目指せ！健康百科事典ブログ

睡眠時間は短すぎても長すぎても心臓などに悪影響が出るようです。

アメリカで成人女性を対象にした研究では、短すぎ・あるいは長すぎる睡眠時間は心筋梗塞や狭心症などのリスクを増大させるという結果が出ているそうです。

日本でも同じような調査は行われています。

日本大学医学部の兼板佳孝准教授は、睡眠時間と虚血性心疾患の危険因子などとの関連を調査しました。

兼板准教授は

住民健診データ　男女1062人分
平成15年国民健康・栄養調査データ　男女3995人分
職場健診データ　男性２万1693人分

を解析しました。
その結果、

睡眠時間が６時間未満と短い、あるいは８時間以上で長い場合、血糖値が高いことが多い。
成人女性の睡眠時間が上と同様の場合、善玉コレステロール値が低く、血清中性脂肪値が高くなる。
睡眠時間が５時間未満だと肥満になりやすく、血糖値が高くなりがちになる。

といったことがわかりました。
睡眠時間が短いと心筋梗塞や狭心症にかかりやすくなると言えそうです。

つまり睡眠時間は「長すぎても短すぎてもダメ」ということになりますが、兼板准教授が考えるちょうど良い睡眠時間は７時間だそうです。

米国睡眠学会では成人で７～８時間、10代では約９時間の睡眠が必要としています。

最適な睡眠時間は個人差が大きいので、あくまで目安としてどうぞ。

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「『脳力』のばす！快適睡眠術」などの著書がある医学博士の吉田たかよしさんは、自分の理想睡眠時間を見つける方法として「睡眠日記をつけること」を勧めています。

睡眠日記とは、

床についた時間
起きた時間
その日の脳の状態を五段階で評価する

の三点を記録するもので、この日記を二週間ほど続けると自分にとってベストの睡眠時間が見えてくるそうです。

ベストな睡眠時間の確保が難しい場合でも「ベスト睡眠時間マイナス90分」の睡眠時間は確保するべきと吉田氏は提唱しています。

これ以上短くしてしまうとストレスホルモンが脳に溜まり、海馬（記憶を司る）がダメージを受けるので記憶力が低下してしまうのだとか。

もちろん、徹夜もよくありません。

睡眠のリズムをしっかり確立するのって、なかなか難しいですよね。
休みの日も平日と同じ時間に起きるのが良いとはわかっているのですが、ついつい朝寝を決め込んでしまいます。

結果としてその日は夜なかなか眠れずに翌日の朝がツライ、なんてことは私の場合しょっちゅうあります。
これが眠りのリズムが狂い始める第一歩です。
場合によっては「どうしても昼寝をしないとダメ」というくらい日中に眠気を感じることがあります。

睡眠のリズムはいったん狂うと元に戻すのが大変なんですよね・・・。
単に意志が弱いだけなのでしょうが。

⇒吉田たかよし氏著作一覧
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睡眠には理想的な環境があります。
寝具などの理想条件についてまとめてみます。

枕はあおむけに寝たときに気道がきつくならないこと。冬場は保温できるタイプなら言うことなし。
掛け布団は軽くて保温性が高く、通気性の良いもの。
ベッドであれば柔らかすぎず、腰が沈まないもの。

パジャマはツルツルしていないもの。ツルツルしていると寝返りがうちにくいので良くない。

寝る時の騒音は30デシベル以下。
寝る１～２時間前には光を150ルクス以下に落とし、就寝中は３ルクス（月明かり程度）以下に落とす。

室温が10度以下、あるいは28度以上だと睡眠が妨げられる。
湿度は50%ほどがベスト。

寝ている間は交感神経が休息するので免疫機能が低下します。

冬の寒い夜、身体が疲れていてカゼをひきそうな時などは、部屋の湿度を少し上げると共に就寝中に空気清浄器を作動させると良いでしょう。

空気清浄機で部屋の空気中からウイルスを取り除くわけです。

以上は寝る環境についてでしたけど、人間側の準備として、個人的には寝る前にストレッチをするといい感じです。
筋トレをした後にストレッチをするのはよく知られていますが、筋トレをしない日でも寝る前にストレッチをすると入眠がスムーズになると思います。

