血が起きやすい 特に妊娠したばかりの女性に不足すると胎児に神経障害が起き、最悪の場合は胎児が死亡する

妊娠初期の女性が十分に摂取することで胎児の神経障害リスクを減らす 大量に飲酒すると葉酸の吸収が妨げられる


これらのビタミンB群を多く含む食品
卵 レバー カツオ イワシ サバ マグロ、豆類 牛乳 緑黄色野菜、果物


ディアナチュラビタミンB群 60日分 60粒
ディアナチュラビタミンB群 60日分 60粒

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ビタミンBの効果や特徴 含まれている食品のまとめ(前半)

前回に続き、今回はビタミンBをまとめてみます。


このエントリーを書いている現在(2010 11月)は玄米食の良さを実感していることもあり、ビタミンBは個人的に注目している栄養素でもあります。


今回はビタミンB群の半分だけを紹介します。

ビタミンB群

全般的な特徴
水溶性である 「補酵素」として働き、体の様々な代謝に関わる 水溶性のため、過剰摂取の危険性は無い(ただし、例外もあり 下記参照)


個々の特徴
ビタミンB1・・・熱とアルカリ性に弱い 糖質がエネルギーに代わる際に働く 不足すると、体がだるく、疲労感が抜けなくなる 動物性食品に多い


ビタミンB2・・・熱には強いが、アルカリには弱い 脂質のエネルギー代謝はじめ、多くの(100以上とも)代謝活動に関わる ビタミンAとともに、皮膚や粘膜に作用するため、不足すると口内炎や口角炎、眼精疲労などを発症する 体内の腸内細菌によっても合成されるビタミンなので欠乏しにくい


ビタミンB6・・・熱・アルカリに強い たんぱく質の代謝や神経伝達に関わる 不足すると目や口の周りの皮膚炎、肌荒れ、精神の不安定などが起きやすくなる B2と同様、腸内細菌によっても合成されるため欠乏しにくい
(大量に、しかも長期間摂取すると発症神経の痛みやしびれなどの過剰症が起きるとの報告あり)


ビタミンB12・・・熱・アルカリに強い 赤血球の生成、神経細胞の修復を行う 不足すると貧血やどうき、めまい、肩こり、神経痛などを発症する B12も腸内細菌で合成される


これらビタミンB群を多く含む食品
レバー 豚肉 うなぎ 胚芽 豆類 卵黄 緑黄色野菜 牛乳 など


次回はビタミンB群の後半を紹介します。


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ビタミンAの効果や特徴 含まれている食品のまとめ

今回のエントリーから、各ビタミンについてまとめていきます。


難しい内容や細かい数字は省略し、一般人の私達が頭に入れておくべき最低限のポイントにしぼって紹介します。


私が個人的に覚えておくための、備忘録の意味もありますので、「このビタミンってどうだったっけ?」という時に役に立つと思います。


それではまず、ビタミンAのまとめから。

ビタミンA

特徴
脂溶性である 多くの生理作用に関与している 熱には強い 酸素や紫外線には弱い 抗酸化作用も持っている 普通の食生活では、不足することはあまりない 過剰摂取の危険性あり(特に妊婦は注意) 


作用する場所と効果
目・・・夜盲症(いわゆるトリ目)、疲れ目、ドライアイを防ぐ

皮膚・・・上皮細胞を健康に保つのでシワや肌荒れの防止・改善

粘膜・・・働きが強化されるので、風邪などの感染症にかかりにくくなる

免疫細胞・・・活性化されることで免疫力アップ、抗がん作用

体全体・・・抗酸化作用により、がん予防や老化防止


ビタミンAを多く含む食品
うなぎ レバー 卵黄 ニンジン カボチャ ほうれん草 モロヘイヤ パセリ ニラ かんきつ類 バター など


ビタミンAは脂溶性なので、体内に蓄積されます。

ダイエットによる無理な食事制限や、極端な偏食をしない限り、不足する心配はありません。


過剰摂取の危険性を考えると、サプリメントによりビタミンAを単独で摂取するのは慎重になるべきです。


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食物繊維とカロリー FI 値とは 主な食品 明日は熊本下通りダイエー前で抗議街宣

このところ「FI 値」という言葉をよく目にします。

ダイエットやデトックス関連のサイトなどに頻出するようです。

FI 値の「F I」とはファイバー・インデックスの略で、FI 値は、ある食品100gのカロリーをその食品100gに含まれる食物繊維の数値で割った値です。


カロリーが少ないか、含有食物繊維の量が多いと数値が小さくなります。


つまり、数値が低いほど低カロリーで高繊維質の食品であることを意味するわけです。

デトックスおよびダイエットサイトなどでは、FI 値が低い食品を推奨しているようです。


FI 値の低い食品としては、きのこ類、野菜、海藻 あたりが代表的です。
それぞれおおまかなFI 値を紹介してみると・・・


しめじ マッシュルーム エリンギ 4~6
オクラ ゴーヤ たけのこ ゴボウ 6~10
レタス キャベツ カボチャ 玉ねぎ トマト 11~19
寒天 もずく ワカメ ヒジキ 2~3
大豆 そら豆 納豆 26~30


・・・といったところです。
海藻のFI 値の低さが際立っています。


主食系で低いのはライ麦パンの47、そばの66で、白米は560とかなり高くなっています。


ちなみに、私が好きなココアも食物繊維が多いことで知られていますが、ココアはカロリーが高いのでFI 値はかなり高めになるのではないでしょうか。

(ネット上をちょっと調べてみましたが、具体的な数値は見つけられませんでした)


食物繊維は美容と健康を維持するのに大事な栄養素だとは思いますが、食物繊維だけに意識が偏り過ぎてはダメです。


その他の栄養素とのバランスを考えて、FI 値はあくまで参考程度にするのが良いのではないでしょうか。


さて、これを書いている現在、代々木公園ではデモが行われています。

明日は熊本の下通りダイエー前でも街宣があります。
私も参加します。

詳しくは木原みのるさんのブログをどうぞ。
http://kiharaminoru.jp/modules/blog/index.php?p=1784


同じような街宣活動は各地で行われます。

がんばれ日本! 全国行動委員会
http://www.ganbare-nippon.net/event/diary.cgi?no=34

ぜひあなたも参加を!


毒出しにFI値ダイエットが効く!―食物繊維重視・カロリーOFFの『FI値食事法』のすべてが身につく本 (別冊すてきな奥さん)
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大豆イソフラボンの危険性と摂取上限量 明日は熊本でうとたかしさん講演

大豆イソフラボンは健康食品として一時期もてはやされていましたが、いまではむしろ「避けた方が良い」イメージが強くなっているようです。


これほど印象が変化したのも、大豆イソフラボンをサプリメントで大量にとることの危険性を指摘した報告が相次いだからですが、情報が複数あって、私個人的にいまいち把握できていませんでした。


すると、先日読んだ「テレビじゃ絶対放送できない「食」の裏話 (楽天ブックスへリンクします) 垣田達哉著」204~221ページにうまいことまとめてあったので、ここで紹介してみます。


まず、危険性が指摘される根拠としては、


・乳がんなどの発症、再発リスクを高める可能性
・子宮内膜増殖症への影響
・ヨウ素摂取量の少ない乳幼児への甲状腺機能への影響


が挙げられています。
こうしたことから、日本の食品安全委員会は06年5月にイソフラボン摂取量の上限値を発表しています。


・安全な摂取量の上限値は、一日の全ての食事から70~75mg
・一般的な大豆食品以外に、特定保健用食品から摂取する場合、安全な上限値は30mg


納豆や豆腐などの大豆食品を少し多めに食べる人で、一日あたりのイソフラボン摂取量は40~45mgなのだそうです。


なので、「普通に」食事をしている範囲内であれば過剰摂取を心配する必要は無いと言えるでしょう。


日本の食品安全委員会は、次のような警告も発しています。


・胎児、乳幼児、小児、妊婦については、特定保健用食品として上乗せして摂取することは推奨できない


つまり、一般的な食品として摂取する分には問題無いが、妊婦や子供がサプリなどを利用してとることは勧められないと言っているわけです。


著者の垣田さんによると、このような表現は「今までにない強い警告」なのだそうです。


う~ん、これを見ると、大豆イソフラボンはサプリなどで補給するのは慎重になった方が良い、と言えそうですね。

今後の推移も見守ってみます。


さて、最後に明日の講演会のお知らせを。

参議院議員の宇都隆史(うとたかし)さんの講演会が明日熊本で行われます。


保守政治家のうとさんには私も注目しているので、今回の講演会に出席するつもりです。


平成22年9月11日(土曜日)18:00~
崇城大学市民ホール(熊本市民会館)中会議室
参加費:300円

当日参加も可能です。


テレビじゃ絶対放送できない「食」の裏話
テレビじゃ絶対放送できない「食」の裏話

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血管年齢を若く保つLTPとは?

「LTP(ラクトトリペプチド)」という栄養素が最近注目されています。


LTPはその名のとおりペプチドの一種です。

名前には「乳から生まれた、3つのアミノ酸がつながったもの」という意味があります。


LTPは乳酸菌から生み出される機能成分で、血管の細胞に働きかけて血管年齢を若く保つ効果を持っているそうです。

血管を柔らかく保ってくれるわけですね。

2006年10月の国際高血圧学会で、LTPを含むカゼイン酵素分解物が血管内皮の機能を改善し、循環器系疾患の予防に役立つ可能性が指摘されました。


また08年7月の日本動脈硬化学会では、東京医科歯科大学の吉田雅幸教授の研究結果から、LTPが血管の詰まりを予防する可能性があることも発表されています。


血管年齢が実年齢より高い20人がLTPを8週間毎日摂取したところ、平均7.6歳血管年齢が低下したという実験結果もあるそうです。


血管年齢が高くなり、血管の老化が進む(血管壁が厚くなり、硬くなる)と、心疾患や脳血管疾患などの重大な病気の引き金になることはよく知られています。


現在はLTPを含む飲料やサプリメントが市販されているので、高血圧など循環器系の不調が気になるなら、一度試してみてはいかがでしょうか。


LTPサプリメント ヤフーショッピングでの一覧です

アミールサプリメント 60粒
アミールサプリメント 60粒

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セレンの効果や特徴 がん抑制・抗酸化作用 食品に摂取上限

セレンは必須ミネラルのひとつで、微量ながらも身体に欠かせない栄養素のひとつです。


カルシウムやカリウムなど、他のミネラルに比べるといまひとつ地味な印象がありますが、セレンの持つ効果はなかなか大きいものがあるようです。

セレンの最も大きな特徴はがん抑制作用を持っていることではないでしょうか。


ビタミン類ならともかく、カルシウムやカリウムといったミネラル類で「がん抑制効果が期待できる云々・・・」という話はあまり聞いたことがありません。


セレンは「がん予防効果を持つミネラル」として、珍しい存在だと言えるでしょう。


がん全般に対して有効なようですが、中でも前立腺がん、大腸がん、肺がんには特に効果的と考えられています。


セレンの効果としてもうひとつ注目すべきなのは、上のがん抑制とも関わっている抗酸化作用でしょう。

これもミネラルには珍しいと言えそうです。

セレンの抗酸化作用は、ビタミンEと一緒になることでさらに強くなることがわかっています。


セレンを多く含む食品には


玉ねぎ ブロッコリー ニンニク 魚介類 玄米 ごま 小麦胚芽


といったものがあります。
魚を食べなくなった現代の日本人はセレンが不足気味という報告もあるようです。


セレンのサプリメントも販売されていますが、過剰摂取は身体に良くありません。

一日の摂取上限は200マイクログラムが目安になります。


オリヒロ 亜鉛+セレン粒
オリヒロ 亜鉛+セレン粒

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アスタキサンチンの効果や注意点 抗酸化作用は強そうだが・・・

中島みゆきさんや松田聖子さんが出演している「アスタリフト」のCMを観るとわかるように、「アスタキサンチン」がスキンケア製品に配合されるようになりました。


CMで言われている「赤い色」がアスタキサンチンで、肌のアンチエイジングに役立つとされる強い抗酸化作用を持っています。

アスタキサンチンの抗酸化作用はビタミンEの200倍の強さがあり、最近はスキンケアのみならず各種サプリメントも販売されているようです。


私の場合、アスタキサンチンというとすぐ「カニやエビ、鮭の赤」を連想してしまい、化粧品に使われるのはやや意外な感があります。

技術の進歩はスゴいものです。

(ちなみに、マグロも赤いですが、この色はアスタキサンチンではありません 加熱すると白くなる食品には含まれていないそうです)


その強力な抗酸化作用から広く普及しているアスタキサンチンですが、注意点はないのでしょうか?


