目指せ！健康百科事典ブログ

ダイエットを意識しているなら、「いま食べているものは何kcal くらいだろ？」と気になったことが一度はあるのではないでしょうか。

最近はファミレスのメニューや、コンビニの食品にもカロリー量が記載されていて、おおまかな摂取カロリー量を把握できる機会が増えました。

一日に消費する（必要な）カロリー量よりも、摂取カロリーが多いと太ってしまうので、この二つの数値は大まかにでも頭に入れておくと役にたつものです。

では、あなたが一日に必要なカロリーはいくつかわかりますか？

管理栄養士で食卓プロデューサーの荒牧麻子さんによると、「現在の体重を維持するためのカロリー量」を出すための簡単な計算式があるそうです。

それは

体重（kg）×30＝必要なカロリー量(kcal)

です。

体重が60kg なら60×30＝1800kcal で、一日の摂取カロリー量が1800kcal 以内であれば体重が維持されるわけです。

ここで、体重を減らしたいと思ったら 25 を掛けた数字を一日の上限摂取カロリーにして、しばらく様子を見てみます。

上の例であれば 60×25＝1500kcal です。

一日の摂取カロリー量については、↓のサイトで紹介されているようなちょっと複雑な式もありますし、一日の運動量などで個人差がありますが、

http://www.saechika.net/kbk/main1/tounyou/TNB-syokuji-ryouhou2.html

体重×30 も大まかな目安を知るには使えるのではないでしょうか。

食品にカロリーが表示されていれば、「これを食べると一日の何割分のカロリー」と意識することができます。

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アスリートや芸能人だけでなく、一般人でも加圧トレーニングを行う人が増えたことで、筋トレにより成長ホルモンが発生することは広く知られるようになりました。

成長ホルモンには複数の効果がありますが、中でも脂肪燃焼促進効果は最も注目されているのではないでしょうか。

この効果を活かして、まず筋トレをして体内の成長ホルモン量を増やし、その後有酸素運動をすることでより多くの脂肪を燃やす運動法が注目されています。

「まず筋トレをする」と言っても、どれくらいの負荷のトレーニングをすれば良いのでしょうか？

東京大学大学院の石井直方教授は筋トレと成長ホルモンおよび脂肪燃焼の関連を研究されています。

石井教授によると、トレーニングの負荷は

・５～10回しか繰り返せないようなきつめの運動を３セット
・種目を変えて３種類の運動を行う
・運動の一回の動作は５秒ほどかけてゆっくり行う

くらいが必要です。

この後に行う有酸素運動で効果が高いのはジョギングだそうですが、もちろんウォーキングでもOKです。

それぞれ10～20分、15～30分行います。

筋トレで分泌される成長ホルモンの脂肪分解作用は、筋トレをして６時間後まで持続するそうです。

またこの作用は筋トレ直後よりも、筋トレから20分後に有酸素運動を行うことで特に効果が高まるのだとか。

こうした運動の組み合わせを週二回以上、三か月続けると体重や腹囲が減少するなどの結果が目に見えてくるようです。

（ただし、運動した分食事の量を増やしたりしてはもちろんダメです）

今回紹介した内容を忠実に実行するのは難しい場合もあるでしょうから、

「一駅分歩く」
「歩く時はできるだけ速く歩く」
「階段を使う」
「こうした運動をする前に、筋肉にきくトレーニングをちょっと行ってみる」

といった心がけから始めてみるのもアリなのではないでしょうか。

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先日テレビを見ていたら、「姿勢を良くする下着」「姿勢矯正下着」が人気で、よく売れているという報道を目にしました。

「姿勢矯正下着」市場に参入するメーカーもこれから増えていくそうです。

しかし私としてはちょっとばかり懸念が。

私個人的には、こうした「姿勢保持系」のものはあまり頻繁に使うべきではないと考えているのです。

何か特別な状況で短期的に使うのであれば問題は全く無いと思うのですが、習慣として、「使うのが当り前」になってしまうと良くないのではないでしょうか。

その理由は

「姿勢を良くするための身体の機能が弱くなるから」

です。

「着るだけで姿勢が良くなる」ということは、姿勢を保持するための筋肉や神経を使う必要が無いことを意味します。

つまり「ラクできる」わけですね。

こうした下着類を着続けていると、自分の身体の機能が衰えるのではないか？と感じるのは私だけでしょうか？

似たような例は、腰痛の際に着けるコルセットがあります。

腰痛でも、急性の場合は身体を固定する必要があってコルセットは有効かもしれませんが、そのまま着け続けたり、慢性の腰痛だからとコルセットを使い続けていると、腰の筋肉などが衰えてしまいます。

腰が痛い
↓
コルセットを着ける
↓
腰周辺の筋肉が弱くなる
↓
ますます腰が痛くなる

・・・といった悪循環に陥ってしまうのです。

姿勢矯正下着を使うなら、「自前」の姿勢保持機能を衰えさせないことを意識しておけば問題無いでしょう。

ただし、習慣として「下着に頼った」状態なのは考えものではないでしょうか。

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白湯ダイエットについてこれまで紹介してきましたが、いかがでしょうか？

私としては「朝から飲む水を白湯に替えるのもアリかな？」と考えたので、現在では朝イチに飲むのはほぼ100％白湯になっています。

といっても、ポット（魔法瓶）に残っている前日のお湯なので、温度がかなり低めの時もありますが。

また、朝から忙しい時はとてもじゃありませんが、飲むのに10分なんてかけてられません。

キューっと一気に飲むことがほとんどです。

それでも大間違いではなさそうなのでOKかな？とかなりアバウトにやってます。

白湯ダイエットに対して、「朝から冷たい水を飲む」のが推奨されることもありますよね。

例えば便秘がちの女性などには、腸を刺激するために「朝から水を飲みましょう！」と勧められるようです。

これについては私も一理あると思いますし、確かに水を飲むと「出やすく」なることは実感しています。

ただ私の場合、排便にはあまり不自由しておらず（何せ自称「排泄マスター」ですから）、「一日のうちにいつかは出るだろ」とかなり気楽に構えています。

そのため、「朝は絶対に冷たい水！」とこだわる必要は無く、白湯でもOKなのです。

このへんは水と白湯をしばらく試してみて、自分に合っている方を採用すれば良いのではないでしょうか。

ただ、「その１」にも書いたように、白湯を飲んでも内臓の活動は活発になって便秘対策にはなりそうですし、また以前お知らせした「アグニ」の件を考えても、個人的には白湯の方が良いかな・・・という意見です。

（上の「アグニ」の記事を読むと、以前の私は朝から冷水を飲んでいたようですね。
人の意見とは年月とともに変わるものです）

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実はこのダイエット法、私個人的にはかなりピンときました。

つまり、「これはおすすめできるかも」と感じたのです。

「手軽だし、失敗する（身体に悪い結果を生む）可能性がほとんど無い」

というのがその理由です。

私は基本的に、巷で騒がれる「○○ダイエット」の類をこのメルマガでとりあげることはほとんどありません。

ちょっと前に流行った「バナナダイエット」なるものも完全にスルーしていたはずです。
（確か・・・）

なぜとりあげないかというと、おすすめできないからです。

強いて言えば、「低炭水化物ダイエット」あたりはおすすめできるでしょうか。
（でも、極端なのはちょっと・・・という感じです）

私がおすすめする方法の基準のひとつに

「いまやっている習慣をちょっと工夫するだけでOKの、続きやすいもの栄養のバランスなどはもちろんとれているもの」

というものがあります。
そんなこともあって、それらしいダイエット法として

「食前にはまず（葉物）野菜を食べる、牛乳を飲む」

といったことを紹介しました。
この白湯ダイエットに関してもその基準にあてはまると考えています。

健康に興味がある人のほとんどは、朝から水分補給をするのではないでしょうか？

その水分（の一部）を白湯に替えるだけなので手間はそれほどかからないですし、習慣としても続きやすいと考えられます。

食生活は変えないので栄養不足などの心配も無く、飲むのは水なので摂取カロリーが増えるわけでもありません。

つまり、失敗する可能性が非常に少ないと思うのです。

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先日あるテレビ番組で、ヨガインストラクターの千葉麗子さんが