私は両脚を前に出して座った状態からの前屈（ふくらはぎとハムストリングを伸ばす）、正座をしてから体を後ろに倒す動作（太ももの前面を伸ばす）をよくやってます。

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眠れないときに食べると効果がある、と言われている食品がいくつかあります。

以下にいくつか紹介してみます。

・梅干しをお湯に溶いて飲むと寝つきが良くなる。

・青じそや玉ねぎをお湯で煮詰めて飲む。
　（イライラしているときに効果的）

・ゆり根を煎じて飲む。

・クルミを小さくつぶし、お湯に溶いて飲む。

・ニンニク
（血行を良くし、疲労感を取るので、疲れすぎて眠れないときに）

ストレスなどから不眠を訴える人は増えているようですね。
私も眠れないときはありますが、私の場合はストレスや心配事といった理由ではなく、単に「寝すぎ」のことがほとんどです・・・。

休日でも早起きするよう心がけているのですが、週末に友人と飲むなどして夜更かしをすると、どうしても休みの日は遅くまで寝てしまいます。

すると日曜や祭日の夜はてきめんに眠れなくなってしまうんですよね。
こうなると睡眠のリズムが崩れてしまいます。
平日の昼間にものすごく眠くなったりして・・・。

私の場合、眠れないのは「生活リズムを整える」という、基本的なことができていないわけです。
休日でもキリッと早起きできるようになればスゴくかっこよく、「大人」だなぁと思うのですが。

ストレスなどが理由で眠れない場合、最近は医療機関で不眠に関する診察を行っているところもあります。
（本来は診察を最初に受けるのが理想的ですが）睡眠導入剤も発売されています。

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高齢者では血圧が高い人の３～４割に不眠が見られ、糖尿病でも４割くらいに不眠の症状があります。

これらの病気の治療薬によって起きる不眠が多いようです。

また、不眠になると血圧が上がりがちになります。

夜間の睡眠中は副交感神経が優位になり、血圧も下がります。
しかし眠れなくなると夜も起きていることが多くなり、交感神経優位の状態が続いてしまいます。

また、本来眠っているはずの夜間に起きているとストレスもかかるため、交感神経がさらに刺激されることにもなるのです。
交感神経は血圧を上げる働きがあるため、高血圧が悪化してしまいます。

睡眠時間が短いと心拍数も増加することがわかっています。
不眠は心臓に負担をかけているとも言えるでしょう。

高血圧の薬にはいくつかの種類があり、

血圧を上げる作用のあるアンジオテンシンⅡというホルモンが作られないようにする
血管の収縮を抑えるもの
体内の水分を排出して血液の体積を減らす
心臓のポンプ活動を抑えるもの

など、それぞれ違う効能で血圧を下げるよう作用します。

これらの薬には不眠のほか、むくみ、頭痛、立ちくらみ、気分の落ち込み、吐き気などの副作用を引き起こすものがあります。

必要な睡眠時間の平均は以下のように年齢と共に短くなります。

20～50歳代　6.5～7.5時間
60歳代　６時間
70歳代　６時間弱

また睡眠時間は、夏は短く冬は長くなる傾向にあるようです。

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夏の熱帯夜でも、私は寝るときには冷房をつけません。
その代わりに氷枕のアイスノンを使っています。

私が寝る時の状況はというと…。

・冷房は消している。
（夕方風呂に入ってから寝るまでは冷房をつけて部屋を冷やしておきます）

・アイスノンにタオルを巻いて枕に置き、その上に頭をのせて寝る。

・上部の小窓だけは開けて、あとは冷気を逃がさないよう閉めきっている。
　（部屋が冷えているのと、枕が冷たいおかげで意外と暑く感じません
これは窓を開けていると外がうるさいというのも理由のひとつです）