国立健康・栄養研究所が公開している資料によると、副作用は報告されていないようです。


しかし同時に、サプリメントとしての経口摂取や外用には、安全性に関して信頼できるデータが十分に無いとも報告されています。


妊娠中及び授乳中には、サプリメントの類は使用を避けた方が良いという総合評価になっています。


アスタキサンチンの抗酸化作用は確かに強いようなので、有効利用できれば高い効果が期待できるかもしれません。


しかし念のため、注意点も頭に入れておくべきではないでしょうか。


アスタリフト ジェリーアクアリスタ  40 g
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ミネラルをとりたいなら 食品表を眺めていて

以前お知らせした「コーヒーやココアでミネラル」の記事を書くきっかけになった食品表を眺めていたら、


「ミネラルを多く含んでいる食品って、共通しているいくつかの特徴に分けられないか?」


ということに気付きました。

「〇〇な食品にはミネラルが多い」と、大まかにとらえることができるような気がしたのです。


ちょっと強引な分類かもしれませんが、気付いたことを紹介してみます。

・海藻など海産物にはミネラルが多い

干しエビ Ca
干しひじき Ca Mg Fe
素干しこんぶ K
しじみ Fe
するめ Cu
さくらえび Cu
牡蠣 Zn
たらこ Zn
めざし Mn


・「干し」製品や乾物にはミネラルが多い

干しエビ Ca  
干しひじき Ca Mg Fe
素干しこんぶ K
切干大根 K
乾燥プルーン K Fe
アーモンド Mg Cu Mn
干しさくらエビ Cu
するめ Cu
炒りごま Fe Zn Mn
乾燥しいたけ Cu


・レバー類にはミネラルが多い

豚レバー Fe Zn
牛レバー Cu


以上、かなり強引ですがまとめてみました。


ミネラルといえば、

主要ミネラル

カルシウム リン イオウ カリウム ナトリウム 塩素 マグネシウム


微量ミネラル

鉄 亜鉛 銅など


に分けられ、これらの栄養素は微量とはいえ身体に必要なものです。


対して、「有害ミネラル」と呼ばれる、好ましくないミネラルもありますね。

有害ミネラル

鉛 アルミニウム ヒ素 ニッケル 水銀 カドミウム スズなど


これらはいずれも有害とされ、体内からはできるだけ速やかに排出される必要があります。
(いわゆるデトックス)


デトックスにはお通じを良くするのが最も効果的ですが、身体に必要な必要なミネラルを不足させないことも重要なポイントです。


偏食はやめ、上で紹介した食品も献立にとりいれてみてはいかがでしょうか。


超(ウルトラ)ミネラル活用事典―健康・料理・美容・家事・節約…生活のすべてに!
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糖質は必要なし?その3 私の考え

釜池医師の「糖質は必要なし」という考えをこれまで紹介してきました。


それでは、私自身はどう考えているのかというと・・・。


うーん、どうなんでしょう?といったところです。


「別に糖質をカットしても良いんだけど、一般の健康な人が糖質を摂らないことにそれほど熱心になる必要は無いんじゃないかな?」


と思っています。


糖尿病を患っている、あるいは糖尿病予備軍の人達には有効なのかもしれませんが。

(実際に釜池医師のやり方は糖尿病の治療に効果を上げているそうです)


私個人的には「○○だけ食べる」「○○は食べない」という考えに対しては「どうだろう?」と感じるタチなので、全面的に支持する気にはなれません。


何よりも私が炭水化物好きというのが一番大きいかも知れませんが・・・。


釜池医師の考えを読んでみると「炭水化物(糖質)ゼロでもいけるのかな?」と確かに感じますが、炭水化物を摂ってもダイエットしている人はたくさんいるわけで。


ただし、

「現代の食事では炭水化物を減らす余地がかなりある」

あるいは

「炭水化物は減らしても意外とイケる」

とは思っています。


私としては「ちょっと極端かな?」と感じる釜池医師の考えですが、「炭水化物を少なめにしてダイエット」を考えているなら、ひとつの参考にしてはいかがでしょうか。

(参考リンクです)
http://www.kamaike.com/
http://allabout.co.jp/fashion/diet/closeup/CU20070329A/


糖質制限・糖質ゼロのレシピ集
糖質制限・糖質ゼロのレシピ集

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糖質は必要なし?その2 脳への栄養は?

「脳のエネルギー源は糖質」というのはよく知られていますが、釜池医師によると「それは俗説」なのだそうです。


脂肪酸から作った「ケトン体」という物質が脳のエネルギー源になりうるのだとか。


しかし釜池医師の理論では血中にケトン体を増やすことになり、これは「ケトーシス」という状態で、一般には危険な状態と言われています。


「炭水化物をカットしすぎると、ケトーシスになるおそれがある」というわけです。


↓このページがズバリです。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa204996.html
「極端な炭水化物抜きがなぜダメか」という解説もあります。

http://www.anti-ageing.jp/show/d200507060002.html
こちらも面白いです。 最後の「オチ」は私は知りませんでした。


ただし釜池医師はこのケトーシスも「本来の正常な状態である」と主張しています。
(ケトーシスは危険、という意見が多数派のようですが)


また一日一食しか食べないのも、糖質を抜くことで身体のメインエネルギー源が体内脂肪に代わってくることで「自然と一食になる」のだそうです。


糖質を摂らず、血糖値を安定させておけば空腹感も感じないのだとか。


世の中には、食事をほとんど取らなくても生存している人もいるそうなので、炭水化物を抜いただけでは「生命にかかわる」ことはないのでしょう。


人体は非常にタフで、環境への適応力も高いと私は考えています。


「炭水化物が供給されない」状況であっても、脳は別のエネルギー源を確保して活動を続けるのは間違いないのでしょう。


それではこの釜池医師の考えに対して、私がどう考えているかというと・・・。


医者に頼らない! 糖尿病の新常識・糖質ゼロの食事術  かまいけ式でスローエイジング!
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糖質は必要なし?その1 釜池豊秋医師

ダイエットで「ご飯を減らす」とか「お菓子類の間食を減らす」のは現在ではほとんど常識になっています。


これらはつまり「摂取する糖分を減らす」わけで、私も有効だと考えています。


メルマガやこのブログでもお知らせしたことがあるように、ダイエットを意識する際には実践もしており、それなりに効果がありました。

これに関連して、「糖質を減らす」からさらに進み「摂取する糖質はゼロで構わない」と主張している人がいるそうです。


「糖質ゼロ」しかも「食事は夜に1回だけ」を提唱・実践しているのは、愛媛県宇和島市でアクアクリニックを開業している釜池豊秋医師です。


釜池医師はこの理論をもとに、患者の肥満や糖尿病などの生活習慣病改善に成果を挙げています。


こうした発想をするきっかけになったのは「シュガーバスター」という本で、この本から「糖質をとってインスリンが出たら減量はできない」と気付いたそうです。

(シュガーバスターはアメリカでベストセラーになっています)


また釜池医師は40歳前からトライアスロンも始めており、この経験から「人間の基本エネルギーは糖質ではなく脂質」と確信したのだとか。


釜池医師の主張をあれこれ読んでみて、ポイントとなりそうな部分を私の解釈でごく簡単にまとめてみると、次の二つになると思います。


・人間は糖質を摂取しなくても、脂肪分をエネルギー源にできる
(これは脳でも同じだが、新生児の間は例外)


・糖質を摂取すると発生するインスリンが、貯蔵脂肪の分解を抑えてしまうので、インスリンはダイエットの邪魔になる


「だけど、脳のエネルギーは糖質じゃないのか?」という疑問がわきますよね。


食べても太らない! 「糖質ゼロ」の健康法 (新書y)
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カゼ予防にビタミンA ビタミンCも大事ですが

このところ熊本は朝晩「寒い」と感じる地域もあるようで、「カゼをひいた」なんて話も聞くことがあります。


これから本格的に寒くなってくると、カゼをひいてしまう機会も増えていくでしょう。


カゼの予防にちょっと気合を入れる必要がありそうです。

カゼ予防の栄養素というとビタミンCが代名詞のようになっています。


ビタミンCのカゼ予防効果は私も実感していて、冬場はミカンを意識して食べるようにすると確かにカゼをひきにくくなります。


カゼを防ぐ以外にもビタミンCは様々な健康効果があるので、私は夏場でもサプリなどでビタミンCを補っています。


さて、ビタミンCに比べるとやや地味な感がありますが、かぜを予防するという意味ではビタミンAも非常に大事です。


ビタミンAには鼻や口などの粘膜を保護し、再生する働きがあります。

粘膜は外気に触れているため、ウイルスを防御する最前線なのです。


ビタミンAは多くの食材に含まれているため、食事から比較的摂取しやすい栄養素です。

代表的な食材としては


鳥レバー ウナギ ニンジン ほうれん草 小松菜 柑橘類 卵 牛乳など乳製品 


などがあります。


食品から摂取しやすいビタミンAですが、バランスの崩れた食事を続けていると不足することもありえます。


いろんな食品をとることでカゼを予防しましょう。


ビタミンAは脂溶性のため体内に蓄積されます。

そのため、ビタミンA単独をサプリなどで補給すると過剰摂取のおそれもあります。


過剰摂取すると頭痛、下痢、吐き気といった副作用が出るので注意が必要です。


ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル ファミリーサイズ 200粒
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朝食を食べている成人の割合 食べない人の特徴

先日、熊本のローカル番組を観ていたらMCの人が


「最近は学校から『子供さんには朝食を作ってあげてください』なんてプリントが配られるんですよ」


というエピソードを紹介していました。

私個人的には朝食を食べることが当たり前になっているのですが、このごろはそれも難しくなっているのでしょうか?


