睡眠は「90分周期」ではない?鍛冶恵さん新潮の記事

「ノンレム睡眠とレム睡眠を合わせた周期は90分単位なので、90分の倍数時間眠ると目覚めが良い」とは、いまでは常識になっています。


しかし、睡眠改善インストラクターの鍛冶恵さんによると、この90分はあくまで平均値・目安であり、実際には個人差が大きいのだそうです。


雑誌「週刊新潮」2013年10月24日号に「不眠撃退最新理論」という記事がありました。

90分にこだわるのは必ずしも正しくないため、鍛冶さんは次のように考えています。


「90分周期だと思い込んでいる人が、これから6時間は寝られないが、5時間なら眠れるという状況があったとする。

では、"区切りの良い4時間半で起きよう"というのはナンセンス。眠たければ、5時間寝た方が良いと思います」


また、江戸川大学社会学部人間心理学科の福田一彦教授は


「90分説は10年以上も前から、まことしやかに言われるようになりましたが、あくまで平均です。
60分の人がいれば、120分の人もいる。

実際の周期を知るには、結局、睡眠時の脳波等を測定するしかありません」


としています。
睡眠の周期も人それぞれ、ということでしょう。


考えてみれば、必要な睡眠時間や疲労度、ストレスの受け方、寝る場所の環境も人により違います。
最適な眠り方は各自で見つけるしかありません。


一般人が脳波を測定するのは難しいので、90分にこだわらず、目覚めが最もスッキリする睡眠時間を探すのが良いのではないでしょうか。


このコンテンツは雑誌「週刊新潮」2013年10月24日号40~46ページを参考にしました。


本日はメルマガを発行致します。


これまで私はメルマガやブログで「筋トレはよくサボります」とたびたびお知らせしています。


そんな私に朗報(?)がありました。
Tarzanの記事です。


もしかしたらサボりにもちゃんと意味があるのかも?
いつものように19時ごろ配送予定です。


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夜10時からの「ゴールデンタイム」はウソ?鍛冶恵氏 明日はメルマガ

今日(2014 3月14日)深夜2時ごろ地震がありました。


ネットで調べたら、震度は4~5弱、岡山から四国、熊本含む九州の四県で揺れたようです。
私は寝てたのですが、揺れを感じて目が覚めました。


「おっ?揺れてるなぁ」と気付いたものの、しばらく様子をうかがった後、そのまま寝てしまいました。


大震災から3年が過ぎ、地震に対する危機意識も薄れているかもしれませんね・・・。
余震にはお気をつけください。


さて、「お肌のゴールデンタイム」なる言葉がありますよね。


これは夜10時から深夜2時を指すことが多く、この間に睡眠をとっていれば成長ホルモンの働きで美肌作用が期待できる、というもの。


しかし、睡眠改善インストラクターの鍛冶恵さんによると、この「お肌のゴールデンタイム」は真っ赤なウソなのだそうです。

といっても、この時間の寝ても肌に良い効果はない、というわけではありません。


正確には

朝でも夜でも、成長ホルモンは寝れば必ず出る

のです。


夜が近づくと眠りを誘うために分泌されるメラトニンや、明け方に覚醒を促すコルチゾールといったホルモンは、時間に依存して分泌されます。


対して成長ホルモンは、時間帯に関係なく、寝れば分泌されます。
寝て最初に発生するノンレム睡眠時に大量に発生するのです。


なので、夜10時から、などとこだわる必要はなく、睡眠をとればいつでもOKなのです。


ただし、いつでもいいとはいっても昼夜逆転の生活はやはりおすすめできません。


メラトニンなど時間に依存するタイプのホルモン分泌のリズムが乱れますし、夜勤従事者や昼夜が不規則な交代勤務者ではがんの発生率が上がるという調査結果もあります。


いわゆるゴールデンタイムに寝ることは、夜に寝て、朝起きるという規則正しい生活を送る第一歩なので、いまその習慣を身につけているなら、そのままで問題は全くありません。


一方で「夜10までに寝なければ!」と強迫観念を持つ必要もない、ということです。


睡眠の質、長さが十分で、夜に眠れていれば概ねOK、と考えて良いのではないでしょうか。


明日はメルマガを発行致します。


ものすごくいまさらな話題なのですが、R-1乳酸菌について書いてみます。

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夜食の弊害まとめ 代謝異常 太りやすい 私の場合は・・・

MSN産経ニュースさんにこんなニュースがありました。


夜食取ると代謝異常に 肝臓の「時計」に乱れ
http://sankei.jp.msn.com/life/news/120601/bdy12060119030003-n1.htm


結論としては


夜食を食べると肝臓の時計遺伝子のリズムが乱れ、肝臓の代謝機能に異常が生じる

といったところでしょうか。

この記事では、どういう代謝に影響するかの詳細はありませんが、おそらく消化に関わる代謝でしょう。


あくまで推測ですが、消化された三大栄養素の、脂肪として蓄積される割合が異常に高くなるとか・・・。


基本的に、夜食が推奨されることはまずありません。

夜食の弊害としてこのブログでとりあげた内容をまとめると・・・


■太りやすい
■代謝異常を起こす(冒頭の記事)
■快眠の妨げになる


・・・といったところです。

夜食については太る件がとかく強調されますが、私が個人的に最近強く感じるのは、


夜食を食べると睡眠の質がガタ落ちになる


点です。

快眠を100とすると、消化を必要とするものを夜食で食べた場合、睡眠の質が30くらいになるように感じます。

翌日眠くて仕方ありません。


昔はこれほど影響しなかったと思うのですが、これもトシの影響でしょうか?