・・・とこんな感じです。

寝ていてもあんまり暑いと、夜中に起きてしまうときありませんか？
そんなときは決まって昼間眠気に襲われますよね。
アイスノンを使うようになってからそれがありません。
眠りが深くなる気がします。
実際に、「頭を冷やした状態で寝ると深い睡眠が得られる」という主旨の健康番組をテレビで見た記憶があります。

ただ、使い始めてしばらくは顔と頭が不自然に冷たいのでそれがストレスになるかも。
「カオがしもやけにならないか？」なんてことも考えたりします。
あまりに冷たいようなら、氷枕にタオルを厚めに巻くといいのではないでしょうか。
私は３日ほどで慣れましたけど。

こういった細かい欠点を除けば、アイスノンは私にとっておおむね良い結果をもたらしてくれていると思います。
「この熱帯夜どうにかしてくれ～」という場合は一度ためしてみてはいかがでしょう？

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寝るときに丸くなっていませんか？

睡眠に入るとき（入眠期）、枕などを抱え込み丸くなる姿勢は「胎児型」と呼ばれ、心に不安を抱いていたり、内臓に異常がある場合などに起こりやすいといわれています。

ニューヨーク精神衛生研修センターのダンケル博士によると

体を丸めて横向きに寝る「胎児型」は「自分を守る要求が強い閉鎖的なタイプ」なんだそうです。
自身を解放できず依存的な人間関係につかまりがちで、生活の楽しみや困難を体験しようとしない傾向があるのだとか。

博士が考える、その他の寝る姿勢と性格の関連を紹介してみます。

仰向けに寝る「王様型」は「個性が強く自信家タイプ」で、「開放的で精神的にも安定し性格的な強さを持つ」

「うつ伏せ型」は「几帳面で細かいことを気にするタイプ」で「予想外の出来事を嫌い生活をコントロールしようとする。無理をせずにきちんと手際よく性格に事を運ぶ」

腰を少し曲げ横向きに寝る「半胎児型」は「バランス感覚を持っているタイプ」で「直面する問題に対して過度のストレスを感じることなく対処できる」

私は「半胎児型」がほとんどで、たまに「うつ伏せ型」になります。
仰向けではまず眠れません・・・。

ちなみに「王様は仰向けに寝、賢者は横向きに寝、金持ちはうつ伏せに寝る」という西洋のことわざがあるそうです。

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安眠を助けるツボを紹介してみます。

百会　
両耳を結んだ線の、頭頂部にあります。
親指でゆっくり押すと、頭が軽くなり、気分が落ち着いて眠り安くなるといわれています。

天柱　
首の後ろの髪の生え際を両親指でゆっくりもむ。
気分が和らぎます。

失眠　
かかとの中央にあるツボで、眠りを促すツボの中ではもっともポピュラーかも知れません。
指で押しにくいときは、ペンなどでゆっくり押しても良いでしょう。
お灸などで温める方法もあります。

テレビなどで「ツボ押し」が紹介されるときは、押されてる人が「イタタ！」というリアクションをするのがお約束になってますが、実際には「痛い！」と感じるほどの押し方は良くないようです。
痛みを感じると体が緊張してしまい、ツボ押しの効果が弱くなってしまいます。

ベストなのは「痛くもあるが気持ち良く、押し続けていると気持ちよさが勝ってくる」という押し方です。

ツボ押しを受けている人がリラックスしていることが大事で、これは呼吸とも関係してきます。
人間は息を吐くときにリラックスし、息を吸うときに緊張気味になります。
指圧をする際には、受ける側の人がリラックスしている必要があるので、自分で自分を指圧するときは「息を吐きながら押し、吸う時は引く」のがポイントです。

ツボ押しは、お酒に酔った状態でや、食後すぐに行ってはいけません。

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新幹線のイスの角度は、仮眠を取る姿勢にちょうど適しています。