朝からご飯をちゃんと食べる人って、どれくらいいるのかな?と思ったら、インターネット調査会社のマクロミルが全国の成人にアンケートをとっていました。

調査は今年(09年)の五月に1030人(男女同数)を対象に行われました。


それによると朝ごはんを毎日食べる人は全体の74%で、全く食べない人は5%でした。
内容を見ると


主食、おかず、飲み物が揃っている 49%
主食と飲み物だけ 32%
主食だけ(おにぎりなど) 7%


という内訳になっています。


朝ごはんを食べるかどうかは、前日の夕食の時間が関係しているようです。


午後7時前に夕食をとる人は、朝食を毎日食べる人の割合が80%以上に上ります。

一方、夕食が午後10時以降になると、朝食を食べる人は28%にまで減少してしまいます。


また、睡眠時間が短めの人(平均5時間未満)は朝食をとらない傾向が高いそうです。


夕食が遅くなると翌日の朝食までの時間が短く、朝起きたときに食欲を感じにくくなってしまいます。


「毎日食べる」人が74%いたのは意外に感じると同時に、ちょっと安心してしまいました。


「朝食を摂るには早めの夕食が大事」とは言えそうですが、仕事の関係などでなかなか難しいケースがあるかもしれませんね・・・。


最新決定版 100歳まで心も体もサビない! 簡単5分の朝食スープ
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アラキドン酸とは 特徴や効果など

アラキドン酸は、よく知られているDHAやEPAなどと同じく必須脂肪酸です。


DHAが「脳に良い」と言われるように、アラキドン酸も記憶、学習、認知応答など脳の機能に良い効果をもたらすとされています。

アラキドン酸は体内に広く存在しますが、脳の海馬に特に多いそうです。

海馬は記憶を司る場所です。


いわゆる「物忘れ」も、海馬の機能が老化により衰えるからと考えられています。


つまり体内のアラキドン酸が十分だと「物忘れ」を抑制できる可能性があるのです。


高齢で痴呆症状が見られる犬にDHAとアラキドン酸を投与したところ、痴呆症状が2週間目から改善し始め、6週間後には有意な改善効果が確認できた、という実験結果があるそうです。


体内のアラキドン酸は年齢と共に少しずつ減少していきますが、体内ではほとんど生産されません。

そのため食事などから補給する必要があります。


DHAが魚類に多いのに対して、アラキドン酸は肉類に多く含まれています。


アラキドン酸含有量の多い食品(100gあたり)としては


豚レバー 300mg
牛レバー 170mg
鶏卵(全卵生) 150mg
皮付き鶏もも 78mg


といったものがあります。

アラキドン酸の一日あたり摂取量目安は240mgです。


最近はアラキドン酸のサプリメントも多数発売されています。


楽天のアラキドン酸サプリメントなど一覧です
購入者の感想もたくさん寄せられています。


DHA アラキドン酸 サプリメント 健康食品 アウエイク AWAKE 60粒 必須脂肪酸 αリノレン酸
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ビタミンC過剰摂取の害 まとめてみました

ちょっと前のエントリーで「ビタミンCは非常に有用な栄養素だが、ストレスでも減少する」という内容を紹介しました。


反面、ビタミンCは過剰摂取の害も指摘されています。


「ビタミンCは水溶性なのでたくさんとっても排泄されるから問題ない」とはよく知られていますが、過剰摂取による弊害はいくつか指摘されているようです。


このブログで紹介した内容も含めて、ネット上の情報も簡単にまとめてみました。

まず、このブログでも紹介した「腹痛と下痢」です。


イギリスの食品基準庁の安全基準では、ビタミンCの摂取上限は一日1000mgです。


これ以上の摂取は「腹部の痛みと下痢を引き起こす原因となり得る」と警告しています。


1000mgはレモン1kgにあたるので、サプリで摂らないとムリな量ではありますが。


次に、「尿路結石の危険性を上げる」とも言われています。


ビタミンCは体内で代謝される際シュウ酸に変わり、これが体内結石の原因になるのです。


シュウ酸と言えばほうれん草に含まれており、結石の原料になることはよく知られているのではないでしょうか。


尿路結石の大半はシュウ酸によるものです。


あと、ウィキペディアには「大量に摂取すると胃を傷めるおそれがある」ともありました。

その他のサイトなどでは私は目にしませんでしたが・・・。


内容をまとめてみると、ビタミンCの過剰摂取は


・腹痛や下痢を起こす可能性がある
・尿路結石を発生させる可能性がある
・胃を傷めることがある


と言えそうです。
サプリを利用する場合は特に注意が必要でしょう。


ただし、私としてはこれらはいずれもまれなケースという印象を持っています。


サプリを飲む場合でも一日500mgくらいは摂取しても問題ないと考えています。

ビタミンCが不足することによる弊害の方が大きいと思うので。


楽天のビタミンCサプリ一覧です
購入者の感想もたくさん寄せられています。


サプリメントまるわかり大事典
サプリメントまるわかり大事典

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カリウム・ナトリウムと高血圧に関する島根大学の実験 食品も

「高血圧対策にはカリウムが良い」として、リンゴなどの食品が勧められています。


血圧を下げるためにカリウムが有効なのは、カリウムを摂取すると、血圧を上げる作用のあるナトリウム(塩分)の排泄が促されるからです。

ナトリウム量・カリウム量の比率と血圧の関連について、島根大学医学部の堀江良一助教授が調査を行っています。


堀江助教授の研究チームは、島根県の山村に住んでいる約1200人の尿中ナトリウム・カリウムの比率を測定し、血圧との関連を調査しました。


その結果、どちらも同量の場合、高血圧の人は3.4%だけでしたが、ナトリウムがカリウムの3倍の場合は16.5%、6倍以上の場合は31.7%も高血圧の人がいたのです。


「高血圧予防のためには塩分を控え目に」というのは現在では常識になっていますが、周知されているほど実際に減塩が実行されているかは、やや心もとないようです。


そこで、「摂取するナトリウムの量を減らす」よう意識すると同時に、「カリウムを多めに摂取して体内のナトリウムを積極的に排出する」のはどうでしょうか?


カリウムは、以下のように野菜・果物類に多く含まれているのでビタミン類や抗酸化物質も摂取できてお得です。


カリウムを多く含む食品としては・・・


リンゴ バナナ アボカド キウイ トマト ほうれん草 にんじん あずき インゲン 納豆 松の実 落花生 さつまいも じゃがいも


といったものがあります。


高血圧が気になる場合は、減塩と共に上のような食品を意識して食べてみてはいかがでしょうか。


カリウムバランサー 320mg×270粒
カリウムバランサー 320mg×270粒

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ビタミンCとストレス

ビタミンCは、あらゆる栄養素のなかでも最も認知度の高い成分のひとつではないでしょうか。


「カゼの予防に有効」といったことが知られているほか、美容に関心のある人には「コラーゲンと共に摂取すると肌の健康を保つのに役立つ」ことも常識かもしれません。


「ビタミンCには抗酸化作用がある」のもよく知られているでしょう。

体内に発生した活性酸素を除去する作用があるわけです。


そのため、ストレスを受けると活性酸素が発生しビタミンCを消耗してしまいます。

東邦大学薬学部が、ストレスの原因となる満員電車で通勤するビジネスマンの血中ビタミンC量を調査しました。


その結果、乗車前のビタミンC量を100とすると、乗車30分後にはおよそ90に、60分後にはおよそ65にまで減少していたのです。


満員電車で朝から1時間通勤している人は、会社に着いた時点ですでに35%のビタミンCを消費しているわけですね。


会社でも何らかのストレスを受けた場合さらに消耗し、間食か昼食で補給されるまで増えることはありません。


前述のように、ビタミンCは抗酸化作用の他、様々な働きをします。


つまり、ストレスを受けること(=ビタミンCを減らすこと)は


肌の調子が悪くなる
カゼをひきやすくなる 
抗酸化力が弱くなる(=老けやすくなる)


などの弊害を招くことを意味します。


ビタミンCは1日あたり300~500mg摂取することが推奨されています。

一度にたくさん取るよりも、数回に分けてこまめに摂取するのがポイントです。


ちなみにビタミンCは加齢と共に体内への吸収率が下がってしまうそうです。


ある程度の年齢を重ねて、ストレスを自覚しているならビタミンCの一日あたりの摂取量を見直してみる必要があるかもしれません。


楽天のビタミンCサプリメント一覧です
各社のサプリが購入者の感想と共に紹介されています。


スーパーカムカム
スーパーカムカム

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カリウムについて 効果や多く含む食品なと

「日本人がもっと摂取するように」と推奨されている栄養素として真っ先に思いつくのはカルシウムではないでしょうか。


日本人のカルシウム摂取量は長いこと不足気味で、「摂取量が増えた」といったニュースもいまだに聞いたことがありません。


カルシウムほどではないにしても、もっと摂るように勧められているミネラルが他にもあります。


そのミネラルとはカリウムなのですが、不足すると「イライラ」や「骨粗しょう症」といった具体的な症状を引き起こすカルシウムと比べるとカリウムはやや地味なイメージがあるようです。


カリウム摂取が勧められるおそらく最も大きな理由は、カリウムが高血圧の抑制効果を持っているからではないでしょうか。


カリウムをとると過剰な塩分の排出を促してくれるのです。


その他にカリウムが持つ作用としては


・筋肉の働きを促進する
・神経系の信号伝達を助ける


といったものがあります。

筋肉の働きに関しては、夏に多量に発汗した際、水ばかり飲んでいるとミネラル不足で筋肉のけいれんを引き起こすことがよく知られています。


カリウムを多く食品としては


海藻全般 こんぶ わかめ ひじき など
果物 干しぶどう バナナ アボカド など
野菜 切干大根 パセリ ほうれん草 など
豆類全般 大豆(枝豆) 小豆


一日あたりのカリウム摂取量目安は男性が2000mg、女性が1600mgです。


カリウムは尿で排出されるので、普通に食事でとる分には過剰摂取は心配ありません。


カリウムバランサー 320mg×270粒
カリウムバランサー 320mg×270粒

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亜鉛について 効果や働き、欠乏症について

牡蠣が美味しい季節です。


牡蠣といえば亜鉛を最も豊富に含む食品として知られています。


「亜鉛が不足すると味覚障害が起きる」ことも周知されていますが、亜鉛が関るのは味覚だけではありません。

人の体全体に含まれる亜鉛の量は2gほどです。
微量ではありますが、以下に紹介するように亜鉛は様々な働きに関係しています。


免疫細胞の活性化
神経の情報伝達
新陳代謝全般
性ホルモンの活動


そのため亜鉛が不足すると、味覚障害だけでなく次のような不調が起きることがあります。


免疫力の低下→カゼをひきやすくなる
精子数の減少→妊娠が困難に
ニキビや肌荒れなどの肌トラブル


亜鉛は牡蠣やレバー、牛肉、うなぎ、チーズといった食品に多く含まれています。
牡蠣には100gあたり亜鉛が13mg強含まれており、全食物中でも抜群の多さです。


亜鉛は調理で失われやすく、かつ体内への吸収率が悪いため、本来食事から摂取されにくい栄養素なのだそうです。


そのため普通に食事していれば亜鉛の過剰摂取は心配ありません。
(極端な偏食では別ですよ)