先のメルマガでお知らせしたように、私の場合、朝食をしっかり食べれば夜食は防止できます。

朝食を抜いてしまうと、カロリー・栄養不足を補おうとするのか、食欲が夜まで収まらないのです。


逆に朝食を充実させれば、その日は就寝まで良い展開が続きます。


このへんを次のメルマガのネタにしてみようかな?


朝ごはんの献立―12のシーンとおいしいごはん
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寒い夜に寝るコツ・ポイント 室温や服装 電気毛布は?

昨日のエントリーで紹介した動画はご覧頂いたでしょうか?

私が「これからの日本人はこうなくてはいけない」と感じた動画です。

ちょっと長いですが、分割してでも観る価値はあります。
よろしくお願い致します。


さて、寒い日が続いています。

「夜は布団を温めてから寝ている」方も多いのではないでしょうか。


09年11月7日の日経プラス1に、「寒い夜も心地よく睡眠」特集がありました。


やや古い情報ですが、ポイントをまとめて紹介します。

広島国際大学の田中秀樹教授によると・・・


■室温を15~16度にすると寒さを感じにくい

■快眠のためには体温が下がる必要がある

■布団が冷たく、身体が冷えるとストレスになり、血管も収縮するので体温の放散がしにくくなる よって電気毛布などで布団を温めておくのはOK

■しかし、入眠後も温かいままだと、体温が下がらず快眠の妨げになる よって、電気毛布などは1時間程度でスイッチが切れるようセットする

■徐々に温度が下がる湯たんぽは理想的

■布団の内部は33度くらいが適温 体温より少し低めがポイント

■寝る前の散歩やストレッチは一旦身体を温めるので効果的 体温が下がるタイミングで眠気を誘える 

■身体を動かすなら、就寝の2~3時間前まで

■服をたくさん着て寝るのは良くない また、靴下も体温放散を妨げる可能性があるのでNG 

■タオルやマフラーを巻いて、首の周りを温かくするのはおすすめ 

■冬は寝具が乾燥しにくいので、こまめに天日干しや布団乾燥を行うと快適に眠れる


私は暖房器具の類を使わないため、布団も温めることなく寝ています。


少しは温めたほうがよく眠れるのでしょうか?

首タオルは必ず実践していますが。


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体内の主時計と末梢時計 調整するには 本日はメルマガ発行

本日(2011 4/30)付の日経プラスワンを読んでいたら、体内時計に関する記事がありました。


これによると、体内時計には二種類あるそうです。


健康関連の記事で「朝から太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう」とされるのは、「主時計」と呼ばれる体内時計です。

主時計は脳の中にあり、25時間周期のリズムで活動していますが、朝から光の刺激を受けることで、24時間周期に調整されることがわかっています。


一般に体内時計と言うと、この主時計を指していることが多いようです。


もうひとつの体内時計は「末梢時計」で、全身の細胞内にあります。

末梢時計を調整するのは食事です。


日本大学薬学部の榛葉繁紀准教授によると、起床後1時間以内の食事は末梢時計をリセットし、主時計のリズムと同調させる効果があるのだそうです。


つまり朝食を抜くと末梢時計が調整されず、二つの体内時計がバラバラに活動するため、ホルモンの分泌異常や脂質の代謝異常を招いてしまいます。


体内時計のリズムを完全に整えるためには、朝日を浴びるだけでなく、朝食をとる必要もあるわけです。


昼勤・夜勤で働き、生活が不規則になりがちなシフトワーカー対象の調査では、メタボリック症候群のリスクは一般人の1.5倍以上、肥満の危険度は5倍以上も高まりました。


現代の社会事情ではなかなか難しい場合もありますが、健康の基本はやっぱり規則正しい生活と言えそうです。


本日はメルマガ発行します。
ストレッチポールの体験談をお知らせしてみます。


体内時計の謎に迫る ~体を守る生体のリズム~ (知りたい!サイエンス)
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快眠の最大のポイント 玄米を食べるようになって 今日はメルマガ発行します

健康トピックの中でも、私は睡眠について特に関心を持っています。


健康本で一番読んだ分野は睡眠・快眠関連ですし、自分で実際にいろいろ試したりもしました。


「これは快眠に効果があるぞ!」と感じた方法は、ブログやメルマガでお知らせしたこともあります。

例えば・・・

・寝る少し前から照明を暗くする
・ストレッチを行う
・夜はテレビやパソコンのディスプレイを見ないようにする
・寝る前の食事・アルコール・カフェイン摂取は控える


・・・といったことですね。

いずれも良い眠りを得るために有効で、実践する価値があります。

毎日必ず、というわけではありませんが、私も意識して行ってます。


日頃から眠りについては問題意識を持っているからか、最近快眠についてひとつ気付いたことがあります。

それは、


快眠のために何より大事なのは、寝るときに空腹状態であること


です。

照明を暗くしたり、ストレッチをするよりも、内臓に何も入っていないことが何よりも大切じゃないか?と思うようになったのです。


食べ物およびアルコールやカフェインを口にしてから、寝るまでの時間は長いほど良く、布団に入る頃には空腹を感じるくらいがベストです。


空腹で眠ると、内臓も十分休息させられるのです。


気付いたきっかけは、玄米食です。


これまでに何度か書いてますけど、玄米を食べるようになってから間食が明らかに減りました。

何より、夜寝る前に食べなくなったのはとても大きな変化です。


お腹は減っているのですが、食べたいと思いません。

不思議と言えば不思議な感覚ですね。


昔の私の悪いクセだった「寝る前なのにインスタントラーメンやビールをガッツリ口にする」なんてことも無くなってます。

そのおかげか、お腹周りの脂肪も少し薄くなった気が。


加えて、玄米はビタミンBが豊富なので、疲労回復を助けてくれます。

空腹状態で眠りが深くなる上に、疲労回復も促進され、目覚めのスッキリ感もグッとアップします。


「いまいちグッスリ眠れないんだよな~」と感じるなら、夕飯だけでも玄米食にしてみてはいかがでしょうか?