「毎朝白湯を飲むことでダイエット効果が期待できる」

と紹介していました。

何でも千葉さんのヨガの先生が実践していたそうで、インドのアーユルヴェーダに由来する健康法とされています。

女優の羽田美智子さんや、深田恭子さんも行っているようです。
羽田さんは１ヶ月で４kg 減量できたとか。

朝から白湯を飲むと、どのような作用が期待できるのでしょうか？
ちょっと調べてみたら、

・血液循環を促し身体を温め、代謝機能を朝からアップさせる
（これがダイエット効果を生むようです）

・内臓の働きを活発にする

・老廃物を出しやすくする→便秘解消

といったことがあります。
具体的なやり方は？というと・・・

・朝起きたら、45～50℃の白湯をカップ１～２杯飲む
（飲みすぎるのもいけないという説もあり）

・10分ほど時間をかけて飲むと効果的

・飲んだ後は朝食を食べる

・・・といった感じです。
主張によって若干違いがあるようですが。

実は私、似たようなことは偶然やっていました。

私は朝起きたら、ポットに残った前日のお湯で口をゆすぐようにしており、その後白湯を飲むことがしばしばあったのです。

ただし湯温はかなり低い時もありましたし、飲むのに10分も時間をかけることはありませんでした。

ダイエットを意識していたわけではありませんが、それなりに効果はあったのではないかと思っています。

この件に関しては、こちらにエントリーを作っております。
関心があったらご覧ください。
（それほど特筆すべき内容ではないという気もしますが・・・）

・白湯飲みダイエットの効果（？）体験談

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昨年ラジオを聞いていたら、オーストラリアの肥満事情をとりあげていました。

何でも現在オーストラリアはアメリカ以上の肥満大国になってしまったのだそうです。

オーストラリアの国家的な問題として、水不足と並んで肥満が挙げられているのだとか。

大人のみならず子供の肥満も進んでいます。

そんなオーストラリアで、ある日用品の規格が変更される動きがあるそうです。
それは・・・

便器の強度

です。

オーストラリアでは45-65歳の男性の7割、女性の6割がBMI 指数で肥満判定が出ています。

体重の重い人が増えているため、便器への負荷も増大しているのです。

便器の強度規格を上げないと破損のリスクも上がってしまうわけですね。

私が大学生だった頃、米国人の英語の先生（女性）が

「日本では、極端に太った人がいない。みんなやせている」

といつも驚いていました。

テレビで時々見ますけど、アメリカでは一般の人でも体重が200kgを超えるような人がいますよね。

映画やドラマなどを見ていても、「うわー、太ってるなぁ」と感じる人の割合は日本よりも確かに多いようです。

今回紹介しているのはオーストラリアの話ですが、先のBMI 指数を見ると、状況はおそらくアメリカとあまり変わらない（むしろ悪い？）のではないでしょうか。

こうした国と日本の違いは、食生活にあると考えてまず間違いないでしょう。

いわゆる「日本食」を食べるのであれば、普通に生活していても極端に太ることはそうそうありません。

「アメリカは日本食ブーム」と聞くようになって久しい一方、「オーストラリアで日本食が流行っている」とはあまり聞きません（私の個人的な印象ですが）。

オーストラリアと比べてアメリカの肥満度が低くなったのも、こうしたことが理由なのかもしれません。

しかし日本も食が乱れているようなので、油断はできません。

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熊本ローカルで放送されている「若っ人ランド」という若者向け情報番組を先日観ていたら、「半年で25kgのダイエットに成功した」という女性が出演していました。

その女性は子供を産んだ後、体重がみるみる増えてしまったそうです。

これはイカン！と一年発起し、近くのキックボクシングジムに通い始めます。

ミット打ちやキック練習、縄跳びや筋トレなどをこなしていくうちにすごい勢いでやせ始め、始めたその月に体重が減ったのだとか。

その女性が実際にパンチを打ったり、キックしている様子も放映されていて、かなりサマになっていました。

というか、あれはもう完全にキックボクサーでしたね。

ハイキックもバリバリでしたし。

「キックボクシングのトレーニングでやせる」ポイントになりそうなところを挙げてみると・・・。

・ボクシングは一定時間動き続けるので有酸素運動の側面がある

・キックの脚を上げる動作はインナーマッスルの大腰筋を多く使う

・加えて筋トレをやるのでさらに脂肪燃焼がしやすい

といったところでしょうか？

その女性が太っていた時期とスリムになった現在の before・after が比べてありました。

痩せたのはもちろんのこと、本人いわく「スリムになっただけでなく、若くなったと言われる」そうです。

確かに私も同感でした。
やせたことによって自信もついた様子です。

ボクシングに関しては、「やせる」という側面とともに「思いっきり殴ることでストレス解消になる」という話も聞いたことがあります。

一石二鳥以上の効果があるかもしれませんね。

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「極端なダイエット」には「極端な偏食」がほぼつきものです。

これは必ずと言っていいほど体の不調を引き起こし、パッと思いつくだけでも・・・

筋肉減少　貧血　薄毛　味覚障害　

といったものがあります。

これら以外に、無理なダイエットがうつを引き起こす可能性があるのはあまり知られていないのではないでしょうか。

精神を安定させる、あるいは気分を明るくする作用のあるセロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸からしか作られません。

しかもトリプトファンは体内では作られず、食物から摂取しなくてはならないのです。

トリプトファンは牛や豚などの肉類に多く含まれています。

ダイエットを意識すると、肉類は避けられることが多いのではないでしょうか。
結果的にトリプトファン不足になりがちです。

また食物から分解され、血液中に放出されたアミノ酸は脳に入る際にインスリンが必要になるそうです。

（ このへんの代謝についてはニッスイさんのサイトに一部解説があります。
http://www.nissui.co.jp/academy/taste/01/04.html ）

インスリンは糖分を摂取した時に分泌されるのはよく知られていますね。

しかし最近は「低炭水化物」でインスリンを出さないダイエット法が定着しています。

つまり・・・

・肉類を避けることで、セロトニンの材料トリプトファンが不足

・炭水化物を避けることでインスリン減少
→ ただでさえ少ないトリプトファンが脳に入りにくくなる

・・・と、脳内のセロトニンを不足させる要素が重なるわけです。

こうした状態があまりに長く続くと、うつを発症しても不思議ではありません。

ダイエット目的で

「肉と炭水化物をあまり食べないようにしている」

人は、近頃はあまり珍しくないのではありませんか？

ダイエットためにはある程度の食事制限が必要なのは認めますが、可能な限り身体を動かし、消費カロリー量を上げることをメインに心がけた方がより健康的ではないでしょうか。

ちなみに女優の釈由美子さんも、ムリなダイエットの影響から軽度のうつ病になったことがあるそうです。

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食欲の秋とはよく言ったもので、何を食べても美味しい時期になりました。

（私も含めて）身体に脂肪がつきそう、と心配になる人も増えるのではないでしょうか。

そこで脂肪に関連した情報をひとつ。

「脂肪の体内への吸収を抑える」という名目でウーロン茶やコーヒーのトクホ飲料が発売されていますね。

こうした飲料は、食事をとりながら飲むのが一般的のようですが、食事の後に飲んでも効果が期待できるそうです。

食事の脂肪は食後２～４時間後に最も多く血液中に吸収されます。

そこで、脂肪吸収抑制飲料を飲むなら

食事中か、遅くとも食後１時間後くらいまで

の間に飲むのが効果的なんだそうです。
このタイミングで飲めば、脂肪が吸収されるのをうまいこと防いでくれます。

「油っこいものたくさん食べちゃったなー」という時でも、食後１時間以内に飲むことができれば効果は期待できるわけです。

このタイプのトクホ飲料はちょっと割高なので、習慣として飲むのは私個人的にはちょっと苦しいですが、外食で肉や揚げ物を多く食べた後に何度か飲みました。

外食の際はこうした飲料を持ち込んで食事中に飲むわけにはいかないので、どうしても食べた後に飲むことになります。

効果があったかどうかが目に見えてわかるわけではありませんが、「食べ過ぎたけどこれでちょっとは脂肪の吸収がセーブされるんじゃないかな？」とは思えます。

そのおかげでさらにその後食べてしまってはいけないですけど・・・。

・脂肪吸収抑制トクホ飲料楽天での一覧です。
購入者の感想も寄せられています。

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大分大学医学部の吉松博信教授は体重計測とダイエットに関する調査を行っています。