亜鉛は吸収されにくい栄養素ですが、クエン酸やビタミンCは亜鉛の吸収を助けてくれます。


牡蠣を食べるときはレモンをよくかけますよね。


クエン酸・ビタミンCを含んでいるレモン汁は、亜鉛を摂取するためには非常に有効なわけです。
次回牡蠣を食べる際はちょこっと意識してみてください。


小林製薬の栄養補助食品 亜鉛 徳用 120粒
小林製薬の栄養補助食品 亜鉛 徳用 120粒

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人工甘味料の注意点

最近は「カロリーゼロ」などを売り物にした、多種多様の人工の甘味料が販売されています。


これまで砂糖を使っていた料理などに人工甘味料を使うことで摂取カロリーを抑え、ダイエットを助けてくれるわけです。

スタイルを気にする女性やメタボが心配な男性の支持を集めているようです。

ただ、こうした人工甘味料には注意するべき点もあります。


人工甘味料の使用が、かえって体重を増やしてしまう可能性があるという報告が海外から伝えられているからです。


人工甘味料は脳の満腹中枢に直接入って作用するわけではありません。
つまり、摂取しても脳が「満腹になった」と判断しないわけです。


ということは、食べても満腹感を感じないため、つい食べ過ぎてしまう可能性が出てきます。


08年の2月イギリスのタイムズ紙が、アメリカのパデュー大学で行われたラットの実験を報じています。


その実験では、人工甘味料であるサッカリン(カロリーゼロ)か砂糖のいずれかが入ったヨーグルトをラットに食べさせました。


その結果、サッカリン入りのヨーグルトを食べたラットの方が食事量が多く、その結果体にも多く脂肪が付き、体重も増えたそうです。


これは摂取カロリーと、脳が「満腹になった」と感じるバランスが、人工甘味料を摂取した際には崩れていることから起きたと考えられます。


これはラットでの実験なので、そのまま人間に当てはめることはできません。
また、コーヒーや紅茶などに人工甘味料を入れている場合はほとんど問題無いでしょう。


しかし「味付けには全て人工甘味料を使っているから大丈夫」と考えてしまうのは危険ではないでしょうか。

食べる量がかえって増えていないかも一応チェックしてみてください。


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動物性たんぱく質には減塩効果

動物性たんぱく質には減塩効果があるそうです。


具体的には「動物性たんぱく質をとると塩辛いものを食べたいと思わなくなる」のだとか。

ラットをニ群に分け、それぞれ低たんぱく食と高たんぱく食を与え、水と食塩水を自由に飲ませる実験が昭和女子大学大学院で行われました。


その結果、低たんぱく質食群でははじめ水を飲んでいた後、徐々に食塩水を飲むようになり、高たんぱく食群では食塩水には目もくれず、水だけを飲んだのです。


これはラットでの実験ですが、日本人の動物性たんぱく質と食塩の摂取量は逆相関の関係が確かに認められるのです。


1946年ごろの日本人の動物性たんぱく質摂取量は10gくらいで、現在は約40gに増えています。
同時に食塩の摂取量は、かつて13g以上あったのが今は11gほどに減っています。


また、日本人の炭水化物の摂取量は近年減少していることもわかっており、これも減塩傾向にあることと関係していると考えられます。


炭水化物は「食塩の運搬者」とも呼ばれることがあるように、炭水化物と塩分は同時に摂取されることが多いのです。


ご飯に合うおかずというと塩味があるものが多いですよね。
炭水化物を食べなくなると、塩分の摂取量も少なくなるわけです。


結論として現代人の食塩摂取量が減少傾向にあるのは、炭水化物の摂取量が少なくなったことと同時に動物性たんぱく質を多く取るようになったからと言えます。


同じたんぱく質でも、植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べて減塩効果は弱いといわれています。


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シトルリンの効果や多く含む食品などについて

最近、シトルリンという語をよく耳にします。


シトルリンを配合した飲料なども発売されているようです。
そこで、シトルリンについて調べてみました。

シトルリンはアミノ酸の一種です。


とはいえ、身体を作るタイプのアミノ酸ではなく、生体反応を円滑にするなどの働きを持つ遊離アミノ酸と呼ばれるタイプです。


シトルリンは1930年に日本でスイカから発見されました。
(「シトルリン」という名前はスイカの学名から由来しているそうです)


シトルリンはスイカの他、夏野菜などにも含まれています。


海外では早くからサプリメントや医薬品として利用されていますが、サプリメントなどに使える素材として日本で認可されたのは07年になってからです。


それで、シトルリンには具体的にどのような作用があるのかごく簡単にまとめてみると

NO(一酸化窒素)を発生させ、血流・血管に良い作用を及ぼす。

と言えるでしょう。
(シトルリンとアルギニンの変換過程でNOが発生します)


一酸化窒素というと何となく有害なイメージがありますが(私だけ?)、実際には健康に非常に貢献してくれるものです。


NOは血管を拡張させ、血流量を増やします。

また血管壁が厚くなるのを防ぎ、血管の硬化も抑制してくれるのです。
一酸化窒素の有効性についての研究は、1998年のノーベル生理学・医学賞を受賞しています。


そこで、期待できる効果を具体的に挙げてみると、


動脈硬化予防(血管をしなやかにする)
血流促進(冷えやむくみの改善)
筋肉の成長
肌の老化防止
精力増強
ED改善


といったものがあります。


シトルリンを含む食品としては
(100gあたり)


スイカ 180mg
メロン 50mg
クコの実 34mg
冬瓜  18mg
ゴーヤ 16mg
キュウリ 9.6mg
にんにく 3.9mg


といったものがあります。


これからこういった食材を食べる時や、シトルリン飲料を飲むときは上のような効果も意識してみてください。


楽天のシトルリン配合サプリメント・スキンローションなどの一覧です
「日焼け後に使ったら、シミにならなかった」「シミが薄くなっているようだ」というコメントも寄せられています。


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アスコルビナーゼを含む食材

野菜や果物にはビタミンCを豊富に含むものが多くありますが、同時に、ビタミンCを破壊してしまう酵素「アスコルビナーゼ」を含んでいるものもいくつかあります。


ビタミンCが多い野菜・果物でも、アスコルビナーゼを含んだ食品と一緒に調理するとせっかくのビタミンCが破壊されてしまう可能性があるのです。


アスコルビナーゼを含む食材としては


キュウリ ニンジン カボチャ キャベツ カリフラワー シュンギク バナナ リンゴ


といったものがあります。
これらの食材を他の野菜などと生で調理するとビタミンCを損ねてしまうことがあります。


ただ、アスコルビナーゼは熱や酸に弱いため、加熱するか、酢などを使って調理すれば上の食材を含んでいてもOKです。


ビタミンCを含む大根はよくニンジンと合わせてなますになります。

この場合は酢が豊富に使われているので問題無いわけです。


バナナやリンゴは自家製の果物ジュースの定番素材ですが、これらを使ってジュースを作る際はレモンなど柑橘類の果汁を入れると良いでしょう。


果汁の酸性成分がアスコルビナーゼの活動を抑えてくれるからです。


「酢の物」の代表的食材としてキュウリが連想されるのも、アスコルビナーゼを含むというキュウリの特性が昔からよく理解されていたのかもしれません。


昔ながらの智恵は偉大だなぁ・・・と改めて感じさせられます。

気になる症状別 野菜の食べ方・選び方 (オフサイド・ブックス)




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水分消費と血圧・症状の表れ方など

発汗や呼吸により、睡眠中でも0.4-0.8リットルの水分が失われています。 

また、目覚めてすぐは人を活動させるホルモンが出て脈拍数が急に上昇し、同時に血圧を上げるホルモンも増加するため血圧も上がっています。


このため、急性心筋梗塞が一番起きやすいのが起床後2時間以内なのです。
起床後は水分を十分に補給しましょう。


人間は水が体重の1%欠乏すると、のどの渇きを覚えます。


2%になると労働能力が低下し、4%になると無気力、無感動状態に陥り、ストレス・吐き気を感じるようになります。


そして20%欠乏すると人は死亡してしまいます。


「のどが渇いたな」と感じた時点で、体内の水分はすでに不足している状態です。
汗を多くかく夏場は特に、早めの水分補給を心がけましょう。


水分補給についてはいろいろな意見があるようですが、私としては一日2リットルくらいは飲んだほうがいいのではないかな、と考えています。


汗をかく機会が多かったり、夏場であればもう少し多くなるでしょう。
いろんな健康情報に接していると「水は意識して飲むべき」という意見が圧倒的多数なんですよね。


水分に関する小ネタをどうぞ


・海洋深層水は、飲み物としては理想的なミネラルバランスを保っているそうですが、塩辛さを除いても独特の苦味やエグみがあるのでかなり飲みにくいそうです。


・腎臓には100万個のフィルターがあり、体内全ての血液を5分ごとに浄化しています。


・アルコールを飲むと喉が渇きます。目安としては飲んだアルコールと同量の水分を失うと言われています


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必須微量ミネラルの必要量や働き、特徴など

最近は銅や亜鉛、クロムといったミネラルが注目されています。

一昔前には、これらのミネラルが話題になることはほとんど無かったのですが、微量ながらも必須の栄養素として注目されるようになったのです。


必須ミネラルの必要量を以下に挙げてみます。
(必要量は性別や上限などで幅がありますので、平均の必要量を表しています)


マグネシウム 240ミリグラム
亜鉛 6ミリグラム
銅 0.6ミリグラム
セレン 20マイクログラム
クロム 25マイクログラム
モリブデン 15マイクログラム
マンガン 3.5ミリグラム
ヨウ素 95マイクログラム


種類が多いようですが、上の三つ、つまりマグネシウム、亜鉛、銅が不足しない食生活であれば、以下のミネラルは自動的に必要量に達すると考えて良いとされています。


これらのミネラルを含んでいる具体的な食品を挙げてみます。

・土壌から収穫される緑黄色野菜
・海藻類
・魚介類、中でもカキなどの貝類
・豆類


比較的一般的な食材で、毎日の食卓でもよく目にするものばかりですが、極端な偏食やダイエットを意識していると不足することがあります。


各栄養素の働きなどをまとめてみました。

マグネシウム・・・筋肉の維持に必要で、不足すると「すぐ疲れる」「長時間立てない」といった症状が出る。
亜鉛・・・不足すると味覚障害に。
銅・・・不足すると貧血を起こしやすくなる。
セレン・・・体内の活性酸素を除去。
クロム・・・脂質や糖質の代謝を正常に保つ。
モリブデン・・・血液を作る際の鉄の働きを助ける。
マンガン・・・骨の成長を助ける。
ヨウ素・・・エネルギー代謝を正常に保つ。

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タウリンについて 効果や特徴、多く含む食品など

タウリンはアミノ酸の一種で、植物以外であればほぼ全ての生物の体内に存在しています。

人間にとっても非常に重要な栄養素で、脳・心臓・肺・肝臓・骨など体中の組織を維持するのに不可欠と言えます。


タウリンの主な役割には、肝臓機能を強くする、心臓の筋肉や血管組織を守るといったものがあります。

またタウリンにはコレステロールの代謝を促し、血液中などのコレステロール値を下げる作用もあります。


人体はたんぱく質を原料にして必要なタウリンを合成することができます。
普段からバランスの良い食事を心がけていれば、タウリンが不足する心配はあまりありません。
仮にタウリンを多量に摂取したとしても、過剰摂取による害などはなく、尿により排出されます。


ちなみにタウリンというと「疲労回復」というイメージがあり、栄養ドリンクなどにも配合されています。
しかし実際のところ、疲労回復効果はマウスでの実験では認められていますが人体では疲労回復効果を裏付ける実証はありません。

肝機能を強化する作用などが副次的に疲労回復効果をもたらすことは十分に考えられます。


よく知られているようにタウリンは魚貝類に多く含まれています。
主な食品は次のとおりです。
(100gあたり)

カキ 1130mg
ハマグリ 1080mg
タコ 830mg
イカ 770mg
アサリ 380mg


楽天のタウリン配合サプリメント一覧です
購入者の感想もたくさん寄せられています。

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炭水化物とたんぱく質 ATPとクレアチン・リン酸

スポーツ界では「カーボローディング」あるいは「グリコーゲンローディング」といって、筋肉や肝臓にグリコーゲンを蓄えることが非常に重要視されています。

競技前に炭水化物を多めに摂取するわけです。


筋肉がエネルギーを産生するときは、ATPという炭水化物由来の物質を使用します。
そのためアスリートは炭水化物を多く摂取するのです。


しかしATPのみで筋肉の収縮を行うとほんの数秒しか活動できません。
これを補うのが、たんぱく質から作られるクレアチン・リン酸です。


お金に例えるならATPが手持ちの現金で、クレアチン・リン酸は、すぐにおろせる普通預金といったところでしょうか。


運動・筋肉というとすぐたんぱく質を連想してしまいますが、炭水化物も重要だということですね。


こうした理由から、運動前に空腹状態というのはよくありません。
体内がエネルギー不足になっているので、十分な運動ができません。

と同時に、満腹状態で運動するのもこれまたいけません。
食事直後は、消化のため内臓に血液が集まっています。
運動をすると全身に血液が送られるため、内臓への血液が不足し、消化が妨げられることになるのです。