寝る前に食べることが少なくなり、快眠の助けになると思いますよ。


あ、今日はメルマガを発行します。

玄米食の良い点ばかりを挙げたので、メルマガでは注意点を紹介してみます。


「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。 (知的生きかた文庫)
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睡眠時無呼吸症候群かも? 昼間の眠気チェック

梅雨が明けたと思ったら、いきなりとんでもなく暑い日が続いています。


夜も気温が高く、熱帯夜で寝苦しい思いをしている人も多いのではないでしょうか。


睡眠が十分とれていないと、昼間に眠気を感じることがあります。


いまの季節に昼間眠くなるのは熱帯夜が原因のことが多いですが、昼の眠気を一年中感じる、ということはないでしょうか?


もしそうなら、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の疑いがあります。

SASは、夜仰向けに寝た時に、肥満などの理由により気道がふさがり、睡眠中の呼吸が妨げられる症状です。


昼間どの程度眠くなるかをチェックすることで、SASかどうかを判断するテストがあります。

「エスワープの眠気テスト」といい、以下に紹介してみます。


このテストでは次の基準と点数を用います。


眠くならない・・・0点
まれに眠くなる・・・1点
しばしば眠くなる・・・2点
よく眠くなる・・・3点


以下に挙げる8項目を、上記の点数でチェックして下さい。


・座って読書をしている時
・テレビを見ている時
・劇場など公の場で、座って何もしていない時
・1時間続けて車に乗せてもらっている時
・午後、横になって休息している時
・座って誰かと話をしている時
・昼食後(酒類は飲まずに)静かに座っている時
・車中、交通渋滞で2~3分止まっている時


点数の合計が11点以上の場合には、日中の眠気が強いことが考えられ、SASが疑われます。


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寝る前ストレッチの快眠効果は大きい トシのせいか?私はこうやってます

最近、寝る前ストレッチの効果を強く感じるようになりました。


妙に(?)良く眠れるんですよ。


寝る直前までパソコン作業を続けてしまっても、ストレッチ(しかも簡単なやつ)をやると眠りが深くなる実感があり、早起きも普通にできます。


トシのせいだろ、という話もありますが・・・。

快眠について私のHPでも紹介しているように、寝る前には目に入る光を少なくした方が眠りが深くなります。


つまり、就寝直前までテレビやパソコンのディスプレイを見つめるのは良くないのです。


しかし、多少その「タブー」を犯していてもストレッチをすることでだいぶ挽回できるようです。

上のリンク先にも書いてますけど、寝る前ストレッチは以前からやっていました。


ただ、最近はその効果がすごく強くなった気がするのです。
(・・・トシのせい?・・・)


先月発行したメルマガで紹介したように、ストレッチをすると副交感神経が活発になります。


睡眠とは副交感神経が交感神経より優位にならないとできない行為ですので、ストレッチをすることは睡眠への準備になるわけです。


具体的にどのようにストレッチしているかというと、


両脚を前に伸ばして座り、上体を前に倒してつま先を手でつかむ(つかんだつま先を手前に引くとさらに効く)


これだけです。

(上のリンク先では腿の前面を伸ばすやり方を紹介してますが、最近はこればっかりです。
ちょっと理由がありまして・・・)


ポイントとしては


・腰を入れて、腰から前に倒す
・背中を丸めない
・太もものウラ、ふくらはぎの伸びを意識する
・息を止めず、吐く息を意識する
・つかんだつま先を左右に動かすと、伸びる筋が変わる


・・・といったところでしょうか。

「やや痛い」くらい伸ばした状態で、保持時間は20秒くらいでしょうか。
(テキトーと言えばテキトーです)


体が硬くてつま先をつかめなくても、しばらく続けていれば届くようになります。

腰を入れることと呼吸を止めないこと、伸ばしている筋を意識すること、といったポイントは変わりません。


だまされたと思って一度お試しあれ。

翌朝「ほほう、意外と良く眠れる」と感じるのではないでしょうか。


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寒い時期・冬の睡眠の質が悪くなる理由

「暑~い」と寝苦しかった熱帯夜も少なくなって、心地良い睡眠をとるには今が一番良い時期だと私は感じます。


しかし、これからさらに季節が進んで寒さが増してくるとどうなのでしょうか?

実は冬になると、睡眠の質が落ちてしまうことが増えるそうです。


「布団に入るとすぐ眠りに落ち、目覚めもスッキリ」という睡眠が減るのです。


その大きな理由は「日中の活動量が減る」からです。


寒くなると家の中に閉じこもることが多くなったり、移動の際にも車などを使うことが多くなります。


習慣にしているウォーキング→冬になったらサボリがち

出勤や買い物の際には徒歩→寒いから車や電車で移動


といった変化は、誰にでも一度は経験があるのではないでしょうか?
(私にももちろんあります。ふっふっふ)

総じて、身体を動かさない方向に向かってしまうわけです。


すると身体が疲れていないため、夜になっても眠くなりません。

布団に入っても遅くまで目がさえてしまい、睡眠のリズムが崩れて睡眠の質も悪くなってしまうのです。


寒くなっても負けずに身体を動かす必要があるわけです。

なかなか難しいのですが・・・。


私がひとつおすすめなのは、「冬にプールで泳ぐ」です(私は年がら年中泳いでますけど)。


冬のプールって、人が少ないので水がムチャクチャきれいなんですよ!