それによると、自分の体重をこまめに把握しておくことは意外と大事なようです。

吉松教授の調査では、１日に４回体重を量る人は半年後に平均で3.5kg 体重が減ったのです。

しかし、その後体重測定をやめてしまうと、約１年後には平均2.5kg リバウンドしてしまいました。

測定を続けた人は減量効果を維持したそうです。

「１日４回」はちょっと多い気がしますが、自分の体重を把握しておくのはダイエットに役立つとは言えそうな気がします。

吉松教授は

・朝の排尿後に体重を量る

・体重の増減をグラフにするなどして変化を毎日意識する

・その意識によって「増えてたから、今日は間食はやめよう」などの行動ができる

といったことを勧めています。
吉松教授によると、体重は毎日１kg 程度は増減するそうです。

ダイエットというと、どうしても「食べる・食べない」「どういう運動をするか」といったことに集中しがちです。

これらはもちろん間違いではありませんが、「体重を量る」「鏡で自分の体をチェックする」といった補助的な行動も意外と大事なのかもしれませんね。

え～、何を隠そう、現在私の自宅には体重計がありません。
実はちょっとヤバいのかも・・・。

水泳に行ったらジム備え付けの体重計で量りますけど、私の場合、お腹周りの皮下脂肪がバロメーターになっています。

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先日「同性の家族間では体型が似ることが多い」と紹介しました。

これに関連して、米国のフラミンガム研究所が「肥満は伝染する」という研究結果を発表しています。

家族以外の人間関係でも体型が似てしまうようです。

07年7月発行の医療専門誌「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン」に掲載されました。

家族や知人など、周りに太っている人がいると本人も太りやすいのだそうです。
具体的には・・・

夫婦のどちらかが肥満の場合、そのパートナーが将来肥満になる確率は、そうでない場合に比べて37%増加するそうです。

兄弟や姉妹に肥満の人が一人いると、その他の人が肥満になるリスクが40%高くなるのだとか。

さらには、肥満の人を友人に持つと、本人が将来肥満になる確率は57%も上がるそうです。

この場合、同性同士の方が肥満はうつりやすいことがわかっています。

近くにいる人は食生活や運動習慣などが自然と似てくるのでしょうか？

えー、この研究結果におそらくあてはまると思う個人的な例をひとつ。

長崎に住んでいる私の友人で、学生時代は非常にやせていた男がいました。

彼は社会人になってしばらくすると、少しポッチャリした女性と結婚しました。

それから数年、送られてきた今年の年賀状には、幸せそうな二人の写真がありました。

それを見た私は「誰？」と一瞬当惑してしまったのです。

「幸せ太りにもホドがあるだろー！」

あれだけやせていた彼の顔はまん丸になり、顔と首の境目が無くなっていました。
奥様もやや太られたような・・・。

これは単に「幸せ太り」の例でしょうか？

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父親が太っていると息子が、母親が太っていると娘が肥満になりやすいという報告があるそうです。

イギリスのプリマス・ペニンスラ医療学校が226世帯を対象に３年間行った調査で判明しました。

調査によると、けっこう馬鹿にできないくらいの差が出ているようです。

調査では、父親が太っていると息子が肥満になる確率は、父親が太っていない場合よりも６倍高く、同様に母親と娘の関係では10倍高いことが判明したのです。

しかし、「父親と娘」「母親と息子」といった、「異性の親子関係」ではこうした傾向は見られなかったそうです。

つまり、「同性の親子」では親が太っていると子も太る傾向がある、というわけですね。

研究チームはこの理由として「子供が同性の親の行動を真似するからではないか」と推測しています。

息子が父親、娘が母親の食習慣・運動習慣を真似るようになるというのは何となくわかる気がします。

肉や魚、野菜の好み、甘いものが好き、間食が多い、運動が好きか嫌いか、といった習慣は親から子供への影響は確かに非常に大きいでしょう。

遺伝的影響も間違いなくあると思いますが、日頃の行動も非常に大きいポイントだと言えるようです。

子供がいる人で「メタボにならないよう、食事や運動に気をつけている」という場合、それは本人だけでなく子供の将来の生活習慣病も予防していることになっているかもしれませんね。

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先日「白湯ダイエットの効果云々・・・」といった内容をお知らせしました。

結果としては体脂肪は減らす方向に作用しており、白湯を飲む効果はあったと考えています。

そのエントリーにもちょっこっと書きましたけど、ある程度ダイエット効果が出たのは最近ようやく習慣になりつつある「早寝早起き」のせいでもあるのかなと考えています。

早寝早起きがなぜダイエットにつながるのかって？
それは・・・

夜食をしないから

だと思います。

「夜食は太る」というのはほとんど常識になっていて、このブログでも何度もとりあげています。

夜食についての記事はこちらをどうぞ

「夜食を食べても太らない」という旨の主張は、私は目にしたことがありません。

以前の私は夜更かしのクセがあり、夜遅くまで起きていると必ずと言っていいほどお腹が減って何か食べたくなります。

そんな時はコンビニで買い食いしたり、ラーメン作ったり、さらにはビールまで飲んだりして大暴れすることもありました。

こうした生活がしばらく続くと、いつの間にかわき腹の皮下脂肪がてきめんに厚くなってきます。

（睡眠の質も下がりますしね）

自分でブログ記事を書いておきながら、「やっぱ夜食って脂肪たまるなぁ～」なんて思ったものです。

早寝の習慣がつくと、当たり前ですけど夜食は食べません。

結果的に余計なカロリーを摂取しなくなり、ダイエット作用が生まれるというわけです。

早起きできると朝から時間の余裕ができて一石二鳥です。

食べたい夜食を我慢するよりも、寝てしまえ！という方法もアリなのではないでしょうか。

でも最近は生活時間も多様化していて早寝早起きしようにもできないというケースも多いようですが・・・。

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５月の終わりに白湯飲みダイエットをメルマガで紹介してから２ヶ月ほど経ちました。

「白湯飲みダイエット」とは、ヨガインストラクターの千葉麗子さんが紹介したダイエット法で、簡単に言うと「朝からゆっくり白湯を飲むことでダイエット効果を期待する」ものです。

千葉さんのヨガの先生が実践していたのだそうです。

羽田美智子さんや深田恭子さんも白湯飲みダイエットを行っています。

白湯を飲むと身体が温まり、代謝機能がアップします。

それにより朝から身体の活動量を増やすことでダイエット効果が生まれるわけです。
ポイントとしては

・朝起きたら、45～50℃の白湯をカップ１～２杯飲む
（10分ほどかけて飲むと効果的）

・飲んだ後は朝食を食べる

くらいなので、かなり手軽にできます。

私もメルマガで紹介してからほぼ毎日それらしいことをやっています（といっても10分かけて飲むことはほとんどありませんが）。

それで実際の効果は？と言うと・・・

・多分ある
・少なくとも、ダイエットの妨げにはなっていない

というくらいが正直なところです。

体重はおよそ１kgくらいしか減っていないのですが、何より皮下脂肪が減った実感があります。
（筋肉は減っていないと思います）

私の場合、皮下脂肪の増減を計る目安になる部分が二箇所あり、それは

・わき腹
・あごの下

の二つです。
この二箇所のいずれでも皮下脂肪が薄くなった印象があるのです。

ただし、同時に最近は夜食をしなくなったので（早寝早起きがある程度実践できています）、これが脂肪が減った理由かもしれません。

このへんはサプリの効果などと一緒で、「これが理由だ！」と特定するのは難しいのですが・・・。

ただ、メルマガにも書いたように、「朝から白湯を飲むことを積極的に否定する理由」はとりあえず見当たらないので習慣のひとつにしてみてはいかがでしょうか。

「朝から水を飲む」のを白湯にするだけなので面倒でもありませんし。

・千葉麗子さんのDVDなど楽天の一覧です
購入者の感想もたくさん寄せられています。

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「夏に向けて露出が多くなるのでダイエットを意識している」なんて話を聞く季節です。