私個人的には、食後一時間ほどあけて運動するといい感じです。
筋トレと水泳いずれでも同じです。
ただ、揚げ物など油を多く使った料理を食べた後は、食事が胃に残っている時間が長くなる実感があります。


食事の後運動をする予定であれば、揚げ物などは控えめにしたほうがいいかもしれません。

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ファイトケミカルとは  第7の栄養素

1980年代になって、植物の中にはビタミン・ミネラルなどとは異なる、人体に有益な物質が含まれていることがわかり、「ファイトケミカル」と名づけられました。

この「ファイト」とは「闘う」という意味ではなく、ギリシャ語で「植物」を意味しています。


炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを五大栄養素といい、食物繊維を第六の栄養素と呼びます。
ファイトケミカルは第七の栄養素と呼ばれるようになりました。


ファイトケミカルは野菜や果物に多く含まれており、カロテノイド群、硫黄化合物群、ポリフェノール・フラボノイド群と分類されます。


ファイトケミカルには数千種類あり、主な働きは活性酸素を消去する抗酸化作用です。
活性酸素は老化やがん、動脈硬化などを促すとされている、人体にとって非常に有害な物質です。
(先述のように、ここでの「ファイト」とは「植物」なのですが、ある意味「闘う」と言えなくもないような・・・)


ファイトケミカルはその他の栄養素とは違い、不足するとすぐに欠乏症を起こすということはありません。
しかし十分に摂取すれば健康的な生活を送る大きな助けになります。


ファイトケミカルの一日の必要量は野菜で350g以上と果物で200gほどで摂取できるとされています。
基本的に、「色の濃い野菜」を意識してとるようにすると良いでしょう。
最近はこういった野菜をメイン原料とした飲料も販売されているようです。

「野菜不足かな?」と感じた時は利用するのもいいのではないでしょうか。


野菜のカロテノイドについては私のホームページでも紹介しています。
興味があれば御覧下さい。

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体内の塩分量を測る計算式

体内の塩分量を測る計算式があります。

例えば体重が70kgの人には210gの塩分が含まれています。


まず、体内の塩分は体液に一定の割合で溶け込んでいます。
その割合とは「体重の0.3%」で、体型や年齢にかかわらず一定です。
つまり体重の0.3%の重さが体内の円分量ということになります。


ですから、体重が70kgであれば、

塩分量=70×0.003=0.21(kg)=210(g)

ということになります。

塩分量(kg)=体重(kg)×0.003
ですね。

果たして何の役に立つかは疑問ですが・・・。


高血圧を防ぐため、日本では一般的に塩分は敬遠されています。
私も料理をする際は薄味は心がけていますが、それほど減塩に熱心ではありません。
塩蔵物や塩辛い漬け物を食べる習慣が無いので薄味を心がける以外は「まぁいいか」という感じなのです。


私個人的には、明らかに塩分の多いものを習慣的に食べていなければ、薄味を心がけるくらいでOKなんじゃないかと思っています。
塩分を目の敵にして、減塩に血道をあげるのも考え物ではないでしょうか?


塩分が体内に不足すると倦怠感や血圧低下が起きるそうです。
また神経の働きが鈍って、反応速度が遅くなることもあるのだとか。


私の前の職場に、塩分を控えすぎてある日突然意識を失った人がいました。
その人は塩分をほとんど目の敵にしていて、徹底的に塩を摂らなかったようです。

やはりというか、どうやらいき過ぎだったようで、冬のある日ストーブの前で意識を失ってしまいました。
倒れる際ストーブにぶつかって、ほっぺたにやけどまで・・・。


塩分の過剰摂取はもちろんいけませんが、あまりに塩分を断ちすぎても体を壊してしまいます。
「過ぎたるはなお・・・」というやつですね。


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ビタミンEの大量摂取は有害? 心臓病などの持病がある人

抗酸化物質として人気の高いビタミンEは、心臓病などの持病がある人が大量摂取すると危険であるとする報告が米国心臓学会で発表されました。


欧米と中国で主に高齢者を対象に行われた19の臨床試験および患者13万6000人の症状などが分析されました。


その結果、一日267mg以上を摂取した場合、最長約8年の追跡期間中の死亡率が、偽薬を飲んだ人に比べて約10パーセント高かったのです。

死亡率が高くなった原因は不明だそうで、試験参加者の大半は持病があったので死亡の原因がビタミンEにあるとはいえないとする意見もあります。


ビタミンEは血流を改善させますし、抗酸化作用もあるので私は心臓病の対策にビタミンEは有効だと思っていました。
私も一時期ビタミンEサプリを常用していたことがあります。
といっても心臓病予防というわけではなく、血流を改善する目的です。
ビタミンEをとっていた間は、冬でもしもやけにならなかったものです。


実際に、アメリカで看護士を対象にした研究では、ビタミンEを最も多く摂取した看護士は心臓病になるリスクが30~40%低くなったという結果が出ているそうです。

また、フィンランドで30歳から69歳までの男女を調査したところ、ビタミンEの摂取と心臓病のリスク低下には関連性があることも確認できたとか。


ビタミンEは心臓病に良いのか悪いのか迷うところです。
私個人としては、過剰摂取しない限りはメリットの方が多いと思うのですが。

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摂りすぎてはいけないビタミン 妊婦さんは特に注意

以下にあげるビタミンは、過剰摂取による害があります。
特に妊娠している女性は気をつけてください。


そのビタミンとは

ビタミンA、K、D、ナイアシン

です。


ビタミンAはうなぎやレバーに多く含まれる栄養素で、以前は魚の肝臓を多く食べていた漁師さん達に肝障害が出ていた例もありました。
ビタミンAを妊婦さんが取りすぎると奇形児が生まれる場合があります。 

その他三つの過剰摂取は肝障害や腎臓障害を引き起こします。


ビタミンの過剰摂取の害といっても、一般の食生活をしている限りは心配する必要はないでしょう。
よほどの偏食をしているなら別ですが、野菜・肉・魚・果物・海藻などいろんな食材をバランスよく摂るよう心がけているならば、特定のビタミンを過剰摂取することは無いはずです。


注意すべきなのはサプリメントなどで特定の栄養素を補給する場合でしょう。
これはいわば「不自然な」形で栄養摂取をしているので、過ぎたるは及ばざるがごとし、ということで過剰摂取の危険性が出てきます。

最近はイソフラボンの過剰摂取の危険性も指摘されていますよね。


私はサプリメントで栄養補給することに何ら抵抗はありません。
私自身も利用していますし。

しかし、栄養は本来食事から摂るものだということを忘れてはいけないと思います。
食事が主であり、自然な姿なのです。
「サプリ飲んでるから食事は適当に済ませよう」は間違っているのではないでしょうか。

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生理痛をビタミンEで緩和 英国の研究から

ビタミンEは生理痛を緩和させるという報告が英ダーバレイト・モダレス大学の研究チームにより発表されました。

15-17歳の女の子280人に、一日270mg相当のビタミンEを摂取してもらったところ、生理痛の度合いが非常に少なくなり、出血量も大きく減少したということです。


ビタミン剤は副作用の心配がないため専門家も注目しています。


ビタミンEが生理痛を軽減させる理由としては

ビタミンEが血流を促すため
性ホルモンの分泌を整える

といったものが考えられています。


30歳を過ぎた女性の生理痛がひどい場合、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が原因になっていることがあります。
痛みがひどくなる一方だったり、出血が激しい場合は婦人科を受診しましょう。


生理期間中の負担を少しでも軽くするためのポイントは、血流を良くすることにあるようです。
そのためには、

お腹、腰から足先までを冷やさない
(体が冷えて血流が滞ると痛みが強くなります)。

軽い運動をする
(体を動かすことにより血液の循環を促す)。

ビタミンE、C、B群を不足させない。
(食品としてはゴマ、ウナギ、カボチャ、ナッツ類、柑橘類、イチゴ、レバー、マグロなどが良いでしょう)


といったことが大事です。
血液循環を促す、あるいは体を温める意味では、タマネギやニンニク、ショウガやココアもおすすめです。


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カロテノイドの特徴など

カロテノイドは脂溶性の色素で、トマト、かに、いくらなど植物・動物両方に含まれています。


自然界には600種類以上のカロテノイドあり、そのうち食品中には40から50種類が含まれています。
カロテノイドは熱に強く、加熱しても組成は安定しています。


脂溶性で、熱にも強い特徴から「ニンジンを調理する時は油を使った方が吸収が良くなる云々・・・」とは料理本などでもお約束のように目にします。
リコピンを含むトマトを料理する際もこのことは意識されているようです。


カロテノイドは一種類を単独で摂るよりもいくつかを同時に摂取したほうが、相乗効果が期待できます。


カロテノイドには血液中の悪玉コレステロール(LDL)を抑制する作用もあります。
カロテノイドの一種ルティンはLDLを抑えると同時に善玉コレステロール(HDL)の働きを活性化させるそうです。


ちなみに、カロテノイドと混同しがちなポリフェノールは植物だけに含まれています。
ポリフェノールが話題になるときの食材は全て植物ですよね。
ワインのぶどう、ココア、黒豆、お茶などはポリフェノールを含む食材としてすでに「言い慣れた」感もあります。


また、ポリフェノールは水溶性なので、ココアやお茶などをお湯(水)で摂取しても体内に吸収されるわけです。


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黒い食材の抗酸化物質アントシアニンの効果など

黒豆、黒ゴマ、ひじきなど黒い色の食材が共通して持っている抗酸化物質のアントシアニンは、生活習慣病や免疫力の低下を防ぐといわれています。
 

東洋医学において黒い食材は「腎」機能を向上させるといわれています。
加えてホルモンバランスを調整し、生殖機能を高める働きもあるのです。


身体を暖める効果もあり、体の末端、つまり毛細血管まで血液を行き渡らせるので酸素や栄養分が全身に行き届き、新陳代謝を高めます。


黒い食材と言えば一時期黒豆が大流行しました。
黒豆は大豆の一種で、栄養成分は大豆と同じですが、皮の部分にアントシアニンを含んでいる点が普通の大豆と差があります。


タレントで歌手の森口博子さんはノドを保護するために黒豆の煮汁を飲んでいるそうです。

黒豆は呼吸器の薬として昔から利用されていて、ぜんそく、せき、たんなどに効果があります。
黒豆には、かぜ薬にも配合されているサポニンが含まれています。
黒豆にはレシチンやリノール酸も多く、動脈硬化も防いでくれるのです。


こうしてみると黒豆フィーバーが起きたのもムリがないな、と思える素晴らしい効果ですね。
ただし、一時期だけ飲んだのでは効果も持続しないと思いますが・・・。

黒豆が流行していた時期に私も黒豆飲料を何度か飲みました(私は基本的に、流行している最中のものにはあまり手を出しません)。
「あっさりしたココア」という感じで、美味しかったのを覚えています。
「流行をもう一度」というわけではありませんが、新たに習慣にしてもいいのではないでしょうか。


ちなみにの「スミレ色」もアントシアニンの色であり、青いバラや青いカーネーションの色もアントシアニンによって作られています。


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カロテノイドを含む主な野菜・果物

カロテノイドとは自然界にある天然色素で、花や野菜、動物の体内などあらゆるところに見られます。
ピーマンの緑、トマトの赤、などもカロテノイドです。


自然界にある600種類以上のカロテノイドのうち、食品中には50種類ほどが含まれています。


カロテノイドは「抗酸化物質」と呼ばれるように、私たちの体が酸化するのを防いでくれます。
正確には、「酸化の進行を止める」のではなく、「私たちの体内で代わりに酸化されてくれる」と言ったほうが正しいでしょう。