キラキラした水の中を、自分が思うように泳げるのでオススメです。

私ははしゃぐように泳いでいます。


寒そう、という印象があるかもしれませんが、寒中水泳ではないのでプールでは寒くありません。


むしろ泳いだ後に注意が必要ではないでしょうか。
髪が濡れているので身体を冷やしやすいのです。


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寝具と腰痛 対策や高反発マットレス

「寝具を替えたら、腰が痛むようになった」という経験はないでしょうか?


本来睡眠は身体の疲労を回復させるための行為です。

しかし寝具が身体に合っていないと、睡眠が身体の不調を引き起こす原因にもなってしまいます。


具体的には「寝具が身体に合わず、腰痛になった」という例が多いようです。


睡眠で腰痛が起きる場合、最も多いのは寝具が柔らかすぎることが原因というケースです。


寝具が柔らかく、横になった時に身体全体が沈み込んでしまうと、頭部やお尻の部分が深く落ち込んでしまいます。


すると背骨の自然なS字カーブが崩れてしまうのです。


また柔らかい寝具は寝返りをうちにくく、体重によって身体にかかる負荷を逃がしにくくなります。

すると身体のどこかに負担をかけた状態を長時間続けることになるのです。


この負担が腰にかかると、当然腰が痛くなるわけです。


これを解消するにはやや硬めの寝具に寝る必要があります。

また手軽な対策として、仰向けになった時に膝の下にタオルを敷く方法があります。

バスタオルなどを丸めて敷くと良いでしょう。


それでも痛む場合はタオルを腰の下にも敷きます。


一時期「低反発マットレス」が流行しましたが、最近は「高反発マットレス」も人気を集めているようです。


高反発マットレスとは、体重が乗った瞬間は柔らかく身体を包み、その後は沈んだ身体を素早く持ち上げてくれるマットレスです。


腰痛に悩まされる人に特に好評とされています。


楽天の高反発マットレス一覧です
腰や肩への効果や硬さについての感想も寄せられています。


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睡眠障害ナルコレプシーについて 発症率や症状、治療薬など

「ナルコレプシー」という睡眠障害があります。

普通に生活していて、突然バタッと眠ってしまう病気です。


テレビでも何度か紹介されたので比較的知られた症状ではないでしょうか。

ごくまれにですが、犬にも発症することがあるようです。

ナルコレプシーは1000~1500人に一人の割合で見られ、世界でも日本人の発症率は多いそうです。


10代など若い年代に多いのが特徴で、学校の授業や仕事中に眠ってしまうと「怠け者」「やる気が無い」「自己管理不足」といった誤解を受けることもあります。


他にも


会議 商談 車の運転 デート 試験 歩行中 会話中


など、本来は緊張する場面でも眠ってしまうことがあるのです。


先述のテレビ番組でも、部屋を移動中あるいは誰かと会話中、突然倒れるように眠るシーンがありました。


ナルコレプシーでは、他にも次のような特徴があります。


・感情が高ぶった時(喜怒哀楽いずれでも)、腕や手、首の力が抜ける
・寝入りばなに怖い夢を見たり、金縛りにあったりする


治療にはまず患者がナルコレプシーであるかどうかを確認します。

症状が確定したら、日中に眠気を感じないよう、目覚まし作用のある薬を服用することで睡眠リズムの矯正を図ります。


この際の治療薬としては、海外で使われていた「モダフィニル」が代表的です。


モダフィニルは07年に健康保険適用されているので、患者の負担は軽減されています。


ナルコレプシーの研究―知られざる睡眠障害の謎 (Hot‐nonfiction)
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深い睡眠のための一番のポイント ちょっとトシをとってみて

私は以前「快眠のために」という無料レポート(上にあります)を書いたことがあり、それ以降も「いかに良い睡眠をとるか」についてはアンテナをずっと張り続けています。


そんな私もピチピチの30代後半になり、体力や代謝機能などに関る身体の変化を時々実感するようになりました。


要は「オレもトシをとったのか?」と思い知らされる機会が増えた、ということなのですが・・・。


時々トシを感じながら過ごしていると、30代後半向けの、良い睡眠をとるポイントらしきものが見えてきます。


それは

「何よりも、寝る前の食事や飲酒を控える」

ことです。
30代後半になってこれをかなり強力に感じております。


寝る前になって胃に何か入れると、眠りの質が落ちるのです。
もうちょっと踏み込むと


「消化や分解を必要とするものを寝る前に摂取すると眠りが浅くなる」


ということになります。
見た目では睡眠していても、内臓は活動しなくてはならないので休息をとれないのです。


個人的には「寝る3時間前からの飲食は控える(適度な水分補給などは別)」のが理想と考えています。


このトシになって私が上のように実感するようになったのは、身体の代謝機能が落ちてきたからだと思っています。


私と同世代のあなた、「最近は酒が残るようになった」と感じたことはありませんか?


これはつまり、アルコールの代謝に時間がかかるようになったことを意味しています。


同様に、「年をとると油っこいものを食べなくなる」のは、食物の代謝能力が弱ってくるので胃腸に負担がかかる油物を控えるのだと私は見ています。


ということは、良い睡眠をとるポイントはいくつかあると思いますが、ある程度トシを重ねてくると「寝る前に飲み食いしない」ことの重要度は上がってくると考えられないでしょうか。


私の場合、寝る前に(空腹感に負けて・・・)缶ビールと軽食をとると、翌朝起きる時てきめんにまぶたが重く感じます。


「睡眠時間はまぁまぁあるのに、どうも寝起きがスッキリしないなぁ」という場合、寝る前の飲食を意識して控えてみてはいかがでしょうか?