私は思いっきり中年太り世代なので、とりあえず「メタボな腹」にはならないよう、１年中あれこれ考えております。

ダイエットと言えば、食事制限などを始めてから１週間ほどで体重が意外と減るケースがあります。

しかし・・・

「体重が減った！」と大喜びしたはいいものの、その後体脂肪を計ってみると全く変わっていないかむしろ体脂肪が増えていてガッカリ、という経験はないでしょうか。

これらは、ダイエットの初期に「減る」ものは水分なので起きる現象です。

つまりダイエットを始めると、身体に入るよりも出て行く水分の方がそれまでに比べて多くなります。

そのためまずは体内の水分量が減り、それがそのまま体重減少として表れます。

しかし身体についた脂肪の量はそのままなので、体脂肪率を計ってもほとんど変わらないか、あるいは体内水分量が減ったことで相対的に体脂肪率が増えることがあるのです。

体脂肪の中でまず減り始めるのは内臓脂肪ですが、ダイエットを開始して内臓脂肪が減り始めるのは早くても二週間ほどかかるそうです。

身体の水分量は一日の間でも変動し、それは体重の増減となって表れます。

一日で体重が１～２kg変動することも珍しくありません。

ダイエットにおいて、体重だけを意識するのは私はあまり意味が無いと考えています。

健康的にダイエットするためには「体重を減らせば良い」というものではありません。

水分量、筋肉量、体脂肪量といった要素の増減を考えれば、体重は変わらなくても筋肉が増えて、体脂肪が減ったのならOK、というケースもあるわけです。

特に女性はこのことを意識しておくのが大事ではないでしょうか。

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夏に向けてそろそろダイエットを・・・という話題を耳にするようになりました。

ダイエットと言えば、グレープフルーツの香りはダイエットに役立つ、というアメリカでの研究結果をこのブログで以前お知らせしたことがあります。

この件に関して日本でも実験が行われたようなので紹介してみます。

大阪で吉井クリニックを開設している吉井友季子院長が、アロマオイルメーカーなどと共同で、グレープフルーツの香りに関する実験を行っています。

吉井院長によると、グレープフルーツの皮には「ヌートカトン」という芳香成分が多く含まれていて、このヌートカトンには

脂肪の分解を促すホルモンの分泌を活性化する
食欲を抑える

といった作用があるそうです。

吉井院長が行った実験では、グレープフルーツの香りをかいだ人の６～７割に食欲を抑制する効果が確認され、およそ５割の人は実際に体重が減少しました。

「おぉ、これはスゴイ！」ということでさっそくグレープフルーツの精油を利用したくなりますが、「精油を使うのは難しそう・・・」という気もしませんか？

しかし実際には非常に手軽に使えるようで、とりあえず精油を購入して、ティッシュペーパーに精油を２～３滴たらして置いておくだけでもOKなのだとか。

これでおよそ１時間香りが持続するそうです。

ただし冒頭に紹介した過去エントリーにも書いているように、「グレープフルーツの香りに慣れてしまうとダイエット効果は無くなる」という実験結果もあります。

精油は意外と手軽に利用できそうですが、だからといってあまりに使いまくって香りに慣れてしまうと効果が無くなりそうです。

「香りに慣れない程度のペース」で使うのが大事と言えるのではないでしょうか。

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ダイエットのプチ情報をお知らせしてみます。

米国で、やせ気味の人と肥満気味の人の行動を観察する研究が行われました。

その結果、肥満気味の人はやせ気味の人よりも座っている時間が二時間半も長く、歩行時間も短いことがわかったそうです。

肥満気味の人は、太っているから動けないのでしょうか？
動かないから太るのでしょうか？

いずれにしても「太ってると動くのがおっくうになる→ますます太ってしまう」という悪循環を断たないと健康を害する可能性もあります。

このテの悪循環って、健康に関してはけっこう起こりやすくないでしょうか？

例えば、便秘薬を一度使い始めると、「使わないと出なくなる」悪循環は非常に起こりやすいですよね。

便秘薬を飲む
↓
排便されるものの、腸の働きは弱くなる
↓
ますます便秘がひどくなる
↓
便秘薬を飲む

こんな感じです。

私が薬をまったくと言っていいほど飲まないのは、便秘薬に限らず、薬はこうした循環を生みやすいと考えているからです。

もうひとつプチ情報を。

脂肪１kg を7000kcal で計算した場合、脂肪を1kg ダイエットするためにはフルマラソンを４～５回走らなくてはいけません。

こんなことはハッキリ言ってムリなので日頃の小さな心がけが大事になってきますよね。

ちなみに私の場合、カロリー過多になるとわき腹に如実に表れます。
ここの脂肪の厚みが、ヤバイかどうかのバロメーターになっております。

最近はトシのせいか「反応」が特に速くなった気がします・・・。

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次回のメルマガ（30日発行予定）では、とある有名女性シンガーのダイエット法をお知らせしようと思っています。

ネタバレになりますが、そのシンガーが心がけたことのひとつに「たんぱく質を多めに摂る」というのがあります。

このブログに記事を書いたり、メルマガを作る過程でこれまでにいろんなダイエット法をかじってきました。

いろんな情報に接してきて、「炭水化物を減らし、その分たんぱく質を多めに摂る」のは、ダイエット法として「正しい」という印象があります。

私としては「炭水化物→減　たんぱく質→増」というのはダイエット中の食事としては常識になってる気がするのですが。

このやり方は「低炭水化物ダイエット（ローカーボダイエット）」がはしりだと記憶しています。
それ以来日本でも外国でも多くの人に実践されています。

「たんぱく質を増やす」といっても、カロリーオーバーになってはもちろんダメですし、同時に運動も行わないと効果はのぞめません。

「たんぱく質多めの食事」というと、私はすぐに「鶏のささみ」を連想してしまいます。
スポーツ選手やボディビルダーの食事に定番のように登場しますよね。

ということで、昨日私はささみを購入してきました。
実は私はささみを意識して調理したことがほとんどありません。

「そのままではパサパサして美味しくない」なんて話も聞きますし、これからあれこれ工夫してみようと思います。

ささみって安くていいですね～。

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現在、脂肪を減らすことを意識しております。

前回のメルマガで成分献血に行ったと紹介しました。
（注射が苦手なのでヘロヘロになりましたが・・・）

その検査結果が先日届いたのです。

その結果は私にとって少々ショックなものでした。

ほんのちょっとだけでしたが、標準値をオーバーしている項目があったのです。
それを受け、ダイエットっぽいことをやっております。

具体的にどんなことをやっているのかというと、

・ご飯の量を減らす
・間食でたまに食べる甘いお菓子類の量を減らす
・夜食は絶対にしない
・外出の際はできるだけ歩く（自転車も使わない）

といったことです。

ご飯は炊飯器に一回で炊く量を何分割化して食べるのですが、その分割する数を増やしました。
これまで３～４分割していたものを５～６分割しています。

私はたまにチョコレートなどを間食をするクセもあり、その量も三分の一から四分の一に減らしてます。

あと、以前このブログでもお知らせしたことがあるように、私は時々夜食をガッツリ食べることがあります。
しかもアルコールつきで。

夜食は食べないことがほとんどなのですが、いったん始まると数日続けて食べてしまいます。
「夜食を食べたくなる波」みたいなものがあるんですよ。

「夜食は太る」とはこのブログでも何度も記事にしているので、さすがにヤバいだろうと、どうにか我慢しております。

そのおかげか、お腹周りの皮下脂肪が少し薄くなった気がします。
脂肪をつまめる（つかめる？）量が減ったんですよ。

これが習慣にならないとダメかな・・・。

ダイエットを決心するに至ったいきさつは次回のメルマガでお知らせする予定です。
今月の30日には発行できるよう現在作成中です。

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以前、私のメルマガで「缶コーヒーを飲みすぎて太った云々・・・」という話を紹介しました。

（この記事は私のホームページにアップしています。こちらをどうぞ→「太ってみてわかった、市販飲料に含まれる糖分」）

ネットを見ていたら、以前まさにそのものの調査が行われていたようです。
06年のデータなのでちょっと古いんですけど・・・

首都圏のサラリーマンやOLを対象にして花王が行った調査によると、太っている人ほど飲み物からカロリーを摂取しているのだとか。

http://www.nikkeibp.co.jp/news/life06q2/504915/

（上記のサイトより引用）

「サラリーマンやOLが1日に摂る飲み物の量は平均1.48リットル。

成人の必要量とほぼ同じだが、よく口にする飲み物はコーヒーや清涼飲料水が35％、アルコール飲料が17％と、高カロリーのものが多かった。

この傾向は太っている人では著しいという。

体型評価（BMI）値が25以上ある「肥満者」をみると、よく口にする飲み物は、缶コーヒー（46％）、アルコール飲料（40％）、 炭酸飲料（30％）など。

平日1日に飲み物から摂るエネルギーは平均279kcalで、「標準」「やせ型」の平均208kcalと比べ、約1.3倍という。

また、肥満対策として取り組んでいることを尋ねると、全体の76％が「食事に気をつける」と答え、「運動する」が65％でこれに次いだ。一方、「飲みものに気をつける」は46％で比較的少なかった」