つまり私たちの細胞の代わりに身を挺して犠牲になり、細胞の酸化を防いでくれるわけです。
酸化された後のカロテノイド酸化代謝物は老廃物して体外に排出されます。


カロテノイドとして良く知られているものにベータカロテンがありますが、抗酸化力ではルティン、リコピン、ゼアキサンチンのほうが優れています。


すごく大雑把にまとめてみると、

ルティンは緑色の野菜に
リコピンは赤い野菜に
ゼアキサンチンは橙色の野菜に

多く含まれています。


ゼアキサンチンはルティンの運搬役として働くため、どちらかを単独で摂取するよりも一緒にとるほうが吸収されやすくなります。


この例のように、いろいろなカロテノイドを同時に摂取した方が相乗効果が期待できるため、より有効なことがわかっています。


以下にそれぞれのカロテノイドを含む主な野菜を紹介してみます。


ルティン・αカロテン・βカロテン
ほうれん草、芽キャベツ、ブロッコリー、ケール、インゲン豆、メロンなど。

リコピン・フィトフルエン・フィトエン
にんじん、サツマイモ、かぼちゃ、トマト、スイカ。

ゼアキサンチン、クリプトキサンチン
桃、マンゴー、かぼちゃ、オレンジ、パパイヤ、プルーン


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エビのアスタキサンチンについて 効果や特徴など

エビやカニの殻に中にある「アスタキサンチン」という色素について。


この色素は、本来は赤い色をしているのですが、たんぱく質と結びつくと黒っぽくなります。
生のエビやカニはこの状態でアスタキサンチンを含んでいます。


これに熱が加わると色素とたんぱく質の結びつきが切れるので、本来の赤い色に戻るのです。
アスタキサンチンはマダイの皮、サケの身にも含まれています。


このアスタキサンチンは非常に強い抗酸化作用があり、目の健康(紫外線から目を守る)や美肌、動脈硬化、糖尿病予防に効果があるといわれています。


アスタキサンチンは自然界からの抽出が難しく、かつ微量にしかとれなかったので、サプリメントとしての製造が長らくできませんでした。

しかしヘマトコッカスという藻に多く含まれていることがわかり、さらにはこの藻の培養法やアスタキサンチンの効率良い抽出法が発見されてからはサプリメントとしても広く普及するようになりました。


必要量のアスタキサンチンを食事から摂取するのはちょっと大変で、鮭であれば6切れ食べなくてはいけません。
これを毎日続けるのは無理があるので、サプリメントを利用するのも有効な手段になります。


ちなみに、このヘマトコッカス藻にはアスタキサンチンの他にもベータカロテン、ルテイン、カンタキサンチンといったカロテノイドが含まれています。

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トマトケチャップのリコピン オーガニック原料など アメリカの研究

アメリカ農務省の研究者が市販のトマトケチャップ13種類を調べたところ、赤の濃い製品ほどリコピン含有量が高いことがわかりました。


特にオーガニック野菜を原料とした製品は濃度が高く、1g当たりの含有量は183.36mgから59.42mgまでの幅があったと発表されています。


一方、ノンオーガニック製品は平均で100mg程度、ファストフード店のケチャップは60mg程度と同じケチャップでもかなり優劣がありそうです。


リコピンは、細胞のガン化を防ぐ遺伝子を活性化させる機能を持っています。
特に前立腺がんのリスクを減らすといわれており、最近では心臓病にも効果が高いことがわかっています。

リコピンは抗酸化力が非常に強く、ビタミンEの100倍、ベータカロテンの2倍の抗酸化力を持つと言われています。


リコピンは油に溶けやすく、油とリコピンが合わさると体に吸収されやすくなります。
またリコピンは熱に強いのでトマトを加熱調理してもリコピンの作用は損なわれません。


オリーブオイルとトマトをよく使うイタリア料理はリコピン摂取という観点からは非常に理にかなっていると言えるでしょう。


トマト消費量の多いギリシャでは喫煙率が高いのですが、がん患者数は少なくなっています。
これもトマトのリコピンがガン抑制効果を発揮しているからと考えられます。

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たんぱく質とアミノ酸 働きや効果など

私たちの体の60パーセントは水分であることはよく知られています。


その残りの約半分はたんぱく質です。


たんぱく質は体のあらゆるパーツを構成していて、そのたんぱく質を構成している最小の分子がアミノ酸です。

アミノ酸は約500種類もありますが、人間の身体を作っているのはその中のわずか20種類です。
この20種類が複雑に組み合わさって私たちの身体を作っています。


私たちの全身には約60兆個の細胞があり、新陳代謝で一日一兆個の細胞が新しくなり、一月で体の半分の細胞が入れ替わることになります。


一日一兆個も生まれている細胞の原料、つまりアミノ酸が不足するとどういうことになるでしょうか。
脳細胞が栄養不足、肌細胞、筋肉などを再生する材料も不足していては、様々なトラブルが避けられません。


言い換えるなら、アミノ酸を十分摂っていれば、以下のような効果が期待できるわけです。


・スタミナ増強、疲労回復効果。
・脳力全般アップ
・美肌効果
・免疫力アップ
・ダイエット効果


20種類のアミノ酸をさらに分類すると、食品からしか摂取できない「必須アミノ酸」が9種類、食事で得た栄養を使って体内で合成される「非必須アミノ酸」とに分けられます。


私のメルマガにも何度か書いていますが、私はたんぱく質をかなり重要視しています。

何と言っても体を作る根本の栄養素ですから、不足しては体の組織自体が作れなくなってしまいます。


私の食生活はどうしても炭水化物が多くなりがちなので、たんぱく質が不足しているな、と感じたらプロテインなども利用しています。


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レモン1個分のビタミンCとはどれだけ?

よく「レモン○個分のビタミンC」とジュースなどに書いてありますよね。
では、レモン1個分のビタミンCとはどれだけなのでしょうか?

ビタミンC入り飲料などのメーカーは「レモン1個分のビタミンCは20mg」で統一しています。


これは農水省の品質表示ガイドラインに沿ったものです。


ちなみに、厚労省が定める食事摂取基準(05年版)によると、成人一日あたりのビタミンC推奨量は100mgです。


私はビタミンCを非常に重要な栄養素だと考えています。

冬場はみかんなどの柑橘類を意識して食べ、夏場はサプリを利用して、年中できるだけ不足しないように心がけています。


私の場合、ビタミンCが不足すると・・・


■カゼをひきやすくなる

これは非常にわかりやすく、季節の変わり目などに軽い風邪をひいて、原因を考えていたら「あ、そういえばビタミンCが不足気味だったかな?」と気付いたりします。


最近は免疫力が強くなったおかげか、ビタミンCをちょっととり忘れたくらいではカゼをひかなくなりましたが。


■口内炎ができることがある

これは夏場に多くなります。

私の場合、ビタミンCが少なくなると口内炎ができるんですよ。
これも口内炎ができてから「あ、ビタミンCとってなかった」と気付きます。


ビタミンCは水溶性なので過剰摂取の害は無いと考えられていましたが、最近はとりすぎると下痢を起こすという報告も出ているようです。

意識してとることの多いビタミンCですが、サプリでとる際には過剰摂取の危険性も頭に入れておいたほうが良いでしょう。


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亜鉛の働き 体内酵素を活性化

近頃かなりメジャーになってきた感のある微量栄養素「亜鉛」は体内酵素の働きを助けます。


亜鉛が活性化する酵素は約300種類もあり、中でも特にたんぱく質の合成と大きく関わっています。

たんぱく質の合成以外に亜鉛が関る酵素の働きとしては


免疫機能の維持
ホルモン分泌
糖分の代謝
味覚機能の維持
中枢神経系の機能維持
味覚機能の維持


といったものがあります。

人間の生命機能維持に不可欠なものばかり、という印象ですね。
いまいち地味なイメージのある亜鉛ですが、実際は非常に重要な働きをしていることがわかります。


ちょっと意外なところでは、亜鉛は肌の健康にも大きく関与しています。


健康な肌や骨の生産に欠かせないコラーゲンが作られる際には、亜鉛が欠かせません。
亜鉛が不足すると肌の代謝が促進されなくなってしまうのです。


上記の「ホルモン分泌」に関係して、亜鉛は「セックスミネラル」としてよく知られています。

特に男性の場合、精力の源泉であるテストステロンという男性ホルモンの合成にも亜鉛は関っています。


精子を作る際や、精子の運動機能を高めるのにも亜鉛が必要です。


亜鉛を多く含む食品としては、


牡蠣
牛肉(肩ロース、モモ肉など)
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類


などがあります。

中でも牡蠣の亜鉛含有量はダントツに多く、5個でおよそ9mgの亜鉛を含んでいるのです。
これだけで成人男性の一日あたりの必要摂取量(9mg)をカバーすることができます。


5個なら全く無理なく食べることができるでしょう。


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年をとってお酒を飲みすぎるとイライラのもと

年をとってからお酒を飲みすぎるとカルシウム不足になってイライラしてきたり、心筋梗塞や脳梗塞、骨粗しょう症にもなりやすくなります。

カルシウムの吸収に必要なビタミンDの代謝には、肝臓が大きく関わっています。
その肝臓が飲酒により酷使されるとカルシウムの吸収が抑えられるのです。


私は酒席が好きです。

お酒をたくさん飲めるわけではなく、ワイワイ騒ぐのが好きというわけでもありませんが、お酒を飲みながら人と話すのは結構好きです。
(昔は苦手だったのですが・・・)


しかし、30代半ばを過ぎてからは、「お酒をちょっと控えたほうが良いかな?」と考えることがあります。
というのも、お酒を続けて飲むと体が疲れやすくなったのです。

(何らかの栄養が足りないという気もしますが)


「休肝日は必ず作らなければいけない」というのはわかっているのですが、ついつい連日飲んでしまうことがあります。


すると体がだるい感じになり、仕事などにもどうも乗り気がしないようになってしまいます。


そこで試しに三日ほどお酒を飲まずにいると、意欲も戻って体調が明らかに良くなるのです。


これはお年寄りが過度の飲酒をするとカルシウム不足になることと関係していると思います。

カルシウムは気持ちを鎮める(イライラを防ぐ)という効果だけでなく、筋肉を動かす際にも消費されます。


カルシウムにはダイエット効果もあるという報告もあります。


また飲酒をするとたんぱく質も消費します。
たんぱく質は筋肉を作るだけでなく脳が働く際にも必要です。


つまり飲酒は体の機能を保つのに必要な栄養素を多く消費する行為と言えます。
そのため過度の飲酒を続けていると栄養不足状態になってしまうのです。
これを防ぐためにも休肝日は絶対に必要です。


お酒とリスクマネージメント―飲むのも仕事の大人達へ
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トマトのリコピンとビタミンEで前立腺がん抑制効果 アメリカの研究から

トマトに含まれていて、前立腺がん予防に効果があるといわれているリコピンに関する記事がありました。

米国の「栄養学」誌06年5月号に、リコピンをビタミンEと一緒にマウスへ投与すると、前立腺がんの増殖を抑制できるという実験結果が発表されたのです。


リコピンとビタミンEをそれぞれ人の体重1kgに対して5mgの割合になるようにサプリメントとしてマウスに投与しました。


その結果、併用した場合前立腺がんの成長が73%抑制され、生存期間も40%伸びたそうです。


トマト100gあたりに含まれるリコピンの量は加工用トマトで約9mg、生食用で約3mgだそうです。
加工用トマトの方が多いのは、完全に熟してから収穫したトマトを使うからです。