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睡眠を妨げるいろんな要素3 何らかの病気・不調

これまでのエントリーでは、睡眠を妨げる要因として生活習慣を主に紹介してきました。


今回は、不眠が症状として表れる、あるいは不眠の原因になりうる病気をとりあげます。

眠れない原因が何らかの病気である場合、それを治療しない限り快適に眠ることはできないと言えます。


不眠との関連が考えられる病気を羅列します。


むずむず脚症候群 睡眠時無呼吸症候群 更年期障害 アトピー性皮膚炎 COPD(慢性閉塞性肺疾患) うつ病 夜間の頻尿 


むずむず脚症候群は脚に不快感を感じる病気で、「じっとしているとムズムズした不快感が発生し、脚を動かすと治まる」性質があるので大変な睡眠の妨げになります。


むずむず脚症候群についてはこちらをどうぞ


睡眠時無呼吸症候群は肥満などの理由で気道が細くなり、就寝中に呼吸が止まってしまう症状です。

睡眠が浅くなってしまうため昼間猛烈に眠気を感じるようになり、運転事故などを引き起こす可能性もあるので深刻です。


睡眠時無呼吸症候群についてはこちらの記事をどうぞ


COPDは喫煙により引き起こされる肺の疾患で、タバコの有害物質によって気管支や肺胞が炎症を起こしてしまった状態です。


呼吸が浅くなり、咳やたんが激しく出るのが特徴です。

COPDでは就寝時に咳が止まらなくなることがあり、睡眠の妨げになってしまいます。


↓COPDについてはこちらをどうぞ。
COPDのチェック項目


「よく眠れない」のは非常に辛いものです。

生活習慣は悪くないのに、どうも眠れない場合は上記のような疾患が関係しているかもしれません。

まずはその疾患に対処することが快眠には欠かせないと言えます。


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睡眠を妨げるいろんな要素2 寝る前の食事・アルコール

睡眠の質を上げるために、前回のエントリーで紹介した「寝る前はテレビ・パソコンを控える」と同じくらい私が注意していることに「寝る直前は食事・アルコールをとらない」があります。


ここでいう「直前」とはどれかくらいかというと、私の場合は2~3時間前くらいかな、という感じです。
(かなりアバウトですが)


「睡眠の質を上げる」というネライだけでなく、就寝前の食事を避けるのは余分な脂肪を体につけない意味でも非常に大事です。


このブログでも何度か紹介しているように、夜食べると体脂肪が非常に蓄積されやすいのです。
こちらの記事をどうぞ


話がそれてしまいましたが・・・


就寝前の食事・飲酒がなぜ睡眠を妨げるかというと、「内臓が休息できないから」です。

体は布団の中で横になっていても、食物の消化やアルコールの分解などで内臓は働き続けなくてはいけません。


炭水化物やたんぱく質、あるいは脂質は消化されるまでに数時間かかります。


ということは寝る直前に食べた場合、「横になってから起きるまで」の睡眠時間が6時間だとしても、内臓の睡眠時間は6時間から数時間マイナスしなくてはいけないことになります。


これでは内臓が休まる時間がありません。


最近私が個人的に感じているのは、


「内臓を休めると物事に対して意欲的になる」


ことです。
やる気が持続するというか、「めんどくさい」と思わなくなるのです。


これについては以前に書いた記事頭がボーッとするとき胃との関連も御覧下さい。

(これは結局「質の良い睡眠をとることができた」のと同意かもしれませんが・・・)


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睡眠を妨げるいろんな要素1 寝る前のテレビ・パソコン

質の良い睡眠をとることは健康に欠かせません。


質・量ともに満足できる睡眠をとることができると何より気分が爽快になりますからね。


しかし、習慣や疾患などにより入眠が困難になったり、睡眠の質が悪くなることがあります。


まず、入眠を妨げるとしてよく知られているものに「寝る直前までテレビを見ている、あるいはパソコンで作業をする」ことがあります。


早起きの習慣をつけたり、睡眠のリズムを整えたいときは朝から太陽の光を浴びるのがポイント、という記事を読んだことはないでしょうか。

太陽光を目からとりいれることで体を覚醒させるわけですね。


パソコンのディスプレイやテレビは発光しています。

太陽光ほど強い光ではないとはいえ、体を覚醒させる方向に作用するのは間違いありません。

ということは、当然のことながら入眠の妨げになります。


実はこれ、私も気をつけなくてはいけない習慣です。


寝る時刻ギリギリまで(場合によってはオーバーすることも)パソコンの前に座っていることはよくあります。


そんなときは布団に入っても脳が興奮して熱い状態が続いているため、脳がカッカした感じでなかなか眠れなくなるんですよ。


「光を見つめない」というだけでなく、室内の明かりを少し暗くして「目に入る光の量を少なくする」のも非常に効果的です。


環境を少し暗くすることで、寝る前に脳をクールダウンしてあげるわけですね。


就寝前のテレビ・パソコンはやめて、室内の照明を暗くするようにすると、入眠が非常にスムーズになることは間違いありません。


私は寝る1時間ほど前から「目に光を入れない入眠モード」にするよう心がけています。

(やらないこともありますが・・・)