（引用ここまで）

この調査を簡単にまとめてみると、

「太っている人ほど缶コーヒーなどの清涼飲料水を多く飲む傾向がある。
また、ダイエットでは飲み物に気をつける人は少なめ」

ということになるでしょう。

確かにダイエットを心がける際、食べ物の制限は意識しても、飲み物を制限することはあまり無いように感じます。

ジュース類などの飲み物は手軽なので、仕事の合間などに頻繁に飲んでしまうこともあるでしょう。
（私の場合はまさにコレでした・・・）

一日に数回ジュース類を飲んでいると、チョコチョコと糖分やカロリーが積み重なっていって、せっかく食事制限をしても意味が無くなってしまうかもしれません。

自販機でジュース類を買うのは男性が多いようです。
メタボが気になる男性は特に注意すべきではないでしょうか。

これもひとつの「生活習慣」と言えると思うので。

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先日OECDが主要30ヶ国における15歳以上の肥満率を発表しました。

その結果、BMI 指数が30以上で「肥満」と判定される人口の割合が一番多いのはアメリカで、32.2%の人が肥満と診断されました。

日本は3.2%で、調査国中最も少なくなっています。
ちなみに07年時点で日本人の平均寿命は男性が79.19歳、女性が85.99歳で世界一でした。

こうした結果を反映してか、アメリカではずっと日本食の人気が高いそうです。
アメリカでは毎年約8.5%の割合で日本食レストランが増加していて、料理雑誌で高評価をつけられる和食の店もあります。

ただしネット上では、「和食はヘルシーだから大量に食べてもOKだ」なんて冗談が本気かわからない話を目にします。

人の話やネットでの情報などからはアメリカの食事は「とにかく量が多く、お菓子やジュース類は甘すぎる」というイメージを受けます。

肥満対策のサプリメントやダイエット商品などが盛んに販売されているようですが、とりあえずは国を挙げて「食べる量（特に炭水化物？）を減らしましょう！」という気運を高めるのが一番の近道だと思うのですが・・・。

このブログでも以前とりあげたことがあるように、アメリカはガン対策に国を挙げて取り組んでいます。
その結果、がんの発症率は減少傾向が続いています。
しかし肥満に関しては、このOECDの調査結果を見る限り対策は進んでいないようです。

がんの死亡者数は減少しているのでしょうが、肥満が原因の循環器系の患者数はおそらく減っていないでしょう。

流通させる食品の量に規制をかけたりするのは、業界の猛反発をくらうのでムリなんでしょうね。
結局はやっぱり個人の意識が大事、ということでしょうか。

⇒豆乳クッキーダイエット〜『チーズ・アーモンド・ブラックペッパー』
低脂肪乳やコーヒーなど水分と一緒に食べるとより満腹感が得られます。
三食のうち、もっとも高カロリーの食事をこのクッキーに変えると効果的です。
国産大豆を原料にしています。

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以前「スペインのマドリード市が、やせ過ぎモデルのファッションショーへの参加を禁止した」という内容をお知らせしました。

この決定に対して、ヨーロッパではどうやら同調する動きが広がっているようです。

スペインの措置とは「ファッションショーに参加できるのはBMI 指数が18以上のモデルのみ（06年９月）」というもので、やせすぎのモデルが死亡したことによるものです。

08年になって、この「痩せ至上主義の見直し」は欧州全体へ広がっています。
「健康的なふくよかさこそ美しい」の風潮はミラノやパリにでも起こっているそうです。
ふくよかなモデルだけを集めたショーも開かれるとか。

08年の四月、フランスでは過度のダイエットを促す広告や、ネット上のサイトに罰金などを科す法案が可決しています。
ファッション団体も「極端なやせ型体型を宣伝する写真は使わない」と取り決めました。

今の日本ではダイエットを意識しない女性はほとんどいないのではないでしょうか。
女性であれば間違いなく「やせたい」と言うと思います。

しかし、男性である私の意見を言わせてもらえば、「それ以上痩せなくていいじゃない」というケースが非常に多いのではないでしょうか。

男性は「女性は痩せているほど魅力的」とはあまり考えません。
逆に、あまりにやせすぎている女性はどうだろう？と感じてしまいます。
このへんは最近のヨーロッパの風潮と合致していると思います。

男性のこうした考え方と、ヨーロッパの考え方が合わされば、今後は「それほど痩せなくてもいいんじゃない？」という考え方も普通になっていくかもしれません。

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東京慈恵会医科大学新橋検診センターの和田高士所長は、ダイエットするために次のようなポイントを挙げています。

・過度の食事制限はダメ。イライラしてかえって食べるおそれもある。

・間食を見直す。間食をやめるのではなく、カロリーの低いものに変える。
揚げ物の袋菓子→寒天ゼリーなど

和田所長の試算では、三食以外の間食を見直すだけでも摂取カロリーを20～30%減らすことができるそうです。

運動に関しては、

・身近な運動から始める。通勤時に歩く距離を増やす、階段を使うようにする、など。
いきなりジョギングなどを始めるとケガする可能性もあるのであまり良くない。

全体のイメージとしては、「それまでの日常に少しだけ変化を加える」といった感じです。
食事の内容をガラッと変えたり、いきなり食べなくなる、新しく運動などを一日のスケジュールに入れる、といった大きな変化は長続きしないようです。

和田所長によると、身近な異性にダイエットに取り組む姿勢を見てもらうと挫折しにくいそうです。

ちなみに私が体型に関して「このままではヤバい・・・」と感じるのは、わき腹にたまった肉を見た時がほとんどです。
私の場合、脂肪が真っ先につくのはわき腹なので非常にわかりやすいバロメーターになっています。

ここの肉がつかめる程度になると「間食を控えないと・・・」とか「もうちょっと運動しよう・・・」と気をつけることにしています。

⇒楽天のダイエットデザートランキング
クッキー、ゼリー、こんにゃくなどのランキングです。
購入者のコメント・体験談も紹介されています。
毎週更新です。

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ゾーンダイエットは炭水化物、たんぱく質、脂質を４：３：３の割合で摂取するよう心がけるダイエット法です。

この割合をキープできていれば、ある程度量を食べても良いとされています。

主張するところとしては

「低カロリーの食事を続けたからといって痩せるわけではない。
この割合を守ればカロリーを気にすることなく食べてOK」

なのだとか。

ちなみに厚生労働省の調査によると、現代日本人の炭水化物とたんぱく質の摂取割合は４：１なんだそうです。
たんぱく質がちょっと不足気味ですね。

ちなみに、ゾーンダイエットの考え方のひとつに「食事中の炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが悪いと空腹感を感じるのも早い」というのがあるそうです。

これは私も時々感じることがあって、私は炭水化物が突出して多くなることがあります。

ご飯など炭水化物が多いと、食事の量をたくさんとっても空腹になるのが意外と早いんですよ。
あっという間に消化されてしまうようで。

具体的なメニューとしてはチャーハンとか、カレーあたりでしょうか。
一品あたりのボリュームはけっこうありますけど、これらは食べてもすぐにお腹が減るような気がするのは私だけ？
（単に食い意地が張ってるのかな・・・）

「カロリーを気にせず食べても良い」というのはどうかな、と思いますが、低炭水化物ダイエットをさらに進めた考え方なので紹介してみました。

⇒楽天のゾーンカロリーコントロールバーなど一覧
「腹持ちがいい」「歯にくっつくのが嫌」など、購入者の感想も紹介されています。

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私個人的には、ダイエットを意識している人に最もおすすめできる運動はウォーキングだと思っています。

ウォーキングは「運動」という特別な意識を持たなくても可能ですよね。
日常生活で移動をしない、ということはほとんどありません。
通勤でも買い物でも、自分でやろうと思えばいつでもどこでも実行可能なわけです。

特別な道具は必要ありませんし、お金もかかりません。
よほど無茶をしなければ、膝や足首などの関節を痛める可能性も低いですし。

それに私個人的な感想として、ウォーキングは全身の血行がすごく良くなります。
私の場合、買い物から帰宅すると血流が盛んになるのが感じられて、身体が熱を持つ感じになるのです。