最近は「高リコピントマト」というものも発売されていて、このトマトはリコピンの含有量が普通のトマトよりも1.5倍多い多いそうです。


和歌山県や福島県で栽培されていて、歯ざわりがしゃきっとして、味わいにも深みがあるのだとか。


リコピンは抗酸化作用が強く、老化防止、生活習慣病予防・美肌効果などがあります。


またリコピンは熱に強いのでトマトソースや煮込み料理などに加工しても破壊されることがありません。
中国ではトマトは体を冷やす働きがあるので暑気あたり解消の食品とされています。


トマトの酸味は胃液の分泌を促し、消化を助ける働きがあるので暑さで食欲がないとき、あるいは胃腸が弱った時にトマトはおすすめです。

私もキッチンにトマト缶は大体常備しています。
パスタやら洋風おじやなどいろんな料理に使えるので、あればなかなか重宝するのです。


デルモンテ 完熟カットトマト 388g×12個
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ストレスで消費するミネラル

ストレスがたまるとビタミンやミネラル(特にマグネシウム、カルシウム)を大量に消費します。

一般的にカルシウムを多く含むとされているのは乳製品、干しえび、しらす干しなど、マグネシウムはアーモンド、大豆、干しひじきなどに多く含まれています。


カルシウムといえば「イライラ」と連想されることが多いのではないでしょうか。

イライラしている人を見ると「カルシウム足りないんじゃない?」と言うのはほとんど決まり文句のようになっています。

カルシウムには神経のイラつきを鎮める作用があります。


カルシウムの体内濃度が低下すると脳の活動も低下するそうです。
カルシウムはビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取すると吸収率が上がります。


カルシウムは何となくわかるとして、ストレスを感じるとなぜマグネシウムを消費するのでしょうか?
これはストレスを受けた時の反応が関っています。


人間がストレスを受けた時、体はストレスに対抗するためのホルモンを分泌します。
このホルモンはいわば戦闘体勢を作るもので、外敵から身を守るための自然な反応です。

このホルモンが分泌される際にマグネシウムが消費されてしまうのです。


ストレス感じてるな~という心当たりがある場合はカルシウムとマグネシウムを意識して摂取しましょう。


最近は働く女性が増えて、ストレスを感じる女性も増えているようです。


また女性はダイエットを考えていることが多いので特にミネラル不足にならないよう気をつけるべきではないでしょうか。


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ビタミンCの体脂肪燃焼・ダイエット効果 アメリカの研究から

米アリゾナ州立大のジョンソン教授の研究によると、ビタミンCには体脂肪を減少させる効果があるようです。

06年4月初旬にサンフランシスコで開かれた「全米実験生物学大会2006」で発表されました。


低脂肪ダイエットを行っている男女を2グループに分け、一群にはビタミンCを、もう一群には偽薬を与えました。

4週間後、両グループとも減少した体重は4.1kgで差はありませんでしたが、ビタミンCを摂取したグループは体脂肪率が優位に低下していたそうです。


これに関連して、「体脂肪率や内臓脂肪率が高い人ほど血液中のビタミンC量が少ない」ことが米国での研究により確認されています。

血液中のビタミンC濃度が低いほど、BMI 値やウエストのサイズが大きくなったのです。


ビタミンCは私も「意識して摂るべき栄養」のひとつと考えています。
体脂肪への作用やカゼの予防といった狙いだけでなく、ビタミンCは非常に有用だと思うからです。


以前の私はビタミンCが不足すると口内炎になっていました。

特に夏場は食品でビタミンCをとる機会が減るので(冬場であれば柑橘類でビタミンCを補給します)サプリを利用してます。


また、夏は汗をかくのでビタミンCが特に不足しがちになります。

ビタミンCは水溶性なので体外に排出されやすいため、ある程度意識して摂取しても良いのではないでしょうか。


過剰摂取の害も最近は指摘されているようですが、サプリなどで極端に大量摂取しない限り大丈夫だと思います。


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フコイダンの効果など

フコイダンはコンブやもずく、わかめ、ひじきなどの褐藻類に含まれる粘性多糖類(食物繊維の一種)です。


一時期は北海道特産の「ガゴメコンブ」に含まれるフコイダンが特に注目されました。


フコイダンが持つと考えられている健康効果には以下のようなものがあります。


動脈硬化などの原因となる血栓症を抑える、がん細胞を死滅させる、細胞の修復を促進し発毛や肌の保湿、免疫バランスを改善してアレルギー 症状を抑える、などです。


これらの中には実験段階でしか確認されていないものもあるため、人間にも効果が期待できるかは未知数です。


フコイダンは1913年にスウェーデンの科学者H.Z.キリンによって発見されました。


フコイダンの研究が盛んになったのは1970年代で、日本では90年代から注目され始めています。


96年には日本がん学会でフコイダンの制がん作用が報告され、フコイダンが健康食品として注目されるきっかけになりました。


フコイダンはもずくなどに多く含まれており、食品からでも摂取は可能です。


しかし海藻類が苦手である、あるいは食べ続けるのが大変なら、健康食品等を利用すると良いでしょう。

ただし、前述のようにがん抑制作用などについてはまだよくわかっていないことも多くあります。


各種の効果を過度に期待するのは考えものです。
食物繊維として利用するのであれば良いかもしれませんが。


オリヒロ 海からの恵みフコイダン 90粒
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体を温める食べ物

身体を温める食べ物としては、


ネギ ニンニク ごぼう しょうが


などがあります。

私としては「刺激やにおいの強い野菜は体を温めることが多い」と覚えています。


これに対して「体を冷やす野菜」もあります。


体を冷やす野菜は夏野菜に多く、トマトやナス、キュウリなどです。
これらの野菜をサラダなどにして生のまま食べると、体を冷やすように作用してしまいます。


ところが体を冷やす野菜でも、温めて食べるいわゆる「温野菜」にすれば体を温める食品として摂取することができます。


冷え症が気になる場合は、どんな野菜でもとりあえず温野菜にして食べればOKというわけです。


このブログでは女優さんや女性タレントの健康情報も紹介しています。
その中には「冷え症だったので温野菜を食べて改善させた」という例もいくつかあります。


ココアも体を温める食品としてよく知られています。
ココアは体を温める効果が長続きするそうです。


私は良くココアを飲みます。

特に冷え症というわけではないのですが、食物繊維やポリフェノールなどいろいろな有効成分を含んでいるのでほぼ毎日欠かさず飲んでいます。

(健康番組でとりあげられたことで、一時期ココアの大ブームになりましたよね)


糖分のとりすぎにならないよう森永の純ココア(お菓子作りの時に使われるやつです)を飲んでます。


病気にならない!体を温める食材とレシピ
病気にならない!体を温める食材とレシピ

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塩分の必要摂取量。各国の目安など

生命を維持するには塩分は1日約2gで十分といわれています。


しかし現在日本人は平均で12g前後の食塩を摂っているので必要量の6倍摂取しているわけです。


政府は1日あたりの摂取量を男性は10g未満、女性は8g未満を目標にしています。


ちなみに他の国が目標値をいくつに設定しているかというとアメリカは4.5~5g、イギリスは6g、またWHOは5gとしています。


参考までに5gとは病院食をさらに薄味にしたイメージです。


02年の国民健康調査では、日本人の一日の食塩摂取量は11.4gで、男女共に年齢が高くなるほど摂取する食塩量も増えるようです。

男性で最も多かった年代は60歳代で13.8g、女性は50~60歳代で11.9gの食塩を摂取しています。


食塩摂取量についてちょっと昔のデータを紹介してみると、

1975年 13.5g、1980年 12.9g、1985年 12.1g、1990年 12.5g、1995年 13.2g、2000年 12.3g

となっています。


食事で塩分摂取量を減らすには、酢を利用するのがポイントです。
塩だけで味をつけるのではなく、酢を使うと味が補強されるので使う塩を減らすことができます。


私オリジナルの作り置きマリネ(というほど大げさなものではないですが)は、野菜を適当に切って酢に漬けただけです。

味が足りないかな、と感じた時はその中にポン酢を足してます。


非常に簡単ですが、なかなか美味しいので重宝しています。


奥薗壽子の超かんたん! [極うま]減塩レッスン (PHPビジュアル実用BOOKS)
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カフェインの肝臓や脳における効果についての記事

カフェインの健康効果に関する記事を2つ紹介してみます。


まずはカフェインの肝臓保護効果について。

アメリカで9849人を対象に19年間の健康状態を調査した結果によると、肥満や大量飲酒という危険要因があっても、コーヒーや紅茶を1日2杯以上飲む人は1杯以下の場合と比べて肝障害が進行する割合は半分に抑えられていたそうです。


ただし、ウイルス性の肝炎ではコーヒー、紅茶に抑制効果はありませんでした。


次にカフェインの脳への効果に関して。

こちらはオーストリアで被験者11人の脳内活動を調べたところ、カフェインが短期記憶を向上させることがわかりました。


11人を2つのグループに分け、カフェイン100mg(カップ2杯分)を与えた群とプラセボ群に対して短期記憶テストを行ったのです。


この結果、カフェインを摂取した群は前頭葉の働きが活発化して成績が向上しました。


(この記事はカフェインがメインですが・・・)
私はこれを書いている時点で30代後半なのですが、私と同年代の人は「コーヒーは何となく身体に悪い」というイメージがないでしょうか?


実際には「コーヒーは身体に良い」という報告ばかりを目にします。
「コーヒーは身体に悪い!飲むな!」という記事などは皆無なのでは?と思えるほどです。


上で紹介したカフェインの他、コーヒーにはクロロゲン酸という強力な抗酸化物質が含まれています。
クロロゲン酸もコーヒーの健康効果の一端を担っているのは間違いないでしょう。


珈琲一杯の薬理学
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食物繊維とは? 定義やアフリカとヨーロッパの食生活比較など

食物繊維とは、「人の消化酵素で消化されない、食品中の難消化成分の総体」を言います。


長い間「食べ物のかす」という扱いだった食物繊維は、1970年代後半に行われたアフリカとヨーロッパの食生活比較調査によって注目されました。


食物繊維を多くとるアフリカの人々は、食事に繊維分の少ないヨーロッパ人と比べ大腸がんの発症率が少ないと発表されたのです。


その他の働きとしては、


・コレステロール値を下げる。
・血糖値の上昇をおさえる。
・水を溜め込んで便の量を増やす。
・腸内の善玉菌を増やす手助けをする。
(食物繊維そのものには善玉菌を増やす作用はありません)


などがあります。

ただし、食物繊維と大腸がんの発症には何の関連もないという報告もあります。


私は食物繊維を主にココアから摂ってます。


朝起きて朝食前にココアを飲むと、朝食後に通じがあります。
お通じのことを考えたら、食事の前に食物繊維を摂っておくのはひとつのポイントです。


ただし、このやり方の欠点と個人的に思うことがあります。
それは食物繊維で糖分などの吸収が弱まってしまう気がするのです。


朝食の量が少ないときなど、午前中頭がボ~ッとして「これって、脳に糖分が行ってないんじゃないのか?」と感じることがあります。


何事も一長一短があるということでしょうか。


ハウス 黒豆ココア パウダー 234g
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食物繊維の必要摂取量と国別摂取量と大腸がんの関係など