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睡眠時間は短すぎても長すぎても良くない

睡眠時間は短すぎても長すぎても心臓などに悪影響が出るようです。

アメリカで成人女性を対象にした研究では、短すぎ・あるいは長すぎる睡眠時間は心筋梗塞や狭心症などのリスクを増大させるという結果が出ているそうです。


日本でも同じような調査は行われています。

日本大学医学部の兼板佳孝准教授は、睡眠時間と虚血性心疾患の危険因子などとの関連を調査しました。


兼板准教授は

住民健診データ 男女1062人分
平成15年国民健康・栄養調査データ 男女3995人分
職場健診データ 男性2万1693人分

を解析しました。
その結果、

睡眠時間が6時間未満と短い、あるいは8時間以上で長い場合、血糖値が高いことが多い。
成人女性の睡眠時間が上と同様の場合、善玉コレステロール値が低く、血清中性脂肪値が高くなる。
睡眠時間が5時間未満だと肥満になりやすく、血糖値が高くなりがちになる。

といったことがわかりました。
睡眠時間が短いと心筋梗塞や狭心症にかかりやすくなると言えそうです。


つまり睡眠時間は「長すぎても短すぎてもダメ」ということになりますが、兼板准教授が考えるちょうど良い睡眠時間は7時間だそうです。

米国睡眠学会では成人で7~8時間、10代では約9時間の睡眠が必要としています。


最適な睡眠時間は個人差が大きいので、あくまで目安としてどうぞ。

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吉田たかよし氏の理想睡眠時間の見つけ方 睡眠日記など

「『脳力』のばす!快適睡眠術」などの著書がある医学博士の吉田たかよしさんは、自分の理想睡眠時間を見つける方法として「睡眠日記をつけること」を勧めています。


睡眠日記とは、


床についた時間
起きた時間
その日の脳の状態を五段階で評価する


の三点を記録するもので、この日記を二週間ほど続けると自分にとってベストの睡眠時間が見えてくるそうです。


ベストな睡眠時間の確保が難しい場合でも「ベスト睡眠時間マイナス90分」の睡眠時間は確保するべきと吉田氏は提唱しています。


これ以上短くしてしまうとストレスホルモンが脳に溜まり、海馬(記憶を司る)がダメージを受けるので記憶力が低下してしまうのだとか。


もちろん、徹夜もよくありません。


睡眠のリズムをしっかり確立するのって、なかなか難しいですよね。

休みの日も平日と同じ時間に起きるのが良いとはわかっているのですが、ついつい朝寝を決め込んでしまいます。


結果としてその日は夜なかなか眠れずに翌日の朝がツライ、なんてことは私の場合しょっちゅうあります。


これが眠りのリズムが狂い始める第一歩です。


場合によっては「どうしても昼寝をしないとダメ」というくらい日中に眠気を感じることがあります。


睡眠のリズムはいったん狂うと元に戻すのが大変なんですよね・・・。
単に意志が弱いだけなのでしょうが。


吉田たかよし氏著作一覧
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購入者のコメントも紹介されています。


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良い睡眠に適した環境

睡眠には理想的な環境があります。
寝具などの理想条件についてまとめてみます。


枕はあおむけに寝たときに気道がきつくならないこと。冬場は保温できるタイプなら言うことなし。
掛け布団は軽くて保温性が高く、通気性の良いもの。
ベッドであれば柔らかすぎず、腰が沈まないもの。


パジャマはツルツルしていないもの。ツルツルしていると寝返りがうちにくいので良くない。


寝る時の騒音は30デシベル以下。
寝る1~2時間前には光を150ルクス以下に落とし、就寝中は3ルクス(月明かり程度)以下に落とす。


室温が10度以下、あるいは28度以上だと睡眠が妨げられる。
湿度は50%ほどがベスト。


寝ている間は交感神経が休息するので免疫機能が低下します。

冬の寒い夜、身体が疲れていてカゼをひきそうな時などは、部屋の湿度を少し上げると共に就寝中に空気清浄器を作動させると良いでしょう。

空気清浄機で部屋の空気中からウイルスを取り除くわけです。


以上は寝る環境についてでしたけど、人間側の準備として、個人的には寝る前にストレッチをするといい感じです。
筋トレをした後にストレッチをするのはよく知られていますが、筋トレをしない日でも寝る前にストレッチをすると入眠がスムーズになると思います。


私は両脚を前に出して座った状態からの前屈(ふくらはぎとハムストリングを伸ばす)、正座をしてから体を後ろに倒す動作(太ももの前面を伸ばす)をよくやってます。

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不眠対策の食べ物 

眠れないときに食べると効果がある、と言われている食品がいくつかあります。


以下にいくつか紹介してみます。


・梅干しをお湯に溶いて飲むと寝つきが良くなる。

・青じそや玉ねぎをお湯で煮詰めて飲む。
 (イライラしているときに効果的)

・ゆり根を煎じて飲む。

・クルミを小さくつぶし、お湯に溶いて飲む。

・ニンニク
(血行を良くし、疲労感を取るので、疲れすぎて眠れないときに)


ストレスなどから不眠を訴える人は増えているようですね。
私も眠れないときはありますが、私の場合はストレスや心配事といった理由ではなく、単に「寝すぎ」のことがほとんどです・・・。


休日でも早起きするよう心がけているのですが、週末に友人と飲むなどして夜更かしをすると、どうしても休みの日は遅くまで寝てしまいます。


すると日曜や祭日の夜はてきめんに眠れなくなってしまうんですよね。
こうなると睡眠のリズムが崩れてしまいます。
平日の昼間にものすごく眠くなったりして・・・。


私の場合、眠れないのは「生活リズムを整える」という、基本的なことができていないわけです。
休日でもキリッと早起きできるようになればスゴくかっこよく、「大人」だなぁと思うのですが。