当然夏場は汗がドッと出てきます。
歩く時は「これはエクササイズだ！」と意識してけっこう速足かつ大股で歩くようにしているので普通に歩くよりは運動量が多いとは思いますが。

私もそろそろ中年世代なので、できるだけ意識して歩くようにしています。
ダイエットを意識して歩いている、という人もきっと多いでしょう。
でも、ついめんどくさくなって「ここは自転車を使おう」なんてこともあるのではないでしょうか？
（私もやります・・・）

ブログ「歩くか　太るか」はそんな人におすすめです。
とにかくデータが細かい！
体重はもちろん、胴回り、歩いた歩数、消費カロリーに体脂肪量まで克明に記録されています。
ダイエット実践中ならきっと励みになるのではないでしょうか。

歩くか太るか

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世界のファッションモデルの間では、アミノ酸の活用は常識になっています。
それはアミノ酸によって体脂肪が燃焼し、プロポーションをキープできるからです。

アミノ酸によって体脂肪が燃えるメカニズムは以下のとおりです。

体脂肪を燃やすためには火をつけるマッチが必要です。
この役目をするのが脂肪を分解する酵素であるリパーゼです。

リパーゼは体脂肪を燃やす際には欠かせない酵素で、リパーゼがないと体脂肪がエネルギー源となって燃えることはできません。

このリパーゼを作り、その働きを活発にするのがアミノ酸です。
アミノ酸はリパーゼの力を強めるので、より多くの体脂肪が脂肪酸に分解され、血中に送り込まれたあと、燃やされるというわけです。

この原理を生かすには、食事のバランスがポイントになります。
たんぱく質を多めにして、炭水化物と脂質を少なめにする、6:3:1くらいの割合が最適でしょう。

これに食物繊維をプラスすれば余分なものが体内に残らず効率よくダイエットできます。
この辺は低炭水化物ダイエットにつながるものがありますね。

私もたんぱく質は欠かさないようにしています。
ダイエットを特に意識しているわけではなく、私がひとり暮らしをしているせいか、食生活でたんぱく質が不足しがちだなぁ、と考えているのです。
「たんぱく質不足かな？」と感じた時にはプロテインを適宜飲んでます。

私の場合、たんぱく質不足になると何事にも「やる気」が失われていきます・・・。

⇒楽天のプロテイン一覧です
購入者の感想もたくさん寄せられています。

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アメリカでついに抗肥満薬が発売されるようです。

FDA（米食品医薬品局）が「アリ」という商品名の抗肥満薬の販売を許可しました。
07年の夏ごろにはアメリカの薬局に並ぶそうです。

FDAが許可したということは、効果はもとより安全性にもお墨付きを与えたということになります。
米国ではかなりの話題になっているのだとか。

「アリ」は脂肪が体内の臓器に沈着するのを防ぐ効果があり、三食ごとに服用します。

ただし、ひとつ私がポイントだと思うのは、この薬は食事制限と並行して使用する点です。
半年間で2.3kg～4.6kgほどの体重減少が期待できるとのこと。

食事制限＋薬服用して半年に５kg弱減量ですか…。
いまいち効果がパッとしないような気も。
食事制限できるのなら薬は必要ないのではという気がするのは私だけ？

日本でも発売されるのでしょうか？

私はアメリカに行ったことはありませんが、いろんな情報に接していると「アメリカって日頃から食べすぎだろ！」感じることがあります。
カロリー過多な食事が習慣で、いわゆる「アメリカンサイズ」が普通になってるのです。
私からすると「常に食べすぎ」状態に見えます。

旅行などでアメリカを訪れた人から、「レストランなどで出てくる料理のボリュームに圧倒される」という話をよく聞きます。
肉でもパンでも、ひとつのサイズが大きく、さらに「これでもか！」というくらい出てくるのだとか。

病的な肥満であれば薬を使う必要があるかもしれませんが、一般の肥満を防ぐにはとりあえずカロリー制限をすることが先決ではないでしょうか？

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体重キープの小技として「食事の前に食物繊維か牛乳」を心がけてます。

キモになるのは「血糖値を急上昇させないこと」です。

基礎的な考え方は低インシュリンダイエットと同じですね。
牛乳でも同じ効果があると思います。

具体的には食前に…

牛乳を飲む、野菜を食べる、寒天を食べる、といったことです。
私は食事前に牛乳・純ココアを飲んだり、野菜の小鉢を食べてます。

逆にそれはちょっとマズイのでは？と思うのは空腹状態でパン・白米・めん類・ジャガイモ・ニンジンなど
高GI値の食品をいきなり食べることですね。

血糖値が急上昇して、身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。
（すきっ腹におにぎりを食べるとサイコーですが、牛乳あたりを飲んでからの方がよいでしょう）

一番のおすすめは食前に野菜を食べることです。
しかも可能であればある程度おなかにたまるくらい食べるとビタミン補給にもなり、一石二鳥です。
食べる野菜としてはニンジン、ジャガイモ、トウモロコシ以外がおすすめです。
これらは野菜としては例外的にGI 値が高いのです。

「食前に野菜や牛乳を摂る」のはそれほど手間のかかることではないですので、生活習慣としても定着しやすいと思います。

習慣化することが難しければ、飲み会など「ある程度カロリーの高いものを食べることが予想される機会」の前だけでも実行してみてはどうでしょう？

細かいことですが、積み重なると大きな差になるのではないでしょうか。

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「メタボリック症候群に注意が必要になるウエストサイズは男性85cm以上、女性90cm以上」

という数字は、メディアにもよく登場してます。
この数字は厚労省が発表した、ウエストのサイズでのメタボリック症候群診断基準値です。
（06年現在）

ところが、この診断基準では40歳から74歳の男性は２人に１人はメタボリック症候群予備軍になってしまうそうです。

さらに、日本人の死亡率を調査するとちょっと太り気味くらいの人が最も長生きしています。
心筋梗塞になる確率も、ウエストが太めの人は低くなるとか。

つまり、日本人はコレステロール・血圧が高めでウエストが太くても長生きしている人が多いということになります。

ちなみに、私は皮下脂肪は少しくらい付いていたほうが良いと考えています（内臓脂肪はマズイですが）。
皮下脂肪が少し付いていると体が冷えず、カゼもひきにくくなるのではないでしょうか。
痩せているほどいい、というのは違うと思います。

日本ではいま、総コレステロール220以上の人を「高脂血症」と定義しています。
しかし死亡率が最も低いのはコレステロール220から239の人たちなんだそうです。

東京医科歯科大学の藤田紘一郎名誉教授はこうした数値基準と実際のデータとのギャップを批判しています。
数字から受けるイメージや通説と、実際の健康データとでは乖離があるということでしょうか。

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地中海ダイエットでは果物、野菜、シリアル、魚介類、適度なお酒を主に食し、肉類・乳製品をあまり食べないようにします。

心臓病を防ぐ効果が高いことで知られています。　

88年から92年まで、心筋梗塞の経験がある70歳未満の人を普通の食事のグループと地中海ダイエットを行うグループに分けて追跡調査がフランスで行われました。

その結果、地中海ダイエットを行ったグループは心臓疾患のリスクが72%低下したそうです。

地中海ダイエットの主な特徴を挙げてみると、

野菜・果物を多く食べる
パンやシリアル類は全粒粉で作られたものを食べる
ナッツ、豆、イモ、ベリー各種の摂取量が多い
お酒はワインを飲む
脂質はオリーブオイルが主である

といったものがあります。
これを見ると、「ダイエット」という名前が付いていますが、「体に良いものを食べる食事健康法」という方がふさわしい気がします。
上の項目はいずれも「健康のための食事」といった話題ではよく目にするものです。

米コロンビア大学の研究によると、地中海ダイエットを実践している人はアルツハイマー病にもなりにくいそうです。

同大学の研究チームはニューヨーク在住の2200人を４年間にわたって追跡し、脳の健康状態と食生活の関係について調査しました。

対象者の地中海ダイエットの実行度を低・中・高に分けて調べたところ、低実行群に比べて中実行群は約15%、高実行群は約40%もアルツハイマー病のリスクが低くなったそうです。

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「高性能体重計」といった趣のある「体組成計」は体脂肪量や骨量、基礎代謝量まで計測できるため健康管理に重宝されています。