厚生労働省が公表した2005年版「日本人の食事摂取基準」によると、一日あたりの食物繊維摂取目標量は、18-49歳では22-27gです。


これに対して同省の「国民栄養調査」を基に試算すると、現状では11-13gにすぎません。
国民平均も14g強にとどまっています。


アフリカ先住民の食物繊維摂取量を100とすると、スコットランド人は25、米国人は30強、日本人は50という割合になっています。


これに関連して人口10万人あたりの大腸がん患者は、スコットランドは53人、米国が42人、日本は13人、アフリカはわずか4人、となっています。


ただし、食物繊維の摂取量と大腸がんの発生には関係が無いという報告もあります。


食物繊維は「摂った方がいい」というのはある程度周知された感がありますが、同時に「摂ってもあまり意味が無い」といった記事なども結構目にするんですよね。


「摂ったら害になる」という主張は見たことがないので、ある程度意識して摂取しても問題は無いのでしょうが・・・。


私の場合、食物摂取は主にココアから摂取しております。


ココアは食物繊維だけでなく複数のポリフェノールを含んでおり、またピロリ菌の抑制作用も強い食品です。


よって私はココアをかなりイケてる食品と考えており、欠かさず飲んでます。


ローラ食物繊維+オリゴ糖 150粒
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必須アミノ酸と非必須アミノ酸一覧・BCAAなど

必須アミノ酸は食べ物から補給します。

必須アミノ酸には次のような種類があります。


バリン ロイシン イソロイソン ヒスチジン フェニルアラニントリプトファン リジン メチオニン スレオニン


必須アミノ酸の中で「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は特にBCAAと呼ばれ、筋肉の3割はBCAAで構成されていると言われています。


アスリートやボディビルダー向けのアミノ酸顆粒サプリメントなどにはよく記載されています。


トレーニングの後などにこういったサプリを飲むことで筋肉の回復が早くなり、競技能力の向上や筋肉量増を促すわけです。


私もちょっと強めのトレーニング後や、スポーツ後に「ちょっと疲れたな~」という時にアミノ酸サプリメントを飲むことがあります。


確かに回復が早いですし、トレーニング前に飲んでおくと疲れ方が軽くなります。


休日に遠出のドライブをする、あるいはレジャーやアウトドアの前に飲んでもOKではないでしょうか。
疲れ知らずで遊べるのでレジャーにも気合が入ります(←?)。


(アミノ酸サプリメントは一般に値段が高いことが多いので、普段メインで飲むのはプロテインが多いです。

アミノ酸はここぞ!という時に飲むようにしてます)


非必須アミノ酸は食べたものによって体内で作られます。
非必須アミノ酸の種類は次のとおりです。


アルギニン グルタミン プロリン グリシン アスパラギン グルタミン酸 アスパラギン酸 シスチン チロシン セリンアラニン


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アミノ酸の脳や精神への効果 イライラ防止・気分高揚など

アミノ酸が脳に及ぼす作用のひとつに、気持ちを高揚させる、というのがあります。

体内に十分アミノ酸があると気分が落ち込んだりいらいらすることが少なく、前向きな気持ちになるのです。


食事を制限するダイエットでは、食べられないイライラで長続きしません。


反面、たんぱく質を重視して炭水化物を少なめにするダイエットなら上記のようなアミノ酸の作用で気持ちが積極的になり運動する意欲も無くならないといわれています。


たんぱく質を摂るイライラしない」とはメルマガなどでも何度か書きました。


上のアミノ酸の効果を身をもって体験していたことになります。資料を読んだとき、思わず「そーだろー」と言ってしまいました。


また、「イライラしない」という作用と共に、個人的には「やる気が持続する」「めんどくさいと思わなくなる」という効果も感じています。

私はプロテインかアミノ酸顆粒などを利用しています。


特に一人暮らしをしている場合はたんぱく質が不足がちにならないでしょうか?


日頃の食事内容を思い返してみて、「たんぱく質足りないかも・・・」と感じたら、コップ一杯の牛乳にプロテインを溶かしたものを朝食にプラスしてみてはいかがでしょう?

(本来は食事で摂るのがベストなのですが)


午前中の集中力がアップするのが実感できると思います。
朝は「パンだけ」とかいった朝食を続けていたのなら、かなり違いが出るのではないでしょうか。


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クエン酸の一日必要摂取量と効果・食材など

クエン酸を摂取する分量の目安としては1日1から2グラムといわれています。

この分量を食べ物に換算してみると以下のようになります。


レモン・・・半分程度 多くても一個まで
みかんやグレープフルーツ・・・これも半分から一個
イチゴ・・・5から7粒
キウイ・・・1から2個
梅干・・・1から3粒
酢・・・10から20ml



糖質をエネルギー代謝する際にはビタミンB1が不可欠です。

よってビタミンB1を多く含む豚肉や大豆、うなぎなどといっしょにとるとさらに効果的です。


あわせて体操や散歩などを行って血行を良くすると酸素が体内に補給されるため、さらにクエン酸の効果を上げることができます。


30代から50代の女性に毎食時にレモン果汁を引用してもらい、3ヵ月後に骨密度を調べました。

すると85%以上の人に骨密度の上昇が見られたとの報告もあります。


クエン酸は薬店などでも顆粒状のものを比較的安価に購入できます。
私も水に溶かすなどして利用しています。


非常に酸っぱいのでほんの少しずつ試すのが無難です。


疲れは確かに取れやすい気がしますし、痛風の発作を抑える作用もかなり強いようです。
(私の前の職場に、クエン酸水溶液を飲んだら痛風の発作が出なくなった人がいました)


クエン酸は歯を溶かす作用が非常に強いので、水溶液を飲む際はできるだけ早く飲み込むようにし、歯には接触させないようにしましょう。

別サイトに私の飲み方を紹介しています。
クエン酸をこんな感じで飲んでます

クエン酸&BCAA 12.4g×10本 グレープフルーツ風味





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ビールのメラトニンが持つ染色体異常への効果

ビールに含まれるメラトニンなどの成分には、放射能による染色体異常を40%近く減らす効果があると放射能医学総合研究所が発表しました。


研究グループが被験者にビール大瓶一本を飲んでもらい、その後血液細胞に治療用放射線を照射したところ、飲酒前に比べて染色体異常を起こした細胞の数が最大で40%減少したそうです。


将来的には放射線治療の副作用軽減などへの応用が期待されています。


ビールは古代エジプトでは神に捧げる神聖な飲み物でした。


疫病の予防や薬としても使われており、エジプトでは「液体のパン」とよばれていました。
日本でも明治の初期には、ビールは薬屋で売られていたそうです。


中世のドイツではビールをスープのように料理しており、これは現在でもドイツの家庭料理として作られています。


ビールは炭酸ガスを含んでいるので胃を刺激し、胃液の分泌を促します。
ビールは食欲を増進させるのです。


このような特徴と、ビールはビタミンやミネラルを含んでいることから、ヨーロッパでは回復期の病人食として作られたビールもあります。


「ビール腹」という言葉があるように「ビールを飲むと太る」というイメージがありますが、ビールのカロリーは体温の上昇や血行の促進などで大部分は消費されるそうです。


「ビールで太る」のは、ビールと一緒に何かを食べると食が進んでしまうのでカロリーオーバーになるのがメインの原因と言えるでしょう。


ただし、飲みすぎはやはり良くありません。
ほとほどに楽しく飲みましょう。


スーパービール酵母Z 660粒
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カプサイシンのスタミナ増強効果など

唐辛子の辛味成分として知られている「カプサイシン」はスタミナを増強する効果もあります。

マウスを使った実験では、カプサイシン入りのえさを食べたマウスは、普通のえさを食べたマウスに比べて25分間も長く泳ぐことができたそうです。


その他カプサイシンの効果として注目されているのは体脂肪の分解促進効果です。


カプサイシンを摂取すると中枢神経が刺激されてホルモンが分泌されます。
結果としてエネルギー代謝が盛んになり、体脂肪の分解が促進されるというわけです。


唐辛子いっぱいの激辛料理などを食べた時、体が熱くなって汗をかいたことはないでしょうか?


カプサイシンは抹消神経を刺激して体を温め、血行を促進する効果もあります。
寒い時期に辛いものが好まれるのはこうした理由からです。


血行を良くすることから、「カプサイシンが冷え性や肩こりを改善する」と紹介されることがあります。
しかし私としてはこれらの効果は一時的なものだと考えています。


唐辛子を使った料理などを食べた時点では血流がよくなるかも知れませんが、冷え症や肩こりの体質そのものが改善するわけではありません。


また、唐辛子などでカプサイシンを摂取する場合には唐辛子の刺激にも注意しなくてはいけません。


私は以前、ある料理店で大量の唐辛子の種を取る作業をしたことがあります。


作業が終わった時驚いたのは、指先がものすごくヒリヒリしたことです。
まるで皮膚でも辛さを感じているようでした。

それだけ刺激が強いということですね。


ダイエット促進効果をうたって、カプサイシン配合の入浴剤なども発売されています。
しかし刺激が強すぎることもあるので皮膚が弱い人にはおすすめできません。


カプサイシン&カルニチン 120粒
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岩ガキの亜鉛

岩ガキは亜鉛を非常に多く含んでおり、亜鉛の含有量は食材の中でもトップクラスの多さです。

カキにはうなぎの4倍、レバーの倍近くの亜鉛が含まれています。


5個でおよそ9mgの亜鉛を含んでいて、これだけで成人男性の必要量(9mg)を摂取を満たすことができます。


牡蠣は亜鉛の他にもタウリン、ビタミンA、B1、B2、B12、カルシウム、鉄分、銅といった栄養素を含んでいます。


お酒をたくさん飲む人は亜鉛の消費量が増えるので意識して摂取しましょう。


亜鉛が足りないとアルコールの分解がスムーズに行われなくなり、悪酔いしてしまいます。

その他にも亜鉛が不足すると気分がイライラしたり、免疫力の低下、肌や毛髪の代謝低下などを引き起こします。


亜鉛は「セックスミネラル」として知られていると同時に、200以上の酵素の活性に必要な栄養素です。
たんぱく質の合成にも使われます。


また亜鉛は味覚障害を予防し、抗酸化酵素の材料となるので老化を防ぐキーとも言える栄養素です。
生活習慣病や精力減退、疲労回復などに効果があると言えるでしょう。


亜鉛摂取量の一日上限が30mgとされており、過剰摂取には気をつけなくてはいけません。
亜鉛を過剰摂取すると頭痛や吐き気などの症状が表れることがあります。


小林製薬の栄養補助食品 亜鉛 徳用 120粒
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夏場もたんぱく質・ビタミン・ミネラルを うなぎなど

夏場はたんぱく質、ミネラル、ビタミンを他の季節よりも消耗します。


食べやすいからとそうめんなどのめん類の食事だけを続けていると栄養不足に陥りやすくなります。


ビタミンやたんぱく質が不足すると夏バテを招きます。


女性によっては「夏は食が細くなるのでダイエットできて良い」なんてことを言う人がいますが、それで夏バテして体調を崩していては本末転倒ではないでしょうか。


ウナギは夏のスタミナ食の代表として挙げられています。


それはウナギがたんぱく質、ビタミンA、B1、B2、D、E、 ミネラル(鉄、亜鉛、カルシウム)、さらにはDHA、EPAまでも含んでいる非常に優秀な食品だからです。


ウナギにはビタミンCが含まれていないので、ビタミンCを含む果物や、パセリやブロッコリー、ゴーヤなどの野菜を一緒にとるようにすれば栄養的にはほぼ完璧です。


(ちなみにウナギ料理につきものの山椒は、ウナギの消化を助ける働きがあるんだそうです。
胃がもたれやすい人は意識して山椒をかけてみましょう。昔の人の知恵って、ホントにすごいなぁ・・・)


夏バテを防ぐ第一歩は、とりあえず朝食をちゃんと食べることでしょう。
一日のエネルギー源となる朝食をしっかりとらないと、活動がままなりません。


夏バテ防止といえば、ちなみに一つ・・・。
ソフトバンクホークスの城島選手、ヤンキースの松井選手はもずくスープを愛飲しているそうです。
ミネラルが豊富で、夏バテ防止効果があるのだとか。

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