ストレスなどが理由で眠れない場合、最近は医療機関で不眠に関する診察を行っているところもあります。
(本来は診察を最初に受けるのが理想的ですが)睡眠導入剤も発売されています。


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高血圧・糖尿と不眠 年代別に必要な睡眠時間

高齢者では血圧が高い人の3~4割に不眠が見られ、糖尿病でも4割くらいに不眠の症状があります。

これらの病気の治療薬によって起きる不眠が多いようです。


また、不眠になると血圧が上がりがちになります。


夜間の睡眠中は副交感神経が優位になり、血圧も下がります。
しかし眠れなくなると夜も起きていることが多くなり、交感神経優位の状態が続いてしまいます。

また、本来眠っているはずの夜間に起きているとストレスもかかるため、交感神経がさらに刺激されることにもなるのです。
交感神経は血圧を上げる働きがあるため、高血圧が悪化してしまいます。


睡眠時間が短いと心拍数も増加することがわかっています。
不眠は心臓に負担をかけているとも言えるでしょう。


高血圧の薬にはいくつかの種類があり、


血圧を上げる作用のあるアンジオテンシンⅡというホルモンが作られないようにする
血管の収縮を抑えるもの
体内の水分を排出して血液の体積を減らす
心臓のポンプ活動を抑えるもの


など、それぞれ違う効能で血圧を下げるよう作用します。

これらの薬には不眠のほか、むくみ、頭痛、立ちくらみ、気分の落ち込み、吐き気などの副作用を引き起こすものがあります。

必要な睡眠時間の平均は以下のように年齢と共に短くなります。

20~50歳代 6.5~7.5時間
60歳代 6時間
70歳代 6時間弱


また睡眠時間は、夏は短く冬は長くなる傾向にあるようです。


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熱帯夜に氷枕を使った感想と効果など

夏の熱帯夜でも、私は寝るときには冷房をつけません。

その代わりに氷枕のアイスノンを使っています。


私が寝る時の状況はというと…。

・冷房は消している。
(夕方風呂に入ってから寝るまでは冷房をつけて部屋を冷やしておきます)

・アイスノンにタオルを巻いて枕に置き、その上に頭をのせて寝る。

・上部の小窓だけは開けて、あとは冷気を逃がさないよう閉めきっている。
 (部屋が冷えているのと、枕が冷たいおかげで意外と暑く感じません これは窓を開けていると外がうるさいというのも理由のひとつです)


・・・とこんな感じです。


寝ていてもあんまり暑いと、夜中に起きてしまうときありませんか?
そんなときは決まって昼間眠気に襲われますよね。


アイスノンを使うようになってからそれがありません。


眠りが深くなる気がします。

実際に、「頭を冷やした状態で寝ると深い睡眠が得られる」という主旨の健康番組をテレビで見た記憶があります。


ただ、使い始めてしばらくは顔と頭が不自然に冷たいのでそれがストレスになるかも。

「カオがしもやけにならないか?」なんてことも考えたりします。


あまりに冷たいようなら、氷枕にタオルを厚めに巻くといいのではないでしょうか。
私は3日ほどで慣れましたけど。


こういった細かい欠点を除けば、アイスノンは私にとっておおむね良い結果をもたらしてくれていると思います。

「この熱帯夜どうにかしてくれ~」という場合は一度ためしてみてはいかがでしょう?


楽天の氷枕一覧です
購入者の感想も紹介されています。


アイスノンソフト
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寝るときに丸くなるのは

寝るときに丸くなっていませんか


睡眠に入るとき(入眠期)、枕などを抱え込み丸くなる姿勢は「胎児型」と呼ばれ、心に不安を抱いていたり、内臓に異常がある場合などに起こりやすいといわれています。

ニューヨーク精神衛生研修センターのダンケル博士によると


体を丸めて横向きに寝る「胎児型」は「自分を守る要求が強い閉鎖的なタイプ」なんだそうです。

自身を解放できず依存的な人間関係につかまりがちで、生活の楽しみや困難を体験しようとしない傾向があるのだとか。


博士が考える、その他の寝る姿勢と性格の関連を紹介してみます。


仰向けに寝る「王様型」は「個性が強く自信家タイプ」で、「開放的で精神的にも安定し性格的な強さを持つ」


「うつ伏せ型」は「几帳面で細かいことを気にするタイプ」で「予想外の出来事を嫌い生活をコントロールしようとする。無理をせずにきちんと手際よく性格に事を運ぶ」


腰を少し曲げ横向きに寝る「半胎児型」は「バランス感覚を持っているタイプ」で「直面する問題に対して過度のストレスを感じることなく対処できる」


私は「半胎児型」がほとんどで、たまに「うつ伏せ型」になります。
仰向けではまず眠れません・・・。


ちなみに「王様は仰向けに寝、賢者は横向きに寝、金持ちはうつ伏せに寝る」という西洋のことわざがあるそうです。


TANITA 【睡眠の状態やその傾向をチェック】 睡眠計 スリープスキャン SL-504-WH
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安眠に効くツボ

安眠を助けるツボを紹介してみます。

百会 
両耳を結んだ線の、頭頂部にあります。
親指でゆっくり押すと、頭が軽くなり、気分が落ち着いて眠り安くなるといわれています。


天柱 
首の後ろの髪の生え際を両親指でゆっくりもむ。
気分が和らぎます。


失眠 
かかとの中央にあるツボで、眠りを促すツボの中ではもっともポピュラーかも知れません。
指で押しにくいときは、ペンなどでゆっくり押しても良いでしょう。
お灸などで温める方法もあります。