体組成計には、両手で握る測定器付きタイプと乗るタイプがあります。

豆知識として…

乗るタイプは下半身を中心に測定するので、女性の脂肪率が低めに出る傾向があるようです。

反面、乗るタイプは測定値の長期保存やダイエット管理などの機能は充実している機種が多いので、購入する際はどの機能を重視するかで選びましょう。

最近の体組成計は次のような数値を計測してくれます。

体重・・・これは当たり前ですが、身長の数値が入ればBMIも計算されます。

体脂肪率・・・男性では25%以上、女性では35%以上で体脂肪率が高すぎで肥満と判断されます。

内臓脂肪量・・・ただの体脂肪ではなく、内臓まわりの脂肪を計測します。内臓脂肪は生活習慣病を引き起こすので重要な数値です。

骨格筋率・・・骨格筋はいわゆる「筋トレで増える筋肉」であり、骨格筋率の数値が高いほど筋肉質と言え、基礎代謝も高いので太りにくい身体と言えます。

基礎代謝・・・呼吸や体温維持などで消費されるエネルギーです。筋肉量が増えると基礎代謝も増えます。基礎代謝が高いほど太りにくい身体になります。

体年齢・・・体脂肪率や基礎代謝量などを基に、実年齢ではなく体の年齢を算出します。

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楽天で最も支持を集めている体組成計がわかります。
毎週更新されます。

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私が以前仕事上付き合いのあった、某メーカー営業担当の方の話をします。

その方は06年に入ってから二ヶ月間、猛烈に低炭水化物ダイエットを行い、減量に大成功しました。

体重が何キロ減ったかとは聞かなかったのですが、体のサイズがとにかく減ったそうです。
ウエストはベルトの穴は２つ分細くなり、なおズボンがぶかぶかでした(それ以上ベルトが締められない)。
それまではお腹周りの肉が「つかめる」ほどあったのに、ダイエット後は「つまめる」程度にまで脂肪分が減ったのです。

まるまるしていた顔もすっきり、リバウンドも無し、と本人も大満足です。

やり方は徹底していて、買い物をするときは食品成分表示を見て、炭水化物を含んでいるものは一切摂らず、毎日炭水化物ゼロの食事を続けたそうです(個人的には、ちょっとやりすぎじゃないかなと感じましたが・・・)。

しかしそれ以外の栄養素は(脂肪分も含めて)制限することなく摂取していたようです。
お酒も飲んでいました。
（それもかなりの量を・・・）

たんぱく源としては魚をメインにしていました。
刺し身や焼魚と共に、魚類の缶詰を頻繁に利用していたようです。
缶詰だとツナやイワシ、カニなど種類が豊富で手軽なのが良かったのだとか。

私も低炭水化物ダイエットらしきことをやってみましたけど、かなりツライものがありました・・・。

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05年４月に放映された「恐怖の食卓」という番組で、低炭水化物ダイエットを実践している島崎和歌子さんが出演していました。

その番組での低炭水化物ダイエットに対する評価は、「日本人はやるべきではない」というものでした。

その根拠は「低炭水化物ダイエットはアメリカから伝わったものであり日本人の体質には合わない」というものです。

このダイエットでは炭水化物をとらない分、必然的に肉の摂取量が増えます。
結果として腸の長い日本人(欧米人平均4ｍ、日本人7ｍ)の内臓に負担をかけるというわけです。

つまり日本人の腸は肉の消化にむいていないのです。
最終的には停滞腸を引き起こし、便が腐敗、大腸がんをも発症する可能性があるということでした。

低炭水化物の食事を続けていると5年後には停滞腸のほかに体臭、口臭、糖尿病まで発症すると島崎さんは指摘されていました。

う～ん、そうですねぇ、確かに肉を食べる機会は増えると思いますが、同時に魚を食べることも多くなるのではないでしょうか？

この記事を書いている時点までにいわゆる「炭水化物を減らすダイエット法」についていろんな記事などを読みましたけど、私はそれほど否定的ではありません。

炭水化物をゼロにする、というのは賛成できませんが、特に夕食で炭水化物を少なめにするのは私は有効だと考えています。

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白米3合を研いで、炊く前に粉寒天を2g入れ、軽くかき混ぜて炊きます。
炊けたら、普通に食事をします。

これだけでダイエット効果、血中コレステロールを低下させるなど様々な効果があります。

寒天は保水力が非常に高いため、満腹感を得やすく、食べ過ぎの防止につながります。

さらに寒天はほとんどが食物繊維でできています。
食物繊維は腸の中で脂肪の吸収を抑えて血圧を下げたり、コレステロールを下げたりといった効果があります。
寒天製のゼリーを食前に食べても同様の効果が期待できます。

粉寒天はいろんな食べ物にまぜて手軽に摂取できるのですが、それだけにとりすぎには気をつけなくてはいけません。
「痩せたい！」と強く思うあまり、寒天を一度に大量に摂取すると、便秘や下痢の原因になってしまいます。

寒天を利用して食事を工夫するダイエットも良いのですが、運動することも忘れないようにしなくてはいけません。
特に女性は筋肉が少なくなりがちです。
女性は筋肉がつくことを嫌う傾向がありますが、ある程度の筋肉はあるほうがメリットが大きいと考えられます。

特に体の冷えや脚のむくみなどで悩んでいる場合は積極的に筋肉トレーニングなどを実践してみてはどうでしょう。
ダイエット効果と共に、冷えやむくみも改善されると思います。

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内臓脂肪型肥満の人が

1.高脂血症、2.高血圧、3.高血糖

の3つのうち、どれかひとつだけ危険因子を持つ場合、心筋梗塞および狭心症を発症するリスクは何も無い人の5倍になります。

しかし、1～3全ての危険因子をもってしまうと、その危険度は36倍にまではね上がってしまうのです。

あらゆる生活習慣病の元凶とも言える内臓脂肪は、喫煙習慣と共に最優先で解消されるべきものではないでしょうか。

中高年と呼ばれる世代になると、内臓脂肪は徐々に増えてきます。
内臓脂肪は油断しているとすぐついてしまいますが、同時に消費しやすいという特徴を持っています。

脂肪燃焼には有酸素運動が有効です。
「有酸素運動は20分以上行わないと脂肪は燃焼しない」と言われたこともありますが、実際には短時間でも脂肪は燃焼します。

時間に比例して脂肪燃焼量も増えるのは間違いありませんが、細切れ時間を利用した運動を積み重ねても効果はあるわけです。

最も身近で簡単にできる有酸素運動は何と言ってもウォーキングです。
道具などは必要ありませんし、故障の危険性も少なく、お金もかかりません。
通勤や買い物など移動の際に歩くようにすればそれだけで有酸素運動をすることになります。

「楽をしたい」という気持ちをちょっとガマンして「有酸素運動を行ってメタボ体型とオサラバだ！」という意識を持てば実行できるのでは？

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アメリカスタンフォード大学研究チームによると、睡眠時間が短いと食欲を刺激するホルモンの量が増えるそうです。
つまり、寝不足だとより食べるようになるというわけです。

五時間睡眠の人は、八時間睡眠の人に比べ、食欲を刺激するグレリンが15％多く、食欲を抑えるレプチンは逆に16％も少なくなっていました。

また、睡眠が不足するとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
するとインシュリンの分泌も促進されるようになり、体内に脂肪が蓄えられやすくなるという説もあります。

関連して、シカゴ大学のメディカルセンターは次のような調査を行っています。

健康な若い男性の睡眠時間を二日間４時間に制限したところ、４時間以上寝ていた時に比べて男性は24%も食事の量が増えたそうです。
しかも食べたものがクッキーやキャンディーなどのお菓子類、炭水化物の多いパスタやパン類など、太るおそれのかなり高い食品ばかりを好むようになったのだとか。

さらに、コロンビア大学の研究では、睡眠時間が平均４時間以下の人は、平均７時間の人に比べて肥満になる確率が73%も高くなるそうです。
睡眠時間が５時間の人、６時間の人も、７時間の人と比べるとそれぞれ50%、23%ずつ確率が高くなるのだとか。

私もけっこう長いこと健康情報を目にしていますが、「睡眠不足はダイエットの助けになる」という主張は目にしたことがありません。
肥満を防ぐという意味だけでなく、とりあえず７時間ほどの睡眠時間は確保しておくべきではないか、という結論を持っています。

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肥満になるかどうかは生後8日で決まるというデータがアメリカのペンシルベニア大学などの研究チームによって05年４月に発表されました。