睡眠文化研究所と国立精神・神経センターなどがサラリーマンを対象にした調査の結果、新幹線での仮眠では腰や首に枕を補うとさらに質の良い仮眠が得られることがわかりました。

まくらを使わない場合より質のよい睡眠時間が30分多くなるそうです。
まくら無しだと小刻みに覚醒するとか。

仮眠をとるのは私もおすすめですが、新幹線であまり長いこと寝てしまうと夜眠れなくなってしまい、睡眠のリズムを崩してしまうおそれがあります。
長くても30分間で（上では「質の良い睡眠が30分多くなる」と書いてますが・・・）、夕方を過ぎたら仮眠をとるのはあまり良くないのではないでしょうか？

私が個人的に、睡眠のリズムが一度狂うと元に戻すのに非常に大変な思いをするもので・・・。
新幹線の中で長時間眠ってしまうと夜眠れなくなってしまいそうな気がするのです。
お昼時に30分以内の仮眠をとるのであれば、むしろ夜の睡眠の質を良くするそうなのでお勧めですが。

ちなみに、普段の睡眠に使う枕を選ぶ基準のひとつに「仰向けに寝たとき横から見て直立の時と同じ姿勢が取れるもの」があります。
うつむき加減になったり、あごが出る姿勢になるのは良くありません。

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冬、コタツで寝たり、電気カーペットをつけっ放しで寝たりしていませんか？

暖かくすると気持ちいいものですが、コタツで寝ると、起きたときに頭がぼーっとしてること、多いですよね。

コタツで寝ると熟睡できないのです。
人間が熟睡するためには昼間より体温が下がっている必要があります。
入眠後もコタツなどで温められ続けると体温が下がらず熟睡できません。

そのため、頭がボーっとしてしまうのです。
これでは疲れも取れず、睡眠不足になってしまいます。

寝る時にはやはり布団かベッドの中が良いです。
どうしても寒いときには、徐々に温度が下がっていく湯たんぽがおすすめです。
エコですし、朝には湯たんぽのぬるめのお湯で顔を洗えます。

（補足として、電気カーペットの上でうたた寝すると低温やけどのおそれもあります。ほっぺたをやけどするケースも多いようなのでご注意を）

これとは逆に頭を冷やす例として、私は夏寝る時は氷枕（○イスノンなど）を使っています。
私は寝る間は冷房も扇風機もつけません。
熱帯夜でも氷枕だけですが、これがなかなか快適です。
（というか、冷房をつけないので氷枕がないと眠れないのですが・・・）

エコですし、頭を冷やすだけでだいぶ寝やすくなるものです。
テレビの「夏の快眠特集」みたいな番組でも、「頭を冷やすと眠りが深くなる」という主旨のことを言っていました。

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乳酸菌ラクトバチルス・ヘルベティカスには安眠を助ける効果があるそうです。
この乳酸菌は、睡眠のサイクルをコントロールする神経ホルモン「メラトニン」を増加させる作用があるのです。

この乳酸菌を含んだトクホ商品が、カルピス株式会社から販売されています。

乳酸菌って、ホントにいろんな健康効果がありますよね。
ここでとりあげている安眠効果はあまり知られていないかもしれませんが、よく目にする効果をパッと挙げてみるだけでも・・・

１ 腸内環境を整える
２ 免疫力を高める
３ お通じを良くする

・・・といったものがあります。
２以下は、１の腸内環境が整えられる、ということで得られる効果なので重複かもしれませんが。

私もヨーグルトは習慣として食べるようにしており、カゼをひきにくくなったのは間違いないと思います。
これは２の免疫力強化作用が発揮されています。

私はもともとお通じは良いほうだと思うので、「ヨーグルトを食べるようになったから通じが良くなった」という実感は実はありません。
しかしネット上などでいろんな情報を見ても、「便秘改善にはヨーグルト」ということは決まり文句のように書いてあります。

「決まり文句のように」というのは一応疑ってかかる必要があるかもしれませんが、私としてはいまのところ「便秘対策にヨーグルト」というのは間違っていないと思っています。

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