テレビなどで「ツボ押し」が紹介されるときは、押されてる人が「イタタ!」というリアクションをするのがお約束になってますが、実際には「痛い!」と感じるほどの押し方は良くないようです。


痛みを感じると体が緊張してしまい、ツボ押しの効果が弱くなってしまいます。


ベストなのは「痛くもあるが気持ち良く、押し続けていると気持ちよさが勝ってくる」という押し方です。


ツボ押しを受けている人がリラックスしていることが大事で、これは呼吸とも関係してきます。


人間は息を吐くときにリラックスし、息を吸うときに緊張気味になります。


指圧をする際には、受ける側の人がリラックスしている必要があるので、自分で自分を指圧するときは「息を吐きながら押し、吸う時は引く」のがポイントです。


ツボ押しは、お酒に酔った状態でや、食後すぐに行ってはいけません。


速効!簡単!ツボマッサージ (健康BOOKS)
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新幹線で仮眠をとるなら

新幹線のイスの角度は、仮眠を取る姿勢にちょうど適しています。

睡眠文化研究所と国立精神・神経センターなどがサラリーマンを対象にした調査の結果、新幹線での仮眠では腰や首に枕を補うとさらに質の良い仮眠が得られることがわかりました。


まくらを使わない場合より質のよい睡眠時間が30分多くなるそうです。
まくら無しだと小刻みに覚醒するとか。


仮眠をとるのは私もおすすめですが、新幹線であまり長いこと寝てしまうと夜眠れなくなってしまい、睡眠のリズムを崩してしまうおそれがあります。


長くても30分間で(上では「質の良い睡眠が30分多くなる」と書いてますが・・・)、夕方を過ぎたら仮眠をとるのはあまり良くないのではないでしょうか?


私が個人的に、睡眠のリズムが一度狂うと元に戻すのに非常に大変な思いをするもので・・・。


新幹線の中で長時間眠ってしまうと夜眠れなくなってしまいそうな気がするのです。
お昼時に30分以内の仮眠をとるのであれば、むしろ夜の睡眠の質を良くするそうなのでお勧めですが。


ちなみに、普段の睡眠に使う枕を選ぶ基準のひとつに「仰向けに寝たとき横から見て直立の時と同じ姿勢が取れるもの」があります。

うつむき加減になったり、あごが出る姿勢になるのは良くありません。


トラベルエアーネックピロー 【フリースカバータイプ】 (旅行、枕、空気枕、負担軽減)
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コタツや電気カーペットで寝ると熟睡できない

冬、コタツで寝たり、電気カーペットをつけっ放しで寝たりしていませんか?


暖かくすると気持ちいいものですが、コタツで寝ると、起きたときに頭がぼーっとしてること、多いですよね。


コタツで寝ると熟睡できないのです。


人間が熟睡するためには昼間より体温が下がっている必要があります。
入眠後もコタツなどで温められ続けると体温が下がらず熟睡できません。


そのため、頭がボーっとしてしまうのです。
これでは疲れも取れず、睡眠不足になってしまいます。


寝る時にはやはり布団かベッドの中が良いです。


どうしても寒いときには、徐々に温度が下がっていく湯たんぽがおすすめです。
エコですし、朝には湯たんぽのぬるめのお湯で顔を洗えます。


(補足として、電気カーペットの上でうたた寝すると低温やけどのおそれもあります。ほっぺたをやけどするケースも多いようなのでご注意を)


これとは逆に頭を冷やす例として、私は夏寝る時は氷枕(○イスノンなど)を使っています。


私は寝る間は冷房も扇風機もつけません。
熱帯夜でも氷枕だけですが、これがなかなか快適です。
(というか、冷房をつけないので氷枕がないと眠れないのですが・・・)


エコですし、頭を冷やすだけでだいぶ寝やすくなるものです。

テレビの「夏の快眠特集」みたいな番組でも、「頭を冷やすと眠りが深くなる」という主旨のことを言っていました。


冬は湯たんぽ、夏は氷枕をお試しあれ!


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新光堂 純銅製 湯たんぽ 袋付 2.3 LS-9395
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安眠を助ける乳酸菌・メラトニンへの効果

乳酸菌ラクトバチルス・ヘルベティカスには安眠を助ける効果があるそうです。


この乳酸菌は、睡眠のサイクルをコントロールする神経ホルモン「メラトニン」を増加させる作用があるのです。

この乳酸菌を含んだトクホ商品が、カルピス株式会社から販売されています。


乳酸菌って、ホントにいろんな健康効果がありますよね。

ここでとりあげている安眠効果はあまり知られていないかもしれませんが、よく目にする効果をパッと挙げてみるだけでも・・・


1 腸内環境を整える
2 免疫力を高める
3 お通じを良くする


・・・といったものがあります。
2以下は、1の腸内環境が整えられる、ということで得られる効果なので重複かもしれませんが。


私もヨーグルトは習慣として食べるようにしており、カゼをひきにくくなったのは間違いないと思います。
これは2の免疫力強化作用が発揮されています。


私はもともとお通じは良いほうだと思うので、「ヨーグルトを食べるようになったから通じが良くなった」という実感は実はありません。


しかしネット上などでいろんな情報を見ても、「便秘改善にはヨーグルト」ということは決まり文句のように書いてあります。


「決まり文句のように」というのは一応疑ってかかる必要があるかもしれませんが、私としてはいまのところ「便秘対策にヨーグルト」というのは間違っていないと思っています。

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