調査対象になったのは赤ちゃん時代に体重などの詳しいデータが残っていた20から32歳の653人です。

現在の身長、体重から算出した体格指数(BMI)と、赤ちゃん時の体重の増え方を調べた結果、生後8日までの体重の増え方が大きい人ほど太りすぎになる率が高いことがわかったのです。

研究チームは「肥満が原因による慢性病にかかりやすい体が、生後のごく初期にできてしまう可能性がある」と結論付けています。

この記事だけでは、生後体重がどの程度増加すれば将来肥満になりやすいのか、がよくわかりません。
もし気になるようであれば、医師などに体重の変化について聞いてみると良いでしょう。
赤ちゃんの平均的な体重増加率と比べてみれば、体重が増えやすいのかどうかがわかります。

産まれたばかりであまりに先のことを心配しすぎるという意見もあるかもしれませんが、ひとつのデータとして頭に入れておくと食生活や運動の方針を決める際の参考になるのではないでしょうか。

この記事を過信しすぎるのもいけないと思いますが、将来その子が肥満になりやすいかどうかの判断材料のひとつにはなるでしょう。

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体形は、やせていればいいというものでもないようです。

肥満は当然のことながら糖尿病・高血圧・動脈硬化・大腸がんなどの危険因子です。
しかし、逆にやせすぎていても肺炎やがんにかかるリスクが増えると言われています。

中年男性の場合、BMI指数（体重kg÷身長mの２乗）で21から27の範囲が理想的です。

私個人的には、BMI指数はあくまで目安だと思っていますし、さらに言うなら体重だけをとりあげて「太った・痩せた」と論じるのはナンセンスだと考えています。

なぜなら、体重の「質」に注目していないからです。

体重が増えても、筋肉が付いて体が重くなったのであればそれはむしろ理想的と言えるでしょうし、逆に体重が減っても、筋肉が落ちたのであれば好ましくありません。

女性がキツめのダイエットをして体重を落とすことがありますが、あれは往々にして筋肉を落としているのではないでしょうか。
そのようなダイエットは健康的ではありません。
食事のバランスは保ちつつ、運動を多めにやって脂肪を減らすのが正しいダイエットと考えます。

BMI 指数が高くなったからといっても、「筋肉が増えたんだ」という実感があれば気にする必要は全く無いでしょう。
対して、運動や筋トレもしていないのに指数が下がったとしたらそれはむしろ良くない兆候かもしれません。

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「グレープフルーツの香りをかぐとやせる」という話を聞いたことありませんか？

これはグレープフルーツの香りは交感神経を活性化させるので脂肪が分解されるという根拠から一時期マスコミなどでとりあげられたものです。

アメリカで200人の被験者を対象に、1～2ヶ月間グレープフルーツの香りをかいでもらい、交感神経の働きを調べるという実験が行われました。

その結果、長期にわたりにおいをかぎ続けたのでは効果がほとんど期待できないということが分かったのです。
つまり、グレープフルーツの香りが交感神経を刺激するのは確かなのですが、香りに体が慣れてしまっては効果がなくなってしまうのです。

つまり、香りの効果が発揮されるのは短期間だけ、ということです。
やっぱりダイエットはそう簡単ではないようで・・・。

ただ、ちょっと違った考え方をすると「香りに慣れなければそれなりに効果が期待できる」ということになりませんか？
ということで、自宅でエクササイズをするなら週に一回だけなど、「香りになれない程度の頻度」でグレープフルーツの香りを利用する、というのはどうでしょうか？

あわよくば脂肪がより多く燃焼してくれるかもしれませんし、良い気分転換にもなると思います。
グレープフルーツの香りに過度に期待するのは良くないでしょうが・・・。

⇒楽天のグレープフルーツアロマ一覧です
感想もたくさん寄せられています。
「つわり予防に」「気分が落ち込んだときに」というコメントもあります。

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アメリカ疾病センターの調査によると、1960年からの40年間に、米国の成人男女の平均体重は約10kg増加しました。

米小児学会の報告では、4歳から19歳の子供の3分の1近くが毎日ファーストフードを食べています。

OECDの調べでは、肥満比率が米国についで高いのはメキシコで24.2%、3位はイギリスで22.0%となっています（05年時点）。

05年時点では確かに米国の肥満率は高いかもしれません。
しかしこれからは日本の肥満率も米国なみに高くなり、逆に米国はより「健康的」になっていくような気が私はします。

というのも米国では魚食が非常に増えています。
これは和食ブームという一過性の要素があるかもしれませんが、米国で和食が受け入れられたのは何よりも健康的だからという理由があります。

「身体に良い」という食事の必須条件とも言える理由があるのならば、和食が米国の食習慣に定着することも十分考えられます。
ブームという一過性のもので終わらない可能性が高いのではないでしょうか。

反面日本はどうでしょうか。
魚食量は年々減少し、肉食が増えています。
大腸がんや循環器系の疾患など、いわゆる「食習慣の欧米化が原因」とされる病気は増加し続けています。

日本では和食がだんだん忘れ去られているように感じるのは私だけでしょうか？
アメリカで「健康的」としてもてはやされている和食が、日本では影が薄くなっているというのはなんとも皮肉な気がします。

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生活リズムを司る体内時計にかかわるたんぱく質が、脂質の蓄積に深く関係していることを日本大学薬学部の榛葉講師らが突き止めました。

このたんぱく質は「BMAL1」と呼ばれるもので、日中に減少し、深夜に増加する、という一定のリズムを持っているそうです。

遺伝子操作によってBMAL1を作れなくなったマウスは、どれほどえさを与えても脂質を蓄積することはなかったのです。
一方でBMAL1を増やしてやると、脂肪細胞の他、通常脂質を取り込まない細胞でも脂質を蓄積することが分かりました。

BMAL1は午後10時から午前2時ごろ最多になり、最少時と最多時での差は20倍にもなります。

「夜食べると太る」というのは私は身を持って体験しております。
ブログにこんなことを書いているくらいなので「夜食べると太る」というのは重々わかっています。

わかっているんですが・・・。
それでも食べてしまうことがあるんですよ。
しかもスパゲティとかインスタントラーメンとかをガッツリと。
私はなんと弱い人間か・・・と思うものです。

すると２～３日してから腹回りにドカッと脂肪がつきます。
夜食が理由ではないかもしれませんが、とにかく皮下脂肪がつくんですよ。
いきなりつかめてしまうくらい・・・。
やっぱりトシをとると脂肪がつきやすくなるんでしょうか。

筋トレを絶やさないようにして基礎代謝を落とさないようにしないとダメですね。
というか、やっぱり夜食は控えなきゃイカンのでしょう。

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生活リズムを司る体内時計にかかわるたんぱく質が、脂質の蓄積に深く関係していることを日本大学薬学部の榛葉講師らが突き止めました。

それによると、夜食はやはり太るようです。

このたんぱく質は「BMAL1」と呼ばれるもので、日中に減少し、深夜に増加する、という一定のリズムを持っているそうです。
遺伝子操作によってBMAL1を作れなくなったマウスは、どれほどえさを与えても脂質を蓄積することはなかったのです。

一方でBMAL1を増やしてやると、脂肪細胞の他、通常脂質を取り込まない細胞でも脂質を蓄積することが分かりました。

BMAL1は午後10時から午前2時ごろ最多になり、最少時と最多時での差は20倍にもなります。

・・・などと偉そうなことを書いておきながら、実は私も夜食を食べることが時々あるんですよね。
しかも食べる時はポテトチップとビールとかカップラーメンとビールとか、とんでもないメニューをガッツリと。

「夜食を食べたくなるリズム」みたいなものがあって、食べ始めたらしばらくの期間食べ続けてしまいます。

夜食を食べてしまう一番の原因は何と言っても夜型生活になっていることです。
そのほかに私が考える夜食を食べてしまう原因は、普通に食べる三食の栄養が足りていないのではないかと。

これは「量」が足りていないというだけではなく、「質」も不足しているのでないか？という意味もこめています。
夕食が炭水化物に偏ったりしてませんか？（簡単にできるご飯ものだけとか、めん類だけとか）
あるいは日中、少なからずダイエットを意識していないでしょうか？
（これらは自戒をこめての言葉でもあるのですが・・・）

私の場合、夕食をしっかりとれば夜食は食べなくても済みます。
（どうしても食べたくなったらプロテイン飲みます）
夜食がやめられない、という場合、三食の量と質を見直してみてはいかがでしょう？

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